# Fente Royalty Avec Haltères - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/10415/dumbbell-squat-royalty-lunge/ - Media ID: 10415 - Primary muscle: Quadriceps - Body part: Jambes - Equipment: Haltères - Video: https://fitwill.app/videos/10415/dumbbell-squat-royalty-lunge.mp4 ## Description La Fente Royalty avec haltères est un exercice de force sur une jambe réalisé avec une paire d'haltères tenues à hauteur d'épaules, les coudes rentrés en dessous afin que les poids reposent juste devant les épaules plutôt que de pendre le long du corps. Depuis une position debout bien droite, vous reculez une jambe en une grande fente arrière profonde, en descendant jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol et que la cuisse avant soit à peu près parallèle au sol, puis vous repoussez pour revenir debout. Tenir les haltères à hauteur d'épaules plutôt que sur les côtés élève le centre de gravité et oblige le buste, les abdominaux et le haut du dos à travailler davantage pour rester droits à chaque répétition. Ce mouvement convient aux pratiquants qui maîtrisent déjà les fentes au poids du corps et recherchent un stimulus de charge plus fort sans poser de barre sur la colonne vertébrale. Comme chaque répétition est une fente arrière, le stress se concentre sur les quadriceps et les fessiers de la jambe avant tandis que la hanche arrière reçoit un étirement contrôlé, et le pas vers l'arrière, plus doux pour les articulations, le rend plus facile pour les genoux que les variantes de fente avec pas en avant. Les principaux muscles sollicités sont les quadriceps de la jambe avant, avec une aide importante des fessiers et des ischio-jambiers quand on se relève du bas du mouvement. Les mollets de la jambe arrière stabilisent la cheville dans la position basse, et tenir les haltères en rack demande un travail continu des abdominaux et du haut du dos pour empêcher la poitrine de s'affaisser vers l'avant. Les détails d'installation comptent ici plus que dans une fente chargée sur les côtés. Vos coudes doivent pointer vers le bas, les avant-bras à peu près verticaux, avec les têtes des haltères posées sur les épaules ou juste à l'extérieur. Si les poids partent vers l'avant, le bas du dos prend en charge le gainage et votre équilibre en souffre. Gardez les pieds écartés à la largeur des hanches avant de reculer, et laissez le tibia avant rester proche de la verticale pendant la descente afin que le genou se déplace au-dessus du milieu du pied plutôt que de dépasser les orteils. Un usage courant est de le placer comme mouvement de jambes secondaire après les squats, ou comme exercice principal sur une jambe quand la charge avec barre n'est pas disponible. Deux à trois séries de six à dix répétitions par jambe avec une charge modérée couvrent le travail de force, tandis que des haltères plus légers pour dix à douze répétitions par côté conviennent bien à l'hypertrophie et au conditionnement. Pour la sécurité, privilégiez une descente contrôlée à une profondeur que vous ne maîtrisez pas. Si votre talon avant se décolle ou si votre buste penche vers l'avant en bas du mouvement, réduisez l'amplitude ou la charge. Reculez suffisamment pour que le genou avant reste aligné au-dessus de la cheville, et reprenez complètement votre position entre les répétitions si l'équilibre devient instable. ## Instructions 1. Tenez-vous bien droit avec un haltère dans chaque main, les poids posés sur les épaules, les coudes pointant vers le bas et serrés contre les côtes, les pieds écartés à la largeur des hanches. 2. Ramenez doucement vos omoplates vers l'arrière et le bas, et regardez droit devant vous pour que votre tête reste neutre au-dessus de la colonne. 3. Gainez vos abdominaux comme si vous vous prépariez à recevoir une légère poussée au ventre, et inspirez dans le ventre avant de bouger. 4. Reculez un pied directement en une grande position fendue, en atterrissant sur l'avant du pied avec le talon orienté vers le plafond. 5. Fléchissez les deux genoux pour descendre à la verticale, en laissant le genou arrière descendre vers le sol jusqu'à ce qu'il soit juste au-dessus ou l'effleure légèrement, pendant que la cuisse avant atteint le parallèle ou un peu en dessous. 6. Gardez le buste droit et le tibia avant proche de la verticale ; le talon avant doit rester bien à plat au sol pendant toute la descente. 7. Poussez sur tout le pied avant, en particulier le milieu du pied et le talon, pour vous relever et ramenez la jambe arrière vers la position de départ. 8. Expirez en vous propulsant vers le haut, puis inspirez et reprenez votre gainage avant la répétition suivante. 9. Effectuez toutes les répétitions sur une jambe ou alternez selon votre préférence, mais revenez toujours à une position debout sans fente entre les répétitions pour que chaque répétition parte d'un équilibre complet. 