# Flexion Des Genoux En Position Agenouillée Avec Appui Sur Chaise - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/10543/kneeling-bend-knee-chair-supported/ - Media ID: 10543 - Primary muscle: Quadriceps - Body part: Jambes - Equipment: Poids du corps - Video: https://fitwill.app/videos/10543/kneeling-bend-knee-chair-supported.mp4 ## Description La flexion des genoux en position agenouillée avec appui sur chaise est un exercice au poids du corps réalisé depuis une position agenouillée haute, avec une chaise solide placée devant vous pour l'équilibre. À partir de la position agenouillée droite, vous pliez lentement les genoux et ramenez vos hanches vers vos talons, en laissant vos mains glisser ou se reposer sur l'assise de la chaise pour un léger soutien, puis vous remontez en poussant pour retrouver la position agenouillée haute. La chaise transforme un mouvement qui exigerait normalement un équilibre sérieux en un mouvement que vous pouvez réaliser avec confiance et contrôle. Cet exercice sollicite principalement les quadriceps, qui contrôlent la flexion des genoux lors de la descente et redressent les jambes pour revenir à la position de départ. Les fléchisseurs de la hanche travaillent intensément pour garder le buste droit tout au long du mouvement, car la position agenouillée empêche de basculer du bassin comme vous le feriez dans un squat. Les fessiers et les ischio-jambiers stabilisent les hanches, et votre sangle abdominale profonde reste engagée pour maintenir la colonne vertébrale droite, des genoux à la tête. L'installation compte plus qu'on ne le croit. Comme vos jambes restent à plat sur le sol derrière vous, les genoux avancent au-dessus des pointes de pieds pendant la descente, ce qui place la charge directement sur les cuisses et l'avant des hanches. La chaise offre à vos mains un point de repère, ce qui vous permet d'ajuster finement le poids que vous délestez. Un contact léger du bout des doigts rend le mouvement plus difficile ; prendre davantage appui sur l'assise le rend plus facile et plus sûr pendant que vous gagnez en force. C'est un mouvement utile pour les débutants qui progressent vers des schémas agenouillés et des squats plus exigeants, pour les personnes âgées qui veulent renforcer leurs jambes avec un faible risque de chute, et pour tous ceux qui reconstruisent leur confiance dans la flexion profonde du genou après une pause d'entraînement. Il sert aussi aux athlètes comme moyen contrôlé de travailler les quadriceps sur une grande amplitude sans charge externe. Pour bien l'exécuter, gardez le mouvement lent et régulier dans les deux sens. Descendez sur deux ou trois secondes, laissez les hanches se poser doucement vers les talons sans lâcher votre poids d'un coup, puis poussez le sol avec le dessus des pieds pour vous redresser en position haute. Si vous ressentez un pincement à l'avant des genoux, réduisez l'amplitude ou placez une serviette pliée sous les genoux. Arrêtez-vous à la profondeur que vous pouvez contrôler avec un buste calme et stable, plutôt que de forcer l'amplitude. ## Instructions 1. Placez une chaise solide et antidérapante devant vous et agenouillez-vous face à elle, les genoux écartés à peu près de la largeur des hanches et le dessus des pieds à plat sur le sol derrière vous. 2. Redressez-vous bien pour que vos épaules soient alignées au-dessus des hanches et vos hanches au-dessus des genoux, puis posez légèrement les deux mains sur l'assise de la chaise pour l'équilibre. 3. Contractez les abdominaux et serrez légèrement les fessiers pour verrouiller les côtes sur le bassin avant de bouger. 4. Pliez lentement les genoux et laissez les hanches descendre tout droit vers l'arrière, vers les talons, en gardant la poitrine haute et les mains en simple contact léger avec la chaise. 5. Continuez de descendre jusqu'à ce que vos hanches soient proches de vos talons ou que vous atteigniez la position la plus profonde que vous pouvez contrôler sans gêne au niveau des genoux. 6. Marquez une courte pause en bas, en gardant la tension dans les cuisses au lieu de laisser votre poids s'affaisser sur les talons. 7. Appuyez le dessus des pieds dans le sol et poussez les hanches vers l'avant et vers le haut en tendant les genoux, jusqu'à retrouver la position agenouillée haute. 8. Expirez pendant la descente et inspirez pendant la montée, en gardant une respiration régulière et en ne retenant jamais votre souffle. 