# Squat Bulgare Orienté Fessiers Avec Haltère En Gobelet - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/10659/dumbbell-goblet-glute-dominant-bulgarian-split-sq/ - Media ID: 10659 - Primary muscle: Fessiers - Body part: Fessiers - Equipment: Haltère - Video: https://fitwill.app/videos/10659/dumbbell-goblet-glute-dominant-bulgarian-split-sq.mp4 ## Description Le squat bulgare orienté fessiers avec haltère en gobelet est un exercice unilatéral où le pied arrière repose sur un banc plat derrière vous pendant que vous tenez un haltère verticalement contre votre poitrine en position gobelet. La version orientée fessiers déplace volontairement la charge loin des quadriceps de la jambe avant grâce à un écart plus long, une inclinaison du buste vers l'avant et une descente initiée par les hanches, ce qui amène la hanche avant en flexion profonde et sollicite les fessiers sur une grande amplitude. Cette variation convient aux pratiquants qui veulent développer leurs fessiers sans placer de barre sur la colonne, ainsi qu'à toute personne dont les limites de mobilité lombaire ou du haut du corps rendent inconfortables les charnières de hanche bilatérales lourdes ou les squats barre sur le dos. Comme chaque jambe travaille indépendamment, l'exercice révèle aussi les déséquilibres de force entre les deux côtés et aide à les corriger, un problème fréquent chez les coureurs, les cyclistes et les athlètes de sports collectifs qui s'appuient sur une seule jambe à la fois. Les détails d'installation comptent ici plus que dans la plupart des variantes de squat. Une hauteur de banc proche du niveau du genou garde la hanche arrière dans une position gérable, et la distance entre votre pied avant et le banc détermine si le travail se porte sur vos quadriceps ou sur vos fessiers. Un écart avant plus long, combiné à un buste incliné au-dessus de la cuisse avant, place les hanches derrière le genou : c'est exactement la position qui stimule le grand fessier et les ischio-jambiers tout en gardant le tibia avant relativement vertical. Pour bien l'exécuter, gardez l'haltère plaqué contre votre sternum avec les coudes près des côtes, penchez-vous en avant depuis les hanches avant de descendre, et pensez à envoyer votre hanche avant en arrière et vers le bas plutôt qu'à descendre tout droit vers le sol. Abaissez-vous jusqu'à ce que votre cuisse avant atteigne au moins le parallèle avec le sol et que votre genou arrière effleure le sol, puis poussez le sol loin de vous avec tout votre pied avant, en insistant sur le talon et le milieu du pied pour vous relever. La prise en gobelet fait plus qu'ajouter de la résistance. Tenir la charge au niveau de la poitrine contrebalance votre inclinaison vers l'avant, ce qui vous permet d'atteindre la flexion de hanche en sécurité, et elle engage le haut du dos et les abdominaux pour empêcher votre colonne de s'arrondir. Comme la charge reste modérée comparée au travail avec barre, la plupart des gens peuvent pratiquer ce mouvement avec une bonne technique dès leur première séance. Quelques points pratiques garderont cet exercice productif. Échauffez-vous avec des versions au poids du corps pour verrouiller votre distance d'écart avant d'ajouter l'haltère, et terminez toujours toutes les répétitions sur une jambe avant de changer, plutôt que d'alterner au milieu de la série. Si vous sentez l'avant de votre cuisse ou votre genou faire la majeure partie du travail, allongez votre écart et augmentez l'inclinaison du buste ; si vous le sentez dans le bas du dos, réduisez la charge et gainez davantage. ## Instructions 1. Placez un banc plat derrière vous et tenez un haltère verticalement contre votre poitrine avec les deux mains en coupe sous la tête supérieure, les coudes rentrés vers vos côtes. 2. Placez-vous à environ deux ou trois longueurs de pied devant le banc, puis posez le dessus de votre pied arrière et ses lacets à plat sur le banc, votre genou arrière pointé vers le sol. 3. Réglez votre pied avant bien à plat et suffisamment en avant pour que votre tibia reste proche de la verticale ; ajustez maintenant, car vous replacer en pleine série casse votre équilibre. 4. Gainez les abdominaux, tirez les épaules en arrière et penchez-vous en avant depuis les hanches pour que votre buste s'incline au-dessus de votre cuisse avant à environ 30 à 45 degrés. 5. Inspirez, puis poussez votre hanche avant en arrière et vers le bas en fléchissant le genou avant et en laissant le genou arrière descendre vers le sol sur une trajectoire fluide. 6. Descendez jusqu'à ce que votre cuisse avant soit au moins parallèle au sol et que votre genou arrière soit juste au-dessus du sol ou l'effleure légèrement. 7. Expirez et poussez dans votre talon avant et le milieu du pied, en pensant à contracter le fessier avant pour ramener votre hanche vers l'avant pendant la remontée. 