Posture Du Visage De Vache (Gomukhasana)

Partie du corps : Hanches

Muscle : Triceps

Équipement : Poids du corps

La Posture du visage de vache, connue dans la pratique traditionnelle sous le nom de Gomukhasana, est une posture de yoga assise qui associe une ouverture profonde des hanches à un étirement intense des épaules. Les jambes sont croisées avec un genou posé au-dessus de l'autre, tandis que les bras s'étendent derrière le dos dans des directions opposées, permettant aux mains de se toucher ou de s'agripper entre les omoplates. Le nom vient de la silhouette que dessine le corps, qu'on comparait à un museau de vache, les jambes croisées formant la partie inférieure et les bras opposés formant les cornes.

La posture est particulièrement précieuse pour les personnes dont les épaules se sont raidies à cause du travail de bureau, de la conduite ou des exercices de poussée et de tirage en salle. Le bras du haut, plié au-dessus de la tête avec le coude pointé vers le haut, étire le triceps et les muscles de la coiffe des rotateurs à l'arrière de l'épaule. Le bras du bas, replié derrière le bas du dos, ouvre l'avant de cette épaule et la poitrine. Dans le même temps, les genoux superposés imposent une forte rotation externe aux hanches, ciblant les muscles fessiers latéraux et les rotateurs profonds qui limitent souvent la profondeur du squat et le confort en position assise.

Le placement compte plus qu'on ne le croit généralement. S'asseoir de façon équilibrée sur les deux ischions, avec le dos droit et les genoux superposés aussi près que vos hanches le permettent, détermine si l'étirement atteint les tissus visés ou se perd dans un bas du dos affaissé. Si les hanches ne parviennent pas à superposer les genoux, surélever les ischions sur une couverture pliée ou un bloc maintient le bassin neutre, ce qui permet de travailler les épaules sans forcer sur la colonne vertébrale.

Pour exécuter la posture, asseyez-vous bien droit, croisez une jambe sur l'autre, puis montez le bras du haut au-dessus de la tête et pliez-le pour que la main descende entre les omoplates. Tendez l'autre bras sur le côté, faites-le tourner vers l'intérieur et pliez-le derrière le bas du dos, paume vers l'extérieur. Rapprochez les deux mains l'une de l'autre, reliez-les si possible, et tenez la position en respirant régulièrement. L'étirement doit être intense, mais jamais vif, surtout autour de l'articulation de l'épaule.

Comme la posture se fait d'un seul côté, répétez-la toujours de l'autre côté, et attendez-vous à ce qu'un côté soit nettement plus raide. La Posture du visage de vache s'utilise couramment comme mouvement compensatoire d'échauffement avant les exercices de poussée, comme étirement de retour au calme après un entraînement du haut du corps, ou comme pratique de mobilité quotidienne pour toute personne qui perd de l'amplitude au niveau des épaules. Évitez de forcer la liaison des mains ; une sangle ou une serviette entre les mains offre le même étirement en toute sécurité pendant que l'amplitude s'améliore sur plusieurs semaines, pas en quelques jours.

Instructions

• Asseyez-vous au sol avec les jambes tendues, puis pliez les genoux et faites glisser le pied droit sous le genou gauche, de sorte que le genou droit pointe vers l'avant et que le pied droit se place à côté de la hanche gauche.
• Superposez le genou gauche sur le genou droit en rapprochant les talons des hanches vers l'extérieur, de sorte que les tibias soient à peu près parallèles et que les deux ischions restent au sol. Asseyez-vous sur une couverture pliée ou un bloc si vos genoux flottent nettement au-dessus du sol.
• Allongez votre colonne en étirant le sommet du crâne vers le ciel, et gainez légèrement les abdominaux pour que le buste ne penche pas vers une hanche.
• Montez le bras gauche tendu au-dessus de la tête, puis pliez le coude pour que la main descende derrière le haut du dos, entre les omoplates, paume tournée vers l'arrière.
• Tendez le bras droit sur le côté à hauteur d'épaule, faites-le tourner vers l'intérieur pour que la paume regarde derrière vous, puis pliez le coude et faites glisser le dos de la main le long du bas du dos vers les omoplates opposées.
• Rapprochez les deux mains l'une de l'autre jusqu'à ce que les doigts se touchent ou s'agrippent. Si elles ne peuvent pas se rejoindre, tenez une serviette ou une sangle dans la main du haut et laissez la main du bas l'agripper par en dessous.
• Ouvrez légèrement le coude du haut vers le plafond et tirez doucement le coude du bas vers le sol pour approfondir l'étirement de l'épaule et du triceps sans monter les épaules.
• Respirez lentement par le nez en maintenant la posture pendant 30 secondes à 1 minute, en gardant la poitrine haute plutôt qu'en vous laissant basculer en arrière.
• Relâchez d'abord la liaison des mains, puis décroisez lentement les bras, tendez les deux jambes vers l'avant et secouez-les avant de changer la superposition des jambes et la position des bras pour étirer l'autre côté.

