# Extension De Jambe Flottante En Planche De L'ours - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/10314/bear-plank-floating-leg-extension/ - Media ID: 10314 - Primary muscle: Fessiers - Body part: Fessiers - Equipment: Poids du corps - Video: https://fitwill.app/videos/10314/bear-plank-floating-leg-extension.mp4 ## Description L'extension de jambe flottante en planche de l'ours est un exercice au poids du corps qui cible les abdominaux et les fessiers. Il part de la position de planche de l'ours, où vous êtes en suspension sur les mains et la plante des pieds, les genoux décollés de quelques centimètres du sol. Depuis cette position, une jambe reste flottante pendant que l'autre s'étend vers l'arrière et vers le haut, genou plié, de sorte que le pied se dirige vers le plafond. La jambe revient ensuite en position flottante de l'ours, et vous répétez avant de changer de côté. Ce mouvement est utile pour quiconque souhaite travailler l'extension de hanche sans charger la colonne vertébrale avec une barre ou un haltère. Comme le genou d'appui ne touche jamais le sol pendant la série, votre tronc doit résister à la fois à la rotation et à l'affaissement du début à la fin. Le fessier de la jambe qui s'étend pousse la jambe vers le haut, les ischio-jambiers assistent, et les abdominaux profonds, les obliques et les stabilisateurs de l'épaule maintiennent l'ensemble stable. La mise en place compte plus qu'on ne le pense généralement. En planche de l'ours, vos genoux se trouvent directement sous vos hanches, le dos reste plat, et votre poids est réparti équitablement entre les mains et les pointes de pieds des deux côtés. Si vos hanches partent sur le côté ou si votre bas du dos s'arrondit ou se creuse quand la jambe se lève, les fessiers cessent de travailler et la colonne lombaire commence à absorber le stress. Garder une amplitude modeste et contrôlée protège cette position. Pour bien l'exécuter, gainez vos abdominaux comme si vous vous prépariez à recevoir une légère gifle, puis poussez un pied vers l'arrière et vers le haut en contractant ce fessier, en laissant le genou fléchi à environ 90 degrés. Pensez à diriger le talon vers le plafond plutôt qu'à balancer la jambe loin et haut. Marquez une courte pause en haut, ramenez le genou en position flottante de façon contrôlée, terminez vos répétitions d'un côté, puis changez de jambe. Vous verrez cet exercice dans les échauffements pour le bas du corps, dans les circuits axés sur les fessiers, et dans les routines abdominales des personnes qui trouvent l'oiseau-chien ou l'extension de hanche à quatre pattes trop faciles. C'est aussi un excellent choix pour l'entraînement à la maison, car il ne demande qu'un petit espace au sol et, idéalement, un tapis de sol pour le confort des mains et des orteils. Par sécurité, arrêtez la série dès que vos hanches commencent à se tordre ou que vos poignets et vos épaules se sentent tirés ; la technique fatiguée dans cette position lâche d'abord au niveau du tronc. ## Instructions 1. Placez un tapis de sol au sol et mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. 2. Repliez les orteils, poussez le sol loin de vous et décollez les deux genoux de deux à trois centimètres du tapis pour vous retrouver en suspension en planche de l'ours, le dos plat. 3. Gainez vos abdominaux et contractez légèrement vos fessiers pour que vos hanches restent de niveau et votre bas du dos en position neutre avant tout mouvement de jambe. 4. Gardez votre poids réparti sur les deux mains et les deux pieds, la nuque détendue et le regard dirigé vers le tapis. 5. Expirez et étendez une jambe vers l'arrière et vers le haut, en gardant le genou plié à environ 90 degrés et en dirigeant le talon vers le plafond en contractant ce fessier. 6. Marquez une seconde de pause en haut, jambe flottante, en vérifiant que vos hanches ne se sont pas ouvertes en rotation et ne sont pas tombées vers le sol. 7. Inspirez et redescendez la jambe de façon contrôlée jusqu'à ce que le genou retrouve sa position de départ flottante, sans le poser au sol. 8. Terminez toutes les répétitions sur une jambe, puis changez de côté et égalez le nombre de répétitions avec l'autre jambe. 