Étirement Des Dorsaux En Position De Table Sur Chaise

Partie du corps : Haut du dos

Muscle : Dos

Équipement : Banc ou siège

L'étirement des dorsaux en position de table sur chaise est un étirement simple, qui demande très peu de matériel, et qui cible le grand dorsal, ces larges muscles du dos qui vont du haut du bras jusqu'au milieu et au bas du dos. Vous saisissez le dossier d'une chaise solide avec les deux mains, reculez les pieds, puis laissez descendre la poitrine vers le sol afin que les bras s'étendent au-dessus de la tête, dans l'alignement de la colonne. On obtient ainsi une position longue et ouverte qui étire les dorsaux de l'épaule à la hanche, ce que peu d'étirements du haut du corps réussissent à faire.

Cet étirement est particulièrement utile pour tous ceux dont les dorsaux ont tendance à se raider : les pratiquants réguliers de tractions, de rowings ou de tirages, les haltérophiles qui passent beaucoup de temps au développé couché, et les employés de bureau dont les épaules restent arrondies vers l'avant toute la journée. Des dorsaux raides limitent l'amplitude des bras au-dessus de la tête, aplatissent la courbure naturelle des lombaires et peuvent tirer le buste vers une posture voûtée. Quelques maintiens patients chaque semaine peuvent rendre les mouvements au-dessus de la tête plus fluides et permettre aux bras de gagner de l'amplitude dans les développés, les lancers et la natation.

C'est la chaise qui rend cet étirement pratique. Comme le point d'ancrage se situe à peu près à hauteur de hanche, vous pouvez ajuster l'intensité simplement en rapprochant ou en éloignant vos pieds, et le dossier offre à vos mains une prise ferme et fixe qui vous permet de vous relâcher dans l'allongement au lieu de lutter pour vous maintenir. Choisissez une chaise lourde qui ne glissera pas, et placez-la contre un mur si vous voulez plus de sécurité.

L'exécution est simple, mais facile à bâcler. Fléchissez au niveau des hanches plutôt que d'arrondir la colonne, laissez la poitrine descendre entre les bras, et pensez à pousser le sol loin de vous avec les mains pendant que les hanches partent vers l'arrière. L'étirement doit se ressentir sur les côtés du dos et jusque dans les aisselles, pas comme un pincement aux épaules ni une tension dans les lombaires. Gardez les genoux légèrement fléchis si vos ischio-jambiers tirent sur votre bassin.

Tenez chaque répétition vingt à trente secondes, respirez lentement, et laissez l'amplitude s'approfondir légèrement à chaque expiration plutôt que de forcer. Une à trois séries suffisent, soit dans un échauffement avant une séance du haut du corps, soit en maintien plus long après l'entraînement, quand les muscles sont chauds. En cas de blessure à l'épaule ou de problème de dos récent, restez sur une intensité douce et arrêtez-vous avant toute sensation de pincement.

Instructions

• Placez une chaise solide et non pivotante, dossier face à vous, et vérifiez qu'elle ne peut pas glisser sur le sol.
• Tenez-vous à une longueur de bras derrière la chaise et saisissez le haut du dossier avec les deux mains, à peu près à la largeur des épaules, paumes vers le bas ou légèrement tournées vers l'intérieur.
• Écartez les pieds à la largeur des hanches et reculez suffisamment pour que vos bras puissent s'étendre complètement lorsque vous vous penchez en avant.
• Gainez légèrement le tronc, puis poussez les hanches vers l'arrière et fléchissez en avant, en laissant la poitrine descendre entre les bras tendus.
• Continuez à descendre jusqu'à ce que les bras, le buste et les hanches forment une longue ligne inclinée, avec l'étirement ressenti sur les côtés du dos et jusque dans les aisselles.
• Appuyez doucement loin de la chaise avec les mains tout en laissant la cage thoracique descendre vers le sol pour approfondir l'étirement des dorsaux sans arrondir excessivement les lombaires.
• Respirez lentement et régulièrement, en expirant à chaque respiration pour laisser l'étirement s'approfondir un peu, et maintenez la position 20 à 30 secondes.
• Pour sortir de la position, ramenez les pieds vers la chaise et remontez debout de manière contrôlée, sans vous redresser d'un coup.
• Reprenez votre prise et la position du bassin, puis répétez pour un total de 1 à 3 maintiens, en ajustant la distance des pieds pour affiner l'intensité.

