Quels muscles l'étirement 90/90 en flexion latérale cible-t-il ?

Il allonge principalement les obliques et le carré des lombes le long de la taille, ainsi que les grands dorsaux du côté du bras qui s'étire vers le haut. La position 90/90 des jambes étire aussi la hanche externe et les adducteurs de la jambe avant, ainsi que les rotateurs internes de la jambe arrière.

Pourquoi appelle-t-on cet étirement 90/90 ?

Le nom fait référence à la position des jambes : les deux genoux et les deux hanches sont fléchis à environ 90 degrés, avec un tibia devant le torse et l'autre tibia sur le côté. La flexion latérale vient se superposer à cette position de base.

Les débutants peuvent-ils faire l'étirement 90/90 en flexion latérale ?

Oui, mais beaucoup de débutants ont des hanches raides qui maintiennent le genou avant levé. Asseyez-vous sur une serviette pliée ou un coussin bas pour incliner le bassin, soutenez la cuisse avant si nécessaire, et gardez la flexion latérale peu marquée tant que la position de hanche n'est pas confortable.

Dois-je sentir cet étirement plutôt dans la hanche ou dans la taille ?

Vous devriez sentir un mélange des deux : la hanche externe de la jambe avant plus les côtes et la taille du côté opposé à l'allongement. Si vous ne sentez que la hanche, allongez davantage le bras au-dessus de la tête ; si vous ne sentez que la taille, approfondissez d'abord la position 90/90 de la hanche.

Est-ce normal que mon genou avant soit loin du sol ?

C'est fréquent quand la rotation externe de la hanche est limitée. Ne poussez pas le genou vers le bas avec force ; soutenez plutôt la cuisse avec un coussin et laissez le genou descendre progressivement au fil de semaines d'étirements réguliers.

Combien de temps dois-je tenir l'étirement 90/90 en flexion latérale ?

Tenez chaque côté pendant 20 à 45 secondes et répétez une ou deux séries par côté. Pour un retour au calme après l'entraînement, des maintiens plus longs de 45 à 60 secondes avec une respiration détendue fonctionnent bien.

Puis-je faire cet étirement si mon bas du dos est sensible ?

Gardez une flexion latérale réduite et privilégiez l'allongement de la colonne avant de vous incliner, pour que le mouvement vienne des côtes plutôt que d'une torsion forcée à la taille. Arrêtez et réduisez l'amplitude si vous ressentez une douleur vive ou irradiante, et consultez un professionnel si elle persiste.

Que puis-je utiliser si je ne peux pas m'asseoir confortablement au sol ?

Asseyez-vous sur un bloc de yoga, une serviette pliée ou le bord d'un banc bas pour surélever les hanches et rendre la position 90/90 plus facile à tenir. L'étirement lui-même nécessite toujours cette disposition des jambes au sol, donc la surélévation doit rester basse et stable.

Quand est-il préférable de faire cet étirement, avant ou après l'entraînement ?

Des maintiens plus courts et plus doux peuvent s'intégrer à un échauffement pour un entraînement du bas du corps ou de rotation, tandis que des maintiens plus longs conviennent bien en retour au calme. Évitez de pousser vers votre amplitude maximale juste avant une séance de force lourde, où vous voulez des hanches réactives plutôt que complètement relâchées.

Étirement 90/90 En Flexion Latérale

Partie du corps : Taille Muscle : Obliques Équipement : Poids du corps

L'étirement 90/90 en flexion latérale associe la position classique 90/90 des hanches à une flexion latérale de la colonne vertébrale, pour un étirement deux-en-un ciblant la hanche externe et toute la partie latérale du torse. Assis au sol, une jambe pliée devant vous à angle droit environ, l'autre pliée sur le côté à angle droit, vous levez le bras opposé au-dessus de la tête puis vous basculez latéralement au-dessus du tibia avant. Résultat : un étirement profond et agréable dans les obliques, le carré des lombes à l'arrière de la taille, les grands dorsaux et les muscles de la hanche de la jambe vers laquelle vous vous inclinez.

