# Hip Thrust Sur Une Jambe À La Machine Smith - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/10399/smith-single-leg-hip-thrust/ - Media ID: 10399 - Primary muscle: Fessiers - Body part: Fessiers - Equipment: Machine Smith - Video: https://fitwill.app/videos/10399/smith-single-leg-hip-thrust.mp4 ## Description Le hip thrust sur une jambe à la machine Smith est un exercice d'extension de hanche unilatéral exécuté avec le haut du dos calé sur un banc plat et la barre de la machine Smith reposant sur les hanches. Un pied reste posé au sol pour propulser le mouvement, tandis que l'autre jambe est maintenue en l'air ou tendue vers l'avant. Comme la barre de la machine Smith suit une trajectoire verticale fixe, vous pouvez vous concentrer entièrement sur la montée des hanches sans avoir à stabiliser une barre libre de gauche à droite. Ce mouvement est centré sur les fessiers. Quand vous poussez dans le talon de la jambe de travail et levez les hanches jusqu'à l'extension complète, le grand fessier fait l'essentiel du travail, les ischio-jambiers assistant au niveau de la hanche, et les quadriceps et le fessier de la jambe d'appui contrôlant votre position. La jambe tendue et la charge unilatérale sollicitent aussi les abdominaux et les stabilisateurs de la hanche pour garder le bassin de niveau, ce qui est justement ce qui lâche généralement dans le travail sur une jambe. La version unilatérale est importante parce que la plupart des gens ont un côté plus fort que l'autre, et les hip thrusts bilatéraux permettent au côté fort de prendre le dessus discrètement. Travailler un côté à la fois révèle ce déséquilibre, permet de charger chaque fessier selon ses capacités propres et impose une forte demande au fessier de travail avec beaucoup moins de poids total qu'un hip thrust à la barre sur deux jambes. C'est donc un choix judicieux pour les pratiquants qui développent la force des fessiers, les coureurs et les athlètes de sports collectifs qui prennent appui sur une jambe à la fois, et toute personne en rééducation qui reprend progressivement des charges lourdes sur les hanches. L'installation est l'étape que la plupart des gens bâclent, et cela se voit dans leurs résultats. Le haut du dos doit reposer contre le banc à hauteur des omoplates environ, la barre doit se placer dans le pli de la hanche avec un coussin ou une serviette pliée pour le confort, et le pied de travail doit être assez avancé pour que votre tibia soit approximativement vertical en haut de la répétition. Si le pied est trop proche, les genoux et les quadriceps prennent le relais ; s'il est trop loin, les ischio-jambiers et le bas du dos sont entraînés dans le mouvement. L'exécution est simple mais exigeante : gainerez votre tronc, rentrez le menton et poussez le talon de la jambe de travail dans le sol jusqu'à ce que votre torse et votre cuisse de travail forment une ligne droite, en serrant fortement le fessier en haut. Redescendez avec contrôle jusqu'à ce que les disques frôlent presque le sol ou que la pile se réinitialise, mais gardez la tension dans le fessier plutôt que de vous reposer entre les répétitions. La trajectoire fixe et les butées de sécurité de la machine Smith permettent de poser la barre en toute sécurité si vous atteignez l'échec, ce qui constitue un véritable avantage par rapport à une barre libre quand vous vous entraînez seul. Attendez-vous à sentir fortement le fessier de travail dès les premières répétitions, avec une brûlure secondaire dans l'ischio-jambier et une demande de stabilisation au niveau du tronc et de la hanche d'appui. Commencez avec des charges modestes, privilégiez un bassin de niveau et une extension complète plutôt que des disques lourds, et n'ajoutez du poids que lorsque chaque répétition est identique. ## Instructions 1. Placez un banc plat à l'intérieur de la machine Smith et réglez la barre à peu près à hauteur de hanche lorsque vous êtes assis au sol devant elle. 2. Asseyez-vous avec le haut du dos contre le banc de sorte que le bord du banc se trouve juste sous vos omoplates, puis faites rouler la barre de la machine Smith vers le bas pour qu'elle repose dans le pli d'une hanche, en utilisant un coussin de barre ou une serviette pliée pour amortir. 3. Fléchissez votre jambe de travail et posez ce pied à plat au sol, suffisamment en avant pour que votre tibia soit proche de la verticale en haut du mouvement ; tendez l'autre jambe droite devant vous ou gardez le genou plié avec le pied hors du sol. 4. Saisissez la barre ou le banc avec vos mains pour le stabiliser, puis gainerez vos abdominaux et rentrez légèrement le menton pour que vos côtes restent basses. 5. Poussez dans le talon du pied de travail et levez vos hanches jusqu'à ce que votre torse et votre cuisse de travail forment une ligne droite, en empêchant la jambe levée de tomber ou de balancer. 6. En haut, serrez fortement le fessier de travail et maintenez une seconde sans pousser le bas du dos dans une hyperextension. 7. Redescendez vos hanches sous contrôle jusqu'à ce que la barre revienne proche de la position de départ, en vous arrêtant juste avant de reposer entièrement la charge au sol. 8. Expirez en poussant vers le haut et inspirez en descendant, en gardant une respiration régulière tout au long de la série. 