Conseils et astuces

• Si le bas du dos prend le relais et s'arrondit fortement, fléchissez un peu plus les genoux ; cela libère le bassin pour que l'allongement se place sur les dorsaux plutôt que sur les ischio-jambiers et la colonne.
• Une erreur fréquente consiste à laisser les épaules monter vers les oreilles. Gardez les omoplates doucement tirées vers le bas du dos pendant que vous poussez loin de la chaise.
• Ajustez la hauteur de la chaise si la position semble coincée. Une surface plus haute, comme le bord d'une table, allonge l'angle ; un siège plus bas rend l'étirement plus doux.
• Ne cherchez pas une flexion profonde au détriment de l'extension des bras. Les coudes droits comptent plus que la hauteur à laquelle votre poitrine descend, car des bras fléchis déchargent les dorsaux.
• Tournez légèrement les paumes vers l'intérieur, ou essayez bras par bras sur le coin du dossier si les deux poignets souffrent en prise paumes vers le bas.
• Répartissez le poids sur toute la plante du pied. Pousser sur les pointes pour se pencher plus loin déplace l'effort vers les mollets et rend la position instable.
• Des épaules chaudes s'étirent mieux. Si vous vous étirez à froid, entrez dans le premier maintien à environ 60 pour cent de votre amplitude disponible avant de vous installer dans un maintien complet.
• Évitez de rebondir en fin de position. L'intérêt de cet étirement vient des expirations lentes et du relâchement des dorsaux, pas des pulsations de haut en bas.
• Si une chaise paraît instable, placez-la contre un mur pour empêcher les pattes avant de glisser vers l'avant quand vous poussez vers l'arrière.

Questions fréquemment posées

Quels muscles l'étirement des dorsaux en position de table sur chaise cible-t-il ?

La cible principale est le grand dorsal, avec le grand rond et l'arrière des épaules en accompagnement de l'étirement. Comme le tronc fléchit en avant, les muscles du bas du dos reçoivent aussi un léger effet d'allongement.

Dois-je vraiment m'asseoir pour cet étirement ?

Non. Malgré le nom, vous l'exécutez debout derrière la chaise, mains posées sur le dossier et hanches poussées vers l'arrière en flexion. La chaise sert simplement d'ancrage fixe pour vos mains.

À quelle distance mes pieds doivent-ils se trouver de la chaise ?

Assez loin pour que vos bras puissent se tendre complètement pendant que votre poitrine descend entre eux. Reculer les pieds augmente l'étirement, s'en rapprocher le rend plus doux : ajustez jusqu'à sentir l'allongement sur les côtés du dos sans tension excessive.

Est-ce un bon étirement pour améliorer les tractions et les développés au-dessus de la tête ?

Oui. Les mouvements au-dessus de la tête exigent que les dorsaux s'étirent complètement, donc des maintiens réguliers peuvent améliorer votre capacité à atteindre la barre et à garder la cage thoracique basse pendant les développés. Utilisez-le avant la séance en maintien court, ou après en maintien plus long.

Que faire si je ressens un pincement à l'avant des épaules ?

Réduisez immédiatement l'amplitude en rapprochant les pieds et en gardant la poitrine plus haute. Assurez-vous que vos omoplates ne montent pas vers les oreilles, et gardez la poussée loin de la chaise douce. Un pincement persistant signifie que la position est trop agressive pour votre mobilité d'épaule actuelle.

Combien de temps dois-je tenir l'étirement ?

Vingt à trente secondes conviennent bien à la plupart des gens, répétées une à trois fois. Des maintiens plus longs de quarante-cinq secondes ou plus peuvent être utiles après l'entraînement, quand les muscles sont chauds.

Les débutants peuvent-ils pratiquer l'étirement des dorsaux en position de table sur chaise en toute sécurité ?

Oui. C'est un étirement à faible charge et auto-limité, puisque vous contrôlez l'intensité par la position des pieds. Les débutants devraient commencer avec une flexion peu profonde, garder les genoux légèrement fléchis, et s'arrêter à un étirement léger plutôt que de viser l'amplitude complète dès les premières tentatives.

Que puis-je utiliser si je n'ai pas de chaise adaptée ?

N'importe quelle surface stable à peu près à hauteur de hanche fonctionne, comme le bord d'une table, un plan de travail ou un banc solide. Évitez les chaises à roulettes ou légères, car la pression des mains vers l'arrière peut les faire glisser.

Pourquoi je sens l'étirement plus dans les ischio-jambiers que dans les dorsaux ?

Cela signifie généralement que votre bassin est tiré par des ischio-jambiers raides, ou que vos hanches sont trop en arrière avec la poitrine trop haute. Fléchissez davantage les genoux et concentrez-vous sur l'enfoncement de la poitrine entre les bras pour que l'allongement se déplace vers les côtés du dos.

Dois-je faire cet étirement avant ou après l'entraînement ?

Les deux fonctionnent, mais l'intention diffère. Utilisez des maintiens courts et doux avant une séance du haut du corps pour préparer les épaules au travail au-dessus de la tête, et des maintiens plus longs et plus profonds après l'entraînement ou en soirée pour travailler la souplesse.