Franchissement De Hanche Par-dessus La Barre

Partie du corps : Hanches

Muscle : Hanches

Équipement : Barre/Poignée

Le franchissement de hanche par-dessus la barre est un exercice de mobilité et de contrôle de la hanche debout, dans lequel vous enjambez une barre placée sur une cage à squat à hauteur de genou environ, une jambe après l'autre, sur le côté. La barre sert d'obstacle fixe et vous oblige à lever, franchir et poser votre jambe avec une flexion et une abduction de hanche volontaires, au lieu de balancer la jambe dans une amplitude relâchée. Comme la hauteur et la position de l'obstacle ne bougent jamais, chaque répétition vous donne un retour honnête sur la qualité de mobilité de chaque hanche et sur l'existence d'un côté plus raide ou plus faible que l'autre.

Le travail principal vient des fléchisseurs de la hanche qui montent la jambe par-dessus la barre, des muscles externes de la hanche et des fessiers qui contrôlent la jambe pendant qu'elle franchit l'obstacle, et du gainage qui garde votre tronc droit et stable pendant qu'un pied quitte le sol. La jambe d'appui travaille elle aussi réellement : les mollets, les stabilisateurs de la cheville et les petits muscles fessiers doivent vous maintenir en équilibre pendant que l'autre jambe passe au-dessus de l'obstacle. C'est pourquoi cet exercice est courant dans les échauffements avant le sprint, les sports avec changements de direction et toute séance de force pour le bas du corps.

Le réglage compte ici plus qu'on ne le croit. Placez la barre sur les supports de la cage à une hauteur qui met votre hanche au défi sans vous obliger à vous pencher, à pivoter ou à hausser les épaules pour passer, généralement juste sous le genou pour commencer. Votre distance par rapport à la barre importe aussi : tenez-vous assez près pour que le franchissement exige une vraie levée de hanche, mais assez loin pour ne pas cogner la barre avec votre tibia au passage.

L'exécution est volontairement lente. Plutôt que de faire claquer la jambe par-dessus, pensez à monter le genou vers le haut et vers l'extérieur, à franchir la barre avec de la marge, puis à poser le pied en douceur de l'autre côté avant de transférer votre poids et d'amener la jambe arrière par-dessus de la même façon. La pause de l'autre côté est là où se construisent l'équilibre et le contrôle en unipodal, alors résistez à l'envie d'aller vite.

Cet exercice convient à plusieurs situations : dans un échauffement dynamique avant les squats, les soulevés de terre ou la course ; comme test de mobilité de hanche en début de cycle ; ou comme moyen peu fatigant d'ajouter du travail pour les fléchisseurs de hanche et la stabilité en unipodal entre des séries plus dures. Les sportifs qui reprennent après une coupure et les personnes assises de longues heures le trouvent souvent particulièrement révélateur, car des fléchisseurs de hanche raides et des hanches externes faibles se manifestent immédiatement par une inclinaison du tronc ou un contact avec la barre.

Restez honnête avec la hauteur. Franchir une barre un peu plus basse avec le dos bien droit et une jambe contrôlée vous apporte plus que de forcer le passage sur une barre plus haute en vous penchant et en vous tordant. Si vous ne pouvez pas garder la poitrine haute, baissez la barre et reconstruisez le schéma de mouvement avant de progresser.

Instructions

• Placez une barre sur les supports d'une cage à squat à hauteur de genou environ, assez basse pour pouvoir la franchir sans incliner le tronc.
• Tenez-vous à côté de la cage, face à la longueur de la barre, pieds joints, mains jointes devant la poitrine ou bras le long du corps.
• Gainez légèrement le tronc et tenez-vous grand, comme si un fil tirait le sommet de votre crâne vers le plafond.
• Transférez votre poids sur la jambe la plus éloignée de la barre, en gardant le genou d'appui souple mais stable.
• Montez le genou le plus proche vers le haut et vers l'extérieur, en fléchissant la hanche assez haut pour franchir la barre, et maintenez le genou levé brièvement en haut du mouvement.
• Posez le pied directeur de l'autre côté de la barre de manière contrôlée, puis transférez votre poids dessus.
• Amenez la jambe arrière par-dessus la barre de la même façon, en montant le genou plutôt qu'en balançant la jambe autour de l'obstacle.
• Soufflez en levant chaque jambe par-dessus la barre, puis respirez régulièrement pendant que vous vous stabilisez sur le nouveau pied d'appui.
• Continuez à marcher sur le côté jusqu'à avoir franchi la barre avec les deux jambes, pour le nombre de répétitions souhaité dans une direction.
• Recommencez en vous retournant ou en revenant à pied du côté de départ, puis répétez en conduisant avec la jambe opposée.

