# Squat Lesté Au Steel Mace - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/10410/weighted-steel-mace-squat/ - Media ID: 10410 - Primary muscle: Quadriceps - Body part: Jambes - Equipment: Autre - Video: https://fitwill.app/videos/10410/weighted-steel-mace-squat.mp4 ## Description Le squat lesté au steel mace est un exercice de renforcement du bas du corps réalisé en tenant une masse d'acier à deux mains devant le corps, tandis que vous vous asseyez dans un squat profond puis repoussez pour revenir debout. Contrairement au squat avec barre, où la charge repose sur les trapèzes, la masse est portée devant vous à hauteur de poitrine ou d'épaules, ce qui déplace votre centre de gravité vers l'avant et oblige le buste à rester droit. Le poids décentré de la masse, avec la boule à une extrémité d'un long manche, ajoute une petite mais constante demande de stabilisation qu'un haltère ou un kettlebell n'offre pas. Ce mouvement sollicite principalement les quadriceps et les fessiers sur une amplitude complète, mais le port devant le corps met aussi à contribution les abdominaux, le haut du dos et les épaules, qui résistent à la traction de la tête de la masse. Comme la charge est tenue dans les mains plutôt que sur la colonne, c'est une bonne option pour les pratiquants qui veulent un travail de jambes lourd sans compression vertébrale, ainsi que pour ceux qui se préparent aux squats front avec barre ou cherchent à améliorer leur profondeur de squat. L'installation compte davantage avec une masse qu'avec un poids symétrique. La position de vos mains le long du manche modifie la façon dont la tête de la masse bouge pendant le squat : une prise trop basse ou trop relâchée laisse la boule vagabonder et vous déséquilibre. Rapprochez vos mains du haut du manche, gardez la masse proche du corps, et le poids semble gérable ; laissez-la s'éloigner de votre poitrine et chaque répétition devient plus difficile. Pour bien exécuter le mouvement, placez-vous pieds écartés à largeur d'épaules, pointes légèrement tournées vers l'extérieur, masse tenue à hauteur de poitrine ou d'épaules avec les coudes rentrés. Gainez votre tronc, poussez vos hanches vers le bas et l'arrière, et laissez vos genoux passer au-dessus de vos pointes jusqu'à atteindre une position basse profonde et contrôlée. La masse doit rester ancrée près de votre poitrine pendant tout le mouvement, jouant le rôle de contrepoids plutôt que de pendule. Poussez dans l'ensemble du pied pour vous relever, en gardant la poitrine haute et la masse stable devant vous. Vous croiserez ce squat dans les programmes d'entraînement au steel mace, dans le travail de force général, dans les échauffements avant les séances de squat plus lourdes, et dans les circuits de conditionnement où la charge décentrée ajoute une dimension de coordination. Commencez léger, car le levier d'un outil à long manche rend même une masse modeste nettement plus lourde en bas d'un squat profond. Si vos talons se décollent ou si votre buste bascule vers l'avant à la descente, c'est le signe que la charge ou la profondeur dépasse votre contrôle actuel, et il vaut la peine de régresser avant d'ajouter du poids. ## Instructions 1. Placez-vous debout, pieds écartés à environ largeur d'épaules, pointes légèrement tournées vers l'extérieur, et saisissez le manche du steel mace à deux mains, une main au-dessus de l'autre, près du haut du manche juste sous la tête de la masse. 2. Levez la masse pour qu'elle se tienne verticalement devant votre poitrine et vos épaules, tête de la masse vers le haut, coudes pointés vers le bas et serrés contre les côtes. 3. Adoptez votre position, puis gainez le tronc comme si vous vous prépariez à recevoir une légère poussée sur la poitrine, et tirez les épaules en arrière pour que le haut du dos soutienne la masse plutôt que vos seuls bras. 4. Inspirez, puis déverrouillez hanches et genoux ensemble, en descendant les hanches vers le bas et l'arrière pendant que vos genoux suivent l'axe de vos pointes. 5. Descendez de manière contrôlée jusqu'à ce que vos hanches soient sous vos genoux ou aussi bas que votre mobilité le permet confortablement, en gardant la masse proche de votre poitrine sur toute la descente. 6. En bas, gardez les talons à plat, la poitrine haute et la tête de la masse stable au lieu de la laisser basculer vers l'avant. 7. Expirez et poussez dans l'ensemble du pied, en repoussant le sol pour vous relever jusqu'à l'extension complète des hanches et des genoux. 