# Mobilisation Pour Le Squat - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/10551/squat-mobilization/ - Media ID: 10551 - Primary muscle: Quadriceps - Body part: Hanches - Equipment: Poids du corps - Video: https://fitwill.app/videos/10551/squat-mobilization.mp4 ## Description La mobilisation pour le squat est un maintien en squat profond avec appui, conçu pour restaurer l'amplitude de la cheville, du genou et de la hanche dont vous avez besoin pour descendre en squat complet. Vous vous placez derrière une chaise solide, vous agrippez le haut du dossier, puis vous vous abaissez en squat profond en utilisant vos bras pour délester une partie de votre poids de corps. Dans cette position basse, vous vous installez, vous respirez, et vous laissez les articulations et les tissus environnants s'adapter progressivement à la profondeur au lieu de la forcer. Cet exercice est particulièrement utile pour tous ceux dont le squat se coupe trop tôt : les personnes dont les talons se lèvent, dont le buste bascule vers l'avant, ou dont les genoux rentrent vers l'intérieur à la descente. Les personnes qui travaillent assises de longues heures perdent souvent leur mobilité de hanche et de cheville sans s'en rendre compte, et ce maintien leur offre un moyen sûr et à leur rythme de la récupérer. Il est tout aussi précieux comme échauffement avant des squats avec barre, des fentes, ou une journée jambes en général. C'est le soutien de la chaise qui rend cet exercice accessible. Comme vos bras supportent une partie de la charge, vous pouvez atteindre une profondeur qui serait inconfortable sans appui, puis progressivement vous appuyer moins sur la chaise à mesure que votre mobilité s'améliore. La tension que vous ressentez se concentre autour des quadriceps, des hanches, des fessiers, des mollets et des chevilles — les mêmes zones que celles mises en avant dans le mouvement — tandis que votre bas du dos reste long et votre poitrine reste haute. L'installation compte plus qu'on ne le croit. La chaise doit être lourde ou calée pour ne pas glisser, vos pieds doivent être écartés environ à la largeur des épaules avec les orteils légèrement tournés vers l'extérieur, et vos talons doivent rester collés au sol. Si la chaise bouge ou si vos talons se soulèvent, vous perdez les positions articulaires précises que cet exercice est censé travailler. Pour bien l'exécuter, descendez lentement, laissez vos coudes se placer juste à l'intérieur ou à l'extérieur de vos genoux en position basse, et utilisez le maintien pour respirer profondément plutôt que pour lutter contre la position. De petits ajustements — s'asseoir un peu plus d'un côté, amener doucement les genoux vers l'extérieur, marquer une pause avec plus de poids sur les talons — vous permettent d'explorer les amplitudes les plus raides. Utilisez-le comme pratique de mobilité quotidienne, comme activation avant l'entraînement, ou comme position de récupération entre les séances de squat. La plupart des gens profitent de deux à quatre séries de vingt à quarante secondes. Arrêtez-vous avant toute douleur vive, et attendez-vous à des progrès sur plusieurs semaines, pas en quelques minutes. ## Instructions 1. Placez une chaise solide sur une surface antidérapante et tenez-vous face à son dossier, à environ un pas de distance. 2. Écartez les pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus, orteils tournés vers l'extérieur d'environ 15 à 30 degrés. 3. Agrippez le haut du dossier de la chaise avec les deux mains, bras tendus, épaules relâchées. 4. Gainez légèrement le tronc, gardez la poitrine haute, et fléchissez au niveau des hanches en commençant à plier les genoux. 5. Descendez lentement en squat profond, en gardant les talons à plat et en laissant la chaise prendre une partie de votre poids à travers vos bras. 6. En position basse, laissez vos coudes appuyer doucement contre la face interne de vos genoux pour aider les genoux à suivre l'axe des orteils. 7. Maintenez la position 20 à 40 secondes en respirant profondément par le ventre, et faites de petits ajustements latéraux ou de profondeur pour explorer les zones raides. 8. Poussez dans vos talons et légèrement dans vos bras pour remonter debout de façon contrôlée. 9. Reprenez votre position de départ, puis répétez pour un total de 2 à 4 maintiens. 