# Saut De Planche Vers Le Squat - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/10326/plank-jump-in-squat/ - Media ID: 10326 - Primary muscle: Quadriceps - Body part: Plyométrie - Equipment: Poids du corps - Video: https://fitwill.app/videos/10326/plank-jump-in-squat.mp4 ## Description Le saut de planche vers le squat est un exercice plyométrique au poids du corps qui enchaîne deux positions exigeantes avec un saut explosif. Vous partez d'une planche haute, ramenez d'un coup sec les deux pieds entre ou à côté de vos mains pour atterrir en position de squat bas, puis explosez vers l'arrière pour revenir en planche complète. C'est en réalité le cœur d'un burpee sans la pompe ni le saut vertical, ce qui le rend plus rapide à enchaîner et plus facile à gérer sur des séries longues. Comme chaque répétition vous oblige à propulser tout votre corps vers l'avant puis vers l'arrière, ce mouvement sollicite d'un coup une grande partie de la musculature. Les quadriceps et les fessiers absorbent puis produisent la force de réception et d'impulsion, les fléchisseurs de la hanche tirent les pieds vers l'avant, et les abdominaux, les obliques et le tronc profond travaillent à plein régime pour empêcher votre colonne de s'affaisser en planche et pour contrôler la réception dans le squat. Vos épaules et vos triceps vous maintiennent en position haute, et les mollets participent à la poussée de retour. Cet exercice convient à toute personne qui développe son conditionnement général, aux athlètes qui ont besoin de puissance au niveau des hanches et du tronc rapidement, et à ceux qui s'entraînent à la maison sans équipement. On le retrouve dans le circuit training, les séances style bootcamp et les échauffements pour les sports impliquant sprints et changements de direction. Comme il ne demande aucun matériel et très peu d'espace au sol, c'est l'un des moyens les plus pratiques de faire monter votre fréquence cardiaque rapidement. L'installation compte plus qu'on ne le pense généralement. Les mains placées sous les épaules, un tronc gainé en planche et des pieds qui atterrissent à plat et à l'extérieur des mains dans le squat déterminent si le saut paraît net ou bâclé. Un écartement des mains large et stable donne à vos pieds un endroit où se poser, et une profondeur de squat contrôlée à la réception garde vos genoux et votre bas du dos à l'abri des ennuis. C'est en précipitant la réception qu'on perd le plus de qualité. Pour bien l'exécuter, pensez au mouvement comme suit : saut vers l'avant, réception, saut vers l'arrière, réception. Atterrissez en douceur à chaque fois, avec le poids réparti sur tout le pied dans le squat et sur toute la main en planche. Reprenez brièvement votre gainage en haut du squat si vos hanches commencent à monter ou si votre dos s'arrondit. Le point de sécurité principal, ce sont les mécaniques de réception. Si vous ne pouvez pas atterrir silencieusement dans le squat, ralentissez le tempo ou avancez les pieds en marchant au lieu de sauter, jusqu'à ce que votre contrôle s'améliore. Évitez cet exercice les jours où vos poignets, vos genoux ou votre bas du dos sont irrités, car ces trois zones subissent ici des charges répétées. ## Instructions 1. Installez-vous au sol en planche haute, mains directement sous les épaules, bras tendus, corps aligné de la tête aux talons. 2. Écartez les pieds environ à la largeur des hanches, poids sur les avant-pieds, puis contractez fessiers et abdominaux pour verrouiller la position de planche. 3. Gainez le tronc comme si vous vous prépariez à recevoir une légère tape sur le ventre, et regardez le sol pour garder la nuque neutre. 4. D'un mouvement explosif, pliez les genoux et sautez les deux pieds vers l'avant en direction de vos mains, en gardant les mains ancrées au sol pendant tout le mouvement. 5. Atterrissez pieds à plat au sol, à l'extérieur de vos mains, hanches basses, en position de squat profond avec la poitrine haute et les talons au sol. 6. Marquez une brève pause dans le squat pour sentir la réception, en gardant les genoux dans l'axe des orteils et le dos à plat plutôt qu'arrondi. 7. Poussez fort dans les talons et renvoyez les deux pieds explosivement vers la position de départ, en atterrissant sur les avant-pieds avec les hanches de niveau. 8. Expirez vivement en sautant vers l'avant et en sautant vers l'arrière ; inspirez brièvement pendant la courte pause dans le squat. 