# Good Morning Assis Sur Une Chaise - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/10496/seated-good-morning-on-chair/ - Media ID: 10496 - Primary muscle: Fessiers - Body part: Fessiers - Equipment: Banc ou siège - Video: https://fitwill.app/videos/10496/seated-good-morning-on-chair.mp4 ## Description Le Good Morning Assis sur une Chaise est un exercice de charnière de hanche au poids du corps, réalisé en position assise, généralement sur une chaise ou un banc solide, avec les pieds à plat au sol et les mains placées derrière la tête. Au lieu d'être debout comme dans un good morning traditionnel, vous restez assis et penchez le buste vers l'avant à partir des hanches, en gardant la poitrine ouverte et la colonne vertébrale longue, puis vous poussez dans vos fessiers pour revenir en position droite. Supprimer les jambes et la charge du bas du corps permet d'isoler le mouvement de charnière de hanche lui-même, ce qui en fait un excellent outil d'apprentissage et de renforcement. Ce mouvement cible principalement les fessiers, avec les ischio-jambiers et les muscles du bas du dos qui travaillent pour contrôler la flexion vers l'avant et vous ramener en position haute. Comme vos hanches sont déjà fléchies en position assise, les fessiers partent d'une position légèrement étirée sous tension, ce qui explique en partie pourquoi la version assise semble plus difficile qu'elle n'y paraît. Les abdominaux travaillent aussi en isométrie pour maintenir la cage thoracique et le bassin solidaires pendant que le buste se rapproche des cuisses. Le Good Morning Assis sur une Chaise convient bien à plusieurs profils. Les débutants l'utilisent pour apprendre la sensation d'une charnière de hanche avant de passer aux good mornings debout ou aux soulevés de terre. Les travailleurs de bureau et les personnes qui s'assoient beaucoup s'en servent pour réveiller des fessiers endormis et pratiquer l'extension des hanches avec contrôle. Les pratiquants en récupération d'une séance du bas du corps, ou toute personne sans équipement, peuvent l'utiliser comme exercice d'activation des fessiers et des hanches à faible charge à la maison, puisqu'il ne demande qu'une chaise stable. Le placement compte encore plus ici que dans la plupart des exercices au poids du corps. Asseyez-vous bien droit à l'avant de l'assise, les pieds posés au sol à environ la largeur des hanches, et placez vos mains légèrement derrière la tête avec les coudes ouverts, sans tirer sur la nuque. Une chaise sans roulettes et sans dossier bas qui vous ferait voûter le dos garantit un mouvement sûr et reproductible. S'asseoir trop en arrière sur l'assise arrondit le bas du dos contre la chaise et réduit l'amplitude de travail. Pour bien l'exécuter, gainez vos abdominaux, gardez la nuque dans l'alignement de la colonne vertébrale et basculez vers l'avant en poussant les hanches vers l'arrière et en laissant le buste descendre vers les cuisses. Arrêtez-vous à la profondeur où votre dos reste plat et où vous sentez une contraction nette dans les fessiers et les ischio-jambiers, puis serrez les fessiers pour vous relever en position assise droite. La répétition doit ressembler à une inclinaison lente et maîtrisée, et non à un affaissement vers l'avant. Les erreurs les plus courantes sont l'arrondi du bas du dos en position basse, le fait de tirer la tête vers l'avant avec les mains et le rebond hors de la position étirée. Gardez un tempo régulier, considérez le retour comme une répétition à part entière et commencez avec une amplitude modérée. Si vous avez des antécédents de douleurs lombaires, restez sur une inclinaison réduite et privilégiez un dos plat à la profondeur. ## Instructions 1. Asseyez-vous à l'avant d'une chaise solide et stable, les pieds à plat au sol à environ la largeur des hanches et les genoux fléchis à environ 90 degrés. 2. Redressez-vous bien avec la poitrine ouverte, puis placez vos mains légèrement derrière la tête avec les coudes écartés sur les côtés. 3. Gainez vos abdominaux et allongez la nuque pour que votre tête reste dans l'alignement de votre colonne vertébrale. 4. Inspirez, puis basculez vers l'avant à partir des hanches, en poussant légèrement vos hanches vers l'arrière dans l'assise pendant que votre buste se penche vers vos cuisses. 5. Descendez jusqu'à ce que votre poitrine approche vos genoux, ou jusqu'au point le plus bas où votre bas du dos reste plat et neutre. 6. Marquez une brève pause en position penchée et ressentez la tension dans vos fessiers et vos ischio-jambiers. 7. Expirez et poussez vos hanches vers le bas dans l'assise, en serrant vos fessiers pour ramener votre buste en position assise droite. 8. Terminez chaque répétition complètement droit, les épaules alignées au-dessus des hanches, avant de commencer la répétition suivante. 