# Abduction De Hanche Assise Avec Bande Élastique (Version 2) - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/10417/resistance-band-seated-hip-abduction-version-2/ - Media ID: 10417 - Primary muscle: Fessiers - Body part: Fessiers - Equipment: Bande de résistance - Video: https://fitwill.app/videos/10417/resistance-band-seated-hip-abduction-version-2.mp4 ## Description L'abduction de hanche assise avec bande élastique (Version 2) est un exercice d'isolation simple mais très ciblé pour les muscles externes de la hanche. Vous êtes assis bien droit sur un banc plat, avec une bande élastique fermée enroulée autour des jambes juste au-dessus des genoux, les pieds joints et les mains croisées sur la poitrine. À partir de cette position, vous écartez les genoux contre la tension de la bande, vous contractez brièvement au point le plus large, puis vous ramenez les jambes en contrôlant le mouvement. Comme la bande tire les genoux vers l'intérieur, les abducteurs de la hanche doivent travailler sur toute l'amplitude, et pas seulement au début. Le muscle principal sollicité est le moyen fessier, ce muscle en éventail situé sur le côté de la hanche qui soulève la cuisse sur le côté et maintient le bassin stable lorsque vous marchez, courez ou tenez sur une jambe. Le grand fessier et le tenseur du fascia lata l'assistent, tandis que vos abdominaux profonds travaillent pour garder le buste immobile, les bras restant croisés sur la poitrine. Garder les mains hors du banc fait partie intégrante de cette version : cela supprime toute tentation de s'incliner ou de pousser avec les bras et oblige les hanches à fournir tout l'effort. Ce mouvement convient à un large public. C'est un échauffement classique avant les squats, les soulevés de terre, les fentes ou la course, puisque réveiller le moyen fessier aide les genoux à mieux s'aligner sous charge. Il est tout aussi utile comme exercice de renforcement autonome pour les personnes qui restent beaucoup assises, pour celles qui reconstruisent la stabilité de la hanche après une pause d'entraînement, et pour les pratiquants plus âgés qui cherchent un moyen à faible charge de travailler la force latérale de la hanche sans passer par le sol. L'installation compte plus qu'il n'y paraît. S'asseoir bien droit sur la moitié avant du banc, les pieds à plat et proches l'un de l'autre, donne aux genoux un trajet clair pour s'ouvrir vers l'extérieur. Si la bande est positionnée trop bas sur les tibias ou si les pieds s'écartent trop, l'angle de résistance change et les hanches cessent de faire le travail. Choisissez une bande qui vous permet d'écarter les genoux d'au moins la largeur des épaules tout en gardant le buste droit et les deux pieds ancrés au sol. L'exécution doit rester délibérée plutôt que précipitée. Poussez les genoux vers l'extérieur, marquez une pause d'une seconde pour sentir la contraction sur le côté externe de chaque hanche, puis laissez les jambes revenir lentement pour que la bande reste toujours sous tension. Des séries de 12 à 20 répétitions fonctionnent bien avec les bandes, et deux à trois séries suffisent généralement vu la petite taille de ces muscles. Attendez-vous à une sensation de brûlure sur le côté externe de la hanche plutôt qu'à l'avant de la cuisse ; si vous la sentez surtout dans les quadriceps, vos pieds se soulèvent ou glissent probablement au lieu de rester ancrés. Côté sécurité, c'est un exercice doux pour les articulations, avec très peu de charge sur la colonne vertébrale ou les genoux. La principale précaution est d'éviter de forcer l'écartement des genoux à travers la douleur, et de garder le mouvement dans les hanches plutôt que de basculer le bassin ou de tordre le bas du dos. Si la bande est si forte que votre buste part en arrière ou que vos talons se soulèvent, passez à une bande plus légère et reconstruisez d'abord l'amplitude. ## Instructions 1. Asseyez-vous sur un banc plat, les pieds à plat au sol, les genoux fléchis à environ 90 degrés, et votre poids sur la moitié avant du banc. 2. Enroulez une bande élastique fermée autour des deux jambes juste au-dessus des genoux, les pieds joints pour que la bande soit déjà sous une légère tension. 3. Croisez les bras sur la poitrine, chaque main posée sur l'épaule opposée, et tenez-vous droit, poitrine ouverte. 4. Gaine légèrement les abdominaux et gardez le buste vertical pour que l'effort reste dans les hanches plutôt que dans le bas du dos. 5. Écartez les deux genoux vers l'extérieur contre la bande en même temps, en gardant les pieds posés et les talons au sol. 6. Ouvrez les genoux jusqu'à environ la largeur des épaules ou jusqu'à ce que la tension de la bande vous arrête, et maintenez le point le plus large pendant une seconde. 7. Laissez lentement les genoux revenir l'un vers l'autre sous contrôle, en vous arrêtant juste avant que la bande ne devienne molle. 