9. Entre les séries, reposez vos genoux sur le tapis, détendez vos poignets et retrouvez votre gainage avant la prochaine série. ## Conseils et astuces - L'erreur la plus fréquente est de monter la jambe trop haut, ce qui oblige le bas du dos à se creuser ; réduisez la hauteur jusqu'à ce que vos hanches restent bien face au sol. - Si vos hanches se tordent pendant l'extension de la jambe, imaginez un verre d'eau posé sur votre bas du dos et ne le renversez pas. - Gardez le genou qui travaille plié à environ 90 degrés ; tendre la jambe transforme l'exercice en gainage à levier plus long qui déplace le travail du fessier vers la zone lombaire. - Vérifiez que les deux genoux restent décollés pendant toute la série ; si le genou d'appui tombe sur le tapis, vous avez perdu la planche de l'ours et la demande anti-rotation. - Écartez les doigts et appuyez uniformément dans vos paumes, car les poignets prennent souvent une charge supplémentaire quand les abdominaux fatiguent. - Progressez à un tempo d'environ deux secondes à la montée et deux secondes à la descente ; les mouvements rapides utilisent l'élan au lieu du muscle. - Si vous ne le sentez que dans les fléchisseurs de hanche de la jambe d'appui, réduisez le temps de maintien par série et progressez graduellement. - Commencez avec 5 à 8 répétitions par côté et priorisez un tronc parfaitement immobile plutôt que le volume total. - Un miroir sur votre côté peut vous aider à confirmer que votre dos reste plat et vos hanches de niveau, de la première à la dernière répétition. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille l'extension de jambe flottante en planche de l'ours ? Le principal moteur est le fessier de la jambe qui s'étend, avec les ischio-jambiers qui assistent l'extension de hanche. Pendant ce temps, les abdominaux profonds, les obliques et le bas du dos travaillent pour empêcher votre tronc de tourner ou de s'affaisser. ### Pourquoi le genou reste-t-il plié pendant l'extension de jambe ? Le genou plié raccourcit le levier, ce qui maintient l'accent sur la contraction du fessier plutôt que sur l'extension lombaire. Cela rend aussi la position haute plus facile à tenir avec les hanches bien alignées. ### L'extension de jambe flottante en planche de l'ours convient-elle aux débutants ? Oui, mais commencez simplement par maintenir la planche de l'ours avec les deux genoux décollés jusqu'à pouvoir garder le dos plat pendant 20 à 30 secondes. Ajoutez ensuite l'extension sur une jambe avec une amplitude réduite et contrôlée. ### Mes hanches tournent chaque fois que j'étends ma jambe. Comment corriger ça ? Réduisez la hauteur de la montée, regainez vos abdominaux avant chaque répétition et pensez à enfoncer fermement le pied d'appui dans le tapis. Ralentir le tempo aide aussi à garder les deux os du bassin face au sol. ### Puis-je faire cet exercice sans tapis ? Oui, sur de la moquette ou dans l'herbe, l'exercice fonctionne très bien. Sur un sol dur, un tapis rend la position des orteils et des paumes en suspension bien plus confortable sur une série complète. ### En quoi est-ce différent d'un donkey kick ? Le donkey kick se fait avec le genou d'appui posé au sol, donc les abdominaux travaillent beaucoup moins. Ici, le genou d'appui reste flottant en permanence, ce qui ajoute une demande anti-rotation et anti-extension en plus du travail du fessier. ### Combien de répétitions et de séries dois-je faire ? Deux à trois séries de 5 à 10 répétitions contrôlées par côté fonctionnent bien comme exercice d'activation des fessiers ou dans un circuit abdominal. Arrêtez la série dès que vos hanches commencent à se tordre, car des répétitions propres valent mieux que du volume supplémentaire ici. ### Que puis-je utiliser à la place si la position de l'ours fait souffrir mes poignets ? Essayez la même extension de jambe depuis une position classique à quatre pattes avec le genou d'appui posé sur le tapis, ou exécutez-la sur les poings ou avec les mains surélevées sur un banc bas pour réduire l'extension du poignet. ### Est-ce que je dois le sentir dans le bas du dos ? Vous devriez sentir un léger travail dans les muscles du tronc, mais pas de tension ni de pincement dans la colonne lombaire. Si votre bas du dos fait mal, la jambe monte probablement trop haut ou creuse votre dos ; réduisez l'amplitude et retrouvez votre gainage.