# Rowing Pendlay À La Poulie - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/10577/cable-pendlay-row/ - Media ID: 10577 - Primary muscle: Dos - Body part: Haut du dos - Equipment: Machine à câble - Video: https://fitwill.app/videos/10577/cable-pendlay-row.mp4 ## Description Le rowing Pendlay à la poulie reprend le caractère explosif et départ arrêté du rowing Pendlay à la barre et le transpose sur une station de rowing assis à la poulie. Au lieu de ramer en continu depuis un torse redressé et soutenu, vous vous repliez vers l'avant au-dessus de vos jambes au début de chaque répétition, laissez la poignée s'immobiliser complètement bras tendus, puis tirez de manière explosive vers votre abdomen pendant que votre torse se redresse. La poulie offre une résistance fluide sur toute la durée de la traction, tandis que le repose-pieds vous donne un point d'appui fixe, si bien que vos jambes n'ont jamais à s'adapter à une barre. Cette variante est utile pour les pratiquants qui veulent les bénéfices d'un rowing à départ arrêté pour développer la puissance, sans les exigences de mise en place d'une barre chargée au sol. Comme chaque répétition part de zéro élan, il est impossible de faire rebondir la charge depuis la position d'étirement, ce qui oblige les grands dorsaux, les rhomboïdes et les trapèzes moyens à faire le vrai travail d'accélération de la pile de poids. Les érecteurs du rachis et le gainage travaillent en isométrie pour contrôler le torse pendant qu'il passe de la position repliée à la position droite. L'installation compte ici davantage que pour un rowing assis classique à la poulie. Les pieds doivent être fermement posés sur le repose-pieds avec les genoux légèrement fléchis, le câble doit déjà être sous une légère tension avant que vous ne vous repliiez vers l'avant, et votre poitrine doit descendre vers vos cuisses pour que vos bras puissent atteindre l'extension complète. Si vous restez assis droit et ramez depuis cette position, vous transformez l'exercice en rowing assis conventionnel et vous perdez l'élément de départ arrêté qui définit le mouvement. Pour bien l'exécuter, pensez chaque répétition en trois phases distinctes : repliez-vous vers l'avant et laissez la charge se stabiliser, ramenez les coudes en arrière et au-delà de vos côtes pendant que le torse se redresse, puis contrôlez le retour jusqu'à l'étirement complet. Tirez vers le bas de l'abdomen, pas vers la poitrine, et terminez avec les omoplates resserrées plutôt que haussées vers les oreilles. Une courte pause en position totalement tendue est ce qui distingue cet exercice d'un rowing ordinaire. Vous verrez ce mouvement utilisé pour épaissir le dos lors des séances de tirage, comme exercice complémentaire pour les pratiquants dont le rowing à la barre cale en bas du mouvement, ou comme alternative plus respectueuse du bas du dos pour les personnes qui peinent à tenir une position penchée à la barre sous charge. Restez honnête avec la charge ; tout l'intérêt du départ arrêté disparaît si la pile est assez lourde pour que vous deviez la soulever d'un coup de reins. ## Instructions 1. Asseyez-vous sur le banc de rowing et placez les deux pieds à plat contre le repose-pieds, genoux légèrement fléchis, jamais verrouillés. 2. Saisissez la poignée en pronation, environ à la largeur des épaules, et reculez jusqu'à ce que vos bras soient tendus et que le câble soit sous une légère tension. 3. Fléchissez-vous vers l'avant à partir des hanches et laissez votre poitrine descendre vers vos cuisses jusqu'à ce que vos bras atteignent l'extension complète devant vous et que la pile de poids s'immobilise complètement. 4. Aplatissez votre dos dans cette position repliée et gainez le tronc avant de lancer la traction. 5. Expirez et tirez la poignée de manière explosive vers le bas de votre abdomen, en ramenant les coudes en arrière au-delà de vos côtes pendant que votre torse se redresse. 6. En position finale, asseyez-vous bien droit et resserrez les omoplates sans les hausser vers vos oreilles. 7. Inspirez et ramenez la poignée sous contrôle, en tendant complètement les bras et en vous repliant à nouveau vers l'avant jusqu'à l'arrêt complet de la pile de poids. 8. Marquez une pause d'un instant en position étirée et repliée pour que chaque répétition parte de zéro élan, puis répétez. 