# Crunch Assis Jambes Tendues Sur Chaise - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/10492/seated-straight-leg-crunch-on-chair/ - Media ID: 10492 - Primary muscle: Abdominaux - Body part: Tronc - Equipment: Banc ou siège - Video: https://fitwill.app/videos/10492/seated-straight-leg-crunch-on-chair.mp4 ## Description Le crunch assis jambes tendues sur chaise est un exercice abdominal au poids du corps qui se réalise sur une chaise ordinaire. Vous vous asseyez de côté ou près du bord avant de l'assise, vous tendez les deux jambes devant vous avec les talons posés au sol, vous placez les mains légèrement derrière la tête, puis vous inclinez le buste en arrière avant de l'enrouler vers l'avant dans un crunch contrôlé. Comme les jambes restent fixes et tendues, les abdominaux doivent travailler dur pour fléchir la colonne sans aucune aide d'une flexion des genoux. Ce mouvement convient parfaitement aux personnes qui s'entraînent à la maison, au bureau ou en voyage, puisqu'il ne faut qu'une chaise solide comme matériel. Il est aussi adapté à celles et ceux pour qui les crunchs au sol sont inconfortables à enchaîner, comme les pratiquants plus âgés ou les personnes aux hanches ou genoux raides. Les habitués de la salle peuvent l'utiliser comme mouvement de finition en fin de séance core, quand les abdominaux sont déjà pré-fatigués. Le muscle principal sollicité est le rectus abdominis, la paroi antérieure des abdominaux responsable de la flexion du tronc. Les obliques assistent en stabilisant la cage thoracique et en gardant le buste bien aligné, tandis que les fléchisseurs de hanche travaillent en isométrie pour maintenir la position jambes tendues contre le sol. Les muscles du cou et du haut du dos participent aussi légèrement pour contrôler la position de la tête pendant que le buste oscille d'avant en arrière. L'installation compte plus qu'on ne le pense. S'asseoir avec les jambes totalement tendues et les hanches ancrées sur l'assise élimine toute élan du bas du corps : chaque degré de mouvement du tronc doit donc venir des abdominaux eux-mêmes. Si vous glissez trop en avant de la chaise ou si les hanches se soulèvent, l'exercice se transforme en un simple mouvement de balancement et la tension s'échappe des abdominaux ; gardez donc une position identique sur l'assise d'une répétition à l'autre. Pour bien l'exécuter, pensez à enrouler vos côtes vers votre bassin plutôt qu'à simplement pencher le buste en avant à partir des hanches. Soufflez pendant le crunch, contractez brièvement les abdominaux en bas, et inclinez-vous en arrière seulement autant que vous pouvez le contrôler sans que le bas du dos ne s'effondre. Dix à vingt répétitions contrôlées par série conviennent à la plupart des gens, et la difficulté augmente en s'inclinant davantage ou en ralentissant le tempo. Côté sécurité, c'est un exercice doux tant que vous gardez le mouvement dans le tronc et que vous ne tirez pas sur votre tête avec les mains. Si vous sentez le travail glisser vers le bas du dos ou les plis de hanche au lieu du ventre, réduisez l'amplitude et recentrez-vous sur l'enroulement côtes-vers-bassin avant d'ajouter des répétitions. ## Instructions 1. Asseyez-vous sur une chaise solide et déplacez-vous vers le bord avant de l'assise pour que vos hanches soient bien soutenues, mais votre dos dégagé du dossier. 2. Tendez les deux jambes devant vous, talons au sol et pointes de pieds vers le haut, en gardant les genoux non verrouillés. 3. Placez vos mains légèrement derrière la tête, coudes écartés sur les côtés, et n'entrelacez les doigts que pour soutenir, jamais pour tirer. 4. Gainez la paroi abdominale et ouvrez la poitrine pour que la colonne soit bien haute avant la première répétition. 5. Inspirez et inclinez le buste vers l'arrière, en pivotant légèrement au niveau des hanches tout en gardant les côtes hautes et les talons ancrés. 6. Soufflez et enroulez le buste vers l'avant et vers le bas, en arrondissant le haut du dos et en ramenant les côtes vers le bassin jusqu'à sentir une forte contraction des abdominaux. 7. Marquez un temps d'arrêt en bas du crunch, abdominaux totalement contractés et coudes orientés vers les cuisses. 8. Remontez lentement vers la position de départ inclinée en arrière, en résistant à la gravité plutôt qu'en laissant le buste retomber. 9. Gardez une respiration régulière pendant toute la série : expirez à chaque crunch et inspirez au retour. 