Cet étirement est particulièrement utile pour les personnes qui restent assises de longues heures, car la position assise prolongée raccourcit à la fois les rotateurs de la hanche et les muscles latéraux du tronc. On le retrouve souvent dans les échauffements de mobilité, les séances inspirées du yoga et les retours au calme après un entraînement des jambes ou du tronc. Les pratiquants de musculation qui se sentent chroniquement raides au niveau des hanches externes à cause du squat, ou qui recherchent plus d'amplitude dans les mouvements de rotation et de flexion latérale, en tireront beaucoup de bénéfices.

L'installation compte plus qu'il n'y paraît. La position 90/90 place la hanche avant en rotation externe et la hanche arrière en rotation interne : l'angle de vos tibias et la façon dont vous vous asseyez bien au-dessus de vos ischions déterminent l'honnêteté de l'étirement. Si vous vous avachiez ou pivotiez le bassin pour tricher sur l'inclinaison, la flexion latérale perd sa cible et vous finissez par simplement arrondir le dos vers l'avant. Gardez le buste droit et haut, et basculez franchement sur le côté plutôt que de vous enrouler vers vos cuisses.

Pour bien l'exécuter, posez la main du même côté que votre jambe avant au sol, à côté de la hanche, pour vous soutenir, puis balayez le bras opposé vers le haut et au-dessus de la tête pendant que vous vous inclinez vers la jambe avant. Laissez votre main d'appui glisser plus loin à mesure que vous approfondissez, en gardant les deux ischions bien ancrés au sol. Vous devriez sentir une nette ligne d'étirement depuis la hanche arrière de la jambe du côté extensible, jusqu'aux côtes du côté supérieur du corps.

Entrez dans l'étirement lentement, maintenez-le en respirant calmement pendant 20 à 45 secondes, puis revenez en position haute de manière contrôlée avant de changer de côté. Comme la position demande à la fois de la mobilité de hanche et une flexion latérale de la colonne, considérez toute douleur vive ou pincement au genou ou au bas du dos comme un signal de réduire l'amplitude plutôt que de forcer.

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Instructions

Asseyez-vous au sol avec la jambe droite pliée devant vous, le tibia parallèle à votre poitrine et le genou à environ 90 degrés, et la jambe gauche pliée sur votre côté gauche à environ 90 degrés.
Redressez-vous bien au-dessus de vos ischions afin que les deux hanches restent en contact avec le sol, et posez la main droite au sol à côté de votre hanche droite ou légèrement sur votre tibia droit.
Prenez une inspiration, allongez la colonne vertébrale et levez le bras gauche bien verticalement au-dessus de la tête.
En gardant la poitrine tournée vers l'avant, inclinez le torse sur le côté droit pour que la flexion se fasse au-dessus de votre tibia avant, et non vers l'avant en direction du genou.
Laissez la main droite d'appui glisser plus loin sur le sol à mesure que vous approfondissez, en permettant au bras gauche de s'allonger longuement au-dessus de la tête vers la droite.
Arrêtez-vous quand vous sentez un étirement ferme le long des côtes et de la taille gauches, et dans la hanche droite externe, et maintenez cette position.
Respirez lentement et régulièrement, en laissant chaque expiration relâcher légèrement l'étirement sans forcer d'amplitude supplémentaire.
Maintenez pendant 20 à 45 secondes, puis utilisez la main droite pour vous repousser vers la position assise haute.
Abaissez le bras gauche, décontractez les hanches, puis changez de côté avec la jambe gauche devant et une flexion vers la gauche.