10. Une fois la série terminée, déposez les haltères sur les côtés en fléchissant les hanches et les genoux plutôt qu'en vous arrondissant pour les poser. ## Conseils et astuces - Si les haltères roulent en avant et glissent de vos épaules, remontez légèrement les coudes et appuyez les têtes intérieures des haltères vers l'arrière contre vos deltoïdes antérieurs au lieu de laisser vos poignets porter tout le poids. - Un pas arrière trop court est la faute la plus fréquente dans cet exercice ; il pousse le genou avant au-delà des orteils et déplace le stress vers l'avant. Reculez suffisamment pour que le tibia avant reste proche de la verticale. - Si votre genou arrière vient frapper le sol à chaque répétition, vous vous laissez tomber au lieu de descendre. Marquez une pause en bas du mouvement pour développer le contrôle avant d'augmenter la charge. - Surveillez le talon avant : s'il se décolle du sol, écartez légèrement vos appuis ou réduisez la profondeur jusqu'à ce que votre mobilité de cheville permette une répétition complète. - Gardez le poids du pied arrière sur l'avant du pied, sans cramper excessivement avec les orteils ; répartir la pression sur l'avant-pied protège le genou de la jambe arrière. - Comme la charge se situe à hauteur d'épaules, attendez-vous à ce que votre haut du dos fatigue avant vos jambes sur les séries lourdes. Si votre poitrine commence à s'affaisser, c'est le signal de réduire la charge plutôt que de pencher en avant. - Alterner les jambes à chaque répétition convient au conditionnement, mais pour le travail de force, terminez toutes les répétitions d'un côté avant de changer afin de vous concentrer sur le placement de la jambe qui travaille. - Échauffez le schéma moteur avec des fentes arrière au poids du corps avant d'ajouter les haltères en rack, car la charge à hauteur d'épaules modifie votre point d'équilibre davantage que des poids tenus sur les côtés. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles la Fente Royalty avec haltères travaille-t-elle le plus ? Les quadriceps de la jambe avant font l'essentiel du travail, les fessiers et les ischio-jambiers vous propulsant vers le haut depuis la position basse. Les mollets stabilisent la cheville arrière, et les abdominaux ainsi que le haut du dos maintiennent les haltères à hauteur d'épaules. ### Pourquoi les haltères sont-ils tenus aux épaules plutôt que sur les côtés dans cet exercice ? La position en rack élève le centre de gravité et augmente la demande sur vos abdominaux, votre haut du dos et les muscles stabilisateurs, ce qui rend la même charge pour les jambes plus exigeante globalement. Elle évite aussi que les poids ne vous tirent sur les côtés, ce qui vous aide à rester bien de face. ### La Fente Royalty avec haltères convient-elle aux débutants ? Les débutants doivent d'abord maîtriser la fente arrière au poids du corps et savoir tenir un haltère sur chaque épaule avec les coudes vers le bas. Une fois ces deux points acquis, commencez avec des charges légères pour huit à dix répétitions par jambe. ### Dois-je reculer ou avancer le pied pour la Fente Royalty ? Reculez, comme le montre le mouvement. Le pas arrière garde le tibia avant plus vertical et est généralement plus doux pour les genoux, tandis que le pas en avant demande plus de décélération à la jambe avant et est plus difficile à contrôler sous charge. ### Jusqu'à quelle profondeur dois-je descendre dans la Fente Royalty avec haltères ? Visez une profondeur où le genou arrière est juste au-dessus du sol et la cuisse avant au parallèle ou presque, tant que votre talon avant reste à plat et votre buste droit. Si l'un des deux cède, réduisez l'amplitude et reconstruisez-la progressivement. ### Quelle est l'erreur la plus courante avec cet exercice ? Laisser la poitrine basculer vers l'avant quand les haltères fatiguent le haut du dos, souvent accompagnée d'un talon avant qui se décolle du sol. Corrigez cela en gainant plus fort, en réduisant la charge et en vous rappelant de garder les coudes empilés sous les haltères. ### Puis-je alterner les jambes à chaque répétition ? Oui, l'alternance fonctionne bien pour le conditionnement et garde la série symétrique. Pour un objectif de force ou d'hypertrophie, terminez toutes les répétitions sur une jambe d'abord afin de vous concentrer sur la position du pied et la profondeur de chaque côté. ### Que puis-je utiliser si je n'ai pas d'haltères ? Un kettlebell ou une charge unique tenue en position front rack constitue une proche alternative, ou une barre en front rack si vous avez la mobilité nécessaire. La version au poids du corps reste une option valable pendant que vous peaufinez la mécanique de la position fendue. ### Est-il sans danger pour mes genoux de laisser le genou arrière toucher le sol ? Effleurer le sol avec contrôle convient à la plupart des pratiquants en bonne santé ; le heurter violemment ne l'est pas. Descendez avec intention, et si le contact du genou provoque une gêne, arrêtez la répétition un ou deux centimètres plus haut.