# Extension Unilatérale Du Genou Assis - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/10537/seated-single-leg-knee-extension/ - Media ID: 10537 - Primary muscle: Quadriceps - Body part: Jambes - Equipment: Rouleau de mousse - Video: https://fitwill.app/videos/10537/seated-single-leg-knee-extension.mp4 ## Description L'extension unilatérale du genou assis est un exercice simple de renforcement des quadriceps réalisé au sol avec un rouleau de mousse placé sous le genou comme point d'appui. Assis bien droit, mains posées derrière les hanches, vous posez l'arrière d'un genou sur le rouleau puis vous tendez ce genou pour décoller le talon du sol. Le rouleau soutient la cuisse et donne à la jambe une trajectoire claire en arc, si bien que les quadriceps font le travail sans aucune machine, élastique ni charge additionnelle. Comme la hanche reste en extension pendant que le genou se tend, cette position sollicite fortement le rectus femoris, le muscle des quadriceps qui traverse à la fois la hanche et le genou. Les muscles vastes travaillent à ses côtés pour verrouiller le genou en fin de course. Cela rend le mouvement particulièrement utile pour les personnes qui reconstruisent la force des quadriceps après une période d'arrêt, les pratiquants qui veulent améliorer leur connexion mentale avec les quadriceps avant les squats ou les presses à cuisses, et tous ceux qui cherchent une extension de genou à faible charge réalisable à la maison avec un matériel minimal. L'installation compte plus qu'on ne le pense. Le rouleau doit se situer directement sous l'articulation du genou, de façon à ce que la cuisse repose dessus et que la jambe reste libre devant vous. Tenez-vous grand, dos long, plutôt qu'affaissé, et gardez votre poids réparti entre vos mains et la hanche opposée. Si le rouleau glisse vers la cuisse ou vers le tibia, le levier change et le quadriceps perd sa tension au début de la répétition. L'exécution est volontairement lente. Tendez le genou jusqu'à ce que la jambe soit droite, tirez la rotule vers la hanche en contractant fortement le quadriceps en haut, maintenez brièvement, puis redescendez le talon de manière contrôlée au lieu de le laisser tomber. Une seule jambe travaille à la fois, ce qui permet de comparer les deux côtés, de repérer des asymétries de force ou de contrôle, et d'accorder une attention supplémentaire à la jambe la plus faible sans que le côté fort ne compense. Cet exercice s'intègre bien comme activation en échauffement avant une séance du bas du corps, comme créateur de force de type rééducation lorsque les machines ne sont pas disponibles ou trop agressives, et comme exercice de fin de séance pour congestionner les quadriceps avec un travail léger en hautes répétitions. Gardez un niveau d'effort où le genou se sent soutenu et stable ; l'objectif est une extension propre et contrôlée avec une forte contraction en haut, pas de forcer sur l'amplitude ou la vitesse. ## Instructions 1. Asseyez-vous au sol, jambes tendues devant vous, et placez un rouleau de mousse sous un genou de sorte que l'arrière du genou repose dessus. 2. Posez vos paumes au sol juste derrière vos hanches, doigts pointés vers l'arrière, et inclinez légèrement le buste en arrière pour que vos mains et la hanche opposée se partagent le poids du corps. 3. Laissez le genou de travail fléchir un peu afin que le talon repose au sol ou juste au-dessus, la cuisse restant en plein contact avec le rouleau. 4. Tenez-vous grand, gagnez légèrement les abdominaux, et gardez les hanches de face et de niveau. 5. Expirez et tendez le genou de travail en soulevant le talon vers le haut et l'avant jusqu'à ce que la jambe soit complètement tendue et que le quadriceps soit visiblement contracté. 6. Contractez fortement les quadriceps en haut pendant une à deux secondes en tirant la rotule vers la hanche. 7. Inspirez et redescendez lentement le talon en fléchissant le genou sur le rouleau sans laisser la jambe s'effondrer. 8. Gardez le buste immobile tout au long du mouvement ; évitez d'appuyer plus fort sur vos mains ou de basculer les hanches pour aider la jambe à monter. 9. Effectuez toutes les répétitions sur une jambe, puis repositionnez le rouleau sous l'autre genou et répétez. 