# Burpee Développé Avec Haltères - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/10382/dumbbell-burpee-press/ - Media ID: 10382 - Primary muscle: Épaules - Body part: Corps complet - Equipment: Haltères - Video: https://fitwill.app/videos/10382/dumbbell-burpee-press.mp4 ## Description Le burpee développé avec haltères combine deux mouvements exigeants en un seul enchaînement continu : un burpee réalisé en tenant une paire d'haltères, suivi d'un développé overhead dès que vous vous relevez. Contrairement à un burpee classique au poids du corps, garder les charges en main du début à la fin signifie que vous ne prenez jamais de pause — votre grip reste sollicité pendant le squat, la position de planche, le retour des pieds et le développé en haut du mouvement. C'est ainsi l'un des exercices full body les plus efficaces que vous puissiez faire dans un petit espace avec un matériel minimal. Le mouvement sollicite presque tout le corps en même temps. Les phases de squat et de retour des pieds chargent les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers ; la position de planche met à l'épreuve les pectoraux, les triceps et le gainage ; et le développé final vient taper fort dans les épaules et les triceps pendant que votre sangle abdominale travaille dur pour garder les côtes alignées au-dessus des hanches. Comme toute la séquence est exécutée à un bon rythme, votre fréquence cardiaque grimpe rapidement : le burpee développé avec haltères fonctionne donc à la fois comme un exercice de force et comme un outil de conditionnement, selon la façon dont vous le programmez. Le réglage de la charge compte ici plus que pour la plupart des développés. Le poids de vos haltères doit être suffisamment léger pour que vous puissiez le contrôler durant un burpee — balancement, réception et retour — mais assez lourd pour que le développé overhead en haut du mouvement ressemble à un vrai travail. La plupart des pratiquants vont nettement plus léger que pour un développé debout seul. Si vous développez normalement des haltères de 30, commencez avec des haltères de 10 à 20 et ajustez à partir de là. Pour bien l'exécuter, pensez au mouvement comme un seul rythme fluide plutôt que comme quatre exercices séparés. Accroupissez-vous et posez les haltères au sol, reculez les pieds en position de planche, gardez le corps aligné dans une seule ligne, ramenez les pieds vers vos mains, puis poussez dans le sol pour vous relever. En remontant, utilisez l'élan de vos jambes pour aider à pousser les deux haltères overhead en un seul geste, puis redescendez-les sous contrôle en vous préparant pour la répétition suivante. Cet exercice convient aux pratiquants intermédiaires et aux athlètes entraînés à la recherche d'un conditionnement efficace en peu de temps, et il s'intègre parfaitement dans un circuit training, des finishers ou de courtes séances à la maison. Les débutants peuvent tout à fait y arriver, mais la voie la plus intelligente consiste à maîtriser séparément le burpee au poids du corps et le développé avec haltères debout avant de les combiner. Gardez l'accent sur des réceptions propres, un tronc gainé et un développé qui finit avec les haltères empilés au-dessus des épaules plutôt qu'en avant de vous. ## Instructions 1. Tenez-vous debout, les pieds à peu près à la largeur des hanches, avec un haltère dans chaque main le long du corps et une prise neutre ferme. 2. Choisissez des haltères que vous pouvez développer overhead pour plusieurs répétitions propres, puis placez vos pieds de façon à avoir la place de reculer les jambes sans heurter quoi que ce soit derrière vous. 3. Gainez le tronc et abaissez vos épaules loin de vos oreilles avant de commencer chaque répétition. 4. Descendez en squat en poussant les hanches en arrière et en fléchissant les genoux, puis posez les deux haltères au sol jusqu'à ce qu'ils touchent le sol juste à l'intérieur de vos pieds. 5. Projetez vos pieds droit vers l'arrière et réceptionnez en position de planche, le corps formant une seule ligne de la tête aux talons, les haltères toujours fermement en main. 6. Optionnel mais courant : effectuez ici une pompe, en gardant les coudes à environ 45 degrés par rapport au buste et en évitant que les hanches ne s'affaissent. 7. Ramenez vos pieds vers vos mains et posez-les juste à l'extérieur des haltères, en réceptionnant en douceur avec les genoux fléchis. 8. Poussez dans vos talons pour vous relever et développez les deux haltères droit overhead, en terminant avec les bras verrouillés et les charges empilées au-dessus des épaules. 9. Redescendez les haltères vers vos épaules en expirant et stabilisez votre position, puis regainez le tronc avant de commencer la répétition suivante. 