# Tapé Du Genou Au Sol Et Extension Croisée À Genoux - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/10362/kneeling-knee-tap-to-crossed-reach/ - Media ID: 10362 - Primary muscle: Fessiers - Body part: Fessiers - Equipment: Poids du corps - Video: https://fitwill.app/videos/10362/kneeling-knee-tap-to-crossed-reach.mp4 ## Description Le Tapé du genou au sol et extension croisée à genoux est un exercice au poids du corps réalisé au sol, en position à genoux, le buste soutenu sur les avant-bras. Depuis cette base, vous tendez une jambe derrière vous, tappez le genou de travail vers le sol ou en travers de la ligne médiane du corps, puis balayez cette même jambe vers l'extérieur et vers le haut en diagonale, dans une extension croisée derrière vous. Cela paraît simple, mais la combinaison d'un tapé de genou croisé et d'une extension diagonale balayée oblige les hanches et le tronc à se stabiliser à travers deux positions très différentes en une seule répétition. Ce mouvement a toute sa place dans un programme parce qu'il cible les fessiers, en particulier le moyen fessier sur le côté de la hanche, d'une manière que les squats et les fentes ne permettent pas. Le tapé croisé force la hanche de travail en adduction et en rotation interne, puis l'extension la ramène en extension et en abduction. Ce cycle aller-retour, effectué pendant que le buste reste soutenu sur les avant-bras, sollicite aussi les obliques et les muscles profonds du tronc, qui résistent à la rotation chaque fois que la jambe franchit la ligne médiane. L'installation compte plus qu'on ne le croit. Comme vous êtes appuyé sur les avant-bras plutôt que sur les bras tendus, votre buste est plus près du sol et votre tronc doit fournir plus d'effort pour rester de niveau. Un tapis sous les genoux et les avant-bras rend la position confortable, ce qui vous permet de vous concentrer sur le travail de la hanche au lieu de lutter contre une surface dure. Garder le genou d'appui empilé sous la hanche, sans qu'il s'écarte sur le côté, est ce qui permet à la jambe de travail de circuler librement sur son trajet croisé. Pour bien l'exécuter, imaginez la jambe comme un pendule fluide plutôt que comme deux mouvements distincts. Tappez le genou vers le sol avec contrôle, effleurez brièvement le sol, puis balayez la jambe en longueur et en diagonale derrière la jambe d'appui, en atteignant aussi loin que votre hanche le permet sans laisser vos lombaires se tordre ni votre buste pivoter vers le plafond. L'extension doit venir de la hanche, pas d'une cambrure de la colonne. Cet exercice s'intègre bien dans les séances axées sur les fessiers, dans les échauffements avant l'entraînement du bas du corps, ou comme travail à faible impact pour les personnes qui veulent renforcer leurs hanches sans charger la colonne avec des poids. Il est particulièrement utile pour les coureurs et tous ceux dont la vie quotidienne implique beaucoup de position assise, puisqu'il travaille l'extension et l'abduction de la hanche dans des positions que la sédentarité a tendance à raccourcir. Les principaux points de sécurité sont simples mais méritent d'être respectés. Déchargez la rotule en prenant appui sur les tissus mous juste au-dessus du genou, et arrêtez l'amplitude avant toute sensation de pincement à l'avant de la hanche. Comme la position croisée demande beaucoup de rotation de hanche, allez plus lentement que ce que vous croyez nécessaire lors des premières séances, et laissez la souplesse, et non la force, déterminer jusqu'où va l'extension. ## Instructions 1. Placez un tapis de sol au sol et mettez-vous à genoux, puis abaissez-vous sur les deux avant-bras de sorte que vos coudes soient directement sous vos épaules et vos avant-bras pointés vers l'avant. 2. Amenez vos épaules au-dessus de vos coudes et abaissez vos hanches pour que les deux genoux reposent sur le tapis, en gardant le dos plat et la nuque alignée avec la colonne. 3. Tendez une jambe bien droite derrière vous, pointes de pieds gainées et jambe flottant juste au-dessus du sol ; c'est votre jambe de travail, tandis que l'autre genou reste posé au sol comme appui. 4. Gainez légèrement les abdominaux et contractez le fessier de la jambe de travail avant de commencer le mouvement. 5. Ramenez la jambe tendue vers l'avant et en travers du corps, en tapant doucement le genou vers le sol du côté opposé, juste à l'intérieur de votre genou d'appui. 6. Sans marquer de pause, balayez la même jambe vers l'arrière en longue diagonale derrière vous, en croisant derrière la jambe d'appui et en atteignant aussi loin que votre hanche le permet confortablement, la jambe restant soulevée. 7. Gardez vos hanches bien face au sol pendant les deux phases ; résistez à l'envie de faire pivoter le buste ou de laisser tomber la hanche opposée quand la jambe croise. 8. Inspirez quand la jambe s'étend vers l'arrière, et expirez quand vous la ramenez vers l'avant pour le tapé. 9. Réalisez toutes les répétitions d'un côté, puis posez le genou de travail, reprenez votre position et passez à l'autre jambe. 