# Coude Vers Genou Assis Sur Une Chaise - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/10478/seated-elbow-to-knee-on-chair/ - Media ID: 10478 - Primary muscle: Abdominaux - Body part: Tronc - Equipment: Banc ou siège - Video: https://fitwill.app/videos/10478/seated-elbow-to-knee-on-chair.mp4 ## Description Le Coude vers genou assis sur une chaise est un exercice abdominal au poids du corps, réalisé sur une simple chaise solide. Vous vous asseyez droit, près du bord avant de l'assise, les mains placées légèrement derrière la tête, puis vous montez les deux genoux vers votre poitrine tout en arrondissant le buste vers l'avant, de sorte que vos coudes descendent vers vos genoux relevés. De là, vous reposez les pieds au sol de manière contrôlée et vous répétez. Le travail principal vient du rectus abdominis, la nappe musculaire qui court sur le devant du ventre, qui se contracte fortement quand vous enroulez vos côtes vers votre bassin. Les fléchisseurs de la hanche assistent puissamment en soulevant les cuisses, et les obliques stabilisent votre tronc pour que le mouvement reste droit plutôt qu'en torsion latérale. Comme votre buste part légèrement en arrière puis s'enroule vers l'avant, les abdominaux travaillent sur une amplitude plus grande que lors d'une simple élévation de genoux assise. Ce mouvement est particulièrement utile si vous vous entraînez à la maison, au bureau ou en voyage, avec pour seul équipement une chaise stable. Il convient aux débutants qui trouvent les élévations de genoux suspendu ou les relevés de jambes au sol trop exigeants, ainsi qu'à toute personne en rééducation vers un travail abdominal plus intense qui souhaite une flexion de la colonne sans s'allonger. Les pratiquants plus avancés peuvent ralentir le tempo, ajouter une pause en haut, ou l'utiliser comme finisseur à répétitions élevées. L'installation compte plus qu'il n'y paraît. S'asseoir trop loin en arrière sur l'assise réduit l'espace dont disposent vos genoux et transforme l'exercice en simple fermeture de hanche, tandis qu'une chaise trop haute ou instable déplace la tension vers vos lombaires et vos fléchisseurs de hanche. Choisissez une chaise qui ne basculera pas, plantez vos pieds écartés à la largeur des hanches pour commencer, et gardez seulement un contact léger entre vos fingertips et l'arrière de la tête pour que votre nuque ne soit jamais tirée. Bien exécutée, chaque répétition est un enroulement délibéré : expirez quand vos genoux montent et que votre tronc s'arrondit vers l'avant, contractez brièvement quand vos coudes et vos genoux sont les plus proches, puis inspirez en descendant avec contrôle. Évitez de balancer vos jambes ou de tirer votre tête vers l'avant, et gardez le mouvement fluide du début à la fin. Si vous le sentez surtout à l'avant des hanches, réduisez l'amplitude et concentrez-vous sur l'arrondi conscient du bas de votre colonne plutôt que sur le simple fait de lever les cuisses. ## Instructions 1. Asseyez-vous sur une chaise solide, les fesses près du bord avant de l'assise et les pieds à plat au sol, écartés à la largeur des hanches. 2. Placez vos mains légèrement derrière la tête, les coudes ouverts sur les côtés, et inclinez légèrement votre buste vers l'arrière de quelques degrés pour que votre poitrine soit haute. 3. Contractez vos abdominaux et gardez la nuque neutre, le regard vers l'avant plutôt que le menton rentré vers la poitrine. 4. Expirez et montez les deux genoux vers votre poitrine en même temps, en laissant vos pieds quitter le sol. 5. Pendant que les genoux montent, enroulez le haut du corps vers l'avant et vers le bas pour que vos coudes se dirigent vers le dessus des genoux et que votre colonne s'arrondisse. 6. Marquez une brève pause en position haute, avec les coudes et les genoux aussi rapprochés que votre amplitude le permet. 7. Inspirez et inversez le mouvement lentement : redéployez votre buste vers la position droite en reposant les deux pieds au sol. 8. Réajustez votre posture en bas avec une brève pause avant de commencer la répétition suivante. 