# Élévation Des Mollets Et Squat Avant Au Poids Du Corps - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/10448/bodyweight-calf-raise-and-front-squat/ - Media ID: 10448 - Primary muscle: Quadriceps - Body part: Jambes - Equipment: Poids du corps - Video: https://fitwill.app/videos/10448/bodyweight-calf-raise-and-front-squat.mp4 ## Description L'élévation des mollets et squat avant au poids du corps est un mouvement du bas du corps en deux parties qui enchaîne un squat avant au poids du corps avec une élévation des mollets en position haute. Vous gardez les mains jointes devant la poitrine dans la position de bras d'un squat avant, vous descendez en squat, vous vous relevez, puis vous terminez en montant sur la plante des pieds avant de redescendre les talons et de répéter. Comme tout se déroule sur un rythme continu, vos jambes ne se reposent jamais complètement entre les répétitions. Cette combinaison est idéale pour tous ceux qui s'entraînent à la maison ou en voyage sans matériel, puisqu'elle ne demande rien de plus qu'un peu d'espace au sol et une mobilité de cheville correcte. Elle convient aux débutants qui apprennent la mécanique du squat, aux pratiquants intermédiaires en quête d'un finisher à répétitions élevées, et à tous ceux qui veulent conditionner tout le bas du corps en un seul exercice. La position des mains du squat avant vous incite aussi à garder un buste plus droit qu'un squat au poids du corps relâché, ce qui facilite la sensation de travail des quadriceps. Les principaux muscles sollicités sont les quadriceps pendant la phase de squat, les fessiers lors de la poussée depuis le bas, et les mollets—le gastrocnemius et le soleus—pendant l'élévation en haut du mouvement. Votre gainage travaille en permanence pour garder la poitrine haute et empêcher le buste de s'affaisser vers l'avant, et les stabilisateurs de la cheville sont bien mis à contribution lorsque vous vous tenez en équilibre sur la plante des pieds répétition après répétition. L'installation compte plus qu'il n'y paraît. Des pieds écartés à peu près à la largeur des épaules avec les orteils légèrement tournés vers l'extérieur, le poids réparti sur tout le pied, et les mains jointes à hauteur de poitrine avec les coudes serrés vers le bas vous permettent de descendre proprement en squat et de monter sur la pointe des pieds sans vaciller. Si votre position est trop étroite ou si vos talons se soulèvent pendant le squat, l'élévation des mollets en haut du mouvement semblera instable et peu contrôlée. L'exécution consiste à bien séparer les deux phases. Descendez en squat jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol, ou aussi bas que vos hanches et vos chevilles le permettent confortablement, poussez pour revenir à une position debout complète, et seulement ensuite réalisez l'élévation des mollets—en appuyant à travers le gros orteil et l'avant du pied, en contractant fortement les mollets en haut, et en redescendant les talons avec contrôle. Traitez le mouvement comme un squat, puis une élévation, plutôt que comme un seul rebond confondu. Les usages courants incluent les circuits d'échauffement, les finishers métaboliques, et le travail à haut volume des mollets et des quadriceps pour les personnes qui ne peuvent pas charger une barre. Gardez les répétitions fluides et restez près d'un point d'appui si l'équilibre pose problème, et arrêtez la série dès que vous ne parvenez plus à contrôler la descente ou à garder les talons au sol pendant la phase de squat. ## Instructions 1. Tenez-vous debout, les pieds à peu près à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur, avec le poids réparti uniformément sur les deux pieds. 2. Joignez vos mains devant la poitrine, coudes pointés vers le bas, en reproduisant la position de bras d'un squat avant. 3. Gainez légèrement les abdominaux, ouvrez la poitrine et regardez droit devant vous pour que votre buste reste droit. 4. Poussez vos hanches vers l'arrière et fléchissez les genoux pour descendre en squat, en gardant les talons à plat au sol et les genoux alignés au-dessus des orteils. 5. Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol, ou aussi bas que possible sans que les talons se soulèvent ni que le bas du dos s'arrondisse. 6. Poussez à travers les talons et le milieu du pied pour vous relever jusqu'à une position debout complète et bien droite. 7. Une fois debout, appuyez à travers la plante des pieds et les gros orteils pour soulever vos talons aussi haut que possible, en contractant fortement les mollets en haut. 8. Redescendez vos talons au sol de manière contrôlée, laissez-les brièvement toucher le sol, puis enchaînez le squat suivant. 9. Expirez en vous relevant du squat et pendant l'élévation des mollets, et inspirez en descendant pour la répétition suivante. 