# Étirement En Fente Basse - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/10353/low-lunge-stretch/ - Media ID: 10353 - Primary muscle: Hanches - Body part: Hanches - Equipment: Poids du corps - Video: https://fitwill.app/videos/10353/low-lunge-stretch.mp4 ## Description L'étirement en fente basse est un exercice de mobilité des hanches exécuté à genoux, où une jambe avance en profonde fente pendant que le genou opposé repose au sol. Dans cette version, les mains prennent appui sur une brique basse ou une plateforme de step placée à côté du pied avant, ce qui décharge les poignets et vous aide à garder le buste droit pendant que les hanches s'enfoncent vers l'avant. Résultat : un étirement puissant et contrôlé à l'avant de la hanche et de la cuisse arrière, tandis que les fessiers et les ischio-jambiers de la jambe avant stabilisent la position. Cet étirement cible les fléchisseurs de la hanche, en particulier l'iliopsoas et le rectus femoris de la jambe arrière. Ces muscles passent de longues heures en position raccourcie si vous restez assis une grande partie de la journée, ce qui explique pourquoi la sensation de tension à l'avant de la hanche et la foulée réduite sont si fréquentes. Pousser doucement les hanches vers l'avant pendant que le genou arrière reste ancré au sol place ces tissus dans un étirement long et soutenu plutôt que dans une traction rapide. L'étirement en fente basse s'intègre parfaitement dans un échauffement avant des squats, de la course ou toute séance du bas du corps, et fonctionne tout aussi bien en retour au calme ou dans une routine de mobilité du soir. Coureurs, cyclistes et pratiquants de musculation accumulent tous de la raideur dans cette zone précise, c'est donc l'une des positions statiques les plus utiles à apprendre. Le placement compte plus qu'on ne le croit. Le tibia avant doit rester proche de la verticale, le genou arrière doit se trouver directement sous la hanche ou légèrement en retrait, et le buste doit rester haut plutôt qu'affaissé. Si le genou avant dépasse les orteils ou si le bas du dos se creuse pour simuler une amplitude supplémentaire, vous perdez l'étirement au niveau de la hanche et ajoutez une tension inutile sur la colonne et l'avant du genou. Pour bien l'exécuter, mettez-vous à genoux et avancez un pied, posez vos mains sur la brique pour vous soutenir, puis avancez les hanches et faites-les descendre légèrement jusqu'à ressentir un étirement net à l'avant de la hanche et de la cuisse arrière. Gardez le fessier de la jambe arrière légèrement contracté, basculez légèrement le bassin en rétroversion et respirez lentement en maintenant la position 20 à 45 secondes par côté. La position des mains sur le support vous permet d'ajuster la profondeur d'un instant à l'autre, ce qui en fait une option confortable même si les fentes au sol vous semblent trop compressives. En pratique, gardez l'intensité de l'étirement entre 4 et 6 sur 10, jamais une sensation vive ou de pincement. Si la rotule arrière devient inconfortable, placez une serviette pliée ou un tapis dessous, et si l'avant de la hanche se pince, réduisez l'avancée des hanches et rebasculez le bassin avant d'aller plus loin. ## Instructions 1. Mettez-vous à genoux au sol avec les deux genoux posés, puis avancez le pied droit pour que le genou droit se place à peu près au-dessus de la cheville et que le tibia reste vertical. 2. Reculez le genou gauche de quelques centimètres pour qu'il se trouve directement sous la hanche gauche ou légèrement en retrait, le pied gauche allongé avec le dessus du pied posé au sol. 3. Placez les deux mains sur une brique basse ou une plateforme de step de chaque côté du pied avant afin que votre buste soit soutenu et que vos épaules restent détendues. 4. Basculez légèrement le bassin en rétroversion et contractez le fessier de la jambe arrière pour placer le bassin en position neutre, légèrement en rétroversion, avant d'aller plus loin. 5. Poussez lentement les hanches vers l'avant et vers le bas, en gardant le tibia avant vertical, jusqu'à ressentir un étirement régulier à l'avant de la hanche et de la cuisse arrière. 6. Gardez le buste haut et la poitrine ouverte ; l'étirement doit venir de la hanche, pas d'un creusement du bas du dos. 7. Maintenez la position finale 20 à 45 secondes en respirant lentement et, si la sensation le permet, laissez les hanches s'enfoncer un peu plus à chaque expiration. 8. Pour relâcher, poussez doucement dans les mains sur la brique, ramenez les hanches en arrière jusqu'à ce que la tension diminue, puis ramenez le genou arrière vers l'avant. 