# Burpee Avec Chaise - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/10508/burpee-with-chair/ - Media ID: 10508 - Primary muscle: Quadriceps - Body part: Corps complet - Equipment: Banc ou siège - Video: https://fitwill.app/videos/10508/burpee-with-chair.mp4 ## Description Le burpee avec chaise est une version allégée du burpee classique qui utilise une chaise solide comme support surélevé pour les mains, au lieu de poser les paumes au sol. Vous commencez debout, bien droit, vous basculez vers l'avant pour poser les mains à plat sur l'assise, vous ramenez vos pieds en arrière dans une position de planche inclinée, puis vous ramenez les genoux et vous vous relevez complètement avec les bras tendus au-dessus de la tête. Comme vos mains restent sur une surface surélevée, votre buste reste incliné et vos poignets, vos épaules et le bas du dos subissent beaucoup moins de charge que dans un burpee au sol. Ce mouvement convient parfaitement aux personnes qui veulent l'effet cardio des burpees mais trouvent la version au sol inconfortable ou trop exigeante. Les débutants qui travaillent vers leur premier burpee complet, les pratiquants plus lourds, toute personne ayant les hanches raides ou les poignets sensibles, et les sportifs plus âgés qui cherchent un boost cardio doux pour les articulations profitent tous de cette configuration surélevée. Plus l'assise est haute, plus la répétition est facile ; une chaise de salle à manger stable est généralement la bonne hauteur de départ pour la plupart des adultes. Sur le plan musculaire, le burpee avec chaise sollicite presque tout le corps. La phase de descente en squat et le retour des pieds chargent les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, la position de planche inclinée demande aux pectoraux, aux épaules, aux triceps et au gainage de vous maintenir stable, et les relevés répétés font grimper la fréquence cardiaque. C'est avant tout un exercice cardiovasculaire plutôt qu'un exercice de force, donc attendez-vous à le retrouver dans les circuits training, les entraînements à la maison et les finishers d'échauffement, plus que dans une séance de musculation lourde. L'installation compte plus que la vitesse ici. La chaise doit être lourde ou calée contre un mur pour ne pas glisser ni basculer quand votre poids se transfère sur l'assise. Placez vos mains à plat sur l'assise à peu près à la largeur des épaules, doigts écartés pour plus de stabilité, et gardez les épaules alignées au-dessus des poignets quand les pieds partent en arrière. Une chaise qui vacille ou qui glisse vers l'avant est le principal risque de sécurité de cet exercice, alors testez-la avec votre poids corporel avant votre première répétition. Pour bien l'exécuter, pensez à la répétition comme à un rythme continu plutôt qu'à quatre arrêts distincts. Basculez et posez les mains, projetez les pieds en arrière avec une réception souple, gainez le buste un instant, puis ramenez les genoux et relevez-vous complètement avec une extension volontaire des bras. Réceptionnez-vous sans bruit et gardez les genoux alignés sur les orteils, aussi bien au départ en arrière qu'au retour. Des répétitions contrôlées battent toujours des répétitions anarchiques. Vous pouvez progresser en abaissant le support vers la hauteur d'un banc, en ajoutant une pompe en haut de la planche, ou en marquant une pause d'une seconde en position inclinée. Pour faciliter l'exercice, ramenez les pieds en arrière un par un au lieu de sauter et relevez-vous sans le saut final. Dans un sens comme dans l'autre, la version avec chaise vous permet d'accumuler du travail cardio en gardant un mouvement propre. ## Instructions 1. Placez une chaise solide sur un sol antidérapant, idéalement avec le dossier contre un mur pour qu'elle ne puisse ni glisser ni basculer pendant la série. 2. Placez-vous face à l'assise à environ une longueur de bras, pieds à la largeur des hanches, bras détendus le long du corps. 3. Basculez au niveau des hanches et pliez les genoux, en posant les deux paumes à plat sur l'assise, à peu près à la largeur des épaules, doigts écartés pour l'adhérence. 4. Gainez vos abdominaux pour que votre buste reste ferme avant tout transfert de poids sur vos mains. 5. Sautez ou ramenez les deux pieds en arrière ensemble jusqu'à ce que votre corps forme une ligne inclinée droite de la tête aux talons, épaules empilées au-dessus des poignets au bord de l'assise. 6. Maintenez la planche inclinée un bref instant, en gardant la nuque neutre et en empêchant les hanches de s'affaisser ou de monter. 7. Ramenez les genoux vers l'avant et sautez ou ramenez les pieds vers la chaise, en atterrissant en douceur, genoux fléchis sous les hanches. 