# Flexion Du Cou Allongé - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/10166/lying-neck-flexion/ - Media ID: 10166 - Primary muscle: Cou - Body part: Cou - Equipment: Banc plat - Video: https://fitwill.app/videos/10166/lying-neck-flexion.mp4 ## Description La flexion du cou allongé est un exercice au poids du corps qui cible les muscles situés à l'avant du cou, principalement le sternocléidomastoïdien et les fléchisseurs profonds du cou. Allongé sur le dos sur un banc plat, la tête complètement sortie du banc, les bras croisés sur la poitrine, vous ramenez le menton vers la poitrine avant de redescendre la tête de manière contrôlée. Comme seule la masse de la tête offre une résistance, c'est l'une des façons les plus sûres de charger le cou directement. Ce mouvement est utile pour presque tout le monde. Les athlètes de sports de contact comme les lutteurs, les rugbymen et les boxeurs l'utilisent pour construire un cou plus fort et plus résistant. Les employés de bureau et les conducteurs qui passent de longues heures avec la tête projetée vers l'avant en tirent aussi souvent profit, car les fléchisseurs profonds du cou sont souvent faibles chez les personnes présentant une posture tête en avant. Il se combine également très bien avec l'extension du cou allongé pour muscler l'avant et l'arrière du cou de façon équilibrée. Le placement compte ici plus que dans la plupart des exercices. Vos épaules et le haut du dos doivent reposer entièrement sur le banc pendant que la tête pend librement au-delà du bord. Si votre tête reste encore partiellement soutenue, vous raccourcissez l'amplitude ; si vos épaules glissent hors du banc, vous perdez en stabilité et transformez le mouvement en un demi-crunch maladroit. Les pieds à plat au sol avec les genoux fléchis stabilisent le buste pour que l'effort reste concentré dans le cou. Pour bien l'exécuter, pensez d'abord à hocher la tête, puis à l'enrouler. Démarrez la répétition en rentrant le menton, puis laissez la tête continuer vers la poitrine jusqu'à sentir l'avant du cou complètement raccourci. Descendez lentement, en laissant la tête dépasser légèrement la position neutre en bas pour un étirement léger, mais ne la laissez pas tomber et ne forcez pas en hyperextension. Toute la répétition doit paraître fluide et silencieuse, sans à-coups au départ. Restez honnête sur l'amplitude et gardez un tempo lent. Le cou répond mieux à un travail modéré et contrôlé qu'à des charges agressives, et cette variation vous l'offre sans autre matériel qu'un banc. Commencez avec des répétitions plus élevées et n'ajoutez de résistance que plus tard, une fois le mouvement facile et parfaitement stable. ## Instructions 1. Allongez-vous sur le dos sur un banc plat, le haut du dos et les épaules entièrement soutenus, la tête dépassant l'extrémité du banc. 2. Fléchissez les genoux et posez les pieds à plat au sol pour stabiliser le buste. 3. Croisez les bras sur la poitrine et laissez la tête pendre, détendue, dans l'alignement de la colonne. 4. Appuyez légèrement le haut du dos contre le banc pour que le buste reste fixe pendant toute la série. 5. Hissez le menton vers la poitrine pour démarrer la répétition, puis enroulez la tête vers le haut jusqu'à sentir l'avant du cou complètement contracté. 6. Marquez une courte pause en haut, sans tirer avec les mains ni soulever les épaules. 7. Redescendez la tête lentement, en laissant dépasser légèrement la position neutre pour un étirement doux en bas du mouvement. 8. Expirez en montant et inspirez en ramenant la tête vers le bas. 9. Terminez vos répétitions, puis relevez-vous prudemment du banc en tournant doucement la tête si vous ressentez une quelconque raideur. 