# Crunch Torsionné Avec Haltère, Jambes Sur Banc - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/10395/dumbbell-twisting-crunch-legs-on-bench/ - Media ID: 10395 - Primary muscle: Abdominaux - Body part: Tronc - Equipment: Haltère - Video: https://fitwill.app/videos/10395/dumbbell-twisting-crunch-legs-on-bench.mp4 ## Description Le crunch torsionné avec haltère est un exercice abdominal avec charge, réalisé allongé au sol, les jambes reposant sur un banc plat. Vous tenez un haltère contre la poitrine à deux mains, décollez le buste du sol en crunch, puis ajoutez une rotation pour qu'une épaule traverse le corps vers la hanche opposée. La charge additionnée à l'angle de rotation en fait une progression par rapport au crunch au sol classique, tant en difficulté qu'en surface de travail au niveau du tronc. Le travail principal revient au rectus abdominis, la paroi antérieure des abdominaux qui rapproche les côtes du bassin. La rotation déplace une part importante de la demande vers les obliques, sur le côté du torse, qui se contractent pour raccourcir la distance entre une épaule et la hanche opposée. Garder les jambes surélevées et soutenues par le banc supprime également la plupart de la contribution des fléchisseurs de hanche présente lorsque les pieds sont au sol : ce sont donc les abdominaux qui soulèvent, et non les jambes qui tirent. Cette configuration compte plus qu'il n'y paraît. Poser les mollets sur le banc retire la tension du bas du dos, stabilise le bassin et empêche les pieds d'aider ou d'ancrer le mouvement comme ils le font dans un crunch classique au sol. Maintenir l'haltère bien plaqué contre la poitrine garde la charge proche de votre centre de masse ; la laisser avancer ou se balancer transforme le crunch en un mouvement de poussée bâclé et vole la tension aux abdominaux. Pour bien l'exécuter, expirez en vous enroulant vers le haut, en partant des côtes plutôt que de la tête ou des coudes, et tournez pour que le coude se dirige vers le genou ou la hanche opposée. Le bas du dos doit rester en contact avec le sol en haut de la plupart des répétitions, le mouvement provenant de la flexion et de la rotation de la colonne, et non de l'élan. Redescendez lentement jusqu'à ce que la tête et les épaules soient juste au-dessus du sol, puis répétez, en alternant les côtés à chaque répétition ou en complétant toutes les répétitions d'un côté avant de changer. Cet exercice convient aux pratiquants qui gèrent déjà confortablement les crunchs au poids du corps et souhaitent charger le schéma de mouvement, ainsi qu'à toute personne travaillant la taille avec du matériel limité. On l'utilise couramment en fin de séance pour le tronc, dans les journées axées sur les abdominaux et dans le travail de force en rotation pour les sports impliquant la torsion, le lancer ou les changements de direction. Commencez léger ; même un haltère modeste rend cet exercice nettement plus dur qu'un crunch torsionné sans charge. Le point de sécurité principal est le contrôle de la colonne. Comme l'exercice combine flexion et rotation sous charge, gardez un tempo de répétition maîtrisé et ne tirez jamais l'haltère d'un coup sec avec les bras. Si vous le sentez dans la nuque, la charge est probablement trop lourde ou vous tirez avec la tête au lieu de vous enrouler avec les côtes. ## Instructions 1. Placez un banc plat à côté de vous et allongez-vous sur le dos au sol, puis posez vos jambes (mollets) sur le banc de sorte que vos hanches et vos genoux soient fléchis à environ 90 degrés. 2. Tenez un haltère à deux mains plaqué contre le haut de votre poitrine, les coudes rentrés vers les côtes, et gardez la charge en contact avec votre torse pendant toute la série. 3. Gainez légèrement les abdominaux et plaquez le bas du dos au sol avant de commencer la première répétition. 4. Expirez et enroulez la tête, les épaules et le haut du dos hors du sol, en dirigeant vos côtes vers le bas, en direction du bassin. 5. Pendant la montée, faites pivoter le torse pour qu'un coude et une épaule traversent le corps vers la hanche opposée, en gardant l'haltère serré contre la poitrine. 6. Marquez une brève pause en haut, abdominaux complètement raccourcis ; ne laissez pas l'haltère avancer au-delà des clavicules. 7. Inspirez en redescendant de façon contrôlée, en dé-rotant et en descendant jusqu'à ce que la tête et les épaules soient juste au-dessus du sol, sans reposer complètement. 8. Effectuez la rotation du côté opposé à la répétition suivante, ou réalisez toutes les répétitions d'un côté avant de changer, selon l'organisation de votre programme. 