Pression Tibiale Allongé, Genoux Fléchis

Partie du corps : Jambes inférieures

Muscle : Mollets

Équipement : Poids du corps

La Pression tibiale allongé, genoux fléchis est un exercice d'isolation au poids du corps pour le tibial antérieur, le muscle qui longe l'avant du tibia et qui ramène les orteils vers le genou. Allongé sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol, vous ramenez repeatedly vos orteils et vos avants-pieds vers le haut pendant que vos talons restent ancrés. Comme le genou est fléchi et la hanche neutre, il n'y a aucune exigence d'équilibre et aucune charge sur le bas du dos, ce qui en fait l'un des moyens les plus simples et les plus contrôlés de travailler la flexion dorsale.

Ce mouvement est particulièrement utile pour les coureurs, les randonneurs et les haltérophiles qui passent beaucoup de temps dans des chaussures à talon légèrement surélevé, une combinaison qui laisse l'avant du tibia sous-sollicité par rapport au mollet. Renforcer le tibial antérieur peut aider à soulager les gênes au tibia qui apparaissent quand le volume d'entraînement augmente, et il favorise un meilleur contrôle du pied lors des squats, des fentes et de toute activité qui exige que votre cheville fléchisse proprement au-dessus du pied.

La position genoux fléchis compte plus qu'il n'y paraît. Avec le genou plié et le pied posé au sol, le gastrocnemius, qui traverse l'articulation du genou, est relâché et ne peut pas intervenir, et la hanche reste détendue si bien que vous ne pouvez pas tricher en balançant la jambe. Il ne reste donc au tibial antérieur que presque tout le travail à faire, sur un arc de mouvement court mais propre. Cela signifie aussi que le mouvement est assez doux pour servir d'échauffement, d'exercice de type rééducation ou de finisher à répétitions élevées.

L'exécution est volontairement lente. Sur le dos, appuyez légèrement vos talons dans le sol et faites glisser vos orteils et le milieu du pied vers vos tibias aussi loin qu'ils peuvent confortablement aller, marquez une brève pause en haut, puis redescendez vos pieds avec contrôle pour que vos plantes touchent le sol en douceur. L'amplitude est petite, souvent quelques centimètres de mouvement seulement au niveau des orteils, mais vous devriez sentir une sensation de travail nette sur le côté extérieur et l'avant du tibia, et éventuellement un étirement du mollet en bas.

Une erreur fréquente consiste à précipiter les répétitions ou à laisser le talon se décoller du sol, deux choses qui transforment un exercice ciblé en rebondissements de cheville brouillons. Gardez le talon collé au sol, adoptez un rythme d'environ deux secondes pour monter, une seconde de pause, deux secondes pour descendre, et laissez les muscles du tibia, et non l'élan, faire le travail. Comme la résistance n'est que votre propre pied, des répétitions plus élevées, dans la zone de quinze à vingt-cinq par série, fonctionnent généralement mieux que d'essayer de forcer une sensation de charge lourde.

Utilisez cet exercice en complément deux à trois fois par semaine, soit dans le cadre d'un échauffement du bas du corps, après la course, ou entre les séries de travail des mollets. Il ne demande rien d'autre qu'un espace au sol et quelques minutes, et l'associer aux élévations de mollets debout couvre les deux côtés de la cheville de façon équilibrée.

Instructions

• Allongez-vous sur le dos sur un tapis de sol ou sur le sol, les bras détendus le long du corps et la tête en position neutre.
• Pliez les deux genoux à environ 90 degrés et posez vos pieds à plat au sol, à peu près à largeur de hanche, de sorte que vos talons soient juste sous vos genoux ou légèrement derrière.
• Appuyez doucement votre bas du dos vers le sol et gardez la nuque et les épaules détendues avant de commencer à bouger.
• En gardant vos talons fermement ancrés, ramenez vos orteils et vos avants-pieds vers vos tibias aussi haut que possible sans décoller vos talons.
• Marquez une pause d'une seconde en haut, en sentant la contraction le long de l'avant du tibia.
• Redescendez vos pieds dans un mouvement lent et contrôlé jusqu'à ce que vos plantes reposent à nouveau à plat sur le sol.
• Soufflez en remontant vos orteils et inspirez en les redescendant vers le sol.
• Effectuez vos répétitions cibles en gardant les talons en contact avec le sol pendant toute la durée de la série.
• Repositionnez vos pieds entre les séries s'ils ont glissé vers l'avant ou si vos genoux sont rentrés vers l'intérieur.

