# Flexion Assise D'un Genou Contre La Poitrine Avec Serviette - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/10542/seated-single-leg-hugging-knee-flexion-with-towel/ - Media ID: 10542 - Primary muscle: Hanches - Body part: Hanches - Equipment: Serviette - Video: https://fitwill.app/videos/10542/seated-single-leg-hugging-knee-flexion-with-towel.mp4 ## Description La flexion assise d'un genou contre la poitrine avec serviette est un exercice simple de mobilité de la hanche à réaliser assis au sol, une jambe tendue, où vous utilisez une serviette passée autour de la jambe fléchie pour aider à ramener le genou vers la poitrine. La serviette prolonge vos bras et vous permet de guider le genou vers le haut et vers l'intérieur sans arrondir votre colonne vertébrale ni forcer pour entourer votre cuisse. C'est un mouvement contrôlé et peu chargé qui cible entièrement la hanche de la jambe active. Ce mouvement est particulièrement utile pour les personnes dont les hanches sont raides après de longues périodes assises, ainsi que pour les personnes âgées, les coureurs, les cyclistes et quiconque cherche à retrouver une flexion de hanche confortable après une interruption d'entraînement. Comme vous êtes assis et que la serviette absorbe une partie du travail de traction, l'exercice sollicite très peu la prise, les bras ou le bas du dos, ce qui le rend accessible si vous porter les mains en avant ou serrer directement la cuisse est inconfortable. Le travail principal se produit au niveau de l'articulation de la hanche. Les fléchisseurs de la hanche, à l'avant de celle-ci, tirent le genou vers la poitrine, tandis que les fessiers et les muscles profonds de la hanche, sur le côté externe, contrôlent la trajectoire pendant que la cuisse monte en s'écartant légèrement. La jambe tendue ancre votre position, et les muscles de votre tronc vous maintiennent droit afin que le mouvement vienne de la hanche plutôt que d'un affaissement du bas du dos. L'installation compte plus qu'on ne le croit. Être assis bien droit sur les deux ischions, avec la jambe tendue à plat et la serviette fermement ajustée autour de la cuisse ou du tibia juste sous le genou, donne à la force de traction une trajectoire directe vers votre poitrine. Si vous démarrez avachi ou si la serviette est trop lâche autour de la cheville, le genou part vers l'extérieur et vous perdez la flexion de hanche ciblée que l'exercice est conçu pour développer. Pour bien l'exécuter, expirez en tirant le genou régulièrement vers votre poitrine, en laissant la serviette porter la charge pendant que vos mains dirigent simplement le mouvement. Marquez une brève pause en haut, quand le genou est proche de votre buste, puis ramenez le pied au sol de manière contrôlée au lieu de le laisser tomber. Chaque répétition devrait durer plusieurs secondes dans chaque sens ; c'est lors du retour lent que se construit l'essentiel du bénéfice en contrôle et en mobilité. Utilisez cet exercice dans un échauffement avant une séance du bas du corps, comme pause de mobilité autonome dans la journée, ou comme réintroduction en douceur du mouvement de hanche dans un programme de type rééducation. Il s'associe naturellement à d'autres exercices de hanche assis comme les étirements en chiffre quatre et les inclinaisons vers l'avant pour les ischio-jambiers, et il ne demande rien de plus qu'une serviette et un espace dégagé au sol : il vous suit donc facilement à l'hôtel, au bureau ou à la maison. ## Instructions 1. Asseyez-vous au sol, jambes tendues devant vous, en appui sur les deux ischions avec le dos bien droit. 2. Passez une serviette autour d'une cuisse ou d'un tibia juste sous le genou et tenez une extrémité de la serviette dans chaque main. 3. Fléchissez ce même genou et posez le pied à plat au sol, en gardant la jambe opposée droite et détendue au sol. 4. Tenez-vous bien droit, gainagez légèrement le tronc et gardez les épaules basses, loin des oreilles. 5. Expirez et tirez doucement sur la serviette pour amener le genou vers le haut et vers votre poitrine, en laissant la serviette faire la traction pendant que vos mains guident la direction. 6. Marquez une pause d'une à deux secondes en haut, lorsque le genou est ramené près de votre buste sans que le bas du dos ne s'arrondisse. 7. Inspirez et ramenez lentement le pied vers le sol en résistant à la descente au lieu de laisser la jambe tomber. 8. Effectuez vos répétitions d'un côté, puis repositionnez la serviette sur l'autre jambe et répétez. 