10. Inspirez pendant la descente vers le sol, expirez franchement pendant le développé overhead, et gardez chaque répétition à un rythme régulier et reproductible. ## Conseils et astuces - L'erreur la plus fréquente est de choisir des haltères dimensionnés pour un développé normal. Votre technique s'effondre dès la planche et le retour des pieds bien avant que le développé ne vous mette au défi, donc démarrez avec 30 à 50 pour cent de moins que votre poids habituel en développé. - Si vos hanches s'affaissent ou se relèvent pendant la phase de planche, écartez légèrement les pieds et pensez à rentrer vos côtes vers vos hanches avant de reculer les jambes. - Évitez de faire rebondir les haltères sur le sol lors de la descente en squat. Posez-les avec intention pour qu'ils ne roulent pas sur le côté ou ne basculent pas en pleine répétition. - Si vos poignets souffrent pendant la planche, faites pivoter les haltères pour qu'ils reposent à plat sur le sol et que votre grip reste relativement neutre au lieu d'être en extension forcée. - Utilisez la poussée des jambes au moment de vous relever pour assister le développé plutôt que de le forcer avec vos épaules seules — cela préserve l'articulation de l'épaule des positions à risque à mesure que la fatigue s'installe. - Réceptionnez avec tout le pied, pas seulement les orteils, lorsque vous ramenez les pieds vers vos mains. Des réceptions sur la pointe des pieds déplacent votre poids vers l'avant et font démarrer le développé depuis une position penchée en arrière. - Ne laissez pas les haltères partir derrière votre tête en haut du développé. Terminez avec eux dans l'alignement de vos oreilles ou légèrement devant. - Ralentissez le mouvement pendant quelques répétitions dès que votre rythme devient brouillon. Un burpee légèrement plus lent avec un corps bien aligné vaut mieux qu'un burpee rapide avec les hanches qui s'affaissent. - Sur un revêtement souple ou sur l'herbe, vérifiez que les haltères reposent bien à plat avant de retirer vos mains — une surface inégale peut faire rouler une charge en pleine série. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille le burpee développé avec haltères ? Il sollicite tout le corps : les épaules et les triceps lors du développé, les pectoraux pendant la planche ou la pompe, les quadriceps et les fessiers sur le squat et le retour des pieds, et le gainage à chaque phase. Aucun muscle ne fait l'essentiel du travail — la difficulté vient du fait de tous les enchaîner ensemble. ### Quelle charge dois-je utiliser pour le burpee développé avec haltères ? Choisissez un poids que vous pouvez développer overhead pour au moins 8 à 10 répétitions solides quand vous êtes frais. Comme la partie burpee fatigue votre grip et vos épaules avant même que le développé ne commence, la plupart des gens doivent prendre une ou deux tailles en dessous de leurs haltères de développé habituels. ### Les débutants peuvent-ils faire le burpee développé avec haltères ? Oui, avec des adaptations. Apprenez d'abord séparément le burpee au poids du corps et le développé avec haltères debout, puis combinez-les avec des charges très légères, en reculant les pieds un par un au lieu de sauter tant que le rythme ne vous semble pas maîtrisé. ### Dois-je faire une pompe pendant le burpee développé avec haltères ? C'est optionnel. Ajouter la pompe augmente le travail des pectoraux et des triceps et rend la série plus difficile, mais sautez-la si vos hanches s'affaissent ou si votre technique de développé se dégrade en fin de série. ### Pourquoi mes haltères semblent-ils instables en position de planche ? Vous tenez probablement le grip avec les poignets en extension ou vous posez les charges de travers. Placez les haltères à plat sur le sol, parallèles l'un à l'autre, gardez les poignets droits et répartissez votre poids de façon égale entre les mains et les orteils. ### Que puis-je utiliser si je n'ai pas d'haltères ? Un burpee simple au poids du corps reproduit le même schéma de conditionnement, mais vous perdez le développé overhead. Vous pouvez aussi faire un burpee au poids du corps suivi d'une série de développés séparée, ou tenir un objet léger unique comme un ballon de médecine si c'est ce que vous avez. ### Est-il sûr de faire un développé overhead quand on est fatigué par le burpee ? Oui, tant que la charge est suffisamment légère et que votre cage thoracique reste alignée au-dessus de vos hanches. Si vous vous surprenez à vous pencher en arrière ou à hausser les épaules pour pousser les charges, arrêtez la série plutôt que d'enchaîner des développés brouillons. ### Comment programmer le burpee développé avec haltères ? Il fonctionne bien en séries chronométrées de 30 à 45 secondes ou en séries de 6 à 10 répétitions dans un circuit. Comme il fait grimper rapidement votre fréquence cardiaque, placez-le tôt dans un circuit ou accordez-vous assez de récupération pour que la technique ne s'effondre pas. ### Mes lombaires se sentent sollicitées après cet exercice — est-ce normal ? Une certaine implication du tronc et des lombaires est attendue, puisque votre sangle abdominale stabilise le corps pendant la planche et le développé. Mais si vous ressentez une douleur plutôt qu'une simple fatigue, vérifiez l'affaissement des hanches dans la planche et l'hyperextension excessive pendant le développé overhead.