# Presse Tibiale Assise Au Sol Avec Bande De Résistance - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/10366/resistance-band-sitting-floor-tibialis-press/ - Media ID: 10366 - Primary muscle: Mollets - Body part: Jambes inférieures - Equipment: Bande de résistance - Video: https://fitwill.app/videos/10366/resistance-band-sitting-floor-tibialis-press.mp4 ## Description La presse tibiale assise au sol avec bande de résistance est un exercice de cheville effectué en position assise qui cible le tibial antérieur, le muscle qui longe l'avant du tibia. Vous vous asseyez au sol avec une jambe tendue, vous passez une bande élastique autour de l'avant-pied, et vous fixez l'autre extrémité à un objet stable comme le pied d'un banc. À partir de là, vous ramenez vos orteils vers votre tibia en résistant à la traction de la bande, puis vous contrôlez le retour, en travaillant la cheville en flexion dorsale sur une amplitude lente et volontaire. Ce mouvement comble un vide que la plupart des entraînements du bas du corps laissent complètement de côté. Les mollets sont largement sollicités par la marche, la station debout et les mouvements de poussée, mais les muscles situés à l'avant du tibia sont rarement travaillés directement. Ce déséquilibre peut se manifester par des tibias tendus, un mauvais contrôle de la cheville pendant la course et les sauts, et des difficultés à garder le pied stable pendant les squats ou les fentes. Les coureurs, les randonneurs, les joueurs de basket et de volley, ainsi que toute personne qui récupère après avoir longtemps porté des chaussures rigides tirent généralement profit d'un travail dédié du tibial comme celui-ci. C'est justement la configuration au sol, en position assise, qui rend cet exercice facile à contrôler. Vous vous soutenez sur vos mains derrière vous, le buste incliné en arrière, ce qui vous permet de garder le genou de la jambe de travail presque tendu : la cheville est ainsi isolée et la hanche ou le quadriceps ne peuvent pas compenser. Le maintien du talon en contact avec le sol tout au long de la série ancre le mouvement, de sorte que le pivote se fasse au niveau de la cheville plutôt que de voir toute la jambe glisser vers l'avant. Un petit rouleau ou une mousse placée sous le mollet peut améliorer le confort et aider le talon à rester bien posé. L'exécution est simple, mais elle demande une attention particulière au tempo. La bande tire vos orteils loin de vous : la phase de travail est donc le ramener des orteils vers le tibia, et le retour se produit lorsque vous laissez lentement la bande redescendre le pied. Comme le tibial antérieur est un muscle relativement petit, une résistance légère associée à des répétitions plus nombreuses fonctionne mieux qu'une tension élevée. Une bande qui vous permet d'enchaîner 12 à 20 répétitions fluides avec une courte pause en haut est généralement le bon point de départ. Côté sécurité, les deux points de vigilance principaux sont la fixation de la bande et le confort de la cheville. Assurez-vous que la bande est solidement arrimée et bien positionnée bas sur l'avant-pied, à la base des orteils, pour qu'elle ne puisse pas glisser en pleine série. Gardez le mouvement uniquement au niveau de la cheville, et arrêtez-vous si vous ressentez un pincement à l'avant de la cheville ou une gêne vive le long du tibia. C'est un exercice à charge légère par conception : il n'y a donc aucune raison de précipiter les répétitions ou de lutter contre une tension de bande excessive. ## Instructions 1. Asseyez-vous au sol et tendez votre jambe de travail bien droite devant vous, puis pliez l'autre genou et posez ce pied à plat au sol pour vous stabiliser. 2. Passez une bande de résistance autour de votre avant-pied, juste à la base des orteils, et fixez solidement l'autre extrémité autour du pied d'un banc ou d'un autre objet robuste, aligné avec votre pied. 3. Posez vos mains au sol légèrement derrière vos hanches et inclinez le buste en arrière jusqu'à ce que vos bras soutiennent une partie de votre poids, en gardant le genou de la jambe de travail presque tendu. 4. Laissez la bande tirer doucement votre pied vers le bas et légèrement loin de vous pour atteindre la position de départ, le talon restant en contact avec le sol. 5. Gainez légèrement le buste et gardez la rotule orientée vers le plafond pour éviter que la jambe ne tourne pendant la répétition. 6. Tirez vos orteils vers votre tibia en résistant à la bande, en ne bougeant qu'au niveau de la cheville, jusqu'à sentir une contraction ferme sur le devant du tibia. 7. Marquez une pause d'une seconde en haut, orteils ramenés vers vous, en conservant la tension dans la bande au lieu de la laisser se relâcher. 8. Redescendez lentement vos orteils en résistant à la traction de la bande jusqu'à ce que votre pied revienne à la position de départ. 