Levée Lente D'une Jambe Assis Sur Une Chaise

Partie du corps : Hanches

Muscle : Hanches

Équipement : Banc ou siège

La levée lente d'une jambe assis sur une chaise est un exercice simple pour les fléchisseurs de la hanche, exécuté depuis une chaise à dossier droit. Vous vous asseyez bien droit vers le bord avant de l'assise, les mains posées sur la chaise de chaque côté des hanches, vous tendez une jambe pour que le genou soit droit, puis vous levez lentement cette jambe tendue devant vous avant de la redescendre avec le même contrôle. Le tempo lent est tout l'intérêt du mouvement : comme il n'y a pas de charge externe, c'est le temps sous tension qui fait réagir les muscles sollicités.

Les muscles principalement actifs sont les fléchisseurs de la hanche, en particulier l'iliopsoas, qui tire la cuisse vers le haut en direction du tronc. Garder le genou tendu pendant la levée sollicite aussi les quadriceps, notamment le rectus femoris, qui traverse à la fois la hanche et le genou. Vos abdominaux bas travaillent en isométrie pour empêcher le bassin et le tronc de basculer en arrière pendant que la jambe monte, c'est pourquoi vous sentirez l'effort à l'avant de la hanche et en profondeur dans le tronc en même temps.

Cet exercice convient à un large éventail de personnes. C'est une option douce pour les débutants qui construisent une force de base de la hanche, pour les personnes âgées qui veulent un moyen respectueux des articulations de muscler les muscles utilisés pour marcher, monter les escaliers et se lever, et pour toute personne en rééducation ou en prévention des fléchisseurs de la hanche après de longues périodes en position assise. Comme il ne demande rien de plus qu'une chaise solide, il fonctionne aussi très bien comme exercice de pause au bureau ou en voyage.

L'installation compte plus qu'il n'y paraît. S'asseoir trop loin en arrière sur l'assise ou s'avachir modifie l'angle de la hanche et laisse le bas du dos faire le travail à la place des fléchisseurs de la hanche. Se percher sur la moitié avant de la chaise avec le dos bien droit donne à la cuisse l'espace nécessaire pour monter et maintient le bassin en position neutre, si bien que la levée part de l'articulation de la hanche elle-même.

Pour bien l'exécuter, ne levez la jambe que jusqu'à la hauteur où vous pouvez garder le tronc immobile sans qu'il bascule en arrière et sans creuser le bas du dos. Pour la plupart des gens, la cuisse monte au maximum de quelques centimètres au-dessus de l'horizontale. La phase de descente doit être nettement plus longue que la montée ; c'est dans ce contrôle excentrique que réside une grande partie du bénéfice de force. Respirez régulièrement tout au long du mouvement plutôt que de retenir votre souffle pendant que la jambe monte.

Gardez le mouvement indolore à l'avant de la hanche. Une sensation de travail légère est normale ; un blocage ou une douleur vive ne l'est pas. Si l'avant de la hanche pince, réduisez légèrement la hauteur de la levée, ralentissez encore davantage ou fléchissez un peu le genou jusqu'à ce que votre tolérance s'améliore.

Instructions

• Asseyez-vous sur une chaise solide et avancez sur l'assise jusqu'à être perché sur la moitié avant, les deux pieds à plat au sol.
• Placez vos mains sur le bord de la chaise de chaque côté de vos hanches, gardez la poitrine haute et regardez droit devant vous.
• Tendez votre genou droit jusqu'à ce que la jambe soit droite devant vous, le talon flottant juste au-dessus du sol et le pied détendu.
• Gainez légèrement la paroi abdominale, comme si vous vous prépariez à recevoir une petite poussée dans le ventre, pour stabiliser votre bassin avant la levée.
• Expirez et levez lentement la jambe tendue devant vous en initiant le mouvement avec la cuisse, jusqu'à ce que le pied atteigne environ la hauteur du genou ou légèrement plus haut.
• Marquez une pause d'une seconde en haut, genou complètement tendu et cuisse levée aussi haut que vous pouvez le contrôler.
• Inspirez et redescendez la jambe dans le même arc lent en résistant à la gravité, jusqu'à ce que le talon revienne juste au-dessus du sol.
• Effectuez toutes les répétitions avec la jambe droite, puis changez de côté : posez le pied droit à plat, tendez le genou gauche et répétez du côté gauche.
• Entre les deux côtés, replacez votre posture sur le bord avant de l'assise afin que votre colonne et votre bassin partent de la même position à chaque série.
• Accordez votre respiration au tempo pendant tout l'exercice, sans jamais retenir votre souffle pendant que la jambe monte ou descend.

