# Élévation Des Jambes En Abduction Allongé Au Sol

- Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/10684/lying-abduction-leg-raise-on-floor/
- Media ID: 10684
- Primary muscle: Fessiers
- Body part: Fessiers
- Equipment: Poids du corps
- Video: https://fitwill.app/videos/10684/lying-abduction-leg-raise-on-floor.mp4

## Description

L'élévation des jambes en abduction allongé au sol est un mouvement au poids du corps qui s'exécute allongé sur le dos, jambes tendues vers le plafond, puis écartées largement en forme de V contrôlé avant d'être ramenées l'une vers l'autre. Comme vos jambes travaillent contre la gravité pendant que le buste reste ancré au sol, les muscles de la hanche externe et des fessiers — en particulier le gluteus medius et le tensor fasciae latae — doivent générer toute l'ouverture, tandis que les adducteurs de l'intérieur des cuisses contrôlent le retour et bénéficient d'un étirement profond au point le plus large.

Cette position est inhabituelle comparée au travail d'abduction debout ou sur le côté. Avec les hanches fléchies à environ quatre-vingt-dix degrés et les jambes à la verticale, le gluteus medius travaille sur une portion différente de son amplitude que lors des élévations latérales de jambe debout ou des marches avec élastique. Cela en fait un complément précieux pour toutes les personnes dont les hanches externes sont rarement sollicitées directement : les sédentaires aux hanches raides et inactives, les coureurs et cyclistes qui martèlent les quadriceps et les fléchisseurs de hanche en négligeant l'abduction, et ceux qui construisent la stabilité des hanches pour le squat ou le travail sur une jambe.

L'installation compte plus qu'il n'y paraît. Être allongé à plat, avec les lombaires plaquées vers le sol et les bras détendus le long du corps, donne au bassin une base stable. Si vos lombaires se creusent ou si le bassin bascule d'un côté à l'autre pendant l'ouverture des jambes, vous perdez l'isolation et commencez à transférer le travail vers la région lombaire. Garder les genoux tendus est tout aussi important : des genoux mous rendent le mouvement flou, alors que des jambes verrouillées mais sans tension excessive font travailler réellement les quadriceps et les abducteurs de hanche.

Pour bien l'exécuter, montez les deux jambes jusqu'à ce qu'elles pointent vers le plafond, puis pensez à repousser vos talons vers l'extérieur et l'un loin de l'autre, plutôt que de simplement laisser la gravité faire tomber les jambes. La descente doit être lente et symétrique, en s'arrêtant bien avant que les lombaires ne se décollent du sol, puis ramenez les jambes le long du même trajet en utilisant ensemble les adducteurs et les fessiers. Tout l'arc ressemble à un compas qui s'ouvre et se ferme dans les airs.

Comme aucun matériel n'est nécessaire, ce mouvement s'intègre facilement aux échauffements, aux circuits fessiers et hanches, aux séances au sol style pilates ou aux retours au calme où l'on souhaite une amplitude contrôlée sans charge. Commencez avec un nombre modeste de répétitions et une amplitude plus réduite que votre maximum : les hanches externes se fatiguent vite, et une fois qu'elles cèdent, la technique se dégrade en bascule du bassin presque sans que vous vous en rendiez compte. Si le sol est dur pour votre colonne ou votre coccyx, un tapis fin ou une serviette pliée suffit pour être confortable sans changer la mécanique du mouvement.

## Instructions

1. Allongez-vous à plat sur le dos au sol, jambes tendues et bras au repos le long du corps, paumes vers le bas.
2. Pressez doucement vos lombaires vers le sol et contractez les abdominaux pour installer votre bassin en position neutre.
3. Montez les deux jambes tendues jusqu'à ce qu'elles pointent vers le plafond et que vos hanches soient fléchies à environ quatre-vingt-dix degrés, pieds joints.
4. Orientez les pointes vers le plafond ou légèrement vers vous, et gardez les deux genoux parfaitement tendus pendant toute la série.
5. Inspirez, puis abaissez lentement les deux jambes sur les côtés en grand arc, en les laissant s'écarter comme un V qui s'ouvre.
6. Arrêtez-vous quand vous sentez un étirement marqué à l'intérieur des cuisses et sur les hanches externes, ou quand vos lombaires commencent à se décoller du sol.
7. Expirez et remontez les deux jambes le long du même trajet jusqu'à ce que vos pieds soient de nouveau joints au-dessus de vos hanches.
8. Gardez le mouvement symétrique — les deux jambes doivent parcourir la même distance à la même vitesse.
9. Marquez une courte pause jambes verticales en haut, puis enchaînez la répétition suivante.
10. Terminez votre série, puis redescendez les jambes vers le sol avec contrôle plutôt que de les laisser tomber.

