# Squat Arrière Avec Kettlebell - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/10674/kettlebell-back-squat/ - Media ID: 10674 - Primary muscle: Quadriceps - Body part: Jambes - Equipment: Kettlebell - Video: https://fitwill.app/videos/10674/kettlebell-back-squat.mp4 ## Description Le squat arrière avec kettlebell est un exercice de force pour le bas du corps, réalisé avec une ou deux kettlebells tenues à hauteur d'épaules, soit en position rack, soit posées derrière les épaules. Contrairement au squat arrière avec barre, les kettlebells restent près du corps, ce qui garde la charge compacte et plus facile à contrôler. Cela rend cette version particulièrement accessible aux personnes qui s'entraînent dans une salle sans racks ni supports de sécurité, puisque les kettlebells peuvent simplement être posées au sol si une série tourne mal. Le mouvement sollicite les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers à travers une flexion complète de la hanche et du genou, pendant que les abdominaux travaillent dur pour maintenir le buste droit sous la charge. Le simple fait de tenir les kettlebells à hauteur d'épaules sollicite aussi le haut du dos, les trapèzes et les avant-bras bien davantage qu'un squat avec barre, ce qui explique pourquoi beaucoup de pratiquants constatent que leur endurance de préhension et de sangle abdominale progresse rapidement avec cette variante. L'installation compte plus avec les kettlebells qu'avec la plupart des autres variantes de squat, car le poids est porté par vos bras et votre torse plutôt que par une barre. Si les kettlebells s'éloignent de votre corps ou si vos coudes s'écartent, votre haut du dos fatigue avant vos jambes et le schéma de squat se dégrade. C'est en installant confortablement les kettlebells contre votre poitrine et vos épaules avant de descendre que vous pouvez rester droit et descendre bas. Pour bien l'exécuter, placez-vous debout, les pieds à peu près à largeur d'épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur, installez les kettlebells sur vos épaules, puis accroupissez-vous en poussant les hanches en arrière et en fléchissant les genoux simultanément. Descendez jusqu'à ce que vos cuisses atteignent au minimum la parallèle, en gardant les talons à plat et les genoux dans l'axe des orteils, puis poussez dans le sol pour vous relever. Expirez en montant et reprenez votre gainage à chaque répétition en haut. Cet exercice convient aux débutants qui apprennent le schéma de squat avec une charge gérable, aux pratiquants intermédiaires qui veulent développer le volume des jambes sans lourde charge sur la colonne, et à tous ceux qui s'entraînent à la maison avec du matériel limité. Il se marie aussi bien avec les mouvements de charnière comme le swing ou le soulevé de terre avec kettlebell, puisque le squat met l'accent sur l'avant des cuisses tandis que la charnière cible l'arrière des hanches. Restez honnête avec la charge : un poids que vous pouvez squatter poitrine haute et à pleine profondeur vaut mieux qu'une kettlebell trop lourde qui transforme chaque répétition en un mauvais good morning. ## Instructions 1. Amenez une kettlebell à chaque épaule en clean, ou tenez une seule kettlebell par les poignées à hauteur de poitrine, en laissant le poids reposer contre l'extérieur de vos avant-bras et de vos épaules. 2. Placez-vous debout, les pieds à environ largeur d'épaules, les orteils tournés vers l'extérieur de 10 à 20 degrés, et répartissez votre poids sur l'ensemble du pied avec les talons bien ancrés. 3. Contractez légèrement les fessiers, gainez vos abdominaux comme pour encaisser une légère claque, et tirez vos épaules vers le bas pour que vos coudes restent serrés au lieu de s'écarter. 4. Inspirez, puis poussez vos hanches en arrière et fléchissez vos genoux en même temps, en descendant d'un seul bloc plutôt qu'en initiant le mouvement avec les seuls genoux. 5. Gardez la poitrine haute et les coudes pointés vers le sol pendant la descente ; ne laissez pas les kettlebells vous tirer vers l'avant. 6. Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol, avec les genoux qui suivent l'axe de vos orteils et les talons qui restent bien à plat. 7. Poussez à travers le milieu du pied et les talons pour vous relever, en expirant pendant la montée, et terminez avec les hanches et les genoux complètement tendus. 8. Reprenez une inspiration et regainez-vous en haut avant de commencer la répétition suivante, plutôt que de dérouler la série avec des respirations superficielles. 