8. Terminez chaque répétition bien droit, la masse toujours ancrée contre votre poitrine, regagnez votre gainage et enchaînez la répétition suivante sans précipiter la descente. ## Conseils et astuces - Rapprochez vos mains du haut du manche, près de la tête de la masse, si le poids semble ingérable ; raccourcir le levier réduit le couple sur vos épaules et rend le squat plus facile à contrôler. - La faute la plus courante est de laisser la masse s'éloigner de votre poitrine en bas du mouvement, ce qui vous fait basculer en avant sur la pointe des pieds — rappelez-vous de garder la tête de la masse alignée au-dessus du milieu du pied. - Si vos talons se soulèvent pendant la descente, écartez légèrement les pieds et tournez un peu plus les pointes vers l'extérieur avant d'ajouter du poids ; c'est la mobilité de la cheville, et non la force, qui limite le plus souvent. - Évitez d'affaisser votre poitrine vers la masse en bas du mouvement — un haut du dos arrondi sous une charge frontale est la façon la plus rapide de perdre la répétition. - Gardez une prise ferme mais les avant-bras détendus ; une poigne de mort sur le manche sur des séries longues fatigue les bras avant que les jambes aient fait un vrai travail. - Contrôlez la phase descendante sur deux à trois secondes. La tête décentrée de la masse amplifie toute précipitation, et une descente trop rapide se traduit généralement par une masse qui oscille. - Inspirez dans le ventre en haut, maintenez ce gainage pendant la descente, et expirez en remontant plutôt que de bloquer votre respiration sur plusieurs répétitions. - Si une épaule fatigue avant vos jambes, vérifiez que vos mains sont bien superposées sur le manche plutôt qu'écartées, ce qui charge les bras de façon inégale. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille le squat lesté au steel mace ? Les quadriceps et les fessiers font l'essentiel du travail pendant le squat lui-même, tandis que les abdominaux, le haut du dos et les deltoïdes antérieurs travaillent en isométrie pour maintenir la masse devant la poitrine. La poigne et les avant-bras sont aussi sollicités, puisqu'ils soutiennent une charge à long manche pendant toute la série. ### Le squat lesté au steel mace convient-il aux débutants ? Oui, à condition de commencer avec une masse légère et de privilégier la profondeur et le contrôle plutôt que la charge. Comme le poids est tenu devant le corps et non sur la colonne, c'est l'un des moyens les plus indulgents d'apprendre le schéma d'un squat complet. ### Où dois-je tenir la masse pendant le squat lesté au steel mace ? Tenez le manche à deux mains superposées près du haut, la masse se tenant verticalement contre votre poitrine ou à hauteur d'épaules, coudes rentrés vers le bas. La garder proche du tronc, c'est ce qui rend la charge gérable et votre équilibre constant. ### Pourquoi la masse semble-t-elle plus lourde qu'un haltère de même poids ? La masse du steel mace est concentrée dans une boule au bout d'un long manche, si bien que de petits mouvements de vos mains créent de grands déplacements de la charge. La tenir proche du corps réduit cette pénalité de levier ; la laisser dériver vers l'avant la multiplie. ### Jusqu'à quelle profondeur dois-je descendre avec une masse d'acier ? Visez des hanches à hauteur de genoux ou en dessous, si vous y parvenez avec le bas du dos à plat et les talons au sol. Si la profondeur est limitée, descendez au point le plus bas que vous pouvez contrôler et travaillez la mobilité à part, plutôt que de forcer l'amplitude avec un poids dans les mains. ### Quelle est l'erreur la plus fréquente dans le squat lesté au steel mace ? Laisser la tête de la masse s'écarte de la poitrine pendant la descente, ce qui tire le buste vers l'avant et déplace le poids sur les orteils. Ralentissez la phase descendante et gardez consciemment la masse ancrée contre le sternum jusqu'à ce que cela devienne automatique. ### Que puis-je utiliser si je n'ai pas de steel mace ? Un kettlebell tenu en goblet contre la poitrine ou un haltère unique tenu verticalement devant la poitrine sont les substituts les plus proches. Ils entraînent le même schéma de squat en charge frontale, mais ils n'ont pas le levier décentré qui rend la masse si difficile à stabiliser. ### Quelle charge choisir pour ce squat avec masse d'acier ? Commencez avec une masse que vous pouvez tenir contre la poitrine pendant une série complète sans que vos épaules ou votre poigne lâchent en premier, même si elle vous paraît légère pour les jambes. À cause du long manche, la plupart des gens ont besoin de bien moins de poids ici qu'avec une barre ou des haltères. ### Le squat lesté au steel mace est-il sans danger pour le bas du dos ? Avec un buste droit, un tronc gainé et une charge tenue devant le corps plutôt que sur la colonne, le mouvement n'impose quasiment aucune charge directe sur le bas du dos. Gardez la charge modérée et arrêtez la série si vous voyez votre poitrine s'affaisser ou votre bas du dos s'arrondir en bas du mouvement.