9. Poursuivez à un rythme régulier, en réajustant votre alignement de planche après chaque répétition avant de déclencher le saut suivant. ## Conseils et astuces - Si vos hanches montent en pic vers le plafond quand vous repartez en arrière, vous précipitez le retour ; cherchez délibérément l'extension de hanche et atterrissez dans une vraie planche avant la prochaine répétition. - Atterrir sur les pointes avec les talons hauts dans le squat signifie généralement que les pieds n'avancent pas assez loin — visez à poser vos pieds entièrement à l'extérieur de vos mains pour pouvoir poser les talons. - L'inconfort au poignet vient souvent d'un poids qui roule vers les doigts en planche ; appuyez la base des paumes et les phalanges dans le sol et écartez bien les doigts. - Gardez la réception du squat active plutôt que de vous y effondrer — pensez-y comme à un atterrissage en douceur que vous contrôlez, pas comme à une chute. - Arrondir le bas du dos au moment de repartir vers la planche est une erreur fréquente ; reprenez votre gainage en haut du squat et poussez le sol loin avec les bras tendus pendant l'extension arrière. - Commencez par une version en marchant les pieds vers l'avant et vers l'arrière si le saut dérègle votre technique ; le placement et le travail musculaire se transfèrent dès que vous ajoutez l'élément explosif. - La qualité prime sur la vitesse ici — une série plus lente d'atterrissages propres et silencieux entraîne davantage et expose moins qu'une série rapide de répétitions clapantes avec les hanches trop hautes. - Sur un sol dur, un tapis sous vos mains et vos pieds réduit l'impact et offre une meilleure adhérence pour les deux positions. - Si vos genoux rentrent vers l'intérieur à la réception du squat, donnez-vous la consigne d'écarter le sol avec vos pieds pendant la réception. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles le saut de planche vers le squat sollicite-t-il le plus ? Les quadriceps et les fessiers effectuent l'essentiel du travail de réception et d'impulsion, tandis que les abdominaux et le tronc profond stabilisent votre tronc dans les deux positions. Les fléchisseurs de la hanche propulsent les pieds vers l'avant, et les épaules et les triceps vous soutiennent en planche. ### Le saut de planche vers le squat est-il adapté aux débutants ? Oui, à condition que les débutants commencent par la version en marchant : amenez les pieds jusqu'au squat et revenez vers la planche en marchant plutôt qu'en sautant. Une fois les positions bien stables et les réceptions silencieuses, ajoutez le saut explosif. ### Mes pieds doivent-ils atterrir entre ou à l'extérieur de mes mains dans le squat ? À l'extérieur de vos mains, c'est la réception standard pour le saut de planche vers le squat. Cela laisse à vos hanches la place de descendre dans un squat profond et vous permet de poser les talons à plat, ce qui protège vos genoux et stabilise la réception. ### En quoi le saut de planche vers le squat est-il différent du burpee ? Il omet la pompe en bas et le saut vertical en haut, donc chaque répétition est plus courte et plus rapide à enchaîner. C'est un bon choix pour les séries de conditionnement à haute répétition, là où les burpees vous épuiseraient trop vite. ### Pourquoi mes hanches montent-elles quand je saute pour revenir en planche ? Cela signifie généralement que le tronc perd son gainage et que les hanches sont tirées vers le haut par les ischio-jambiers par habitude. Ralentissez légèrement le retour, contractez les fessiers et atterrissez consciemment en ligne droite des épaules aux talons avant la prochaine répétition. ### Puis-je faire le saut de planche vers le squat tous les jours ? Comme c'est un exercice à impact, un usage quotidien à haut volume peut abîmer vos poignets, vos genoux et vos mollets. Deux à quatre séances par semaine avec des jours de récupération entre les séries dures est une approche plus durable. ### Que puis-je utiliser comme alternative si le saut est inconfortable pour moi ? Avancez puis reculez les pieds un à la fois, ou réalisez un squat thrust lent en contrôlant les deux directions. Ces deux options conservent les mêmes positions et le même travail musculaire tout en supprimant l'impact de la réception. ### Combien de répétitions de saut de planche vers le squat dois-je faire ? Pour le conditionnement, travaillez en séries chronométrées de 20 à 40 secondes ou en séries de 8 à 15 répétitions, en vous arrêtant quand vos réceptions deviennent bruyantes ou que vos hanches s'affaissent. La qualité de l'exécution est un meilleur critère d'arrêt qu'un chiffre fixe. ### Ai-je besoin d'un équipement particulier ou dois-je tenir compte de la surface au sol pour cet exercice ? Aucun équipement n'est nécessaire, mais un tapis de sol aide sur les surfaces dures pour le confort des poignets et l'adhérence des pieds. Évitez les surfaces glissantes, car vos mains doivent rester ancrées pendant que vos pieds sautent d'avant en arrière. ### J'ai mal aux poignets pendant ce mouvement — que dois-je changer ? Vérifiez que vos mains sont sous vos épaules, doigts écartés, avec le poids réparti sur toute la paume plutôt que déversé sur les poignets. Si l'inconfort persiste, passez à la version en marchant ou utilisez un tapis, et évitez l'exercice tant que les poignets sont irrités.