Conseils et astuces

Si l'inclinaison dérive continuellement vers l'avant au lieu d'aller sur le côté, rapprochez légèrement votre tibia avant de votre corps pour que la bascule puisse se faire latéralement au-dessus de lui.
Un ischion qui se soulève du côté vers lequel vous vous penchez indique généralement que la hanche n'est pas assez lourde ; appuyez ce côté vers le bas avant d'ajouter de l'amplitude avec le bras.
Évitez de laisser le bras levé retomber derrière la tête ; gardez le biceps près de l'oreille pour que le grand dorsal et les obliques restent allongés au lieu de faire tourner seulement l'épaule.
Si votre genou avant flotte haut et devient inconfortable, soutenez la cuisse avec une serviette pliée ou un petit coussin pour que le genou puisse se relâcher pendant la flexion latérale.
Gardez la jambe arrière détendue et le genou plié à 90 degrés ; pousser activement le genou arrière vers le sol fait souvent basculer le bassin et réduit la tension de la flexion latérale.
Pensez à allonger avant de plier : grandissez d'abord la colonne, puis fléchissez latéralement, pour que l'étirement se répartisse le long des côtes au lieu de comprimer le bas du dos.
Si vous ressentez un pincement à l'avant du genou, réduisez l'inclinaison et orientez légèrement le tibia avant ; le genou ne devrait jamais être l'articulation limitante ou douloureuse ici.
Accordez la profondeur de la flexion à votre respiration. Si vous devez bloquer votre respiration pour tenir la position, vous êtes allé plus loin que nécessaire pour l'étirement.

Questions fréquemment posées

Quels muscles l'étirement 90/90 en flexion latérale cible-t-il ?
Il allonge principalement les obliques et le carré des lombes le long de la taille, ainsi que les grands dorsaux du côté du bras qui s'étire vers le haut. La position 90/90 des jambes étire aussi la hanche externe et les adducteurs de la jambe avant, ainsi que les rotateurs internes de la jambe arrière.
Pourquoi appelle-t-on cet étirement 90/90 ?
Le nom fait référence à la position des jambes : les deux genoux et les deux hanches sont fléchis à environ 90 degrés, avec un tibia devant le torse et l'autre tibia sur le côté. La flexion latérale vient se superposer à cette position de base.
Les débutants peuvent-ils faire l'étirement 90/90 en flexion latérale ?
Oui, mais beaucoup de débutants ont des hanches raides qui maintiennent le genou avant levé. Asseyez-vous sur une serviette pliée ou un coussin bas pour incliner le bassin, soutenez la cuisse avant si nécessaire, et gardez la flexion latérale peu marquée tant que la position de hanche n'est pas confortable.
Dois-je sentir cet étirement plutôt dans la hanche ou dans la taille ?
Vous devriez sentir un mélange des deux : la hanche externe de la jambe avant plus les côtes et la taille du côté opposé à l'allongement. Si vous ne sentez que la hanche, allongez davantage le bras au-dessus de la tête ; si vous ne sentez que la taille, approfondissez d'abord la position 90/90 de la hanche.
Est-ce normal que mon genou avant soit loin du sol ?
C'est fréquent quand la rotation externe de la hanche est limitée. Ne poussez pas le genou vers le bas avec force ; soutenez plutôt la cuisse avec un coussin et laissez le genou descendre progressivement au fil de semaines d'étirements réguliers.
Combien de temps dois-je tenir l'étirement 90/90 en flexion latérale ?
Tenez chaque côté pendant 20 à 45 secondes et répétez une ou deux séries par côté. Pour un retour au calme après l'entraînement, des maintiens plus longs de 45 à 60 secondes avec une respiration détendue fonctionnent bien.
Puis-je faire cet étirement si mon bas du dos est sensible ?
Gardez une flexion latérale réduite et privilégiez l'allongement de la colonne avant de vous incliner, pour que le mouvement vienne des côtes plutôt que d'une torsion forcée à la taille. Arrêtez et réduisez l'amplitude si vous ressentez une douleur vive ou irradiante, et consultez un professionnel si elle persiste.
Que puis-je utiliser si je ne peux pas m'asseoir confortablement au sol ?
Asseyez-vous sur un bloc de yoga, une serviette pliée ou le bord d'un banc bas pour surélever les hanches et rendre la position 90/90 plus facile à tenir. L'étirement lui-même nécessite toujours cette disposition des jambes au sol, donc la surélévation doit rester basse et stable.
Quand est-il préférable de faire cet étirement, avant ou après l'entraînement ?
Des maintiens plus courts et plus doux peuvent s'intégrer à un échauffement pour un entraînement du bas du corps ou de rotation, tandis que des maintiens plus longs conviennent bien en retour au calme. Évitez de pousser vers votre amplitude maximale juste avant une séance de force lourde, où vous voulez des hanches réactives plutôt que complètement relâchées.