## Conseils et astuces

- Si vos ischio-jambiers sont raides, vos jambes peuvent partir vers l'avant au-delà de vos hanches quand vous les écartez — vérifiez régulièrement que vos pieds restent à hauteur de hanche ou au-dessus, pas derrière vous.
- L'erreur la plus courante est de laisser le bassin basculer d'un côté à l'autre pendant la descente des jambes. Posez une main légèrement sur vos crêtes iliaques et assurez-vous qu'elles restent au même niveau.
- Ne cherchez pas un grand V dès le premier jour. Une amplitude réduite avec des lombaires à plat développe plus de force sur les hanches externes qu'un grand écart avec le bas du dos creusé.
- Pensez « repousse les talons l'un loin de l'autre » plutôt que « laisse tomber les jambes ». Cette petite image garde le gluteus medius engagé pendant toute la descente au lieu de simplement résister à la gravité à la fin.
- Si vos lombaires se décollent du sol en bas du mouvement, réduisez immédiatement l'amplitude — c'est le point où votre sangle abdominale a perdu le contrôle du bassin.
- Gardez les genoux tendus mais sans forcer. Si vos genoux font mal, un très léger relâchement de l'articulation est acceptable tant que les jambes restent visuellement droites.
- Bougez assez lentement pour que chaque répétition dure plusieurs secondes. Un balancement rapide transforme l'exercice en un travail d'élan où les hanches externes contribuent à peine.
- Soufflez pendant la phase de fermeture, quand les adducteurs et les fessiers ramènent les jambes l'une vers l'autre — bloquer sa respiration à ce moment est un signe courant que l'effort est trop élevé.
- Si votre coccyx souffre sur un sol dur, glissez une serviette pliée sous vos hanches plutôt que de plier les genoux pour échapper à l'inconfort.

## Questions fréquemment posées

### Quels muscles travaille l'élévation des jambes en abduction allongé au sol ?

Les moteurs principaux sont les abducteurs de hanche, principalement le gluteus medius et le tensor fasciae latae sur le côté externe de la hanche. L'intérieur des cuisses travaille fortement à la remontée, et les quadriceps et le gainage gardent les jambes tendues et stabilisent le bassin.

### Pourquoi les jambes sont-elles levées à la verticale au lieu de rester au sol ?

Lever les jambes à la verticale place les abducteurs de hanche en désavantage mécanique, ce qui les fait travailler contre la gravité sur une plus grande amplitude. Cela ajoute aussi un étirement de l'intérieur des cuisses en bas de l'arc que les élévations latérales de jambe au sol ne procurent pas.

### L'élévation des jambes en abduction allongé au sol convient-elle aux débutants ?

Oui, puisqu'elle n'utilise que le poids du corps et que le sol soutient entièrement la colonne. Les débutants doivent simplement utiliser une amplitude plus réduite et moins de répétitions jusqu'à pouvoir garder les lombaires à plat et le bassin immobile pendant tout le mouvement.

### Mes lombaires se creusent quand j'écarte les jambes — que dois-je changer ?

Cela signifie que votre gainage perd le contrôle du bassin, donc vos jambes descendent plus loin que ce que vos hanches peuvent gérer actuellement. Arrêtez la descente plus tôt, contractez davantage vos abdominaux, et élargissez progressivement l'amplitude au fil des semaines.

### En quoi est-ce différent d'une élévation latérale de jambe sur le côté ?

L'élévation latérale sur le côté travaille une hanche à la fois depuis une position empilée, alors que cette version sollicite les deux hanches ensemble avec les jambes élevées. Vous obtenez une charge symétrique, un étirement plus intense de l'intérieur des cuisses et une exigence plus grande pour le gainage afin de garder le bassin de niveau.

### Puis-je faire cet exercice tous les jours ?

Des séries légères et contrôlées peuvent être réalisées la plupart des jours puisque la charge est faible, mais si les hanches externes sont sensibles ou fatiguées, accordez-leur un jour de repos. Traitez-le comme n'importe quel exercice de force — des répétitions de qualité avec récupération valent mieux qu'un volume quotidien élevé.

### Ai-je besoin d'un tapis pour l'élévation des jambes en abduction allongé au sol ?

Non, le mouvement fonctionne très bien sur un sol ferme, et la surface dure aide même à sentir si vos lombaires restent à plat. Un tapis fin ou une serviette pliée sert uniquement au confort de la colonne et du coccyx.

### Que puis-je faire si c'est trop difficile ou trop facile ?

Pour faciliter, pliez légèrement les genoux ou réduisez l'ouverture des jambes. Pour durcir, ralentissez le tempo, ajoutez une pause au point le plus large, ou passez un élastique léger autour des chevilles pour que les abducteurs tirent contre une tension supplémentaire.

### Mes genoux doivent-ils rester verrouillés pendant l'élévation et l'ouverture des jambes ?

Gardez les jambes essentiellement tendues pour que les quadriceps maintiennent la position, mais sans forcer sur les articulations des genoux. Si vous sentez un pincement derrière le genou, un très léger fléchissement est acceptable tant que les jambes paraissent toujours droites de l'extérieur.

### Ce mouvement est-il sans danger pour les personnes ayant des problèmes de hanche ?

Le sol soutient la colonne et la charge est minimale, ce qui le rend plus doux que la plupart des travaux de hanche avec charge, mais toute personne ayant une pathologie de la hanche existante doit rester dans une amplitude indolore et confirmer que l'exercice convient à sa situation avant de l'ajouter à sa routine.