8. Poussez avec vos jambes pour vous relever complètement, en tendant les deux bras au-dessus de la tête pour terminer la répétition. 9. Expirez quand vous partez en arrière et quand vous vous relevez, inspirez quand vous abaissez vos mains vers l'assise pour la répétition suivante. 10. Réajustez votre appui et la position de vos mains entre les répétitions si la chaise ou vos pieds ont bougé, ne serait-ce qu'un peu. ## Conseils et astuces - Testez la chaise avant votre première répétition en appuyant sur l'assise avec les deux mains ; le moindre vacillement signifie qu'il vous faut une chaise plus lourde ou un mur derrière. - Si vos épaules montent vers vos oreilles en planche inclinée, poussez activement l'assise loin de vous et pensez à allonger votre nuque. - Une erreur fréquente est de laisser les hanches s'affaisser quand les pieds partent en arrière, ce qui creuse le bas du dos ; contractez les fessiers un instant en planche pour tenir la ligne. - Ramenez vos pieds à une réception juste à l'extérieur de la largeur de vos mains plutôt qu'en position serrée, pour que vos genoux ne soient pas poussés vers l'intérieur au retour. - Gardez les mains au bord de l'assise, pas au milieu, pour que vos poignets restent alignés au-dessus du point le plus solide de la chaise. - Ralentissez la phase de relevé au lieu de vous précipiter ; se redresser bien droit avec une extension des bras au-dessus de la tête, c'est là que les quadriceps et les fessiers travaillent dans cette variation. - Si vos poignets vous font mal, agrippez le bord avant de l'assise avec vos doigts et vos phalanges au lieu de poser complètement les paumes à plat. - Respirez en rythme plutôt que de bloquer votre respiration ; expirer au départ en arrière évite que votre sangle abdominale se rigidifie au mauvais moment. - Quand la fatigue rend vos réceptions bruyantes et lourdes, arrêtez la série ou passez au retour des pieds un par un, car ce sont les réceptions bâclées qui irritent les genoux et les chevilles. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles le burpee avec chaise travaille-t-il ? C'est un exercice cardio pour tout le corps. Les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers propulsent le squat et le relevé, tandis que les pectoraux, les épaules, les triceps et le gainage stabilisent la position de planche inclinée. C'est le rythme répété qui fait monter votre fréquence cardiaque. ### Le burpee avec chaise convient-il aux débutants ? Oui, c'est l'un des meilleurs moyens d'apprendre la mécanique du burpee sans les exigences du niveau du sol. Les débutants peuvent même ramener les pieds en arrière un par un et se relever sans sauter, jusqu'à ce que le mouvement soit fluide. ### Quelle hauteur de chaise pour le burpee avec chaise ? Une hauteur d'assise standard d'environ 45 centimeters fonctionne pour la plupart des gens. Plus le support est haut et proche, plus la position de planche est facile ; commencez donc haut et n'abaissez la surface qu'à mesure que vos épaules et votre gainage se renforcent. ### Dois-je faire une pompe pendant le burpee avec chaise ? La version de base s'en passe, ce qui garde l'accent sur le cardio et des transitions propres. Une fois que vous pouvez tenir la planche inclinée sans que vos hanches s'affaissent, ajouter une pompe lente avec la poitrine vers l'assise est une progression naturelle. ### Pourquoi ma chaise glisse-t-elle vers l'avant pendant le burpee avec chaise ? Votre poids se transfère trop loin vers l'avant sur vos mains quand les pieds partent en arrière, ou bien le sol est trop glissant. Inclinez la chaise pour que son dossier soit calé contre un mur, et ramenez vos pieds en arrière avec moins de force. ### Puis-je remplacer complètement les burpees au sol par le burpee avec chaise ? Pour du cardio général, tout à fait. La configuration surélevée réduit la contrainte sur les poignets et le bas du dos tout en gardant le même schéma de mouvement, même si elle sollicite légèrement moins les pectoraux et les épaules qu'un burpee au sol. ### Combien de répétitions de burpee avec chaise dois-je faire ? Travaillez par blocs de temps ou par séries modérées, par exemple 20 à 40 secondes de répétitions continues ou 8 à 12 répétitions par round. Arrêtez la série dès que votre technique se dégrade, surtout quand vos hanches commencent à s'affaisser en planche ou que vos réceptions deviennent lourdes. ### Le burpee avec chaise est-il sans danger pour les personnes avec des problèmes de genoux ou de poignets ? Il est généralement plus doux qu'un burpee au sol car les mains restent surélevées et les poignets gardent un angle neutre. Néanmoins, ramenez les pieds en arrière un par un au lieu de sauter si vos genoux sont sensibles, et caldez bien la chaise pour que votre support ne bouge jamais de façon inattendue.