9. Effectuez toutes les répétitions d'un côté, rangez la barre de la machine Smith en tournant les crochets de sécurité, puis changez de jambe et égalez le nombre de répétitions de l'autre côté. ## Conseils et astuces - Si la barre s'enfonce dans votre hanche, repositionnez-la un peu plus haut sur le pli de la hanche osseux et ajoutez un coussin plus épais ; l'inconfort au niveau de la hanche est la raison la plus courante pour laquelle les gens abandonnent ce mouvement trop tôt. - Surveillez la rotation du bassin vers le côté de travail pendant la montée. Si vos hanches basculent, allégez la charge et pensez à pousser le côté levé du bassin vers le haut pour l'aligner avec le côté de travail. - Évitez que le genou de travail ne rentre vers l'intérieur quand vous poussez ; gardez le genou aligné avec le milieu du pied pour protéger l'articulation et maintenir le fessier engagé. - Si vos quadriceps font l'essentiel du travail, avancez votre pied de travail de deux à cinq centimètres pour que le tibia soit plus vertical en extension complète. - Ne hyperextendez pas votre bas du dos en haut. Arrêtez-vous lorsque votre torse est aligné avec votre cuisse et cherchez l'amplitude supplémentaire en serrant le fessier, pas en cambrant. - La trajectoire fixe de la barre de la machine Smith vous empêche de vous décaler latéralement pour tricher, donc toute torsion provient généralement du pied d'appui ; assurez-vous que ce pied reste à plat et fermement ancré pendant toute la série. - Commencez avec la barre seule ou une charge légère lors de votre première séance. La demande d'équilibre de la jambe tendue rend ce mouvement beaucoup plus difficile qu'un hip thrust sur deux jambes avec le même poids. - Réglez les butées de sécurité de la machine Smith juste en dessous de la position basse afin que, si vous échouez une répétition, la barre se pose en sécurité au lieu de tomber sur vos hanches. - Maintenez une tension constante en arrêtant la descente juste avant que les disques reposent au sol ; se reposer complètement entre les répétitions transforme chaque répétition en un nouveau départ à l'arrêt. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille le hip thrust sur une jambe à la machine Smith ? Le grand fessier de la jambe de travail est le moteur principal, avec les ischio-jambiers qui assistent l'extension de hanche. Les quadriceps et les fessiers de la jambe d'appui stabilisent votre position, et les abdominaux travaillent pour garder le bassin de niveau sous la charge unilatérale. ### Pourquoi utiliser une machine Smith plutôt qu'une barre pour les hip thrusts sur une jambe ? La trajectoire verticale fixe de la barre supprime la demande d'équilibre latéral, ce qui vous permet de vous concentrer sur la montée du fessier de travail jusqu'à l'extension complète. Les crochets de sécurité permettent aussi de vous dégager en sécurité si vous échouez une répétition, ce qui est précieux quand on s'entraîne seul. ### Où exactement la barre de la machine Smith doit-elle se placer sur mon corps ? Elle doit reposer dans le pli de votre hanche, en haut de la cuisse de travail, pas sur le bas de l'abdomen ni sur le ventre du muscle de la cuisse. Utilisez un coussin de barre ou une serviette pliée, et déplacez-la légèrement jusqu'à ce que la pression soit supportable pendant toute la série. ### Que faire de la jambe qui ne travaille pas pendant le hip thrust sur une jambe à la machine Smith ? Soit vous la tendez droit dans l'alignement de votre torse, soit vous pliez le genou et la maintenez levée, selon ce qui garde votre bassin de niveau. L'essentiel est qu'elle ne touche jamais le sol et n'aide pas à la poussée ; si elle tombe ou balance, les abdominaux et les stabilisateurs de la hanche perdent le combat. ### Le hip thrust sur une jambe à la machine Smith convient-il aux débutants ? Oui, à condition de commencer avec une charge très légère ou la barre seule. Beaucoup de débutants trouvent plus facile de d'abord maîtriser le hip thrust sur une jambe au poids du corps avec les épaules sur un banc, puis de passer à la machine Smith une fois qu'ils savent garder le bassin de niveau. ### Pourquoi je le sens plus dans mes quadriceps que dans mes fessiers ? Votre pied de travail est probablement placé trop près du banc, ce qui transforme le mouvement en une poussée dominée par le genou. Avancez un peu le pied pour que votre tibia soit approximativement vertical en haut, et concentrez-vous sur la montée des hanches vers le plafond plutôt que sur le fait de pousser le sol. ### Jusqu'à quelle hauteur dois-je lever mes hanches en haut ? Levez jusqu'à ce que votre torse et votre cuisse de travail forment une ligne droite avec une forte contraction du fessier, et pas plus. Aller au-delà de ce point cambre le bas du dos au lieu d'ajouter du travail pour le fessier, et c'est l'une des erreurs de technique les plus courantes dans cet exercice. ### Que puis-je utiliser si ma salle n'a pas de machine Smith ? Un hip thrust sur une jambe à la barre avec les épaules sur un banc est la meilleure alternative, même s'il demande plus de stabilisation. Un haltère tenu au-dessus de la hanche de travail ou un hip thrust avec élastique sont aussi de bonnes options avec une installation plus légère. ### Comment rester en sécurité quand je m'entraîne seul au hip thrust sur une jambe à la machine Smith ? Réglez les butées de sécurité juste en dessous de la position basse de votre amplitude pour qu'une répétition ratée se pose sur les butées plutôt que sur vos hanches. Vérifiez aussi que le banc est stable et ne peut pas glisser, et augmentez la charge progressivement car la demande d'équilibre unilatéral surprend la plupart des pratiquants. ### Les deux côtés doivent-ils faire le même nombre de répétitions ? Oui, égalez le nombre de répétitions de votre côté le plus faible avec le côté le plus fort, et non l'inverse. Cela évite que le déséquilibre entre les côtés ne s'aggrave avec le temps, ce qui est justement l'une des principales raisons de travailler ce mouvement de façon unilatérale.