9. Gardez le mouvement lent et contrôlé à la descente comme à la montée, et reprenez votre gainage et votre posture assise entre les répétitions si votre technique se dégrade. ## Conseils et astuces - Ne tirez pas votre tête vers l'avant avec vos mains ; les doigts servent uniquement de léger soutien, et tirer sollicite la nuque et transforme la charnière en un crunch. - Si votre bas du dos s'arrondit en position basse, réduisez la profondeur plutôt que de forcer pour amener votre poitrine à vos genoux ; la position assisse place déjà vos hanches en flexion. - Gardez votre poids sur la moitié avant de l'assise pour que le dossier de la chaise n'interfère jamais avec la trajectoire de votre buste et ne vous pousse pas à vous avachir. - Pensez à guider le mouvement avec votre poitrine, et non avec votre tête, pour que la bascule se fasse au niveau des hanches plutôt qu'au niveau du haut du dos. - Serrer un coussin ou une serviette entre les genoux n'est pas nécessaire ici ; gardez plutôt les deux pieds ancrés au sol et les genoux alignés avec vos orteils pour que votre bassin reste de niveau. - Ajoutez une charge uniquement lorsque la version au poids du corps est fluide ; tenir une plaque ou un haltère contre la poitrine au lieu de placer vos mains derrière la tête rend l'exercice plus difficile sans changer le mouvement. - Une erreur fréquente est de rebondir hors de la position basse ; marquez une pause d'une seconde en position penchée pour que les fessiers et les ischio-jambiers fassent le travail. - Si la chaise glisse sur un sol dur, placez-la contre un mur ou sur un tapis pour éviter qu'elle ne bouge lorsque vous vous penchez en avant. - Gardez les coudes bien écartés plutôt que de les laisser tomber devant votre visage, ce qui vous aide à maintenir la poitrine ouverte tout au long de la bascule. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles le Good Morning Assis sur une Chaise travaille-t-il ? Les fessiers sont les moteurs principaux, avec les ischio-jambiers qui assistent à la montée et les muscles du bas du dos qui maintiennent votre colonne droite pendant la bascule. Vos abdominaux travaillent en statique pour garder la cage thoracique et le bassin solidaires. ### Pourquoi faire le Good Morning Assis sur une Chaise plutôt qu'un good morning debout ? La position assise retire les jambes et réduit la charge globale, ce qui vous permet de vous concentrer uniquement sur le schéma de charnière de hanche et la contraction des fessiers. C'est une bonne étape d'apprentissage avant les versions debout avec charge. ### Le Good Morning Assis sur une Chaise est-il sans danger pour les débutants ? Oui, car c'est un exercice au poids du corps avec une amplitude courte et contrôlable. Les débutants doivent garder une inclinaison réduite, privilégier un dos plat et augmenter la profondeur progressivement à mesure que le contrôle s'améliore. ### Jusqu'où dois-je me pencher dans le Good Morning Assis sur une Chaise ? Penchez-vous uniquement aussi loin que votre bas du dos reste plat et neutre. Pour la plupart des gens, cela signifie s'arrêter juste avant que la poitrine n'atteigne les genoux ; au-delà, la profondeur provient généralement d'un arrondi de la colonne vertébrale. ### Quel type de chaise convient le mieux pour cet exercice ? Utilisez une chaise stable, sans accoudoirs et sans roulettes, idéalement avec une assise plate et sans dossier qui appuie sur le milieu du dos. Les chaises de type salle à manger conviennent bien ; les chaises de bureau à roulettes, non. ### Pourquoi je sens le Good Morning Assis sur une Chaise surtout dans le bas du dos plutôt que dans les fessiers ? Cela signifie généralement que votre dos s'arrondit ou que vous guidez le mouvement avec votre colonne au lieu de basculer à partir des hanches. Asseyez-vous plus droit, gainez-vous davantage et poussez consciemment le retour en serrant vos fessiers plutôt qu'en soulevant avec le dos. ### Puis-je ajouter du poids au Good Morning Assis sur une Chaise ? Oui. Une fois que la version au poids du corps semble facile, tenez une plaque ou un haltère léger contre votre poitrine au lieu de placer vos mains derrière la tête, et conservez le même tempo de bascule lent. ### Combien de répétitions du Good Morning Assis sur une Chaise dois-je faire ? Pour l'activation ou l'apprentissage de la charnière de hanche, 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions lentes fonctionnent bien. Considérez-le comme un échauffement ou un exercice complémentaire plutôt que comme un mouvement principal lourd. ### Que puis-je utiliser si je n'ai pas de chaise adaptée ? Un banc solide, une plyo box ou même le bord d'un lit sans roulettes peuvent remplacer la chaise. Les critères essentiels sont une surface stable à environ la hauteur des genoux et suffisamment d'espace pour basculer librement vers l'avant. ### Mes pieds doivent-ils rester à plat pendant le Good Morning Assis sur une Chaise ? Oui, gardez les deux pieds à plat au sol à environ la largeur des hanches pendant toute la série. Lever les talons ou laisser les pieds dériver décale votre bassin et rend la charnière plus difficile à contrôler.