Conseils et astuces

• Si votre tibia frôle la barre au passage, vous balancez la jambe au lieu de monter le genou ; marquez une pause avec le genou au-dessus de la hauteur de la barre avant de franchir.
• Surveillez une inclinaison du tronc vers le côté d'appui, signe que les fléchisseurs de hanche ou la hanche externe travaillent moins que ce que votre torso compense ; baissez alors la hauteur de la barre.
• Ne vous appuyez pas sur la cage ; vous tenir supprime l'exigence d'équilibre qui rend le travail de la jambe d'appui intéressant.
• Gardez la poitrine orientée dans la même direction pendant tout l'exercice. Pivoter le tronc pour faire passer la jambe en douceur transforme l'exercice en torsion non contrôlée au lieu d'une levée de hanche.
• Restez sur la plante du pied arrière pendant le pas, puis roulez sur tout le pied une fois posé ; un pas qui claque au sol indique que vous précipitez le transfert de poids.
• Alternez la jambe directrice à chaque passage pour que les deux hanches reçoivent le même travail de levée et de stabilisation, et pas seulement le côté qui semble plus facile.
• Commencez à une hauteur de barre que vous pouvez franchir sans aucun mouvement du tronc, puis augmentez par petits paliers sur plusieurs semaines plutôt que de chercher la hauteur en une seule séance.
• Si vous vacillez fortement sur la jambe d'appui, élargissez légèrement votre base avec le pied de pose avant de lever, au lieu de vous agripper à la cage.
• Pieds nus ou avec des chaussures à semelle plate, l'équilibre sollicite plus honnêtement le mollet et la cheville d'appui qu'avec des baskets molles et amortissantes.

Questions fréquemment posées

Quels muscles travaille le franchissement de hanche par-dessus la barre ?

Les fléchisseurs de la hanche lèvent la jambe par-dessus la barre, tandis que les fessiers et les muscles externes de la hanche contrôlent la jambe pendant le franchissement et la pose. Les mollets et les stabilisateurs de la cheville de la jambe d'appui, ainsi que les obliques et le gainage profond, travaillent pour vous maintenir en équilibre et bien droit.

À quelle hauteur dois-je régler la barre pour le franchissement de hanche par-dessus la barre ?

Commencez juste sous la hauteur du genou et ne montez la barre que lorsque vous pouvez la franchir sans incliner le tronc ni toucher la barre avec la jambe. Un dos bien droit devant un obstacle bas vaut mieux qu'une posture affaissée devant un obstacle haut.

Le franchissement de hanche par-dessus la barre convient-il aux débutants ?

Oui, c'est un exercice peu chargé et facile à adapter en ajustant la hauteur de la barre. Les débutants doivent bouger lentement et s'attendre à ce que l'équilibre, et non la force, soit le facteur limitant au début.

Dois-je passer la jambe rapidement ou bouger lentement ?

Bougez lentement et volontairement, en marquant une pause avec le genou au-dessus de la barre avant de franchir. Des répétitions rapides et balancées laissent l'élan remplacer le contrôle de la hanche et rendent l'exercice bien moins utile.

Pourquoi est-ce que je me penche d'un côté quand j'enjambe la barre ?

Se pencher signifie généralement que la hanche qui lève manque d'amplitude en flexion ou en abduction, ou que la hanche d'appui est trop faible pour vous maintenir de niveau. Baissez la barre et concentrez-vous sur le maintien d'une posture haute avant d'augmenter la hauteur.

Puis-je utiliser le franchissement de hanche par-dessus la barre comme échauffement ?

C'est un excellent échauffement avant les squats, les soulevés de terre, le sprint ou les sports de terrain, car il ouvre les hanches, active les fléchisseurs de hanche et les fessiers, et prépare l'équilibre en unipodal sans créer de fatigue.

Que puis-je utiliser si je n'ai ni cage ni barre ?

N'importe quel obstacle stable de hauteur similaire fonctionne, comme une plateforme d'aérobic ou une boîte basse et solide, tant qu'elle ne risque pas de basculer ou de rouler si votre jambe la frôle.

Dois-je conduire avec la même jambe à chaque répétition ?

Non, alternez la jambe directrice entre les passages pour que les deux hanches travaillent à parts égales comme jambe de levée et comme jambe de stabilisation. La plupart des gens ont un côté nettement plus facile, et l'alternance empêche cet écart de s'accentuer.

Le franchissement de hanche par-dessus la barre est-il sans danger pour les personnes ayant des problèmes de hanche ou de genou ?

C'est généralement un exercice doux et contrôlé, mais si vous avez une blessure actuelle à la hanche, au genou ou à la cheville, faites d'abord valider l'exercice par un professionnel qualifié et gardez la barre basse pour que le mouvement reste indolore.