Conseils et astuces

• La plupart des gens ont une épaule qui refuse de joindre les mains. Travaillez ce côté plus souvent, mais ne tirez jamais violemment les mains l'une vers l'autre ; laissez la sangle absorber la différence jusqu'à ce que l'amplitude s'améliore.
• Si le genou du haut flotte loin au-dessus du genou du bas, ne le poussez pas vers le bas avec la main. Surélevez plutôt vos hanches sur une couverture pour que les rotateurs de la hanche se relâchent progressivement.
• Empêchez le coude du haut de partir en travers du visage. Orientez-le vers le plafond pour que l'étirement se place dans le triceps et l'arrière de l'épaule plutôt que de forcer sur la nuque.
• Surveillez l'arche du bas du dos et l'ouverture des côtes quand le bras du haut descend derrière la tête. Gardez les côtes basses rentrées pour protéger la colonne lombaire.
• Évitez de laisser tout le poids sur l'ischion du côté du bas. Balancez-vous légèrement d'un côté à l'autre une fois assis pour vérifier que les deux hanches supportent le poids de façon égale avant de placer les bras derrière le dos.
• Des hanches raides qui empêchent de croiser les jambes sont normales au début. Asseyez-vous en tailleur avec les genoux simplement superposés et travaillez les bras séparément jusqu'à ce que les hanches s'assouplissent assez pour combiner les deux éléments.
• Si vous sentez un pincement à l'avant de l'épaule du bas pendant la rotation interne, réduisez légèrement l'amplitude et maintenez un angle plus petit plutôt que d'aller dans l'inconfort.
• Échauffez d'abord les épaules avec quelques cercles de bras ou une brève tenue de la position des bras en Aigle ; des épaules froides rendent la liaison beaucoup plus raide qu'elle ne l'est réellement.
• Sortez de la posture en relâchant d'abord les mains avant de décroiser les jambes. Retirer le bras alors qu'il est encore en position est la façon la plus courante de se blesser à l'épaule dans cette position.

Questions fréquemment posées

Quels muscles la Posture du visage de vache étire-t-elle ?

Les cibles principales sont le triceps et la coiffe des rotateurs du bras au-dessus de la tête, la poitrine et l'avant de l'épaule du bras du bas, ainsi que les muscles latéraux de la hanche des jambes croisées. Le flanc du buste reçoit aussi un léger étirement selon votre alignement.

Les débutants peuvent-ils faire la Posture du visage de vache si leurs mains ne peuvent pas s'agripper ?

Oui. Tenez une serviette ou une sangle dans la main du haut et agrippez-la avec la main du bas, en ajustant la distance à mesure que votre amplitude s'améliore. L'étirement fonctionne aussi bien avec une sangle qu'avec une liaison complète des mains.

Pourquoi mes genoux n'arrivent-ils pas à se superposer dans le Gomukhasana ?

Des muscles latéraux de la hanche raides et une rotation de hanche limitée en sont la raison habituelle, ce qui est courant chez les coureurs et les personnes assises longuement. Surélevez vos ischions sur une couverture pliée et laissez le genou du haut reposer là où il se place sans le forcer vers le bas.

Dois-je faire la Posture du visage de vache avant ou après la musculation ?

Elle fonctionne bien après l'entraînement ou les jours de repos, quand les muscles sont chauds et réceptifs aux longues tenues. L'utiliser comme ouverture légère avant la séance est possible aussi, mais gardez des tenues courtes et douces pour ne pas réduire temporairement votre force aux épaules.

Combien de temps dois-je tenir la Posture du visage de vache ?

Tenez chaque côté pendant 30 secondes à 1 minute en respirant régulièrement. Si un côté semble particulièrement raide, répétez-le deux ou trois fois plutôt que de forcer une seule tenue longue et contraignante.

Est-il normal qu'un côté de la Posture du visage de vache soit beaucoup plus raide ?

Oui, la plupart des gens présentent une nette différence entre les côtés en raison de la latéralité et des habitudes d'entraînement. Toujours égaliser le temps de tenue des deux côtés plutôt que de n'étirer que le côté raide, pour que l'équilibre s'améliore avec le temps.

Puis-je me blesser à l'épaule avec la liaison des bras dans la Posture du visage de vache ?

Le risque vient du fait de forcer la liaison ou de retirer le bras trop rapidement. Si vous ressentez un pincement, une douleur vive ou des fourmillements, sortez prudemment de la position et réduisez l'amplitude ; une sangle élimine la tentation de trop en faire.

Que puis-je substituer à la Posture du visage de vache si m'asseoir au sol est inconfortable ?

Vous pouvez réaliser la même position des bras en étant assis sur une chaise ou debout, ce qui isole l'étirement des épaules. Pour les hanches, un étirement du chiffre 4 ou la posture du Pigeon couvre un territoire similaire au niveau des hanches externes.

À quelle fréquence pratiquer la Posture du visage de vache pour améliorer la mobilité des épaules ?

Trois à cinq séances par semaine constituent une fréquence réaliste pour observer des changements. Des tenues courtes et régulières sur plusieurs semaines apportent bien plus aux épaules et aux hanches que des séances longues occasionnelles.