# Press Triceps Sur Banc - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/10404/triceps-press-bench-supported/ - Media ID: 10404 - Primary muscle: Triceps - Body part: Bras supérieurs - Equipment: Banc plat - Video: https://fitwill.app/videos/10404/triceps-press-bench-supported.mp4 ## Description Le press triceps sur banc est un mouvement de poussée au poids du corps, réalisé avec les avant-bras posés sur un banc plat et le corps maintenu dans une ligne droite, comme une planche, de la tête aux talons. Depuis cette position, vous poussez vigoureusement à travers vos avant-bras pour tendre les coudes, ce qui fait monter et reculer votre buste, puis vous vous abaissez en contrôlant en repliant à nouveau les coudes. Les triceps effectuent l'essentiel du travail ici, car les coudes démarrent en flexion profonde et doivent s'étendre contre une part importante de votre poids de corps. Comme le banc soutient vos avant-bras, vos épaules et votre poitrine assistent la poussée sans devoir stabiliser une charge libre, ce qui en fait une option intéressante pour ceux qui veulent un travail intense des triceps sans charger les coudes avec des haltères ou une barre. Il convient aux pratiquants qui ont dépassé les variantes de pompes au sol, aux sportifs en rééducation autour de schémas de poussée qui irritent l'épaule, ou à toute personne s'entraînant à la maison avec pour seul matériel un banc solide. La mise en place compte plus qu'il n'y paraît. La hauteur du banc par rapport à votre corps détermine la part de votre poids qui repose sur vos avant-bras : plus votre buste est horizontal, plus la poussée est difficile ; un angle plus vertical la rend plus facile. Garder le corps rigide des épaules aux chevilles est tout aussi important. Si vos hanches s'affaissent ou si vos lombaires se creusent, vous perdez le gainage partagé du tronc et le mouvement devient plus bâclé et moins efficace. Pour bien l'exécuter, plantez fermement vos avant-bras sur le banc, mains détendues ou poings légèrement serrés, reculez vos pieds jusqu'à ce que votre corps forme une longue ligne droite, et laissez votre tête descendre entre vos bras pour que vos coudes se retrouvent proches de vos oreilles en position basse. De là, poussez vos avant-bras dans le banc pendant que vos coudes s'étendent et que votre buste s'élève. Abaissez-vous lentement plutôt que de retomber dans l'étirement, en gardant la tension dans les triceps sur toute l'amplitude. En pratique, ce mouvement fonctionne bien comme exercice de finition lors des séances de bras ou de poussée, ou comme tremplin vers des exercices de triceps au poids du corps plus difficiles, comme les extensions aux anneaux ou à la barre. Les consignes de sécurité sont simples : gardez le banc stable et calé contre un mur s'il a tendance à glisser, contrôlez la phase excentrique au lieu de vous effondrer dedans, et arrêtez avant toute sensation de pincement à l'arrière du coude. ## Instructions 1. Placez un banc plat contre un mur ou sur une surface antidérapante pour qu'il ne puisse pas glisser vers l'avant pendant la poussée. 2. Posez vos avant-bras sur le banc, à largeur d'épaules, poings légèrement serrés et coudes pliés, de sorte que votre tête pende entre vos bras. 3. Reculez vos pieds jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons, seuls vos avant-bras et vos orteils touchant le sol ; plus votre buste est horizontal, plus l'exercice est difficile. 4. Contractez vos abdominaux et vos fessiers pour que vos hanches ne s'affaissent pas et que vos lombaires ne se creusent pas. 5. Poussez vos avant-bras fermement dans le banc et étendez vos coudes pour élever et reculer votre buste jusqu'à ce que vos bras soient presque tendus. 6. Marquez une courte pause en haut, coudes tendus et triceps entièrement contractés, en veillant à ce que vos épaules ne remontent pas vers vos oreilles. 7. Pliez lentement vos coudes pour redescendre votre corps, en laissant votre tête passer entre vos bras jusqu'à ce qu'elle se trouve juste au-dessus ou à côté du bord du banc. 8. Expirez en poussant vers le haut et inspirez à la descente, en gardant une respiration régulière tout au long de la série. 