9. Soufflez quand vous tirez vos orteils vers le haut et inspirez quand vous les redescendez de façon contrôlée. 10. Effectuez toutes les répétitions sur une jambe, puis replacez la bande autour de l'autre pied et recommencez. ## Conseils et astuces - Si la bande glisse de votre pied pendant la série, c'est qu'elle est positionnée trop loin en arrière sur la voûte plantaire ; avancez-la pour qu'elle repose à la base des orteils, là où elle ne peut pas rouler. - Le talon qui se soulève est la faute la plus fréquente ici, car elle transforme l'exercice en tirage de jambe au lieu d'une presse de cheville ; appuyez le talon dans le sol à chaque répétition et réduisez l'amplitude si vous n'arrivez pas à le maintenir au sol. - Si la bande se relâche en haut de la répétition, la tension est trop légère ou l'ancrage trop proche ; reculez le point d'ancrage ou utilisez une bande plus rigide pour que le tibial reste chargé sur toute la traction. - Gardez le genou de la jambe de travail légèrement fléchi mais presque tendu, car le plier laisse s'allonger le mollet et vole la tension au devant du tibia. - Ne forcez pas vos orteils vers l'arrière au maximum ; une traction contrôlée jusqu'à une contraction ferme le long du tibia apporte plus à ce muscle qu'une extension forcée de l'amplitude finale. - Inclinez suffisamment le buste en arrière pour que vos bras prennent une partie de votre poids, car un buste trop vertical donne envie aux fléchisseurs de la hanche et aux quadriceps d'aider, et décolle le talon du sol. - Si votre mollet s'appuie inconfortablement contre le sol, placez un petit rouleau ou une serviette pliée dessous pour que le talon reste posé sans que la pression s'accumule. - Utilisez des tempos lents, environ deux à trois secondes par répétition, car des répétitions rapides et rebondissantes laissent l'élan faire le travail que ce petit muscle doit accomplir lui-même. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles la presse tibiale assise au sol avec bande de résistance fait-elle travailler ? Le muscle principal est le tibial antérieur, situé sur le devant du tibia, qui soulève le pied vers le tibia. Des muscles stabilisateurs plus petits autour de la cheville assistent tout au long du mouvement. ### Pourquoi devrais-je travailler le tibial antérieur si j'entraîne déjà mes mollets ? Les muscles à l'avant et à l'arrière de la jambe fonctionnent en paire pour contrôler la cheville, et la plupart des entraînements ne chargent que la face arrière. Les équilibrer favorise un meilleur contrôle du pied et de la cheville pendant la course, les sauts et les squats. ### Cet exercice convient-il aux débutants ? Oui. La position assise au sol est stable, la charge est légère et le mouvement ne fait intervenir que l'articulation de la cheville, ce qui le rend facile à apprendre. Commencez avec une bande légère et 12 à 15 répétitions contrôlées par côté. ### Quelle doit être la tension de la bande avant chaque répétition ? Il doit y avoir une légère tension en position de départ, avec vos orteils déjà légèrement tirés loin de votre tibia. Si la bande est complètement relâchée au départ, la première partie de chaque répétition est du mouvement perdu. ### Pourquoi suis-je assis au sol avec les mains derrière moi plutôt que sur un banc ? La position au sol, buste incliné en arrière, vous permet de garder le genou de la jambe de travail presque tendu et le talon bien planté, ce qui isole la cheville. Un banc inclinerait la hanche et le genou et faciliterait la compensation de la jambe. ### Quelle est l'erreur la plus courante sur ce mouvement ? Laisser le talon se soulever du sol, si bien que c'est toute la jambe qui tire vers l'arrière au lieu que la cheville bouge. Gardez le talon en contact avec le sol et ne bougez qu'au niveau du pied à chaque répétition. ### Puis-je faire la presse tibiale assise au sol avec bande de résistance sans banc pour fixer la bande ? Oui, n'importe quel ancrage stable et bas fonctionne, comme un haltère lourd, le pied d'un canapé ou un partenaire qui tient la bande. L'ancrage doit simplement rester ferme pendant que la bande tire vos orteils vers le bas. ### Combien de répétitions et de séries devrais-je faire ? Comme le tibial antérieur est un petit muscle orienté endurance, 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions lentes par côté fonctionnent bien. Augmentez progressivement la tension de la bande plutôt que d'ajouter une résistance importante trop tôt. ### Est-ce sans danger si je sens une tension le long de mon tibia pendant l'exercice ? Une sensation de travail sur le devant du tibia est normale, mais une douleur vive ou un pincement au niveau de la cheville ne l'est pas. Réduisez la tension de la bande ou l'amplitude du mouvement, et arrêtez-vous si la gêne persiste.