Quels muscles le squat avec pas de côté fait-il travailler ?

Les quadriceps de la jambe d'appui font l'essentiel du travail, avec un fort soutien des fessiers. Les muscles de la hanche externe et les adducteurs travaillent pour stabiliser votre genou et votre bassin pendant le pas latéral et le retour.

Le squat avec pas de côté est-il adapté aux débutants ?

Oui, c'est l'un des moyens les plus accessibles d'apprendre le contrôle sur une jambe, car la jambe libre apporte encore un certain soutien. Les débutants peuvent réduire la profondeur ou s'appuyer légèrement sur un mur jusqu'à ce que l'équilibre s'améliore.

Quelle largeur de pas dois-je utiliser dans le squat avec pas de côté ?

Visez environ une fois et demie la largeur des épaules : assez large pour squatter avec le tibia relativement vertical, mais assez étroit pour revenir proprement au centre. Ajustez selon votre mobilité de hanche et votre confort.

Pourquoi mon genou part-il vers l'intérieur quand je descends en squat ?

Cela signifie généralement que les muscles de la hanche externe ne sont pas encore assez forts pour contrôler le genou, ou que le pas est trop large. Gardez le genou aligné avec les orteils, réduisez légèrement le pas et renforcez-vous avec des exercices comme les pas latéraux avec élastique.

Quelle est la différence entre le squat avec pas de côté et un squat classique au poids du corps ?

Un squat classique répartit la charge également sur deux jambes, tandis que le squat avec pas de côté place la majeure partie du poids sur une jambe à la fois. Il est donc plus difficile par répétition et ajoute une composante latérale que les squats normaux ne sollicitent pas.

Puis-je ajouter de la charge au squat avec pas de côté ?

Oui, une fois que vous pouvez effectuer des répétitions contrôlées avec un bon alignement du genou, tenez un haltère ou une kettlebell contre la poitrine ou portez un gilet lesté. Ajoutez la charge progressivement, car les exigences d'équilibre sont plus élevées que dans un squat à deux jambes.

Par quoi puis-je remplacer le squat avec pas de côté ?

Les fentes latérales, les fentes révérence et les squats cosaque travaillent tous les jambes avec une emphase latérale. Les fentes latérales au poids du corps sont le substitut le plus proche si vous voulez un schéma similaire avec une position basse légèrement différente.

Combien de répétitions et de séries de squat avec pas de côté dois-je faire ?

Pour la force et le contrôle, faites 3 séries de 8 à 12 répétitions par côté avec un tempo lent. Pour le conditionnement ou en échauffement, des séries plus longues de 15 à 20 répétitions par côté fonctionnent très bien.

Ma jambe libre doit-elle se plier pendant le mouvement ?

La jambe libre reste presque tendue et sert uniquement de léger soutien. Si elle se plie nettement et commence à partager la charge, l'exercice se transforme en squat classique, alors gardez le poids nettement sur la jambe d'appui.

Squat Avec Pas De Côté

Partie du corps : Jambes Muscle : Quadriceps Équipement : Poids du corps

Le squat avec pas de côté est un exercice de jambes au poids du corps qui combine un pas latéral avec un squat, ce qui vous permet de développer votre force tout en sollicitant vos hanches dans le plan frontal. Vous partez pieds joints, faites un pas volontaire sur le côté, descendez en squat sur la jambe d'appui, puis vous repoussez pour remonter et ramenez vos pieds au centre. Les mains sont généralement jointes devant la poitrine, ce qui aide à l'équilibre et garde le buste bien droit.

Ce qui distingue ce mouvement d'un squat classique, c'est l'accent sur une seule jambe en bas du mouvement. Une jambe porte la majeure partie de votre poids tandis que l'autre sert de léger soutien, ce qui oblige le côté actif à gérer une grande partie de la charge. C'est donc une excellente étape vers les squats sur une jambe, les fentes et les progressions vers le pistol, sans aucun matériel.