8. Soufflez en écartant les genoux, et inspirez en les ramenant. 9. Effectuez vos répétitions à un tempo régulier, puis décroisez les bras et faites glisser la bande au-dessus des genoux pour vous remettre en place. ## Conseils et astuces - Si la bande vous mord la peau, portez un pantalon de survêtement ou placez la boucle sur une section de cuisse légèrement plus large, juste au-dessus du genou. - Ne laissez pas vos pieds rouler vers l'intérieur ni glisser l'un vers l'autre quand les genoux s'écartent ; les pieds sont l'ancrage, et tout le mouvement doit venir des articulations de la hanche. - Surveillez le bassin qui bascule vers l'avant quand vous poussez. Si votre bas du dos se creuse, réduisez la tension de la bande et raccourcissez légèrement l'amplitude. - La tentation dans cette version est d'appuyer sur vos cuisses avec les mains ; garder les bras croisés sur la poitrine l'empêche et maintient une tension honnête. - Le retour lent concentre l'essentiel du bénéfice. Laisser la bande claquer vos genoux l'un vers l'autre réduit de moitié environ le temps sous tension. - Gardez les genoux alignés avec les pieds pendant l'ouverture. Si un genou rentre vers l'intérieur pendant le mouvement, vous allez trop vite ou la bande est trop forte. - Contractez légèrement les fessiers en haut de chaque répétition pour sentir la hanche externe se resserrer, plutôt que de simplement lutter passivement contre la bande. - Commencez avec une bande légère et progressez en ajoutant de la tension ou des répétitions, pas en vous inclinant ni en donnant à-coups avec les genoux. - Comme le moyen fessier est un muscle orienté vers l'endurance, des séries longues avec une courte pause au point le plus large fonctionnent mieux que des répétitions lourdes et rapides. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles l'abduction de hanche assise avec bande élastique (Version 2) travaille-t-elle ? Le muscle principal est le moyen fessier, sur le côté de la hanche, soutenu par le grand fessier et le tenseur du fascia lata. Vos abdominaux travaillent aussi en statique pour garder le buste droit, les bras croisés. ### Pourquoi la bande est-elle placée au-dessus des genoux plutôt qu'autour des chevilles ? La position au-dessus des genoux garde la résistance dans le même plan que l'articulation de la hanche et vous permet de rester assis, les pieds posés. Un placement aux chevilles changerait le levier et tirerait les pieds l'un vers l'autre, ce qui n'est pas l'objectif de cette configuration. ### L'abduction de hanche assise avec bande élastique (Version 2) convient-elle aux débutants ? Oui. Exercice assis, à faible charge et facile à contrôler, c'est un bon premier exercice pour apprendre à sentir les hanches externes. Les débutants devraient commencer avec une bande légère et 12 à 15 répétitions confortables. ### Dois-je me tenir au banc pendant le mouvement ? Dans cette version, non. Les mains restent croisées sur la poitrine pour vous empêcher de pousser ou de vous faire levier avec les bras, ce qui maintient les abducteurs de la hanche au travail. Si vous avez besoin de soutien, posez légèrement les bouts des doigts sur le bord du banc sans pousser. ### Pourquoi est-ce que je le sens davantage à l'avant des cuisses que dans les fessiers ? Cela signifie généralement que vos pieds se soulèvent ou glissent quand les genoux s'écartent, ce qui déplace l'effort vers les quadriceps. Gardez les deux pieds à plat et ancrés, et raccourcissez l'amplitude jusqu'à sentir la contraction sur le côté externe des hanches. ### Puis-je faire l'abduction de hanche assise avec bande élastique (Version 2) avant des squats ou de la course ? Oui, c'est un excellent échauffement. Une ou deux séries de 12 à 15 répétitions environ 10 minutes avant l'entraînement du bas du corps aident à activer le moyen fessier avant les mouvements sous charge ou la course. ### À quelle distance mes genoux doivent-ils s'écarter à la fin de chaque répétition ? Ouvrez à environ la largeur des épaules ou un peu plus, tant que votre buste reste droit et vos pieds posés. Aller plus loin n'aide que si vous pouvez garder le bassin stable et éviter de creuser le bas du dos. ### Que puis-je utiliser si je n'ai pas de bande en boucle ? Une bande élastique plus longue nouée en boucle fonctionne de la même manière. Si vous n'avez aucune bande, une machine d'abduction de hanche assise travaille un schéma similaire, mais vous perdez la facilité de le faire n'importe où. ### Est-ce sans danger si j'ai les genoux sensibles ? La bande se place au-dessus de l'articulation du genou et le mouvement se produit au niveau de la hanche, donc la plupart des gens le tolèrent bien. Si l'écartement provoque une gêne au genou, baissez légèrement la bande, utilisez une tension plus faible, et arrêtez en cas de douleur vive.