# Élévation Des Mollets Pointes Vers L'extérieur - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/10531/outward-calf-raise/ - Media ID: 10531 - Primary muscle: Mollets - Body part: Mollets - Equipment: Poids du corps - Video: https://fitwill.app/videos/10531/outward-calf-raise.mp4 ## Description L'élévation des mollets pointes vers l'extérieur est un exercice de mollets au poids du corps, debout, réalisé avec les pointes de pieds tournées vers l'extérieur selon un angle, de sorte que les talons se rapprochent et que les pieds forment un V. Depuis cette position, vous montez sur la plante des pieds et redescendez de manière contrôlée. La rotation des pieds vers l'extérieur déplace l'accent du mouvement vers la partie interne du gastrocnémien, le gros muscle du mollet qui donne l'essentiel de la forme visible du bas de la jambe, tandis que le soléaire et les petits muscles stabilisateurs autour de la cheville assistent tout au long du mouvement. Cette version de l'élévation des mollets est utile à quiconque souhaite équilibrer le développement des mollets sans matériel. Comme les mollets répondent aux changements d'angle, tourner les pointes vers l'extérieur par rapport à une position frontale offre un stimulus légèrement différent d'une élévation standard, ce qui compte si vous répétez le même mouvement depuis des mois et que vos progrès stagnent. C'est aussi un choix pratique pour les débutants, puisque les répétitions au poids du corps permettent d'apprendre comment l'articulation de la cheville bouge réellement avant d'ajouter une charge sur une machine ou de tenir un haltère. L'installation compte plus qu'on ne le pense généralement. Tenez-vous droit, les mains posées sur les hanches ou effleurant légèrement un mur pour l'équilibre, les pieds écartés à la largeur des hanches, et effectuez la rotation depuis les hanches afin que les pointes soient orientées en diagonale vers l'extérieur, plutôt que de tordre uniquement le genou ou la cheville. Répartissez votre poids sur la plante du pied et le gros orteil, sans le faire rouler vers le bord externe, car c'est là que la technique se dégrade le plus dans cette position. Pour exécuter le mouvement, poussez sur la plante des pieds et levez vos talons aussi haut que votre amplitude le permet, en gardant les jambes tendues mais les genoux souples. Marquez une courte pause en haut, puis redescendez lentement vos talons jusqu'à ressentir un léger étirement dans les mollets avant d'enchaîner la répétition suivante. Bouger trop vite ou rebondir en bas est l'erreur la plus fréquente ; la position d'étirement concentre une grande partie des bénéfices, alors assumez-la au lieu de la brûler. Vous verrez cet exercice utilisé dans les entraînements à la maison, les échauffements avant la course ou les sauts, et comme finisher en séries longues à la fin d'une séance de jambes. Il convient également aux personnes qui rééduquent la force de la cheville sous supervision, car le mouvement est peu chargé et facile à contrôler. Commencez par deux à trois séries de douze à vingt répétitions, et si votre équilibre vacille, posez une main sur un mur plutôt que de réduire l'amplitude. Comme pour tout travail des mollets, restez patient. Les mollets sont habitués à vous porter toute la journée, donc ils ont généralement besoin d'un volume plus élevé et d'une amplitude complète et honnête pour progresser. Une tempo contrôlé, une pause volontaire en haut et une descente lente sous étirement vous apporteront bien plus que des répétitions partielles enchaînées à toute vitesse. ## Instructions 1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à environ la largeur des hanches, et effectuez la rotation depuis les hanches afin que vos pointes soient orientées en diagonale vers l'extérieur, les talons rapprochés en position de V. 2. Posez vos mains sur vos hanches, ou appuyez légèrement une main contre un mur ou une surface stable si vous avez besoin d'un appui pour l'équilibre. 3. Gainez le tronc, gardez la poitrine haute et laissez votre poids se poser sur la plante des pieds et les gros orteils. 4. Gardez les jambes tendues mais les genoux souples, et évitez de les verrouiller ou de les hyper étendre à tout moment. 5. Poussez sur la plante des pieds et levez vos talons aussi haut que possible, en sentant les mollets se contracter complètement en haut. 6. Maintenez la position haute une à deux secondes, en empêchant vos chevilles de basculer vers l'extérieur. 7. Redescendez lentement vos talons jusqu'à ressentir un léger étirement dans les mollets, en vous arrêtant juste avant qu'ils touchent le sol ou en les posant légèrement. 8. Expirez en montant et inspirez en descendant, en gardant un rythme respiratoire régulier tout au long de la série. 