# Squat Sur Box Au Poids Du Corps - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/10168/bodyweight-box-squat/ - Media ID: 10168 - Primary muscle: Quadriceps - Body part: Jambes - Equipment: Poids du corps - Video: https://fitwill.app/videos/10168/bodyweight-box-squat.mp4 ## Description Le squat sur box au poids du corps est une variante du squat dans laquelle vous vous abaissez jusqu'à une box solide, un banc ou une marche placée derrière vous, au lieu de réaliser un squat libre. Vous vous tenez dos à la box, les pieds écartés environ à la largeur des épaules, poussez les hanches vers l'arrière et vous asseyez sur la surface avec contrôle avant de vous relever. La box vous donne un point de profondeur fixe, ce qui en fait l'un des moyens les plus fiables d'apprendre à ressentir ce que doit être un bon squat. Ce mouvement est particulièrement précieux pour les débutants qui peinent avec la profondeur, l'équilibre ou la mauvaise habitude de laisser les genoux partir vers l'avant. Comme la box vous oblige à charger les hanches et à vous asseoir vers l'arrière plutôt qu'à descendre tout droit, elle enseigne le schéma de charnière de hanche qui se transfère aux squats avec barre, aux soulevés de terre et aux gestes du quotidien comme se lever d'une chaise. C'est aussi un excellent choix pour les pratiquants plus âgés, les personnes qui reprennent l'entraînement après une pause, ou quiconque reconstruit sa mécanique de squat sans charge externe. Les principaux muscles sollicités sont les quadriceps et les fessiers, avec les ischio-jambiers qui assistent la descente et le gainage qui stabilise le torse tout au long du mouvement. La brève pause sur la box supprime le réflexe d'étirement que l'on obtient normalement en bas d'un squat libre, si bien que les muscles doivent produire la force à partir d'un arrêt complet en remontant. Cela rend chaque répétition un peu plus difficile qu'elle n'y paraît et développe la force exactement dans la position où la plupart des gens sont les plus faibles. L'installation compte plus qu'on ne le croit. La hauteur de la box détermine votre profondeur : choisissez-en une sur laquelle vos cuisses arrivent parallèles au sol ou légèrement au-dessus une fois assis. Placez-la suffisamment près de vous pour que vos hanches reculent dessus en ligne droite, et non vers l'avant sur la pointe des pieds. Si la box est trop loin, vous vous pencherez excessivement ; si elle est trop près, vous la heurterez avant que vos hanches soient chargées. Pour bien l'exécuter, gardez la poitrine ouverte et le poids réparti sur tout le pied pendant que vous poussez les hanches en arrière vers la box. Posez-vous doucement plutôt que de vous effondrer sur le siège, maintenez la tension dans vos jambes même assis, puis poussez dans le sol pour vous relever bien droit. Résistez à la tentation de vous balancer vers l'avant ou d'utiliser de l'élan pour vous lever ; tout l'intérêt réside dans un mouvement contrôlé et délibéré. En pratique, le squat sur box au poids du corps fonctionne très bien comme échauffement avant des squats avec charge, comme mouvement principal du bas du corps dans un programme débutant, ou comme exercice pédagogique en séries à répétitions élevées pour affiner la technique. Comme il ne requiert aucune charge et seulement une surface stable, il s'intègre facilement aussi bien aux entraînements à la maison qu'aux séances en voyage. ## Instructions 1. Placez une box solide, un banc ou une marche derrière vous, à peu près à hauteur de genou, assez bas pour que vos cuisses soient parallèles au sol une fois assis. 2. Tenez-vous dos à la box, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur, et positionnez-vous à environ quinze centimètres devant la box afin que vos hanches puissent reculer dessus en ligne droite. 3. Joignez vos mains à hauteur de poitrine et montez légèrement les coudes vers l'avant pour contrebalancer votre torse. 4. Gainez vos abdominaux, ouvrez la poitrine et répartissez votre poids sur tout le pied, avec une légère prédominance vers les talons. 5. Poussez vos hanches en arrière et vers le bas en direction de la box, en laissant vos genoux fléchir et s'aligner au-dessus des orteils pendant que votre torse s'incline un peu vers l'avant. 6. Posez-vous doucement sur la box avec vos fessiers, en gardant vos jambes sous tension au lieu de vous relâcher complètement sur le siège. 7. Marquez une brève pause sur la box, puis poussez vos pieds dans le sol et avancez vos hanches pour vous relever jusqu'à l'extension complète. 8. Expirez en descendant sur la box et inspirez en haut de chaque répétition, ou contentez-vous de garder une respiration régulière sans bloquer votre souffle. 