Les principaux muscles sollicités sont les quadriceps de la jambe d'appui, avec une forte contribution des fessiers lorsque vous poussez les hanches en arrière et vous relevez. Comme le pas est latéral, le moyen fessier et les muscles de la hanche externe travaillent aussi intensément pour contrôler votre genou et votre bassin, et les muscles de l'intérieur des cuisses aident à stabiliser pendant le pas et le retour. La position debout du buste garde vos abdominaux engagés pendant tout l'exercice.

Cet exercice convient aux débutants qui apprennent à contrôler une jambe à la fois, ainsi qu'aux pratiquants plus expérimentés qui cherchent un échauffement ou un finisher à haute répétition pour les jambes. Il est aussi utile dans les circuits de conditionnement général, car il fait monter rapidement le rythme cardiaque tout en exigeant équilibre et coordination. Les athlètes de sports impliquant des changements de direction profitent du schéma latéral, puisque la plupart des exercices de salle ne travaillent que le mouvement avant-arrière.

L'installation compte plus qu'on ne le pense. La largeur de votre pas détermine la qualité du squat : trop étroit, votre genou avancera et rentrera vers l'intérieur ; trop large, vous ne pourrez pas revenir au centre de manière contrôlée. Visez un pas d'environ une fois et demie la largeur des épaules, avec le pied d'appui légèrement tourné vers l'extérieur. Gardez votre poids au milieu du pied d'appui, pas sur les orteils.

Côté sécurité, le problème le plus fréquent est le genou d'appui qui s'effondre vers l'intérieur lors de la descente. Gardez le genou aligné avec les orteils ou légèrement à l'extérieur, et si l'équilibre est difficile au début, appuyez-vous légèrement sur un encadrement de porte ou tenez-vous près d'un mur. Travaillez à un tempo contrôlé plutôt que de rebondir en bas, et arrêtez la série dès que votre technique se dégrade au lieu d'enchaîner des répétitions bâclées.

Fitwill

Enregistrez vos entraînements, suivez vos progrès et gagnez en force.

Allez plus loin avec Fitwill : explorez plus de 9 600 exercices avec images et vidéos, accédez à des entraînements intégrés et personnalisés, parfaits pour la salle de sport ou la maison, et constatez de vrais résultats.

Commencez votre parcours. Téléchargez dès aujourd'hui !

Instructions

Tenez-vous droit, pieds joints, bras relâchés le long du corps, avec un espace dégagé de quelques mètres à votre gauche et à votre droite.
Joignez vos mains devant la poitrine avec les coudes le long du corps, en gardant les épaules relâchées et la poitrine ouverte.
Gainez vos abdominaux en contractant le buste comme si vous vous prépariez à recevoir une légère poussée, et fixez un point devant vous.
Faites un grand pas sur le côté avec votre pied droit, d'environ une fois et demie la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
Pliez le genou droit et poussez vos hanches en arrière et vers le bas pour descendre en squat, en laissant la jambe gauche se tendre afin que le côté droit porte la majeure partie de votre poids.
Descendez jusqu'à ce que votre cuisse droite soit proche du parallèle avec le sol, en gardant le genou droit aligné avec les orteils et le buste bien droit.
Poussez dans le milieu du pied droit pour remonter, puis ramenez le pied gauche afin que les deux pieds soient joints à la position de départ.
Expirez lorsque vous faites le pas et descendez en squat, inspirez lorsque vous poussez pour remonter et ramenez vos pieds joints.
Répétez du côté gauche pour compléter une répétition, et continuez d'alterner les côtés jusqu'au nombre de répétitions visé.
Entre les séries, tenez-vous complètement droit, secouez vos jambes et reprenez une bonne posture avant la série suivante.

