# Fente Avec Rotation Interne - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/10528-mirror/lunge-with-internal-rotation/ - Media ID: 10528-mirror - Primary muscle: Quadriceps - Body part: Jambes - Equipment: Poids du corps - Video: https://fitwill.app/videos/10528-mirror/lunge-with-internal-rotation.mp4 ## Description La Fente avec rotation interne est un exercice de poids du corps pour le bas du corps qui associe une fente classique en position décalée à un mouvement de rotation vers l'intérieur avec le bras, effectué en bas de la répétition. Vous faites un pas en avant, vous descendez jusqu'à ce que les deux genoux soient fléchis, puis vous tendez le bras du même côté que votre jambe avant en travers du corps, vers l'intérieur du genou avant. Ce geste transforme une simple fente en un exercice qui sollicite en même temps les jambes, les hanches et les muscles qui contrôlent la rotation du tronc. La partie fente est menée par les quadriceps et les fessiers, avec les ischio-jambiers et les mollets qui aident à contrôler la descente et à repousser pour remonter. Le mouvement de rotation interne ajoute une couche supplémentaire : les obliques et les muscles profonds du tronc doivent maintenir la cage thoracique et le bassin alignés pendant que la hanche et l'épaule tournent dans leur amplitude interne. Pour beaucoup de personnes, notamment les coureurs et tous ceux qui passent de longues heures assis, la rotation interne de la hanche est l'amplitude la plus raide et la moins entraînée, et cet exercice charge cette amplitude pendant que les jambes travaillent déjà. Cet exercice convient aux pratiquants de niveau intermédiaire comme échauffement ou mouvement d'assistance, et il reste accessible aux débutants, car aucun matériel n'est nécessaire et l'amplitude peut être réduite simplement en raccourcissant la foulée ou en limitant le geste du bras. Il s'intègre bien avant des squats ou des soulevés de terre, dans un circuit de force général, ou dans un bloc de préparation motrice pour les sports de terrain où la rotation en position décalée est constante. Le réglage de la position compte ici plus encore que dans une fente simple, car le geste du bras révélera chaque faiblesse de votre base. Faites une foulée assez longue pour que votre tibia avant reste presque vertical et que votre genou arrière descende vers le sol plutôt que d'avancer. Gardez le torse droit avant de commencer le geste, et plantez fermement l'avant-pied arrière pour qu'il ne vrille pas pendant la rotation. Une base stable et large est ce qui permet à la rotation de venir de la hanche et du tronc au lieu d'être compensée par le bas du dos. Pour bien exécuter l'exercice, descendez avec contrôle jusqu'à ce que votre cuisse avant soit à peu près parallèle au sol, puis marquez une pause avant le geste du bras. Passez le bras du même côté en travers du corps vers l'intérieur du genou avant, en laissant l'épaule et le tronc tourner comme un seul bloc, et tendez le bras opposé derrière vous pour l'équilibre. Maintenez la position atteinte pendant une respiration calme, sentez l'étirement le long de la hanche externe de la jambe avant, revenez au centre, puis poussez fort dans le talon avant pour remonter. Les points de sécurité essentiels sont simples. Gardez le genou avant aligné au-dessus du milieu du pied plutôt que de le laisser rentrer vers l'intérieur, ne poussez le geste du bras que jusqu'où vous pouvez le faire avec une colonne bien longue, et restez au poids du corps tant que l'enchaînement complet ne se fait pas en douceur. Si une rotation ou une profondeur provoque un pincement à l'avant de la hanche ou du genou, réduisez l'amplitude plutôt que de forcer. ## Instructions 1. Tenez-vous debout, bien droit, pieds écartés à la largeur des hanches, bras relâchés le long du corps, et prévoyez de la place pour une longue foulée vers l'avant. 2. Gainez les abdominaux en rentrant légèrement les côtes et en contractant le tronc, comme si vous vous prépariez à recevoir une tape sur le ventre. 3. Faites un pas en avant avec un pied en une foulée volontairement longue, en vous posant avec le pied avant à plat et l'avant-pied arrière ancré au sol, talon levé. 4. Pliez les deux genoux et descendez avec contrôle jusqu'à ce que votre cuisse avant soit à peu près parallèle au sol et que votre genou arrière soit proche du sol. 5. En bas, tendez le bras du même côté que votre jambe avant en travers du corps vers l'intérieur du genou avant, en laissant la paume tourner vers le sol et l'épaule effectuer une rotation interne. 6. Tendez le bras opposé derrière vous à hauteur d'épaule pour contrebalancer la rotation et garder votre buste le plus long possible. 7. Maintenez la position atteinte pendant une respiration, en sentant la rotation venir de la hanche et du tronc plutôt que d'une torsion isolée dans le bas du dos. 8. Revenez en douceur à la position neutre avec le bras, pour que les deux bras soient de nouveau à niveau avant de vous relever. 9. Expirez en revenant au centre, puis poussez dans le talon avant pour vous redresser complètement, en gardant le torse vertical pendant la remontée. 