9. Revérifiez la position de vos pieds et votre gainage avant chaque répétition au lieu de laisser vos hanches glisser vers l'avant à mesure que la fatigue s'installe. ## Conseils et astuces - L'erreur la plus courante est de transformer l'exercice en rowing assis ordinaire en sautant la pause ; si la pile ne se stabilise jamais complètement, c'est le réflexe d'étirement qui fait le travail que votre haut du dos devrait faire. - Ne laissez pas la charge vous tirer vers l'avant à la fin du retour ; restez connecté à la poignée et contrôlez les derniers centimètres pour que votre bas du dos ne s'arrondisse pas brusquement. - Tirez vers le bas de l'abdomen, pas vers le haut de la poitrine ; une trajectoire de tirage trop haute déplace le travail vers les trapèzes et les bras, au détriment des grands dorsaux et des rhomboïdes. - Si votre torse part vers l'arrière à chaque répétition, la charge est trop lourde ; la pile doit bouger parce que vos coudes sont revenus en arrière, pas parce que tout votre corps s'est rejeté en arrière. - Gardez une légère flexion des genoux sur le repose-pieds ; des genoux verrouillés basculent le bassin vers l'arrière et rendent plus difficile le maintien d'un bas du dos neutre en position repliée. - Saisissez la poignée juste assez fermement pour la tenir ; une prise trop serrée transfère la tension dans les avant-bras et provoque souvent une fatigue de la prise avant même que le dos ne soit travaillé. - Si vos épaules remontent vers vos oreilles en fin de traction, rappelez-vous de ramener les coudes vers vos poches arrière au lieu de penser au déplacement des mains. - Choisissez une charge que vous pouvez stopper net à chaque répétition ; une pile que vous ne pouvez que soulever d'un coup d'élan annule l'intérêt du départ arrêté. - Si vos hanches glissent vers l'avant et quittent leur position idéale en cours de série, réajustez-les avant la répétition suivante au lieu de ramer avec une trajectoire de bras raccourcie. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille le rowing Pendlay à la poulie ? Le travail principal porte sur les grands dorsaux, les rhomboïdes, les trapèzes moyens et le haut du dos, avec les biceps et les épaules postérieures qui assistent la traction. Le bas du dos et le gainage stabilisent le torse pendant qu'il passe de la position repliée à la position droite. ### En quoi le rowing Pendlay à la poulie diffère-t-il d'un rowing assis classique à la poulie ? Un rowing assis classique s'effectue en continu depuis un torse redressé, tandis que la version Pendlay démarre chaque répétition d'un arrêt complet, poitrine repliée vers les cuisses et bras entièrement tendus. Cela supprime le réflexe d'étirement et impose une traction plus explosive. ### Le rowing Pendlay à la poulie convient-il aux débutants ? Oui, à condition de garder une charge légère au début et de respecter la position d'arrêt complet. La configuration à la poulie est en fait plus facile à apprendre qu'un rowing Pendlay à la barre, car la machine soutient les jambes et la trajectoire de résistance est fixe. ### Pourquoi chaque répétition doit-elle marquer une pause bras entièrement tendus ? La pause élimine l'élan, si bien que chaque répétition doit être initiée par les muscles du dos qui accélèrent activement la poignée. Sans elle, le mouvement devient un rowing assis standard avec un rebond hors de la position d'étirement. ### Où dois-je tirer la poignée lors du rowing Pendlay à la poulie ? Tirez vers le bas de l'abdomen, juste au-dessus de la ligne de la ceinture. Tirer vers la poitrine raccourcit la trajectoire du coude et déplace l'accent vers les trapèzes et les bras au détriment des grands dorsaux et des rhomboïdes. ### Cet exercice est-il exigeant pour le bas du dos ? Il sollicite moins le bas du dos qu'un rowing barre penché, car vous êtes assis et calé contre le repose-pieds, mais les érecteurs travaillent quand même pour contrôler le torse. Gardez le dos neutre en position repliée et utilisez une charge modérée plutôt que de forcer la pile à monter avec votre tronc. ### Que faire si ma prise lâche avant que mon dos n'ait fini ? Essayez une poignée plus large ou plus neutre, détendez la pression de votre prise, ou utilisez des sangles de tirage pour les séries lourdes. La prise ne devrait pas être le facteur limitant dans un rowing axé sur le dos. ### Le rowing Pendlay à la poulie peut-il remplacer les rowings à la barre dans mon programme ? Il peut servir un objectif similaire pour l'épaisseur du dos et la puissance de traction, surtout si vous voulez moins de fatigue au bas du dos ou éviter l'installation d'une barre. Cependant, il ne charge pas le corps de la même manière, donc considérez-le comme une substitution avec un profil d'exigence différent plutôt que comme un équivalent exact. ### Combien de répétitions dois-je faire au rowing Pendlay à la poulie ? Des séries de 6 à 12 répétitions fonctionnent bien, avec une pause délibérée bras entièrement tendus à chacune. Si vous ne pouvez pas stopper la charge nettement à chaque répétition, la charge est trop lourde pour ce style de rowing. ### Pourquoi mes hanches glissent-elles vers l'avant pendant la série ? La fatigue et une pile lourde ont tendance à tirer le torse vers le câble, ce qui raccourcit votre trajectoire de bras et arrondit votre position. Réajustez votre position assise et l'appui de vos pieds entre les répétitions, ou réduisez la charge pour pouvoir tenir votre position honnêtement.