10. Terminez vos répétitions, puis redressez-vous, relâchez vos mains de votre tête et reposez-vous avant la série suivante. ## Conseils et astuces - Ne tirez pas sur l'arrière de la tête avec vos doigts ; si les coudes avancent et que le menton part en avant, c'est le cou qui prend le relais. - Gardez les hanches collées à l'assise. Si les fesses glissent vers l'avant ou se soulèvent pendant le crunch, vous utilisez de l'élan au lieu de la flexion de la colonne. - Gardez les deux talons en contact avec le sol pendant toute la série. Si les pieds se soulèvent, ce sont les fléchisseurs de hanche qui dominent le mouvement. - Enroulez la colonne vertèbre par vertèbre plutôt que de basculer en avant depuis la taille ; le crunch doit donner l'impression de dérouler la cage thoracique vers la ceinture. - Limitez l'inclinaison vers l'arrière. Aller au-delà du point où les abdominaux peuvent vous maintenir fait absorber la charge par le bas du dos et les fléchisseurs de hanche. - Si le crunch semble trop facile, ralentissez la phase descendante sur trois secondes ou marquez une pause de deux secondes en bas de chaque répétition. - Gardez les coudes écartés et la poitrine ouverte. Ramener les coudes vers les genoux raccourcit l'amplitude et réduit le travail des abdominaux. - Choisissez une chaise sans roulettes et, idéalement, avec un certain poids, pour éviter qu'elle ne bascule ou ne roule quand vous vous inclinez en arrière. - Si vos ischio-jambiers sont raides et tirent votre posture en arrière quand les jambes sont tendues, fléchissez légèrement les genoux plutôt que de forcer le verrouillage complet. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille le crunch assis jambes tendues sur chaise ? Le rectus abdominis, à l'avant du ventre, est le moteur principal. Les obliques stabilisent le tronc et les fléchisseurs de hanche maintiennent la position jambes tendues, mais le mouvement d'enroulement lui-même doit venir des abdominaux. ### Pourquoi garde-t-on les jambes tendues pendant ce crunch ? Les jambes tendues ancrent le bas du corps au sol pour que les hanches ne puissent pas aider au mouvement. Cela oblige les abdominaux à produire toute la flexion de la colonne, ce qui les rend plus sollicités que dans un crunch assis classique. ### Le crunch assis jambes tendues sur chaise convient-il aux débutants ? Oui, il est très adapté aux débutants car l'amplitude est naturellement limitée par la chaise et aucun poids supplémentaire n'intervient. Commencez avec un angle d'inclinaison réduit et augmentez l'amplitude à mesure que vos abdominaux se renforcent. ### Puis-je faire cet exercice sur une chaise de bureau ? Oui, tant que la chaise est stable, ne roule pas et n'a pas d'accoudoirs qui gênent vos coudes. Une chaise fixe à quatre pieds est le choix le plus sûr, car elle ne glissera pas sous vous quand vous vous inclinez en arrière. ### Jusqu'où dois-je m'incliner en arrière pendant le crunch assis jambes tendues sur chaise ? Inclinez-vous seulement autant que vous pouvez garder les abdominaux gainés et les talons au sol, ce qui correspond généralement à une légère inclinaison derrière la verticale. Si votre bas du dos se creuse et prend la charge, vous êtes allé trop loin. ### J'ai mal au cou quand je fais ce crunch. Qu'est-ce que je fais de mal ? Vous tirez probablement votre tête vers l'avant avec vos mains. Gardez le bout des doigts posé légèrement derrière la tête, les coudes bien écartés, et imaginez une pomme sous le menton pour que le crunch vienne de la cage thoracique, pas du cou. ### Comment se compare-t-il à un crunch au sol classique ? La position assise maintient les hanches fixes et les jambes tendues, donc il y a moins de contribution des fléchisseurs de hanche et moins d'élan que dans un crunch au sol où les pieds sont souvent bloqués. Il vous épargne aussi de devoir vous installer par terre. ### Combien de répétitions et de séries dois-je faire ? Deux à quatre séries de dix à vingt répétitions lentes et contrôlées constituent un bon point de départ. Comme la charge n'est que votre poids de corps, privilégiez la sensation de chaque crunch plutôt que de viser un nombre de répétitions élevé. ### Que puis-je utiliser si je n'ai pas de chaise adaptée ? Toute surface assise stable convient, comme un banc, un pouf solide ou le bord d'un lit à matelas ferme. Les critères essentiels sont que les hanches soient soutenues, que les pieds touchent le sol avec les jambes tendues, et que la surface ne puisse ni basculer ni rouler. ### Est-ce sans danger pour le bas du dos ? Pour la plupart des gens, c'est un mouvement à faible risque car la chaise soutient les hanches et l'amplitude se limite d'elle-même. Restez modéré dans l'inclinaison, évitez les à-coups et arrêtez-vous si vous sentez une pression dans le bas du dos plutôt que dans les abdominaux.