Squat Plié Avec Toucher De Genou

Partie du corps : Cuisses

Muscle : Hanches

Équipement : Poids du corps

Le squat plié avec toucher de genou est un exercice de poids de corps pour le bas du corps qui combine un squat large de style sumo avec un toucher de genou alterné au bas de chaque répétition. Vous partez avec les pieds écartés bien au-delà de la largeur des épaules et les pointes tournées vers l'extérieur, vous descendez dans une position de plié profonde, puis vous abaissez un genou vers le sol tout en gardant la charge sur le côté opposé, vous remontez au centre, et vous répétez de l'autre côté. Les mains restent jointes devant la poitrine pour l'équilibre, ce qui maintient le torse droit et le poids réparti sur tout le pied.

Ce mouvement est particulièrement utile pour quiconque souhaite cibler l'intérieur des cuisses et les muscles de la hanche sans matériel. La position large avec rotation externe met fortement l'accent sur les adducteurs de l'intérieur des cuisses, tandis que le toucher de genou déplace la charge supplémentaire sur une jambe à la fois, ce qui augmente la sollicitation des fessiers et des quadriceps du côté actif. Comme vous maintenez la position de squat profond entre les touchers, vos stabilisateurs de hanche et votre sangle abdominale travaillent en continu pour garder le bassin de niveau et la colonne neutre.

L'installation compte ici plus que dans un squat classique. L'angle large des pieds et le déplacement des genoux vers l'extérieur ne restent sûrs que si vos genoux suivent la même direction que vos orteils et que votre torse reste vertical. Si votre position est trop étroite ou si vos talons se soulèvent, les genoux s'effondrent vers l'intérieur et le travail des adducteurs se transforme en stress indésirable sur les genoux. Prenez le temps de trouver une position dans laquelle vous pouvez vous accroupir complètement avec tout le pied au sol avant d'ajouter les touchers de genou.

Pour bien l'exécuter, pensez au squat comme à votre position de base et au toucher comme à une pulsation contrôlée. Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient à peu près parallèles au sol ou légèrement en dessous, marquez un temps, puis repliez un genou vers l'intérieur et vers le bas jusqu'à ce qu'il touche légèrement le sol ou reste juste au-dessus. Poussez dans le sol pour ramener ce genou à la position de plié commune, recentrez-vous, puis touchez l'autre genou. Le tempo doit rester délibéré ; précipiter le toucher est la façon la plus courante de perdre à la fois l'efficacité de l'exercice et son caractère doux pour les articulations.

Vous retrouverez cet exercice dans les échauffements du jour jambes, dans les circuits axés sur les fessiers et l'intérieur des cuisses, et dans les entraînements à la maison sans matériel. Il fonctionne aussi très bien comme préparation de mobilité des hanches avant un squat plus lourd, puisque la position profonde en rotation externe ouvre en douceur l'aine et les capsules de la hanche. Commencez avec moins de répétitions de chaque côté et progressez à mesure que votre souplesse de hanche et votre contrôle sur une jambe s'améliorent.

Du point de vue de la sécurité, les points essentiels à respecter sont l'alignement des genoux, le contact des talons et la position du torse. Si vous ressentez un pincement à l'avant du genou ou une tension dans l'aine, réduisez votre amplitude, raccourcissez légèrement votre position, ou surélevez vos talons sur un tapis plié. Toute personne ayant des antécédents de problèmes de genou ou de hanche doit travailler dans une amplitude indolore et progresser graduellement.

Instructions

• Tenez-vous debout avec les pieds écartés d'environ une fois et demie la largeur des épaules, les pointes tournées vers l'extérieur à environ 45 degrés, et joignez vos mains devant la poitrine avec les coudes légèrement rentrés vers le bas.
• Contractez vos abdominaux et ramenez vos épaules en arrière afin que la poitrine reste haute et la colonne neutre avant de bouger.
• Poussez les hanches en arrière et fléchissez les genoux vers l'extérieur au-dessus des orteils, en descendant dans un squat plié profond avec le poids réparti sur tout le pied et les talons bien ancrés au sol.
• Depuis le bas du squat, déplacez légèrement votre poids vers la jambe gauche et repliez le genou droit vers l'intérieur et vers le bas jusqu'à ce qu'il touche légèrement le sol ou reste juste au-dessus.
• Poussez dans le pied gauche pour remonter le genou droit à la position de plié commune, en gardant les deux hanches face à l'avant.
• Recentrez-vous brièvement dans le squat, en sentant les deux jambes partager à nouveau la charge avant de changer de côté.
• Abaissez le genou gauche de la même manière, en contrôlant la descente plutôt qu'en laissant tomber le genou vers le sol.
• Expirez pendant le toucher et la remontée, et inspirez lorsque vous maintenez le squat profond et vous repositionnez entre les côtés.
• Continuez d'alterner les touchers de genou pour le nombre de répétitions souhaité, puis poussez fort dans les deux pieds pour vous relever complètement et relâchez vos mains.
• Réajustez votre position et recontractez vos abdominaux avant la prochaine série si vous sentez vos genoux partir vers l'intérieur ou vos talons se soulever.