9. Revenez à genoux, replacez-vous et répétez de l'autre côté, en visant une à trois maintenues par côté. ## Conseils et astuces - Si l'avant de la hanche arrière se pince au lieu de s'étirer, vous creusez probablement le bas du dos. Rebasculez le bassin et contractez le fessier arrière avant de pousser à nouveau les hanches vers l'avant. - Gardez le genou avant au-dessus de la cheville. Quand le genou dépasse nettement les orteils, les hanches descendent, mais la qualité de l'étirement baisse d'autant et le genou avant subit une pression supplémentaire. - Placez une serviette pliée ou un tapis sous le genou arrière si le sol dur rend la position inconfortable ; l'inconfort à cet endroit vous fera maintenir de la tension au lieu de relâcher. - Contractez activement le fessier de la jambe arrière au lieu de simplement vous relâcher dans l'étirement. Cela approfondit l'étirement des fléchisseurs de la hanche et protège le bas du dos en même temps. - Répartissez le poids dans les mains posées sur la brique pour que le buste reste léger et droit ; si vous laissez la poitrine s'affaisser, l'exercice devient un étirement de l'aine et l'on perd le ciblage des fléchisseurs de la hanche. - Gardez le pied arrière détendu avec le dessus du pied bien à plat au sol. Replier les orteils modifie l'angle du genou et raccourcit l'étirement du quadriceps que vous cherchez à créer. - Soufflez lentement pendant que les hanches avancent. Retenir votre souffle pousse les fléchisseurs de la hanche à se contracter en protection et empêche les tissus de se relâcher. - Équilibrez le temps passé de chaque côté. La plupart des gens ont une hanche plus raide que l'autre, et ne travailler que le côté raide renforce le déséquilibre. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles l'étirement en fente basse cible-t-il ? Il étire principalement les fléchisseurs de la hanche de la jambe arrière, surtout l'iliopsoas et le rectus femoris, avec un étirement secondaire des quadriceps. Les fessiers des deux jambes et les muscles stabilisateurs du tronc travaillent pour maintenir la position. ### Pourquoi poser les mains sur une brique plutôt que sur le sol ? Poser les mains sur une brique basse surélève la surface d'appui, ce qui réduit la charge sur les poignets et les épaules et facilite le maintien du buste haut. C'est justement un buste haut qui garde l'étirement sur les fléchisseurs de la hanche au lieu de laisser la colonne compenser. ### L'étirement en fente basse convient-il aux débutants ? Oui, tant que l'amplitude reste modérée. Les débutants devraient raccourcir légèrement l'écart, garder les mains sur la brique et tenir 20 à 30 secondes par côté sans forcer les hanches vers l'avant. ### Mon genou arrière doit-il être directement sous ma hanche ou plus en arrière ? Commencez avec le genou arrière à peu près sous la hanche et ne le reculez que de quelques centimètres si nécessaire. Le reculer trop loin transforme la position en grand écart et fait prendre le relais au quadriceps et au genou au détriment de la hanche. ### Mon bas du dos se creuse quand je pousse les hanches vers l'avant. Comment corriger cela ? Basculez d'abord le bassin en rétroversion, contractez le fessier de la jambe arrière, puis seulement déplacez les hanches vers l'avant. Vous aurez l'impression d'avoir moins d'amplitude, mais l'étirement se portera sur le fléchisseur de la hanche au lieu de la colonne lombaire. ### Combien de temps dois-je tenir l'étirement en fente basse ? Vingt à quarante-cinq secondes par côté fonctionnent bien, et une à trois séries par côté suffisent. Après l'entraînement ou les jours de plus grande raideur, orientez-vous vers les maintiens les plus longs. ### Puis-je faire cet étirement avant des squats ou de la course ? Oui, c'est un choix d'échauffement courant pour tout ce qui demande une extension de hanche. Gardez des maintiens plutôt courts et enchaînez avec quelques mouvements dynamiques pour ne pas aborder la séance trop relâché. ### Le dessus de mon pied arrière ou ma rotule me fait mal. Est-ce normal ? Cet inconfort est un problème de surface, pas un signal d'étirement. Placez une serviette pliée ou un tapis sous le genou et assurez-vous que le pied repose à plat plutôt que de porter le poids sur les orteils. ### Que puis-je utiliser à la place d'une brique si je n'en ai pas ? Une marche basse, une pile de livres solide, ou même les mains posées sur la cuisse avant fonctionnent très bien. L'objectif est simplement de soutenir le buste assez haut pour que vos épaules et vos poignets restent détendus.