10. Entre les séries, asseyez-vous brièvement sur vos talons et détendez poignets et genoux avant de reprendre la position sur les avant-bras. ## Conseils et astuces - Si votre rotule devient douloureuse sur la jambe d'appui, décalez légèrement votre poids vers l'arrière pour que la pression repose sur les tissus plus souples au-dessus du genou plutôt que directement sur l'articulation. - L'erreur la plus fréquente est de transformer le tapé de genou en rotation du buste. Corrigez cela en imaginant un verre d'eau posé sur vos lombaires qui doit rester de niveau à chaque répétition. - Ne cherchez pas une grande amplitude en cambrant les lombaires. Si votre colonne s'affaisse quand la jambe balaye derrière vous, réduisez l'extension jusqu'à ce que votre dos reste neutre. - Gardez la jambe de travail totalement gainée de la hanche jusqu'aux orteils pendant l'extension croisée ; une jambe molle transforme l'exercice pour les fessiers en simple balancement passif de hanche. - Ralentissez volontairement la phase de tapé. C'est au moment où le genou descend en travers du corps que l'intérieur des cuisses et les muscles profonds du tronc travaillent, et le précipiter supprime l'essentiel du bénéfice. - Si vos avant-bras se fatiguent avant vos hanches, écartez un peu vos coudes ou placez une serviette pliée sous les avant-bras pour réduire la tension sur les poignets et les coudes. - Un pincement à l'avant de la hanche qui s'étend signifie généralement que la jambe monte trop haut trop vite. Abaissez l'arc et reconstruisez l'amplitude sur plusieurs séances. - Vérifiez votre genou d'appui toutes les quelques répétitions. Il a tendance à partir sur le côté à mesure que la fatigue s'installe, ce qui vole de la stabilité à tout le mouvement. - Pour une contraction plus forte du fessier au sommet de l'extension, ajoutez une pause d'une seconde avec la jambe complètement tendue avant de la ramener. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille le Tapé du genou au sol et extension croisée à genoux ? Les fessiers sont les moteurs principaux, avec une forte implication du gluteus medius sur le côté externe de la hanche pendant l'extension croisée. Les obliques et les muscles profonds du tronc travaillent aussi dur pour empêcher votre buste de pivoter quand la jambe franchit la ligne médiane. ### Le Tapé du genou au sol et extension croisée à genoux convient-il aux débutants ? Oui, car il n'utilise que le poids du corps et une amplitude réduite au départ. Les débutants devraient diminuer la hauteur de l'extension et se concentrer sur le maintien des hanches bien face au sol avant d'essayer de tendre la jambe plus loin. ### Pourquoi suis-je à genoux sur les avant-bras plutôt que sur les mains pour cet exercice ? L'appui sur les avant-bras abaisse votre centre de gravité et rapproche votre buste du sol, ce qui augmente la demande sur vos abdominaux pour rester de niveau. Il réduit aussi la tension sur les poignets par rapport à un appui sur les bras tendus. ### Jusqu'où ma jambe doit-elle s'étendre pendant la phase d'extension croisée ? N'allez que jusqu'où vous pouvez garder les hanches face au sol et les lombaires neutres. Un arc plus court et contrôlé renforce mieux le côté externe de la hanche qu'une grande extension qui tord la colonne. ### Ma hanche se pince à l'avant quand je tappe mon genou en travers. Que dois-je changer ? Réduisez la profondeur du croisement du genou et ralentissez le tempo, en gardant le mouvement dans une amplitude indolore. Un pincement persistant est un signal pour arrêter ce côté et consulter un professionnel qualifié avant de continuer. ### Puis-je remplacer le Tapé du genou au sol et extension croisée à genoux par un autre exercice ? Les fire hydrants, les extensions de fessier à quatre pattes et les abductions de hanche sur le côté couvrent un terrain similaire. Aucun ne combine l'adduction du tapé avec l'extension diagonale, donc cet exercice reste un complément utile plutôt qu'un substitut exact. ### Combien de répétitions et de séries dois-je faire ? Deux à trois séries de 8 à 12 répétitions contrôlées par côté constituent un bon point de départ. Priorisez un mouvement fluide piloté par la hanche plutôt que le nombre de répétitions, car une vitesse bâclée retire le travail aux fessiers. ### Dois-je utiliser un tapis pour cet exercice ? Un tapis est fortement recommandé, car vos genoux et vos avant-bras portent votre poids pendant toute la série. Le rembourrage vous permet de tenir la position plus longtemps sans que l'inconfort distraie du travail de hanche. ### Où doit se trouver mon genou d'appui pendant le mouvement ? Gardez-le empilé environ sous la hanche du même côté ou légèrement derrière, pointé droit vers le tapis. S'il part vers l'extérieur, votre base se rétrécit et votre tronc commence à compenser par la rotation.