# Extension Des Genoux Allongé Sur Les Talons Sur Machine Pilates - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/10656/pilates-machine-lying-knee-extension-on-heels/ - Media ID: 10656 - Primary muscle: Quadriceps - Body part: Pilates - Equipment: Autre - Video: https://fitwill.app/videos/10656/pilates-machine-lying-knee-extension-on-heels.mp4 ## Description L'Extension des genoux allongé sur les talons sur machine Pilates est un exercice au reformer exécuté allongé sur le dos sur le chariot, avec les talons posés sur la barre de poussée. Depuis une position de départ profondément repliée, genoux fléchis vers la poitrine, vous poussez le chariot en tendant les genoux jusqu'à ce que les jambes soient longues, puis vous contrôlez le retour. Le nom vous indique exactement ce qu'il faut surveiller : les talons restent ancrés sur la barre pendant que les genoux s'étendent, de sorte que l'effort reste dans la cuisse au lieu de dériver vers les orteils ou les chevilles. Ce mouvement est un classique du travail des jambes au reformer, revisité pour un contrôle dominant des genoux. Les quadriceps font l'essentiel du travail en tendant les genoux contre la résistance des ressorts, tandis que les fessiers et les ischio-jambiers aident à stabiliser le bassin sur le chariot et que les mollets stabilisent la position des talons sur la barre. Comme vous êtes allongé avec la tête soutenue sur l'appui-tête, la colonne vertébrale est neutre et déchargée, ce qui vous permet de vous concentrer entièrement sur ce que font les genoux, les hanches et le bassin. L'installation compte plus qu'il n'y paraît. Allongé sur le dos, talons sur la barre de poussée et genoux repliés, vous créez un long bras de levier entre vos hanches et la barre, de sorte que toute triche se voit immédiatement : le bassin bascule, le bas du dos se creuse ou les talons se soulèvent. Garder les bras au repos le long du corps sur le chariot vous offre une base stable, et les protections d'épaules ou l'appui-tête vous donnent des points de repère pour que le chariot glisse sous vous plutôt que votre corps ne glisse dessus. Pour bien l'exécuter, expirez quand vous allongez les jambes et poussez le chariot, en tendant les genoux complètement sans les verrouiller brutalement. Au point le plus long, les jambes doivent former une ligne continue de la hanche au talon, avec le bassin toujours lourd sur le chariot. Inspirez au retour, en fléchissant les genoux avec contrôle et en laissant le chariot revenir sous vous plutôt qu'en le laissant rentrer vite. La position repliée du départ demande aux hanches et aux genoux de se fermer profondément, donc les personnes aux hanches très raides peuvent avoir besoin d'un ressort plus léger et d'une amplitude légèrement réduite au début. Cet exercice convient aux pratiquants de Pilates qui travaillent la force des jambes et le contrôle des genoux, aux personnes qui retrouvent confiance après une longue pause et qui ont besoin d'un travail de jambe soutenu, et à quiconque souhaite muscler les cuisses sans charger la colonne comme le fait un squat debout. Commencez avec moins de résistance que vous ne le pensez ; le repli profond des genoux au retour est l'endroit où la technique se dégrade, et la valeur de l'exercice réside dans cette fermeture contrôlée, pas dans la distance à laquelle vous pouvez pousser le chariot. ## Instructions 1. Allongez-vous sur le dos sur le chariot du reformer, la tête posée sur l'appui-tête et les bras détendus le long du corps, les mains reposant sur le chariot près des hanches. 2. Placez les deux talons sur la barre de poussée à environ la largeur des hanches, genoux complètement fléchis et ramenés vers la poitrine, de sorte que le chariot soit rentré vers la machine. 3. Installez votre bassin à plat sur le chariot et sentez un contact uniforme du bas des côtes jusqu'au coccyx avant de bouger. 4. Gaine doucement les muscles profonds du tronc, comme si vous rentriez légèrement le nombril, pour que le bas du dos reste long contre le chariot. 5. Expirez et poussez les talons dans la barre de poussée, en tendant les genoux pour faire glisser le chariot loin de la machine. 6. Terminez jambes longues, genoux tendus avec souplesse plutôt que bloqués en extension forcée, en gardant les talons au même endroit sur la barre. 