9. Effectuez vos répétitions au même tempo, puis réajustez votre position et vérifiez que vos pointes sont toujours tournées vers l'extérieur avant la série suivante. ## Conseils et astuces - Effectuez la rotation depuis les hanches, pas depuis le genou ou la cheville. Forcer l'ouverture au niveau des articulations sous la hanche sollicite le genou et déplace le travail loin des mollets. - Ne laissez pas vos chevilles basculer vers le bord externe des pieds quand vous montez. Gardez la pression sur le gros orteil et la plante du pied pour que ce soit le mollet, et non les structures externes de la cheville, qui fasse l'effort. - Si vous rebondissez en bas, ralentissez. Comptez deux à trois secondes à la descente ; c'est dans l'étirement sous le mollet que se produit une grande partie de l'effet d'entraînement. - Les répétitions courtes en haut sont un point de défaillance fréquent. Descendez vos talons près du sol à chaque répétition pour travailler sur l'amplitude complète, et pas seulement sur sa partie la plus facile. - Si vous vacillez, c'est généralement que la position est trop étroite ou que votre appui d'équilibre est trop loin. Écartez légèrement les pieds ou posez le bout d'un doigt sur un mur plutôt que d'interrompre la série. - Comme cette position privilégie le mollet interne, associez-la à une version pointes vers l'intérieur ou à une élévation frontale au fil de la semaine si vous visez un développement équilibré. - Les séries longues fonctionnent généralement mieux ici que l'effort maximal. Visez douze à vingt répétitions contrôlées et augmentez le nombre de séries avant d'ajouter une charge externe. - Si vos mollets se crampent lors des premières séances, c'est normal pour ce muscle sur de grandes amplitudes. Arrêtez-vous, étirez-vous brièvement, puis reprenez avec une amplitude légèrement réduite jusqu'à ce que cela passe. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille l'élévation des mollets pointes vers l'extérieur ? Le gastrocnémien, le gros muscle du mollet à deux chefs, effectue l'essentiel du travail, la position des pieds vers l'extérieur privilégiant son chef interne. Le soléaire situé en dessous et les petits stabilisateurs de la cheville assistent tout au long du mouvement. ### Pourquoi les pointes sont-elles tournées vers l'extérieur dans l'élévation des mollets pointes vers l'extérieur ? Tourner les pointes vers l'extérieur modifie la ligne de traction au niveau de la cheville et met légèrement plus l'accent sur la partie interne du gastrocnémien par rapport à une position frontale. C'est un moyen simple de varier l'entraînement des mollets sans aucun matériel. ### L'élévation des mollets pointes vers l'extérieur convient-elle aux débutants ? Oui. Elle ne nécessite aucun matériel, la charge est votre propre poids de corps, et la demande d'équilibre est modeste, surtout avec une main posée sur un mur. Les débutants devraient se concentrer sur une amplitude complète et un tempo lent avant de penser au volume. ### Combien de répétitions et de séries dois-je faire ? Deux à trois séries de douze à vingt répétitions constituent un bon point de départ. Les mollets sont habitués à un travail constant au quotidien, donc ils répondent souvent mieux aux séries longues et au tempo contrôlé qu'aux tentatives à faible nombre de répétitions. ### Mes talons doivent-ils toucher le sol entre les répétitions ? Laissez-les descendre près du sol ou les poser légèrement, mais ne vous reposez pas et ne vous relâchez pas entre les répétitions. L'objectif est de maintenir la tension dans les mollets tout en atteignant un léger étirement en bas. ### Mes chevilles basculent vers l'extérieur quand je monte. Comment corriger cela ? Veillez délibérément à garder votre poids sur le gros orteil et la plante du pied quand vous poussez vers le haut, et ralentissez le tempo. Si le problème persiste, tenez un mur pour l'équilibre et réduisez légèrement l'amplitude jusqu'à pouvoir contrôler la trajectoire de la cheville. ### Puis-je ajouter du poids à l'élévation des mollets pointes vers l'extérieur ? Oui, une fois que les répétitions au poids du corps deviennent faciles, vous pouvez tenir un haltère d'une main avec l'autre main sur un mur, ou utiliser une machine Smith ou une machine à mollets avec la même position des pieds vers l'extérieur. Conservez le même tempo et la même amplitude que la version au poids du corps. ### En quoi est-ce différent d'une élévation des mollets debout classique ? La mécanique est la même, mais la position des pointes vers l'extérieur déplace l'accent vers le mollet interne, tandis que les pointes droites devant sollicitent le muscle de façon plus homogène et que les pointes vers l'intérieur privilégient la partie externe. Alterner entre les trois angles au fil de vos entraînements couvre le muscle plus complètement. ### Est-il sans risque de faire l'élévation des mollets pointes vers l'extérieur tous les jours ? Des séries légères au poids du corps sont généralement bien tolérées, mais vos mollets ont tout de même besoin de récupération pour s'adapter. Deux à quatre séances ciblées par semaine suffisent largement pour la plupart des gens, et une douleur persistante ou une gêne à la cheville est un signal pour lever le pied.