9. Reprenez votre position et regainez entre les répétitions si votre placement se dérègle, puis répétez pour atteindre votre nombre de répétitions cible. ## Conseils et astuces - Si vous continuez à tomber sur la box, le siège est probablement trop haut ou vous perdez la tension pendant la descente ; abaissez légèrement la hauteur et ralentissez les derniers centimètres de la descente. - Le genou qui rentre vers l'intérieur est le défaut le plus fréquent ici — pensez à écarter le sol avec vos pieds ou imaginez pousser vos genoux vers l'extérieur, au-dessus de vos petits orteils, en vous asseyant. - Ne vous balancez pas vers l'avant pour vous relever. Si vous devez vous propulser avec de l'élan, marquez une pause supplémentaire une fois assis et poussez tout droit à travers vos talons. - Vos tibias doivent rester assez verticaux sur ce mouvement. Si vos genoux dépassent largement la pointe de vos orteils, vous accroupissez au lieu de vous asseoir vers l'arrière — donnez-vous la consigne d'aller chercher la box avec vos fessiers en premier. - Ajustez la hauteur de la box avant d'ajouter des répétitions. Une box qui vous permet d'atteindre le parallèle avec un torse droit vaut mieux qu'une plus basse qui vous oblige à arrondir le bas du dos. - Gardez une légère pression sur la box avec vos fessiers, mais pas tout votre poids. Se décharger complètement sur le siège transforme la répétition en simple s'asseoir-se relever et annule l'intérêt de l'exercice. - Échauffez-vous avec quelques répétitions sur une amplitude partielle vers une surface plus haute si vos hanches sont raides, puis progressez vers la box complète à mesure qu'elles se délient. - Filmez-vous de profil de temps en temps — la box rend facile la vérification que vos hanches reculent en ligne droite ou que vous dérivez vers l'avant sur la pointe des pieds. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles le squat sur box au poids du corps travaille-t-il ? Les quadriceps et les fessiers font l'essentiel du travail, avec les ischio-jambiers qui aident à contrôler la descente et le gainage qui stabilise le torse. La brève pause sur la box oblige les quadriceps et les fessiers à travailler davantage à partir d'un arrêt complet en remontant. ### Quelle doit être la hauteur de la box pour le squat sur box au poids du corps ? Commencez avec une surface à peu près à hauteur de genou, de sorte que vos cuisses soient parallèles au sol une fois assis. Si cela semble trop profond ou vous tire vers l'avant, partez légèrement plus haut et abaissez la box à mesure que votre mobilité s'améliore. ### Le squat sur box au poids du corps convient-il aux débutants ? Oui, c'est l'une des meilleures progressions de squat pour les débutants, car la box fixe une cible de profondeur constante et vous apprend à vous asseoir en arrière avec les hanches au lieu de laisser tomber les genoux vers l'avant. ### Dois-je me relâcher complètement quand je suis assis sur la box ? Non. Gardez une légère tension dans vos jambes et effleurez la box brièvement avec vos fessiers. Se décharger complètement puis rebondir vers le haut transforme la répétition en relevé avec élan plutôt qu'en mouvement de force. ### Pourquoi mes genoux rentrent-ils vers l'intérieur pendant le squat sur box au poids du corps ? Des fessiers faibles ou insuffisamment sollicités sont généralement en cause. Poussez délibérément vos genoux vers l'extérieur au-dessus de vos orteils en descendant, et si le problème persiste, ajoutez du travail dédié aux fessiers comme les ponts fessiers dans votre routine. ### Quelle est la différence entre le squat sur box au poids du corps et un squat classique au poids du corps ? La box vous donne une profondeur fixe, renforce le fait de s'asseoir en arrière sur les hanches et élimine le rebond d'étirement en bas du mouvement. Cela rend la profondeur plus facile à contrôler et la triche avec l'élan plus difficile. ### Que puis-je utiliser si je n'ai pas de box ni de banc ? N'importe quelle surface stable à hauteur de genou convient — une chaise solide, une marche d'escalier ou une petite box pliométrique. Assurez-vous simplement qu'elle ne glissera pas ni ne basculera quand vous vous asseyez dessus. ### Combien de répétitions de squat sur box au poids du corps dois-je faire ? Pour apprendre le schéma de mouvement, faites 2 à 3 séries de 8 à 15 répétitions lentes et contrôlées. Une fois le mouvement facile, progressez vers des box plus basses, des tempos plus lents ou une charge additionnelle plutôt que d'ajouter indéfiniment des répétitions. ### Est-ce sans danger pour les personnes souffrant d'inconfort au genou ? S'asseoir en arrière sur une box est souvent plus confortable que le squat libre, car cela garde les tibias verticaux et réduit le déplacement du genou vers l'avant. Restez dans une amplitude indolore et choisissez une hauteur de box que vous pouvez contrôler confortablement.