7. Inspirez et fléchissez les genoux avec contrôle, en repliant les jambes vers la poitrine et en laissant le chariot revenir complètement sous vous. 8. Gardez les talons appuyés dans la barre et le bassin immobile tout au long du mouvement, pour que le travail reste dans les genoux et les hanches plutôt que dans le bas du dos. 9. Réajustez la position de votre bassin et votre gainage à chaque fin de répétition en position repliée, puis répétez pour votre série de répétitions fluides et régulières. ## Conseils et astuces - Si vos talons se décollent de la barre de poussée quand les genoux se replient, vous fermez trop profondément pour votre amplitude de hanche actuelle ; arrêtez le retour quelques degrés plus tôt et reconstruisez à partir de là. - Quand le bas du dos se creuse au point le plus long de la poussée, le bassin bascule vers l'avant. Rentrez légèrement les côtes basses et réduisez l'amplitude jusqu'à ce que le coccyx reste lourd sur le chariot. - Pousser avec les orteils plutôt qu'avec les talons déplace le travail vers les mollets et les quadriceps d'une façon pour laquelle cet exercice n'est pas conçu ; gardez une pression constante sur les talons du début à la fin. - S'accrocher aux bords du chariot avec les mains signifie généralement que les jambes poussent plus fort que ce que le tronc peut stabiliser. Laissez les bras rester souples et réduisez la résistance des ressorts plutôt. - Ne laissez pas les genoux partir vers l'extérieur quand ils s'étendent ; alignez-les avec les hanches et les deuxièmes orteils pour que l'articulation du genou se déplace dans un seul plan. - Tendre les genoux d'un coup à la fin de la poussée est une faute courante. Ralentissez les derniers degrés pour que l'extension se termine avec un contrôle musculaire, pas avec de l'élan. - Si le chariot claque en rentrant au retour, vous laissez les ressorts faire la fermeture. Ralentissez la phase de retour à environ deux fois la vitesse de la poussée. - Commencez avec des ressorts plus légers que ce que le travail debout des jambes suggère. La position repliée des genoux au retour est plus difficile à contrôler que la poussée elle-même. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles sont travaillés par l'Extension des genoux allongé sur les talons sur machine Pilates ? Les quadriceps sont les moteurs principaux, étendant les genoux contre la résistance des ressorts. Les fessiers et les ischio-jambiers stabilisent le bassin sur le chariot, et les mollets aident à maintenir la position des talons sur la barre de poussée. ### Pourquoi les talons restent-ils sur la barre de poussée pendant cet exercice ? Garder les talons ancrés fixe le pied en place pour que ce soient les genoux qui fassent l'extension. Si les talons se soulèvent ou que la pression roule vers les orteils, le travail se déplace vers les mollets et la trajectoire des genoux devient plus difficile à contrôler. ### L'Extension des genoux allongé sur les talons sur machine Pilates convient-elle aux débutants ? Oui, car la position allongée sur le dos soutient la tête et la colonne, ce qui en fait l'un des moyens les plus accessibles de charger les jambes sur un reformer. Les débutants devraient utiliser des ressorts légers et un repli de genoux moins profond jusqu'à ce que la phase de retour semble contrôlée. ### En quoi est-ce différent du footwork classique au reformer ? Le footwork classique démarre avec les genoux à peu près à angle droit, alors que cette variation commence à partir d'un repli beaucoup plus profond, genoux ramenés vers la poitrine. Cette fermeture plus profonde sollicite le contrôle des hanches et des genoux au retour et fait travailler les quadriceps sur une plus grande amplitude. ### Pourquoi mon bas du dos se creuse-t-il quand je pousse les jambes ? Quand les hanches s'étendent et que les jambes s'allongent, une hanche raide devant ou un tronc profond faible laisse le bassin basculer vers l'avant et le bas du dos se creuser. Allégez les ressorts, rentrez les côtes et réduisez l'amplitude jusqu'à ce que le coccyx reste posé sur le chariot. ### Combien de répétitions dois-je faire ? Huit à douze répétitions lentes et contrôlées conviennent bien à la plupart des gens, en visant un tempo régulier dans les deux sens. Comme la phase de fermeture est exigeante, la qualité compte plus que le volume ici. ### Que puis-je utiliser si je n'ai pas accès à un reformer ? Une machine à presser les jambes allongé sur le dos ou une élastique bouclé autour des pieds en position allongée sur le dos peut approximer le schéma d'extension des genoux, mais aucune des deux ne reproduit la sensation du chariot mobile et des ressorts du reformer. ### Dois-je verrouiller mes genoux tendus à la fin de la poussée ? Étendez les genoux complètement mais gardez-les souples plutôt que de les bloquer en extension forcée. Une extension complète mais contrôlée fait travailler les quadriceps sur toute l'amplitude sans stress inutile sur l'articulation. ### Cet exercice est-il sans danger pour les genoux ? Exécuté avec les talons ancrés, les genoux alignés au-dessus des pieds et une charge de ressort que vous pouvez contrôler dans le repli profond, il est généralement bien toléré. Si vous avez un problème de genou actuel, gardez le repli moins profond et consultez un professionnel qualifié avant d'ajouter de la charge.