Conseils et astuces

• Si vous sentez un pincement au pli de l'avant de la hanche, levez la jambe un peu moins haut ; dépasser votre amplitude disponible est la cause la plus fréquente de cet inconfort dans cette position.
• Basculer le tronc en arrière pendant que la jambe monte est le signe que les fléchisseurs de la hanche sont court-circuités par l'élan ou par le bas du dos ; gardez la poitrine alignée au-dessus du bassin et réduisez plutôt la hauteur de la levée.
• Gardez le genou de la jambe qui travaille verrouillé en extension pendant toute la levée. Laisser le genou plier transforme le mouvement en relevé de genou assis et déplace l'accent loin du rectus femoris.
• Faites durer la phase de descente environ deux fois plus longtemps que la montée. La plupart des gens précipitent la descente, ce qui supprime le travail excentrique qui donne tout son intérêt à cet exercice au poids du corps.
• Vos mains peuvent appuyer légèrement sur le bord de la chaise pour l'équilibre, mais ne poussez pas assez fort pour décoller vos hanches ; si vous devez vous hisser, la jambe est trop lourde ou vous allez trop vite.
• Gardez le pied et les orteils détendus plutôt que pointés avec force. Tendre le bas de la jambe n'apporte rien à la flexion de hanche et provoque souvent des crampes au mollet.
• Si vos ischio-jambiers sur la jambe mobile se sentent tendus pendant la levée, c'est une sensation d'étirement normale due à la position genou tendu ; réduisez légèrement l'amplitude plutôt que de forcer la jambe plus haut.
• Évitez de laisser le bassin basculer en rétroversion pendant que la cuisse monte. Imaginez que vous grandissez par le sommet du crâne pendant que la jambe se lève, ce qui permet à l'articulation de la hanche de bouger proprement.
• Commencez par la jambe la plus faible ou la plus raide afin que les deux côtés bénéficient d'un travail de qualité avant l'apparition de la fatigue, et reproduisez exactement le même nombre de répétitions sur la deuxième jambe.

Questions fréquemment posées

Quels muscles la levée lente d'une jambe assis sur une chaise cible-t-elle ?

Les fléchisseurs de la hanche, menés par l'iliopsoas, font l'essentiel de la levée, tandis que le rectus femoris et les quadriceps travaillent pour garder le genou tendu. Les abdominaux bas stabilisent le bassin pour que votre tronc reste droit pendant que la jambe monte.

Pourquoi le genou doit-il rester tendu pendant la levée lente d'une jambe assis sur une chaise ?

Un genou tendu maintient le rectus femoris sous tension sur toute la longueur qui traverse la hanche et le genou, ce qui augmente la demande sur les fléchisseurs de la hanche. Plier le genou raccourcit ce muscle et transforme l'exercice en relevé de genou assis plus facile.

À quelle vitesse faut-il exécuter chaque répétition de la levée lente d'une jambe assis sur une chaise ?

Visez environ deux secondes pour monter, une pause d'une seconde en haut et trois à quatre secondes pour redescendre. La descente contrôlée est volontaire, car les exercices au poids du corps s'appuient sur le tempo plutôt que sur la charge pour créer un stimulus d'entraînement.

Jusqu'à quelle hauteur dois-je lever la jambe dans la levée lente d'une jambe assis sur une chaise ?

Levez la jambe seulement aussi haut que vous pouvez garder le tronc droit et le bassin immobile, ce qui, pour la plupart des gens, signifie que le pied atteint environ la hauteur du genou ou quelques centimètres plus haut. Monter plus haut fait généralement basculer le tronc en arrière plutôt que d'apporter un bénéfice supplémentaire.

La levée lente d'une jambe assis sur une chaise convient-elle aux débutants ?

Oui, c'est l'un des exercices pour fléchisseurs de la hanche les plus accessibles, car la chaise offre un soutien et il n'y a pas de charge externe. Les débutants devraient commencer par deux séries de six à huit répétitions lentes par jambe et privilégier le tempo plutôt que la hauteur.

Pourquoi est-ce que je sens la levée lente d'une jambe assis sur une chaise dans mes abdominaux bas ?

Vos abdominaux bas se contractent en isométrie pour empêcher votre bassin de basculer en arrière pendant que les fléchisseurs de la hanche tirent la cuisse vers le haut. Ce rôle de stabilisation est une partie normale et utile de l'exercice, pas le signe d'une mauvaise exécution.

Quelle est l'erreur la plus fréquente dans la levée lente d'une jambe assis sur une chaise ?

Basculer le tronc en arrière ou pousser fort avec les mains pour aider la jambe à monter. Ces deux habitudes déplacent le travail loin des fléchisseurs de la hanche ; corrigez-les en réduisant la hauteur de la levée et en gardant votre poids ancré dans l'assise.

Que puis-je utiliser si je n'ai pas de chaise adaptée pour la levée lente d'une jambe assis sur une chaise ?

N'importe quel siège stable à hauteur de genou fonctionne, comme un banc solide ou le bord d'un lit avec un matelas ferme. Évitez les chaises à roulettes ou les assises molles qui laissent votre bassin s'enfoncer, car elles rendent difficile le maintien du tronc droit.

Ma hanche claque ou pince en haut de la levée lente d'une jambe assis sur une chaise. Dois-je arrêter ?

Un claquement indolore est généralement sans gravité, mais un pincement à l'avant de la hanche signifie que vous levez la jambe au-delà d'une amplitude confortable. Réduisez la hauteur, ralentissez encore le tempo ou essayez une légère flexion du genou, et sautez l'exercice si l'inconfort persiste.

Comment la levée lente d'une jambe assis sur une chaise se transfère-t-elle aux activités quotidiennes ?

Les fléchisseurs de la hanche travaillés ici soulèvent votre cuisse à chaque pas, à chaque montée d'escalier et à chaque passage de la position assise à la position debout. Les entraîner lentement et avec contrôle développe aussi la stabilité du bassin nécessaire pour garder ces mouvements du quotidien fluides.