Conseils et astuces

Si votre genou d'appui rentre vers l'intérieur en bas du mouvement, imaginez que vous écartez le sol avec votre pied d'appui et poussez légèrement le genou vers le petit orteil.
Gardez la jambe libre presque tendue, mais pas verrouillée ; elle doit servir de léger béquillage plutôt que de partager la charge à parts égales.
Si vos talons se décollent du sol pendant le squat, réduisez un peu la largeur du pas et concentrez-vous sur le fait de reculer les hanches plutôt que d'avancer le genou.
Ne laissez pas vos mains jointes tirer vos épaules vers l'avant ; gardez les coudes baissés et la poitrine haute pour que votre dos reste neutre.
Une erreur fréquente consiste à faire claquer les pieds l'un contre l'autre au retour, ce qui déséquilibre la répétition suivante ; posez les pieds au sol en silence et avec intention.
Si votre amplitude est limitée par des hanches ou des chevilles raides, descendez à la profondeur où votre buste reste droit plutôt que de vous arrondir ou de vous effondrer pour aller plus bas.
Pour plus de difficulté, marquez une pause de deux secondes en bas du mouvement, ou tenez un haltère ou une kettlebell contre la poitrine dès que les répétitions au poids du corps deviennent faciles.
Si l'équilibre est votre facteur limitant, commencez avec un squat moins profond et augmentez progressivement l'amplitude à mesure que la force de votre hanche externe s'améliore.
Alternez le pied qui part en premier à chaque série pour que les deux jambes travaillent autant l'une que l'autre comme jambe d'appui.

Questions fréquemment posées

Quels muscles le squat avec pas de côté fait-il travailler ?
Les quadriceps de la jambe d'appui font l'essentiel du travail, avec un fort soutien des fessiers. Les muscles de la hanche externe et les adducteurs travaillent pour stabiliser votre genou et votre bassin pendant le pas latéral et le retour.
Le squat avec pas de côté est-il adapté aux débutants ?
Oui, c'est l'un des moyens les plus accessibles d'apprendre le contrôle sur une jambe, car la jambe libre apporte encore un certain soutien. Les débutants peuvent réduire la profondeur ou s'appuyer légèrement sur un mur jusqu'à ce que l'équilibre s'améliore.
Quelle largeur de pas dois-je utiliser dans le squat avec pas de côté ?
Visez environ une fois et demie la largeur des épaules : assez large pour squatter avec le tibia relativement vertical, mais assez étroit pour revenir proprement au centre. Ajustez selon votre mobilité de hanche et votre confort.
Pourquoi mon genou part-il vers l'intérieur quand je descends en squat ?
Cela signifie généralement que les muscles de la hanche externe ne sont pas encore assez forts pour contrôler le genou, ou que le pas est trop large. Gardez le genou aligné avec les orteils, réduisez légèrement le pas et renforcez-vous avec des exercices comme les pas latéraux avec élastique.
Quelle est la différence entre le squat avec pas de côté et un squat classique au poids du corps ?
Un squat classique répartit la charge également sur deux jambes, tandis que le squat avec pas de côté place la majeure partie du poids sur une jambe à la fois. Il est donc plus difficile par répétition et ajoute une composante latérale que les squats normaux ne sollicitent pas.
Puis-je ajouter de la charge au squat avec pas de côté ?
Oui, une fois que vous pouvez effectuer des répétitions contrôlées avec un bon alignement du genou, tenez un haltère ou une kettlebell contre la poitrine ou portez un gilet lesté. Ajoutez la charge progressivement, car les exigences d'équilibre sont plus élevées que dans un squat à deux jambes.
Par quoi puis-je remplacer le squat avec pas de côté ?
Les fentes latérales, les fentes révérence et les squats cosaque travaillent tous les jambes avec une emphase latérale. Les fentes latérales au poids du corps sont le substitut le plus proche si vous voulez un schéma similaire avec une position basse légèrement différente.
Combien de répétitions et de séries de squat avec pas de côté dois-je faire ?
Pour la force et le contrôle, faites 3 séries de 8 à 12 répétitions par côté avec un tempo lent. Pour le conditionnement ou en échauffement, des séries plus longues de 15 à 20 répétitions par côté fonctionnent très bien.
Ma jambe libre doit-elle se plier pendant le mouvement ?
La jambe libre reste presque tendue et sert uniquement de léger soutien. Si elle se plie nettement et commence à partager la charge, l'exercice se transforme en squat classique, alors gardez le poids nettement sur la jambe d'appui.