8. Redressez-vous complètement en haut sans laisser votre buste partir en arrière d'un coup ni votre pied arrière glisser du banc. 9. Faites toutes les répétitions sur une jambe, respirez régulièrement pendant toute la série, puis réinitialisez votre écart et la position de votre pied arrière avant de changer de jambe. ## Conseils et astuces - Si votre genou avant part vers l'avant et que votre cuisse brûle plus que vos fessiers, votre écart est trop court ; avancez le pied avant de plusieurs centimètres par rapport au banc. - Gardez l'haltère plaqué légèrement contre votre sternum plutôt que de le laisser partir vers l'avant, sinon le contrepoids qui permet votre inclinaison disparaît. - Orientez légèrement votre genou avant vers l'extérieur, vers votre petit orteil, en descendant, pour maintenir la charge sur la hanche et empêcher le genou de rentrer vers l'intérieur. - Ne laissez pas votre pied arrière glisser ni reprendre appui sur le banc entre les répétitions ; s'il continue de glisser, posez-le lacets à plat sur le banc et stabilisez-le une seule fois avant de commencer la série. - Arrêtez la descente dès que votre buste commence à s'effondrer ou que votre talon avant se soulève ; une profondeur que vous ne contrôlez pas rend l'exercice plus difficile à récupérer, pas plus efficace. - Marquez une pause d'une à deux secondes en position basse pour renforcer l'étirement du fessier et supprimer tout rebond du genou arrière. - Choisissez un haltère que vous pouvez contrôler pour des répétitions strictes en commençant par votre jambe la plus faible, afin que la série se termine quand ce côté fatigue, pas le plus fort. - Si l'équilibre est votre facteur limitant, allégez la charge ou tenez le côté du banc pendant les premières séances plutôt que de réduire l'amplitude. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille le squat bulgare orienté fessiers avec haltère en gobelet ? Le grand fessier de la jambe avant fait le travail principal, soutenu par les ischio-jambiers pendant la flexion profonde de hanche et les quadriceps lors de la remontée. Le moyen fessier et les abdominaux profonds stabilisent votre bassin et votre buste tout au long du mouvement. ### En quoi la version orientée fessiers diffère-t-elle d'un squat bulgare classique ? Elle utilise un écart avant plus long, une inclinaison du buste plus marquée et une descente avec la hanche en arrière au lieu d'un buste droit et d'une descente verticale. Ces changements chargent les hanches sur une amplitude plus profonde et réduisent la demande sur les quadriceps de la jambe avant. ### Quelle hauteur de banc faut-il pour le squat bulgare orienté fessiers avec haltère en gobelet ? Une hauteur au niveau du genou ou légèrement plus basse convient à la plupart des gens. Un banc plus haut pousse la hanche arrière en extension extrême et peut basculer votre bassin vers l'avant, ce qui rend le ciblage des fessiers plus difficile à maintenir. ### Un débutant peut-il faire le squat bulgare orienté fessiers avec haltère en gobelet ? Oui, et la prise en gobelet aide même les débutants en contrebalançant l'inclinaison du buste. Commencez au poids du corps ou avec un haltère très léger jusqu'à pouvoir retrouver le même écart et le même équilibre à chaque répétition. ### Pourquoi est-ce que je sens cet exercice dans mes quadriceps plutôt que dans mes fessiers ? Cela signifie généralement que votre pied avant est trop proche du banc ou que votre buste est trop droit. Avancez le pied avant davantage, penchez-vous plus au niveau des hanches avant de descendre et concentrez-vous sur le fait de pousser la hanche en arrière plutôt que de faire descendre le genou tout droit. ### Dois-je tenir un haltère ou deux ? Pour cette variation, un haltère tenu verticalement contre votre poitrine en position gobelet est la norme, comme le montre le mouvement. Il garde la charge centrée et contrebalance l'inclinaison de votre buste ; deux haltères le long du corps rendent l'inclinaison avant plus difficile à maintenir. ### Que puis-je utiliser à la place d'un banc sous mon pied arrière ? Toute surface stable d'environ la hauteur du genou convient, comme une chaise solide, une plyo box ou la barre d'un smith machine réglée à la bonne hauteur. Évitez les surfaces molles ou à roulettes qui peuvent bouger sous votre pied arrière. ### Jusqu'où dois-je descendre à chaque répétition ? Descendez jusqu'à ce que votre cuisse avant soit au moins parallèle au sol et que vous sentiez un étirement marqué à l'avant de la fesse. Descendre plus bas est acceptable tant que votre talon avant reste ancré au sol et que votre bas du dos ne s'arrondit pas. ### Est-il sans danger pour mes genoux ? Quand votre écart est suffisamment long et que votre tibia avant reste proche de la verticale, le genou reste dans une position gérable pendant que les hanches font l'essentiel du travail. Travaillez dans une amplitude sans douleur, gardez le genou aligné au-dessus du pied et réduisez la charge si vous ressentez une gêne vive au genou.