10. Alternez les jambes à chaque répétition ou effectuez toutes les répétitions d'un même côté, en réajustant votre position et votre gainage entre chaque fente. ## Conseils et astuces - Si votre genou avant part vers l'intérieur pendant le geste du bras, réduisez d'abord l'amplitude du geste ; le genou rentre généralement parce que la rotation est tirée depuis la jambe au lieu du tronc. - Une foulée trop courte est l'erreur de position la plus fréquente ici — le genou avant dépasse largement les orteils et le geste du bras semble à l'étroit. Faites un pas plus long pour que le tibia reste presque vertical. - Ne laissez pas le geste du bras se transformer en affaissement. Si vous avez besoin de plus d'amplitude, basculez légèrement depuis les hanches en gardant le dos droit, mais évitez d'arrondir le haut du dos pour courir après le genou. - Gardez l'avant-pied arrière vissé dans le sol. S'il vrille pendant la rotation, vous perdez la base stable dont dépend le geste du bras. - Faites tourner les côtes et le bassin ensemble comme un seul bloc. Si vous sentez le mouvement se produire uniquement dans le bas du dos, ralentissez et pensez à tourner depuis la taille et la hanche comme une unité. - Marquez une pause d'une respiration complète en bas avant le geste du bras. La plupart des déséquilibres viennent du fait de se précipiter de la descente directement vers la rotation. - Restez au poids du corps pendant vos premières séances. Ajouter une charge dans la main qui fait le geste trop tôt dégrade généralement à la fois la profondeur de la fente et la qualité de la rotation. - Soufflez pendant le geste du bras et pendant la poussée de remontée. Retenir votre souffle pendant la rotation rend le tronc rigide de la mauvaise manière et a tendance à remonter les épaules vers les oreilles. - Si la hanche externe de la jambe avant pince en bas, réduisez la distance parcourue par le genou ou l'amplitude du geste du bras plutôt que de forcer l'amplitude maximale. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles la Fente avec rotation interne fait-elle travailler ? Les quadriceps et les fessiers assurent l'essentiel de la fente, soutenus par les ischio-jambiers et les mollets. Le geste de rotation interne fait intervenir les obliques et les muscles autour de la hanche qui contrôlent la rotation vers l'intérieur. ### En quoi la Fente avec rotation interne diffère-t-elle d'une fente avant classique ? Le mouvement de base est la même fente en position décalée, mais le bras du même côté vient se tendre en travers vers l'intérieur du genou avant en bas du mouvement. Cet ajout travaille la rotation du tronc et la rotation interne de la hanche pendant que les jambes tiennent une position chargée. ### Le geste du bras doit-il aller vers la jambe avant ou à l'opposé ? Vers elle. Tendre le bras du même côté en travers du corps vers l'intérieur du genou avant est ce qui crée la rotation interne au niveau de l'épaule et du tronc. ### La Fente avec rotation interne est-elle utile pour les hanches raides ? Oui, elle mobilise la hanche dans son amplitude de rotation interne alors que le corps est en position décalée, ce que beaucoup de personnes entraînent rarement. Restez dans une amplitude confortable et progressez graduellement en profondeur plutôt que de forcer la position finale. ### Les débutants peuvent-ils faire cet exercice ? Tout à fait. Commencez avec une foulée plus courte, passez la pause et ne tendez le bras que partiellement en travers. Vous tenir à un mur ou à un rack avec la main qui ne travaille pas est une bonne façon de travailler l'équilibre au début. ### Pourquoi mon genou avant rentre-t-il vers l'intérieur quand je fais le geste du bras ? En général, la rotation est générée par la jambe et le bassin qui s'affaissent au lieu de venir du tronc. Ralentissez le geste, gardez une légère pression sur le bord externe du pied avant et ne laissez le bras balayer que jusqu'où le genou reste aligné au-dessus du pied. ### Le genou arrière doit-il toucher le sol ? Descendez-le près du sol pour une amplitude complète, mais contrôlez-le à cet endroit plutôt que de taper fort contre le sol. Si vous ne pouvez pas descendre en douceur, réduisez la profondeur et reconstruisez-la progressivement. ### Combien de répétitions dois-je faire ? Six à dix répétitions contrôlées par côté fonctionnent bien comme échauffement ou série d'assistance. Privilégiez un geste fluide et un genou avant stable plutôt que le nombre de répétitions. ### Puis-je ajouter une charge à la Fente avec rotation interne ? Une fois la version au poids du corps stable, un haltère léger ou une plaque dans la main qui fait le geste peut accroître la demande de rotation. Gardez une charge modeste, car un poids trop lourd a tendance à vous déséquilibrer en bas du geste. ### Cet exercice est-il sûr si mes genoux sont sensibles ? La position de fente charge directement le genou avant, donc utilisez une profondeur réduite, une foulée plus longue et une amplitude sans douleur. Arrêtez-vous et réévaluez votre position, ou consultez un professionnel, si une douleur vive au genou apparaît pendant la rotation.