9. Après votre dernière répétition, redescendez les kettlebells de manière contrôlée jusqu'à votre poitrine, puis posez-les au sol devant vous ; ne les lâchez jamais depuis une position debout sur une surface dure. ## Conseils et astuces - Si votre haut du dos lâche avant vos jambes, les kettlebells sont probablement trop en avant de vos épaules ; refaites le clean pour que les poids reposent contre vos avant-bras et votre poitrine, et non tenus les bras tendus. - Surveillez le caving des genoux vers l'intérieur quand la fatigue arrive, un défaut fréquent dans les squats profonds avec kettlebell ; pensez à écarter le sol avec vos pieds pour garder les genoux dans l'axe des orteils. - Une erreur courante avec les kettlebells en rack est de laisser les coudes remonter et partir vers l'arrière à la descente, ce qui bascule le buste vers l'avant ; pointez consciemment vos coudes vers le sol pendant tout le squat. - Si vous n'atteignez pas la parallèle avec le dos à plat, surélevez légèrement vos talons sur une paire de petites disques ou une cale pour compenser la mobilité de cheville, le temps de travailler dessus. - Contrôlez le tempo à la descente, environ deux à trois secondes, car la charge compacte des kettlebells rend facile le rebond en bas de mouvement au détriment de la tension. - Avec deux kettlebells, vérifiez que les deux épaules sont chargées de façon égale avant de squatter ; une kettlebell plus haute que l'autre vous fera vriller à mesure que la fatigue s'installe. - Ne retenez pas votre souffle pendant toute la série ; utilisez une inspiration complète par répétition en haut, ou respirez en continu si vous utilisez des charges légères pour des séries longues. - Choisissez un poids que vous pouvez amener en clean confortablement, car un clean bâclé qui secoue vos épaules compromettra votre squat avant même la première répétition. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille le squat arrière avec kettlebell ? Les quadriceps et les fessiers font l'essentiel du travail, les ischio-jambiers assistant à la montée. Tenir les kettlebells à hauteur d'épaules sollicite aussi le gainage, le haut du dos et les avant-bras bien plus qu'un squat arrière avec barre. ### Le squat arrière avec kettlebell convient-il aux débutants ? Oui, c'est l'un des squats chargés les plus accessibles aux débutants, car le poids reste près du corps et peut être posé en sécurité à tout moment. Commencez avec une seule kettlebell modérée tenue à la poitrine avant de passer à deux kettlebells en rack. ### Jusqu'à quelle profondeur dois-je descendre avec les kettlebells aux épaules ? Visez une descente jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol, ou un peu plus bas si vous pouvez garder les talons au sol et le dos neutre. Une profondeur que vous contrôlez vaut mieux qu'un rebond sorti d'un trou plus profond. ### Pourquoi mes avant-bras et mes épaules fatiguent-ils avant mes jambes dans ce squat ? Cela signifie généralement que les kettlebells s'éloignent de votre corps, obligeant vos bras à supporter le poids au lieu de votre torse. Refaites le clean pour que les poids reposent contre vos avant-bras et vos épaules, gardez les coudes serrés vers le bas, et laissez votre squelette porter la charge. ### Dois-je utiliser une ou deux kettlebells pour le squat arrière avec kettlebell ? Une seule kettlebell tenue à la poitrine est un excellent point de départ et vous permet de vous concentrer sur le schéma de squat, tandis que deux kettlebells en rack doublent la charge et ajoutent une forte exigence de gainage et de haut du dos. Passez à deux kettlebells une fois votre technique solide avec une seule. ### Que puis-je utiliser à la place des kettlebells si je n'en ai pas ? Un ou deux haltères tenus aux épaules fonctionnent de façon très similaire, et une barre en position de squat avant est l'équivalent le plus proche avec barre. Les squats au poids du corps sont aussi une bonne alternative le temps d'apprendre le schéma. ### En quoi le squat arrière avec kettlebell est-il différent du squat arrière avec barre ? La charge repose à hauteur d'épaules, portée par vos bras plutôt que posée sur le haut du dos, ce qui garde le buste plus vertical et déplace légèrement plus de demande vers les quadriceps. Cela supprime aussi la compression vertébrale de la barre et ne nécessite aucun rack, mais limite le poids total que vous pouvez manipuler. ### Est-il prudent de lâcher les kettlebells après une série ? Il faut uniquement les redescendre de manière contrôlée, du rack jusqu'à votre poitrine, puis jusqu'au sol. Lâcher les kettlebells depuis une position debout peut abîmer le sol, les kettlebells ou vos pieds. ### Combien de répétitions et de séries dois-je faire de squat arrière avec kettlebell ? Pour la force générale, travaillez en séries de 5 à 8 répétitions avec une kettlebell plus lourde ; pour le muscle et le conditionnement, des séries de 8 à 15 répétitions fonctionnent bien. Commencez par 3 à 4 séries et arrêtez chaque série dès que votre buste commence à pencher ou que vos genoux s'affaissent.