Conseils et astuces

• Si vous sentez l'avant du tibia se crisper, c'est le muscle ciblé qui travaille sur une amplitude à laquelle il n'est pas habitué. Réduisez la hauteur du relevé des orteils ou faites moins de répétitions par série, puis reconstruisez progressivement.
• Surveillez le talon qui se soulève quand vous ramenez vos orteils. Ancrez d'abord le talon, puis démarrez le mouvement ; si le talon se lève quand même, vous tirez trop fort ou trop vite.
• Ne laissez pas vos genoux s'affaisser l'un vers l'autre. Gardez-les alignés au-dessus des chevilles pour que les deux muscles tibiaux partagent le travail équitablement.
• L'amplitude de cet exercice est petite par nature. Chercher un arc plus grand en roulant sur les avants-pieds va à l'encontre du but ; un tirage court et propre vaut mieux qu'un grand mouvement bâclé.
• Ralentissez la phase de descente au lieu de laisser vos pieds claquer au sol. C'est sur la partie excentrique que se fait l'essentiel du travail utile pour les muscles du tibia.
• Si les deux jambes ensemble semblent maladroites ou qu'un côté domine, travaillez une jambe à la fois, l'autre pied reposant à plat à côté.
• Évitez de pointer vos orteils en bas de chaque répétition. Votre pied doit revenir en position neutre, plante à plat, avant que le prochain relevé commence.
• Comme la résistance est légère, cet exercice répond mieux à des répétitions élevées et à un tempo lent qu'à de la vitesse supplémentaire. Quinze à vingt-cinq répétitions contrôlées par série est une plage pratique.
• Si ce sont vos orteils qui se crispent au lieu de votre tibia, relâchez vos orteils et laissez le mouvement venir de la cheville plutôt que de recroqueviller le pied.

Questions fréquemment posées

Quels muscles la Pression tibiale allongé, genoux fléchis fait-elle travailler ?

Le muscle principal est le tibial antérieur, à l'avant du tibia, qui ramène les orteils vers le genou. Les petits muscles profonds autour de la cheville aident à contrôler le pied pendant la montée et la descente.

Pourquoi les genoux sont-ils pliés plutôt que les jambes tendues dans cet exercice ?

Plier les genoux relâche le gastrocnemius, qui traverse l'articulation du genou, si bien que le mollet ne peut pas tirer à l'encontre du mouvement. Cela maintient le travail isolé sur l'avant du tibia et supprime toute implication de la hanche ou de l'équilibre.

La Pression tibiale allongé, genoux fléchis convient-elle aux débutants ?

Oui. Elle se fait allongé, sans charge et sur une amplitude courte, donc elle est facile à apprendre et douce pour les articulations. Les débutants devraient se concentrer sur des répétitions lentes et sur le maintien des talons au sol plutôt que sur le nombre de répétitions.

Combien de répétitions dois-je faire ?

Comme la résistance n'est que le poids de votre propre pied, des volumes plus élevés fonctionnent le mieux. Visez quinze à vingt-cinq répétitions contrôlées par série, et ajoutez des séries plutôt que d'accélérer le mouvement.

Mes talons doivent-ils rester au sol pendant tout l'exercice ?

Oui. Le talon est le point fixe de l'exercice. Si votre talon se soulève, les muscles du tibia ne travaillent plus en isolation et le mouvement devient un déplacement de pied non contrôlé.

Puis-je faire cet exercice tous les jours ?

Beaucoup de personnes le peuvent, puisque la charge est très légère et que le muscle récupère vite. Si vous l'utilisez pour soutenir un volume de course ou de sauts, deux à quatre séances par semaine constituent un bon point de départ, et vous pouvez ajuster selon la sensation dans vos tibias.

Quelle est la différence avec les élévations d'orteils debout ?

Les élévations d'orteils debout ajoutent une exigence d'équilibre et de stabilité et impliquent toute la jambe, tandis que la Pression tibiale allongé, genoux fléchis supprime totalement l'équilibre et isole les muscles du tibia. La version allongée est meilleure pour un travail ciblé à répétitions élevées ; la version debout ajoute de la stabilité de cheville en position verticale.

Je sens une crampe à l'avant du tibia pendant la série. Est-ce un problème ?

Cela signifie généralement que le tibial antérieur travaille sur une amplitude et un volume auxquels il n'est pas habitué. Arrêtez la série, bougez doucement la cheville dans son amplitude, et reprenez avec moins de répétitions ou un relevé plus petit. Si la gêne persiste au-delà de la sensation musculaire normale, réduisez la fréquence et réévaluez.

Puis-je rendre la Pression tibiale allongé, genoux fléchis plus difficile ?

Oui. Ralentissez le tempo, ajoutez une pause plus longue en haut, augmentez les répétitions, ou travaillez une jambe à la fois pour ne pas pouvoir partager la charge. Une fois que cela devient facile, vous pouvez progresser vers des variations de tibialis avec charge ou debout.