9. Gardez la chaise bien ancrée tout au long du mouvement ; si elle glisse ou bascule, arrêtez-vous, repositionnez-vous ou choisissez une chaise plus lourde. ## Conseils et astuces - L'erreur la plus courante est de ne lever que les jambes sans enrouler le buste, ce qui déplace le travail vers les fléchisseurs de la hanche. Pensez côtes vers bassin, pas seulement genoux vers le haut. - N'entrecroisez pas vos doigts derrière la tête ; les laisser posées sans les lier rend beaucoup plus difficile le fait de tirer sur la nuque pendant l'enroulement. - Si votre chaise a des accoudoirs, choisissez-en une autre, car les accoudoirs empêchent vos coudes de descendre le long de vos genoux. - Bougez de façon délibérée plutôt que rapide. Faire rebondir vos genoux sur le sol à chaque répétition transforme l'exercice en exercice de momentum au lieu d'un travail abdominal. - Gardez le bas de votre dos arrondi en haut au lieu de rester cambré. Un buste plat penché en avant travaille surtout les hanches plutôt que les abdominaux. - Appuyez vos ischions dans l'assise pendant l'enroulement pour éviter de glisser vers l'avant sur les surfaces lisses de la chaise. - Réduisez d'abord l'amplitude si vos pieds raclent le sol en haut ; une élévation partielle des genoux avec une forte contraction abdominale vaut mieux qu'une élévation complète avec un buste relâché. - Soufflez avec force pendant la phase d'enroulement. Retenir son souffle pousse généralement à forcer par la nuque et la mâchoire au lieu des abdominaux. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles le Coude vers genou assis sur une chaise fait-il travailler ? Le rectus abdominis, à l'avant du tronc, est le moteur principal pendant l'enroulement, les fléchisseurs de la hanche soulèvent les cuisses et les obliques empêchent le tronc de se tordre. Le bas des abdominaux le ressent souvent fortement, car les jambes et le tronc se rapprochent en même temps. ### Le Coude vers genou assis sur une chaise est-il adapté aux débutants ? Oui. Comme la chaise soutient votre poids et que l'amplitude peut être facilement réduite, il est bien plus accessible que l'élévation de genoux suspendu. Les débutants peuvent commencer avec une élévation partielle des genoux et un enroulement modéré vers l'avant, puis augmenter progressivement l'amplitude. ### Pourquoi sens-je le Coude vers genou assis sur une chaise à l'avant de mes hanches plutôt que dans mes abdominaux ? Cela signifie généralement que les fléchisseurs de la hanche dominent, car votre buste reste droit pendant que vos jambes font tout le travail. Accentuez l'arrondi de la colonne, ramenez vos côtes vers votre bassin, et envisagez de réduire la hauteur à laquelle les genoux montent jusqu'à retrouver la sensation de contraction abdominale. ### Quel type de chaise dois-je utiliser pour cet exercice ? Utilisez une chaise stable, sans roulettes, sans accoudoirs, et assez lourde pour ne pas basculer quand vos genoux montent. Une chaise sans accoudoirs adossée à un mur offre une sécurité supplémentaire. ### Combien de répétitions du Coude vers genou assis sur une chaise dois-je faire ? Commencez avec 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions contrôlées, avec du repos entre les séries. Comme c'est un mouvement au poids du corps, privilégiez un tempo lent et une forte contraction en haut plutôt que de viser des chiffres élevés. ### Puis-je faire le Coude vers genou assis sur une chaise tous les jours ? Des versions légères peuvent être pratiquées souvent, mais les abdominaux ont besoin de récupération comme tout autre muscle. Deux à quatre séances ciblées par semaine avec au moins un jour entre les séances plus intenses constituent un rythme raisonnable. ### Que puis-je utiliser à la place d'une chaise pour ce mouvement ? Toute assise stable et surélevée convient, comme un banc solide ou le bord d'un repose-pieds ferme. Si aucun siège n'est disponible, un ramené de genoux assis au sol avec les mains derrière la tête offre un schéma d'enroulement similaire, quoique légèrement différent. ### Est-il sans danger pour le bas de mon dos ? Pour la plupart des gens, oui, tant que le mouvement reste fluide et que vous évitez de brusquer la nuque ou de dégager les genoux. Si vous avez des antécédents de problèmes de dos, commencez avec une amplitude réduite, gardez le mouvement sans douleur et arrêtez-vous si le moindre inconfort apparaît.