9. Gardez les hanches et le bas du dos à plat au sol pendant toute la durée ; vos jambes restent soutenues et passives sur le banc. 10. Terminez la série en redescendant complètement, en vous relevant prudemment en position assise avec l'haltère toujours tenu contre la poitrine, et en vous réinitialisant avant la série suivante. ## Conseils et astuces - Choisissez un haltère plus léger que ce à quoi vous vous attendez ; une fois la rotation ajoutée, une charge qui semble facile sur un crunch classique devient beaucoup plus difficile à contrôler. - Si l'haltère vous tire vers l'avant à la montée, plaquez-le plus fermement contre le sternum à deux mains et concentrez-vous sur l'enfoncement des côtes vers le bas plutôt que sur le fait de soulever la charge. - L'erreur la plus fréquente consiste à transformer l'exercice en une course coude-vers-genou, où le bras traverse le corps au lieu de faire tourner la colonne ; pensez à raccourcir le côté de votre taille, pas à tendre le coude. - Si votre nuque fatigue avant vos abdominaux, placez la langue au palais et soutenez légèrement votre tête avec les doigts d'une main pendant que l'autre main stabilise l'haltère, ou réduisez la charge jusqu'à ce que vos abdominaux puissent faire le travail. - Ne laissez pas vos hanches se soulever ou osciller d'un côté à l'autre pendant la rotation ; si c'est le cas, ralentissez le tempo et réduisez l'angle de torsion jusqu'à ce que le bassin reste planté. - S'arrêter juste avant le repos complet entre les répétitions maintient une tension constante sur les abdominaux ; si vous devez reposer complètement la tête au sol à chaque répétition, la charge est probablement trop lourde. - Comme les mollets reposent sur le banc, vos jambes ne peuvent pas ancrer le mouvement : évitez donc d'appuyer sur le banc pour vous aider à monter. - Alternez les côtés à chaque répétition si votre objectif est un développement équilibré des obliques, ou faites un côté jusqu'à l'échec puis égalez le nombre de répétitions de l'autre côté. - Associez-le à une variante sans charge ou à un crunch inversé dans la même séance pour que les abdominaux bas et les stabilisateurs du côté de la hanche soient aussi travaillés directement. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles le crunch torsionné avec haltère fait-il travailler ? Le rectus abdominis fait l'essentiel du soulèvement, tandis que les obliques du côté de la rotation se contractent fortement pour tordre l'épaule vers la hanche opposée. Les muscles profonds du tronc stabilisent le bassin et la colonne pendant tout l'exercice. ### Pourquoi placer les jambes sur un banc plutôt que les pieds à plat au sol ? Surélever les mollets sur le banc plaque le bas du dos contre le sol, stabilise le bassin et retire les pieds de l'équation, si bien que les jambes ne peuvent ni aider ni ancrer le crunch. Cela oblige les abdominaux et les obliques à faire le travail. ### Le crunch torsionné avec haltère convient-il aux débutants ? Il vaut mieux le traiter comme une progression de niveau intermédiaire. Les débutants devraient d'abord maîtriser les crunchs sans charge et les crunchs torsionnés au poids du corps, puis ajouter un haltère très léger, par exemple de 2 à 5 kg, avant d'augmenter la charge. ### Quelle charge d'haltère dois-je choisir ? Choisissez une charge que vous pouvez tenir contre la poitrine pour 12 à 20 répétitions contrôlées, sans que l'haltère avance vers l'avant et sans que la rotation se transforme en balancement des bras. La charge doit mettre les abdominaux au défi, pas la prise ni les bras. ### Dois-je alterner les côtés à chaque répétition ? Alterner à chaque répétition maintient un travail équilibré et reproduit les sollicitations en rotation des sports. Compléter toutes les répétitions d'un côté d'abord peut faciliter la sensation de travail de l'oblique, à condition d'égaler le nombre de répétitions de l'autre côté. ### Quelle est l'erreur la plus fréquente dans cet exercice ? Balancer le coude à travers le corps au lieu de faire pivoter la colonne. Si le bras bouge mais que les côtes et les hanches conservent la même relation, les obliques ne font pas le travail ; donnez-vous la consigne de raccourcir le côté de votre taille vers la hanche opposée. ### Que puis-je utiliser à la place d'un haltère pour le crunch torsionné avec haltère ? Une charge de disque, un kettlebell ou un médecine-ball tenu contre la poitrine fonctionne de la même manière. Sans aucun matériel, un crunch torsionné au poids du corps avec les mains légèrement derrière la tête est la meilleure alternative. ### Cet exercice est-il exigeant pour le bas du dos ? La configuration avec le banc garde le bas du dos à plat et soutenu, ce qui le rend plus doux que beaucoup d'exercices au sol avec charge. Cela dit, utilisez un tempo lent et une charge modérée, et si vous ne pouvez pas garder le dos plaqué au sol, réduisez la charge ou l'amplitude. ### Pourquoi est-ce que je le sens plus dans la nuque que dans les abdominaux ? Cela signifie généralement que la tête est tirée vers l'avant au lieu que les côtes s'enroulent vers le bas, ou que la charge est assez lourde pour que la nuque intervienne. Allégez la charge, gardez l'haltère plaqué contre la poitrine et pensez à vous soulever avec le sternum. ### Comment dois-je respirer pendant le crunch torsionné avec haltère ? Expirez avec force pendant que vous vous enroulez et tournez vers le haut, puis inspirez en redescendant. Expirer à la montée aide les abdominaux à se contracter pleinement et rend la position haute plus facile à tenir.