9. Terminez vos répétitions, puis ramenez vos pieds vers l'avant et redressez-vous en sortant de la position plutôt qu'en vous laissant tomber du banc. ## Conseils et astuces - Ajustez la difficulté avec la position des pieds : reculer davantage les pieds augmente la charge sur la poussée, tandis que les garder proches du banc rend le mouvement plus accessible pendant que vous l'apprenez. - Si vos coudes vous font mal en bas, réduisez légèrement l'amplitude au lieu de forcer la tête jusqu'au banc ; les triceps travaillent encore intensément en mi-amplitude. - Une erreur fréquente consiste à pousser le corps vers l'avant au-dessus du banc au lieu de vers le haut ; pensez à propulser votre buste vers le haut et légèrement en arrière pour que votre poids reste au-dessus de vos avant-bras. - Surveillez l'affaissement des hanches quand la fatigue s'installe. Dès que vous ne pouvez plus maintenir une ligne droite, terminez la série, car des hanches qui tombent déplacent le stress des triceps vers vos lombaires. - Gardez la nuque détendue et laissez votre tête pendre entre vos bras ; tendre le cou pour regarder devant est inutile et contracte les trapèzes supérieurs. - Ne verrouillez pas brutalement les coudes en haut. Étendez fermement mais en souplesse pour que l'articulation du coude ne soit pas projetée en extension complète sous charge. - Agrippez légèrement le bord opposé du banc avec vos doigts ou serrez légèrement vos poings ; tirer activement le banc vers vous peut l'empêcher de glisser. - Calerez le banc contre un mur si ses pieds glissent sur un sol lisse, surtout sur les efforts intenses. - Commencez par une variante à amplitude réduite si la poussée au poids du corps est nouvelle pour vous, et progressez vers la position horizontale complète sur quelques semaines. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles le press triceps sur banc fait-il travailler ? Les triceps sont les moteurs principaux, car ils étendent les coudes contre votre poids de corps. La poitrine, l'avant des épaules et le tronc interviennent comme muscles d'accompagnement pour maintenir la position de planche et assister la poussée. ### Le press triceps sur banc convient-il aux débutants ? Oui, à condition de réduire l'angle. Les débutants peuvent garder leurs pieds plus proches du banc afin que le buste soit plus vertical, ce qui diminue la charge sur les triceps avant de progresser vers une position plus horizontale. ### Pourquoi ma tête doit-elle descendre entre mes bras en position basse ? Laisser la tête passer entre vos bras permet aux coudes d'atteindre une position de flexion profonde, ce qui place les triceps en étirement complet et offre à la poussée une amplitude de travail plus longue. Garder la tête haute raccourcit l'amplitude et réduit l'implication des triceps. ### En quoi est-ce différent d'une pompe classique ? Dans une pompe, vos mains sont à plat et vos coudes restent devant vos épaules. Ici, vos avant-bras sont soutenus par le banc et vos coudes se retrouvent à côté de votre tête, de sorte que les triceps étendent les bras depuis une position beaucoup plus étirée et prennent une part plus importante du travail. ### Mon banc glisse vers l'avant pendant l'exercice. Que faire ? Calerez le banc contre un mur ou utilisez-en un avec des pieds en caoutchouc sur un sol texturé. Vous pouvez aussi tirer légèrement le banc vers vous avec vos doigts pendant que vous poussez, ce qui aide à le maintenir en place. ### Puis-je remplacer cet exercice si je n'ai pas de banc ? Une chaise solide, le bord d'un canapé ou des parallettes avec un coussin peuvent convenir, tant que la surface est stable et à peu près à hauteur de genoux. Les extensions à la barre au front ou les extensions de triceps à la poulie avec corde ou poignée sont de bonnes alternatives avec charge. ### Pourquoi mes lombaires et mes hanches ressentent-elles cet exercice ? Votre corps est maintenu en planche pendant toute la série, donc le tronc travaille en isométrie pour garder la ligne droite. Si vos lombaires sont sollicitées de trop, vos hanches s'affaissent probablement ; contractez vos fessiers et reprenez votre position avant de continuer. ### Combien de répétitions et de séries dois-je faire ? Comme la charge est votre propre poids de corps, des séries de 8 à 15 répétitions contrôlées conviennent bien à la plupart des gens. Augmentez la difficulté en reculant davantage vos pieds plutôt qu'en précipitant les répétitions. ### Est-il sûr de verrouiller complètement les coudes en haut ? S'étendre complètement ne pose pas de problème pour la plupart des gens, mais faites-le en contrôle plutôt qu'en claquant dans le verrouillage, surtout si l'arrière de vos coudes est sensible. Une extension ferme et fluide vous donne quand même une contraction complète des triceps.