10. Terminez votre série, puis détendez vos chevilles et vos mollets avant de vous reposer ou de recommencer. ## Conseils et astuces - Réglez le squat et l'élévation des mollets comme deux phases distinctes—si vous rebondissez directement du squat vers l'élévation, les mollets cessent de faire le travail. - Si vous basculez vers l'avant sur la pointe des pieds pendant le squat, écartez un peu plus votre position et veillez consciemment à garder les talons collés au sol jusqu'à ce que vous soyez complètement debout. - Marquez une pause d'une demi-seconde en haut de l'élévation des mollets ; un mouvement d'aller-retour précipité des chevilles est la façon la plus courante de gâcher cet exercice. - Gardez les coudes vers le bas et la poitrine haute dans la position du squat avant—laisser remonter les coudes tire généralement le buste vers l'avant et déplace la tension vers le bas du dos. - Ne tournez les orteils vers l'extérieur que légèrement ; une rotation exagérée rend difficile de pousser droit à travers le gros orteil lors de l'élévation des mollets. - Si l'équilibre est fragile lors de l'élévation, tenez-vous près d'un mur et laissez une main l'effleurer légèrement plutôt que de réduire l'amplitude. - Poussez principalement à travers le gros orteil et l'avant du pied pendant l'élévation—rouler sur le bord externe du pied réduit l'implication des mollets et peut faire souffrir la cheville. - Contrôlez la descente du squat au lieu de chuter rapidement ; rattraper le rebond en bas masque les points faibles de vos genoux et de vos hanches. - Commencez avec un nombre de répétitions modeste, comme 10 à 15, et progressez—comme les jambes ne se reposent jamais complètement entre le squat et l'élévation, cet exercice fatigue plus vite qu'il n'y paraît. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles l'élévation des mollets et squat avant au poids du corps fait-elle travailler ? Les quadriceps et les fessiers font l'essentiel du travail pendant le squat, et le gastrocnemius et le soleus propulsent l'élévation des mollets en haut du mouvement. Votre gainage et les stabilisateurs des chevilles travaillent en continu pour vous maintenir droit et en équilibre. ### Pourquoi l'élévation des mollets et squat avant au poids du corps utilise-t-elle la position mains jointes du squat avant ? Garder les mains devant la poitrine avec les coudes vers le bas favorise un buste droit et un squat davantage axé sur les quadriceps. Cela permet aussi de garder les bras à l'écart pour qu'ils ne balancent pas ou n'assistent pas pendant le mouvement. ### L'élévation des mollets et squat avant au poids du corps convient-elle aux débutants ? Oui, c'est un moyen à faible charge de travailler en même temps la profondeur du squat, la position des talons et le contrôle des chevilles. Les débutants devraient commencer avec une amplitude partielle et réduire la profondeur si leurs talons se soulèvent ou si l'équilibre devient difficile. ### Mes talons doivent-ils rester au sol pendant la phase de squat de l'élévation des mollets et squat avant au poids du corps ? Oui—les talons restent à plat pendant tout le squat et ne se soulèvent que lors de l'élévation des mollets dédiée, une fois que vous êtes complètement debout. Si vos talons se soulèvent en bas du mouvement, votre position est peut-être trop étroite ou votre mobilité de cheville a besoin de travail. ### Combien de répétitions dois-je faire de l'élévation des mollets et squat avant au poids du corps ? Comme c'est une combinaison de type endurance, des séries de 10 à 20 répétitions fonctionnent bien pour la plupart des gens. Augmentez le volume progressivement, car le rythme continu fait fatiguer les mollets et les quadriceps plus vite que chacun des deux exercices seul. ### Quelle est l'erreur la plus fréquente dans l'élévation des mollets et squat avant au poids du corps ? Fusionner les deux phases en un seul rebond sur le sol, ce qui transforme l'élévation des mollets en un saut. Squattez, tenez-vous complètement droit, puis réalisez une élévation des mollets délibérée et bien contractée avant de redescendre. ### Puis-je faire l'élévation des mollets et squat avant au poids du corps si j'ai des problèmes d'équilibre ? Oui—placez-vous à portée de bras d'un mur ou d'une chaise stable et effleurez-le légèrement avec une main lorsque vous montez sur la pointe des pieds. Gardez le poids réparti uniformément sur les deux pieds et évitez de précipiter la transition entre la position debout et l'élévation. ### Que puis-je utiliser à la place de l'élévation des mollets et squat avant au poids du corps ? Vous pouvez réaliser les squats avant au poids du corps et les élévations de mollets debout comme exercices séparés, ou ajouter un haltère léger tenu contre la poitrine (une prise goblet) pour une charge supplémentaire. Séparer les deux exercices est une bonne solution de repli si la coordination des deux phases semble maladroite. ### Est-il prudent de faire l'élévation des mollets et squat avant au poids du corps tous les jours ? Pour la plupart des pratiquants en bonne santé, une pratique quotidienne à répétitions modérées est acceptable car la charge est faible. Si vos mollets ou vos genoux sont régulièrement douloureux ou si votre profondeur de squat se dégrade, prenez un jour de repos et laissez le volume remonter progressivement.