9. Terminez vos répétitions, puis relevez-vous en avançant un pied, en utilisant la chaise pour vous soutenir si besoin. ## Conseils et astuces - Prendre appui de tout votre poids sur la chaise est la triche la plus fréquente dans ce mouvement. Posez-y uniquement le bout des doigts pour l'équilibre ; si vous devez agripper fort ou délester du poids sur l'assise, réduisez plutôt votre amplitude. - Si le dessus des pieds ou les rotules vous font mal contre le sol, agenouillez-vous sur une serviette pliée ou un tapis d'exercice. Une gêne au niveau de l'articulation réclame généralement du rembourrage, pas moins de travail. - Une erreur courante est de laisser la poitrine tomber vers l'avant pendant que les hanches descendent, ce qui transforme l'exercice en une inclinaison plutôt qu'une flexion des genoux. Rappelez-vous de garder l'oreille, l'épaule et la hanche sur une même ligne verticale. - Descendez de façon volontaire et maîtrisée. Tomber rapidement en bas du mouvement utilise l'élan et projette les genoux en fin d'amplitude de flexion, exactement ce que cette version lente cherche à éviter. - Gardez les genoux alignés au-dessus du milieu des pieds, sans qu'ils rentrent vers l'intérieur ni partent vers l'extérieur pendant la descente. - Si la flexion profonde du genou provoque un pincement à l'avant du genou, limitez l'amplitude juste avant le point de pincement et gagnez en profondeur progressivement, sur plusieurs semaines. - Ne laissez pas le bas du dos se creuser et les côtes s'ouvrir en haut du mouvement. La position agenouillée haute invite à basculer en extension lombaire ; gardez les fessiers contractés pour rester neutre. - Placez la chaise assez près pour que vos mains s'y posent naturellement, bras tendus. Une chaise trop loin tire les épaules vers l'avant et arrondit le haut du dos. - Commencez avec moins de répétitions que ce que vous pensez pouvoir faire. Les flexions lentes des genoux agenouillé chargent les quadriceps sur une grande amplitude et peuvent laisser les cuisses courbaturées le lendemain. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille la flexion des genoux en position agenouillée avec appui sur chaise ? Les quadriceps font l'essentiel du travail en contrôlant la flexion des genoux et en vous ramenant vers le haut. Les fléchisseurs de la hanche maintiennent le buste droit, tandis que les fessiers, les ischio-jambiers et le gainage stabilisent les hanches et la colonne tout au long du mouvement. ### Cet exercice convient-il aux débutants ? Oui, c'est l'un des moyens les plus accessibles de charger les cuisses en flexion profonde du genou, car la chaise apporte un soutien à l'équilibre et vous contrôlez la profondeur. Les débutants devraient commencer peu profond et descendre plus bas à mesure que la force s'améliore. ### Pourquoi a-t-on besoin d'une chaise pour la flexion des genoux en position agenouillée avec appui sur chaise ? La position agenouillée haute est instable, et la chaise donne à vos mains un point de repère pour garder l'équilibre sans compenser avec le buste. Elle vous permet aussi de délester une partie du poids du corps, rendant le mouvement accessible quel que soit votre niveau de force. ### Mes mains doivent-elles pousser sur la chaise ou simplement s'y poser ? Elles doivent se poser légèrement, comme des petites roues d'entraînement. Si vous appuyez un poids significatif dans les bras, l'exercice devient plus facile pour les jambes, donc allégez la prise ou réduisez votre amplitude. ### Est-il sans danger pour mes genoux de plier aussi profondément en position agenouillée ? La flexion profonde du genou sous poids du corps est un mouvement normal, et le pratiquer lentement développe généralement la tolérance plutôt que des dommages. Si vous avez une blessure au genou actuelle ou ressentez une douleur vive ou un pincement, réduisez l'amplitude et consultez d'abord un professionnel qualifié. ### En quoi est-ce différent d'un squat classique ? Dans un squat, vous basculez du bassin et poussez les hanches en arrière, tandis que dans cette version agenouillée votre buste reste droit et les genoux avancent, ce qui déplace l'accent vers les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche. La chaise remplace les exigences d'équilibre d'un squat sans soutien. ### Que puis-je utiliser à la place d'une chaise ? N'importe quel soutien stable à hauteur de taille fonctionne, comme un banc, une rambarde ou le dossier d'un canapé solide. Évitez tout objet léger ou à roulettes qui pourrait glisser en pleine répétition. ### Combien de répétitions dois-je faire de la flexion des genoux en position agenouillée avec appui sur chaise ? Commencez par deux ou trois séries de six à dix répétitions lentes, en descendant et remontant sur deux à trois secondes. Ajustez le volume en fonction de la sensation dans vos cuisses et vos genoux le lendemain. ### Pourquoi mes fléchisseurs de la hanche brûlent-ils plus que mes cuisses ? C'est normal. Maintenir le buste vertical depuis une position agenouillée demande un travail constant des fléchisseurs de la hanche, donc l'avant des hanches fatigue souvent avant les quadriceps, surtout chez les pratiquants débutants.