10. Levez-vous ou étirez doucement la jambe entre les séries si le genou vous semble comprimé contre le rouleau. ## Conseils et astuces - L'erreur la plus fréquente est de placer le rouleau sous le mollet ou trop haut sur la cuisse. Positionnez-le directement sous l'articulation du genou pour que la jambe bouge librement et que le quadriceps travaille depuis une base stable. - Ne projetez pas la jambe vers l'extension complète. Tendez le genou avec intention, puis contrôlez la position verrouillée avec une contraction ferme plutôt que de claquer l'articulation. - Comme votre hanche est en extension dans cette position assise, le rectus femoris travaille davantage que sur une machine d'extension des genoux assis. Gardez le buste bien vertical pour préserver cet avantage ; s'affaisser en arrière raccourcit le muscle et réduit la demande. - Si votre talon traîne au sol, décollez-le légèrement avant de tendre la jambe ou placez une petite serviette dessous pour que l'arc reste fluide. - Gardez la jambe opposée détendue et immobile. Contracter ou soulever la jambe inactive signifie généralement que vous forcez avec le tronc au lieu d'isoler le quadriceps. - Ralentissez la phase de descente. La plupart des gens profitent de la montée concentrique mais laissent tomber le talon ; une excentrique de deux à trois secondes développe le contrôle sur la même amplitude. - Si la pression du rouleau sur l'arrière du genou est inconfortable, utilisez un rouleau plus souple ou posez une serviette pliée dessus plutôt que de déplacer le rouleau. - Arrêtez-vous et réduisez l'amplitude si vous ressentez un pincement à l'avant du genou. Travaillez dans l'arc que vous pouvez étendre proprement et progressez graduellement. - Utilisez vos mains uniquement pour l'équilibre. Si vous vous surprenez à appuyer fort pour lever la jambe, la charge repose trop sur les bras et la répétition n'est plus pilotée par le quadriceps. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille l'extension unilatérale du genou assis ? Les quadriceps sont les moteurs principaux : ils tendent le genou contre le levier formé par la jambe. Comme la hanche reste en extension, le rectus femoris en particulier travaille intensément aux côtés des muscles vastes. ### Pourquoi place-t-on un rouleau de mousse sous le genou pour cet exercice ? Le rouleau sert de point d'appui qui soutient la cuisse et permet à la jambe de décrire librement son arc d'extension. Il maintient le genou dans une position soutenue et garantit que ce sont les quadriceps, et non l'élan ou le levier du corps, qui produisent le mouvement. ### L'extension unilatérale du genou assis convient-elle aux débutants ? Oui, c'est l'un des exercices pour quadriceps les plus accessibles, car il utilise seulement le poids de la jambe comme résistance et ne demande aucune machine. Les débutants devraient se concentrer sur un tempo lent et une contraction ferme en haut plutôt que sur un grand nombre de répétitions. ### En quoi cet exercice diffère-t-il d'une machine d'extension des genoux assis ? La machine ajoute une charge externe et un dossier, tandis que cette version n'utilise que le poids de la jambe et vous oblige à contrôler l'arc vous-même. La position de hanche en extension ici déplace aussi davantage l'effort vers le rectus femoris qu'une machine classique. ### Combien de répétitions dois-je faire par jambe ? Commencez par 10 à 15 répétitions contrôlées par jambe pour deux à trois séries. Comme la charge est légère, la qualité de la contraction en fin de course compte plus que le nombre de répétitions. ### Quelle est l'erreur la plus courante dans cet exercice ? Laisser le talon tomber rapidement à la descente, ce qui transforme un exercice de force en mouvement balistique. Redescendez le talon de manière contrôlée et gardez la cuisse collée au rouleau pendant toute la répétition. ### Puis-je faire l'extension unilatérale du genou assis sans rouleau de mousse ? Oui. Une serviette roulée serrée, un petit coussin, ou même le bord d'une surface basse et stable sous le genou font l'affaire, tant que la cuisse est soutenue et que la jambe peut se balancer librement. ### Pourquoi sens-je l'avant de ma hanche travailler pendant cet exercice ? Avec la jambe tendue devant vous, le rectus femoris et les autres fléchisseurs de la hanche aident à maintenir la position de la cuisse. Une légère implication est normale, mais des sensations vives ou des pincements à la hanche ou au genou signifient que vous devez réduire l'amplitude. ### Est-il safe de verrouiller complètement le genou ? Pour la plupart des gens, l'extension complète avec une contraction active du quadriceps est sûre et bénéfique, car elle développe le contrôle du genou en fin de course. Si vous avez une blessure au genou en cours ou une chirurgie récente, suivez les recommandations de votre kinésithérapeute concernant le verrouillage complet.