10. À mesure que votre mobilité s'améliore, appuyez-vous moins sur la chaise et portez davantage de poids avec vos jambes. ## Conseils et astuces - Si vos talons se soulèvent en position basse, écartez légèrement les pieds et transférez plus de poids dans vos bras ; une raideur de cheville tenace peut être atténuée en plaçant un livre fin ou une petite disque sous les talons le temps de travailler dessus. - Les genoux qui rentrent vers l'intérieur sont le défaut le plus fréquent dans cette position — pensez à pousser doucement les genoux vers l'extérieur avec vos coudes pour qu'ils suivent l'axe des orteils ou légèrement à l'extérieur. - Ne serrez pas le dossier de la chaise à en briser les mains ; une prise ferme mais détendue garde vos épaules basses et évite que le haut du corps ne se contracte. - Évitez de laisser la chaise glisser vers l'avant quand vous vous penchez — placez-la contre un mur ou utilisez une chaise lourde pour que le soutien reste en place pendant le maintien. - Si votre bas du dos s'arrondit fortement en position basse, vous avez dépassé votre profondeur actuelle ; réduisez légèrement l'amplitude et progressez d'une séance à l'autre au lieu de vous enfoncer en vous effondrant. - Respirez lentement pendant le maintien plutôt que de bloquer votre respiration — les longues expirations vous aident à descendre un peu plus profondément à chaque série. - Considérez cela comme un maintien de mobilité, pas une série de force : si vos quadriceps brûlent à cause de l'effort plutôt que de l'étirement, vous portez trop de charge avec vos jambes trop tôt. - Accordez quelques secondes supplémentaires dans la direction la plus raide — en vous asseyant vers une hanche ou en amenant un genou vers l'extérieur — au lieu de courir après des répétitions symétriques. - Des chevilles et des hanches chaudes répondent bien mieux que des chevilles et des hanches froides, donc une minute de marche sur place facile ou de balancements de jambes avant les maintiens rend la profondeur plus accessible. ## Questions fréquemment posées ### Qu'est-ce que la mobilisation pour le squat améliore principalement ? Elle améliore la profondeur de squat en ciblant les restrictions de mobilité qui la limitent habituellement : les chevilles, les hanches et les genoux. Les quadriceps, les fessiers et les mollets sont placés en étirement tandis que le soutien de la chaise vous permet de vous relâcher dans des positions que vous ne pourriez pas tenir sans appui. ### Pourquoi utiliser une chaise au lieu de tenir un squat profond libre ? La chaise prend une partie de votre poids de corps, ce qui vous permet d'atteindre confortablement la profondeur complète et de la tenir assez longtemps pour que les tissus s'adaptent. À mesure que votre amplitude s'améliore, vous vous appuyez simplement moins sur la chaise jusqu'à ne plus en avoir besoin. ### Quels muscles et quelles articulations la mobilisation pour le squat cible-t-elle ? L'étirement porte principalement sur les quadriceps, les hanches, les fessiers et les mollets, tandis que les chevilles, les genoux et les hanches parcourent toute leur amplitude disponible. C'est un exercice de mobilité, pas un exercice de force ou d'hypertrophie. ### La mobilisation pour le squat convient-elle aux débutants ? Oui, et c'est l'un des meilleurs points de départ pour quiconque travaille vers son premier squat complet. La chaise vous permet de contrôler exactement le poids que vos jambes supportent, donc vous pouvez commencer très assisté et progresser à votre rythme. ### Combien de temps dois-je tenir la position basse ? Vingt à quarante secondes par maintien conviennent bien à la plupart des gens, répétées deux à quatre fois. Les maintiens longs et détendus avec une respiration profonde donnent généralement de meilleurs résultats que les maintiens courts et tendus. ### Mes talons continuent de se soulever du sol pendant le maintien. Que dois-je faire ? Transférez plus de poids dans vos bras, écartez légèrement les pieds, et ne forcez pas encore la profondeur. Si la raideur de la cheville est clairement le facteur limitant, surélever temporairement vos talons sur un livre fin ou une petite disque vous permet de travailler la position de hanche tout en travaillant l'amplitude de cheville séparément. ### Puis-je utiliser la mobilisation pour le squat comme échauffement avant des squats avec barre ? Oui, c'est une excellente activation car elle vous place directement dans les positions que vous êtes sur le point de charger. Faites deux ou trois maintiens plus légers avant vos séries d'échauffement plutôt que des maintiens longs et fatigants juste avant une charge lourde. ### Quel type de chaise fonctionne le mieux pour cet exercice ? Utilisez une chaise lourde et stable avec un dossier solide, idéalement placée contre un mur pour qu'elle ne puisse pas glisser quand vous vous appuyez dessus. Une chaise légère qui dérape sur le sol représente un risque pour la sécurité dans cette position. ### Combien de temps avant de pouvoir squatter profondément sans la chaise ? Cela dépend de votre point de départ, mais la plupart des gens constatent une profondeur plus facile en deux à quatre semaines de pratique quasi quotidienne. Progressez en vous appuyant moins sur la chaise à chaque séance plutôt qu'en testant votre profondeur maximale tous les jours. ### Est-ce sans danger si j'ai une gêne au genou en position basse ? Une légère tension d'étirement est normale, mais une douleur vive ou un pincement au genou est un signal pour réduire la profondeur et garder plus de poids dans vos bras. Si la gêne persiste même à des amplitudes plus réduites, faites-la évaluer avant de continuer.