9. Gardez une respiration régulière tout au long de l'exercice et reprenez une position assise bien droite entre chaque répétition. ## Conseils et astuces - Si votre genou part sur le côté pendant la traction, raccourcissez votre prise sur la serviette pour que la tension tire le genou droit vers le haut plutôt que vers l'extérieur. - Une erreur courante consiste à s'affaisser vers l'arrière pour tricher et rapprocher le genou de la poitrine ; asseyez-vous contre un mur ou gainagez le tronc si vous vous surprenez à basculer en arrière. - Gardez la serviette passée sous le genou, pas autour de la cheville. Autour de la cheville, la traction fait pivoter le tibia et fait perdre la flexion de hanche ciblée. - Si votre jambe tendue se plie sans arrêt pour aider, appuyez le talon de cette jambe dans le sol ou fléchissez légèrement les orteils vers vous pour la garder active. - Ne donnez pas un à-coup à la serviette au début de la répétition. Tendez d'abord la serviette, puis tirez de façon fluide pour que la hanche contrôle l'amplitude. - Si vous ressentez un pincement à l'avant de la hanche en haut du mouvement, tirez le genou un peu moins loin ou orientez-le légèrement vers l'épaule du même côté au lieu de le monter droit devant. - Gardez la nuque détendue et le regard vers l'avant ; ramener le menton vers le genou ajoute de la tension au cou sans améliorer l'amplitude de la hanche. - Si vos ischio-jambiers vous font vous affaisser en position assise au sol, surélevez vos hanches sur une serviette pliée ou un coussin bas pour pouvoir vous tenir droit. - La phase de descente devrait durer environ deux à trois secondes. Si le pied tombe d'un coup, c'est que vous précipitez la partie de la répétition qui développe le contrôle. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille la flexion assise d'un genou contre la poitrine avec serviette ? Les muscles principaux sont les fléchisseurs de la hanche, à l'avant de celle-ci, soutenus par les fessiers et les muscles profonds de la hanche qui orientent la cuisse. Le tronc travaille aussi en isométrie pour vous maintenir assis droit pendant la traction. ### Pourquoi utiliser une serviette au lieu de simplement serrer le genou avec les bras ? La serviette prolonge la portée de vos bras, ce qui vous permet de ramener le genou sans entourer la cuisse de vos bras et sans arrondir le dos. Elle réduit aussi la sollicitation de la prise et des épaules, ce qui aide si tendre les bras en avant est inconfortable. ### Où exactement dois-je passer la serviette ? Passez-la autour de la cuisse ou du tibia, juste sous le genou de la jambe active. Cela donne une trajectoire de traction directe vers votre poitrine et garde le genou qui monte droit plutôt qu'en torsion vers l'extérieur. ### Cet exercice convient-il aux débutants ? Oui. Il s'exécute au sol sans charge externe, et la serviette vous permet de régler précisément l'intensité de la traction. Les débutants devraient simplement travailler dans une amplitude confortable et privilégier une position assise bien droite. ### Pourquoi mon bas du dos s'arrondit-il quand je ramène le genou ? Un dos qui s'arrondit signifie généralement que vous tirez au-delà de votre amplitude de hanche actuelle ou que vous vous avachiez pour rapprocher le genou. Réduisez légèrement la traction, reprenez une posture bien droite et pensez à surélever vos hanches sur une serviette pliée. ### La jambe opposée doit-elle rester droite au sol ? Oui, garder la jambe tendue à plat ancre votre bassin et vous empêche de basculer en arrière quand le genou monte. Si elle se plie sans arrêt, appuyez doucement ce talon dans le sol. ### Combien de répétitions dois-je faire par côté ? Cinq à huit répétitions lentes et contrôlées par côté conviennent bien comme échauffement ou exercice de mobilité. Concentrez-vous sur une traction fluide et un retour lent plutôt que sur le volume. ### Puis-je remplacer la serviette par autre chose ? Un élastique de résistance ou une sangle fonctionne de la même manière, même si la serviette est généralement la plus confortable sur la peau. À défaut, tenir derrière la cuisse avec les deux mains reste une solution acceptable si vous pouvez y parvenir sans vous affaisser. ### Dois-je ressentir un étirement ou une contraction musculaire pendant ce mouvement ? Vous pouvez sentir une légère tension dans les fessiers et à l'arrière de la hanche en haut de la traction, pendant que les fléchisseurs de la hanche travaillent pour soulever le genou. Toute sensation vive ou de pincement à l'avant de la hanche signifie que vous devez réduire l'amplitude. ### Est-il sans danger de faire cet exercice tous les jours ? Pour la plupart des gens, oui, car c'est un mouvement au poids du corps peu chargé. Gardez des tractions douces, ne forcez pas le genou au-delà d'une amplitude confortable et arrêtez-vous en cas de douleur, et pas seulement de simple tension.