Conseils et astuces

• Gardez les talons collés au sol pendant tout l'exercice ; s'ils se soulèvent pendant le toucher de genou, votre position est trop large ou votre mobilité de cheville doit être travaillée, donc réduisez légèrement l'écartement ou placez un tapis fin plié sous les talons.
• Ne laissez pas la jambe qui touche s'effondrer paresseusement vers le sol ; repliez activement le genou vers le bas pour que l'intérieur de la cuisse de cette jambe contrôle la descente.
• Évitez d'incliner le torse vers le côté actif à chaque toucher ; imaginez un fil qui maintient le sommet de votre crâne exactement au-dessus de votre bassin.
• Le genou doit toucher à l'intérieur de la ligne du pied, pas à l'extérieur, sinon l'aine est chargée sous un angle vulnérable.
• Gardez les mains jointes à hauteur de poitrine plutôt que de laisser baisser les bras ; une poitrine qui tombe signifie généralement que le centre du corps s'est relâché et que le bas du dos s'arrondit.
• Si le contact du sol irrite votre genou, arrêtez-vous juste au-dessus du sol ; le bénéfice musculaire vient du déplacement contrôlé, pas du contact.
• Échauffez les hanches avec quelques squats pliés au poids de corps sans touchers d'abord, car enchaîner directement des touchers profonds avec des adducteurs froids est une cause fréquente de blessure à l'aine.
• Surveillez l'affaissement du genou de la jambe d'appui à mesure que la fatigue s'installe ; dès que vous ne pouvez plus garder le genou aligné au-dessus des orteils, terminez la série plutôt que de forcer des répétitions supplémentaires.
• Marquez une pause d'une seconde complète dans le squat recentré entre les touchers si vous vous précipitez ; cela maintient la tension dans les cuisses au lieu de laisser place à l'élan.

Questions fréquemment posées

Quels muscles le squat plié avec toucher de genou fait-il travailler ?

Les cibles principales sont l'intérieur des cuisses (les adducteurs), avec un soutien important des fessiers et des quadriceps de la jambe d'appui. Les abdominaux et les muscles externes de la hanche travaillent en continu pour garder le bassin de niveau pendant les déplacements latéraux.

Le squat plié avec toucher de genou convient-il aux débutants ?

Oui, car il utilise uniquement le poids de corps et l'amplitude peut être ajustée facilement. Les débutants peuvent commencer en touchant le genou juste au-dessus du sol et en adoptant une position légèrement plus étroite jusqu'à ce que leur mobilité de hanche et leur équilibre s'améliorent.

Quelle doit être la largeur de ma position pour le squat plié avec toucher de genou ?

Vos pieds doivent être écartés d'environ une fois et demie la largeur des épaules, avec les pointes tournées vers l'extérieur à environ 45 degrés. Si vos talons se soulèvent ou que vos genoux s'effondrent vers l'intérieur en bas du mouvement, la position est trop large pour votre mobilité actuelle.

Pourquoi mon genou me fait-il mal quand je touche le sol ?

Une douleur au genou signifie généralement que le genou part à l'extérieur de la ligne des orteils ou descend trop vite. Ralentissez le tempo, assurez-vous que le genou se replie vers l'intérieur en direction du pied opposé, et restez en suspension au-dessus du sol au lieu de le toucher jusqu'à ce que le mouvement devienne confortable.

Puis-je faire le squat plié avec toucher de genou tous les jours ?

Comme c'est un mouvement à faible charge au poids de corps, la plupart des gens peuvent le pratiquer fréquemment, notamment comme échauffement. Cela dit, traitez-le comme n'importe quel exercice de renforcement et laissez une récupération normale si vous l'entraînez à un volume élevé ou jusqu'à l'épuisement.

Que puis-je utiliser à la place du toucher de genou si le sol est inconfortable ?

Contentez-vous de garder le genou en suspension à quelques centimètres du sol, ou placez un tapis plié ou un coussin moelleux pour le toucher. L'effet d'entraînement vient du déplacement latéral contrôlé dans le squat profond, pas du contact avec le sol lui-même.

En quoi le squat plié avec toucher de genou est-il différent d'un squat sumo classique ?

Le squat sumo travaille les deux jambes de façon symétrique, tandis que le toucher de genou charge une jambe à la fois et ajoute un repli plus profond au niveau de l'intérieur de la cuisse. Cela le rend plus exigeant en contrôle sur une jambe et en stabilité de hanche.

Mes talons doivent-ils rester au sol pendant le toucher de genou ?

Oui, les deux talons doivent rester à plat au sol pendant toute la série. Un talon qui se soulève indique que la position est trop large ou que la mobilité de cheville vous limite, et corriger ce point protège les genoux d'un effondrement vers l'intérieur.

Combien de répétitions dois-je faire du squat plié avec toucher de genou ?

Commencez par 6 à 10 touchers par côté pour 2 à 3 séries, en vous reposant selon vos besoins. Priorisez des transitions fluides et contrôlées plutôt que le nombre de répétitions, car la précipitation est la défaillance de forme la plus courante dans cet exercice.