10. Reposez-vous brièvement entre les séries, en gardant le mouvement lent et contrôlé plutôt qu'en précipitant les répétitions. ## Conseils et astuces - L'erreur la plus fréquente est de laisser tomber la tête à la descente. C'est pendant la phase de descente que les fléchisseurs profonds du cou travaillent le plus dur, alors accordez deux à trois secondes à la descente. - Ne vous hissez pas la tête en tirant sur la poitrine ou le cou avec les mains. Gardez les bras croisés et passifs pour que ce soient les muscles du cou qui effectuent le mouvement. - Si vos épaules glissent hors du banc quand vous enroulez, reculez légèrement pour que seule la tête dépasse du bord. Le reste du buste doit rester bien ancré. - Commencez avec une amplitude partielle si le mouvement complet paraît maladroit. Enroulez à mi-course la première ou les deux premières semaines, puis étendez l'amplitude à mesure que le contrôle s'améliore. - Évitez de laisser la tête pivoter ou s'incliner sur le côté. Gardez le nez pointé droit vers le plafond à la descente et droit devant en haut du mouvement. - Des répétitions plus élevées, entre quinze et vingt-cinq, fonctionnent bien ici, car le cou répond à une charge modérée et régulière plutôt qu'à un effort maximal. - Équilibrez votre programme en incluant aussi du travail d'extension du cou. Ne muscler que l'avant du cou peut, avec le temps, tirer votre posture de tête vers l'avant. - Ne rebondissez jamais en bas et ne placez pas le cou en hyperextension sous l'effet de la gravité. L'étirement au-delà de la position neutre doit être bref et léger, pas une position chargée et soutenue. - Si vous ressentez des vertiges ou une douleur vive à un moment quelconque, arrêtez la série et réduisez l'amplitude à la tentative suivante plutôt que de forcer. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille la flexion du cou allongé ? Elle cible principalement le sternocléidomastoïdien et les fléchisseurs profonds du cou à l'avant de celui-ci, les trapèzes supérieurs et les stabilisateurs environnants travaillant légèrement pour maintenir la tête alignée. ### La flexion du cou allongé convient-elle aux débutants ? Oui, car la tête est la seule résistance. Les débutants devraient commencer par une ou deux séries de dix à quinze répétitions lentes et une amplitude confortable avant d'augmenter le volume. ### Pourquoi ma tête doit-elle pendre complètement hors du banc ? Laisser la tête pendre au-delà du bord lui permet de parcourir toute l'amplitude de flexion et lui laisse la place de descendre légèrement en dessous de la position neutre. Si la tête repose sur le banc, l'amplitude de mouvement est raccourcie et les muscles sont insuffisamment sollicités. ### Dois-je tenir une disque de poids sur mon front ? Pas au début. Maîtrisez la version au poids du corps avec des répétitions lentes et contrôlées, et n'envisagez une résistance additionnelle légère qu'une fois vingt répétitions ou plus faciles avec une technique propre. ### En quoi la flexion du cou allongé diffère-t-elle des crunchs sur un banc ? Dans un crunch, c'est le buste qui fléchit pendant que la tête reste neutre. Ici, le buste reste fixe sur le banc et seule la tête s'enroule au niveau de l'articulation du cou, ce qui isole l'avant du cou au lieu des abdominaux. ### À quelle fréquence puis-je entraîner cet exercice ? Deux à trois séances par semaine constituent un point de départ raisonnable. Le cou récupère assez vite sous de faibles charges, mais évitez de l'entraîner intensément deux jours de suite tant que vous ne savez pas comment vous y réagissez. ### La flexion du cou allongé peut-elle aider en cas de posture tête en avant liée au travail de bureau ? Le renforcement des fléchisseurs profonds du cou est couramment intégré aux programmes de correction posturale, et cet exercice les travaille directement. Associez-le à du travail du haut du dos et à des pauses de mouvement régulières plutôt que de compter sur un seul exercice. ### Que faire si je ressens une tension d'un côté de mon cou ? Vérifiez que votre tête reste bien droite et ne pivote pas ou ne s'incline pas pendant la répétition, puis réduisez l'amplitude de mouvement. Si la sensation persiste, arrêtez et faites revoir le mouvement avant de continuer. ### Puis-je faire cet exercice sans banc ? Oui, vous pouvez vous allonger au sol ou sur un tapis, même si l'amplitude en bas du mouvement est limitée par le sol. Un banc laisse à la tête la place de descendre au-delà de la position neutre, ce qui rend le mouvement plus complet.