Supination De L'avant-bras

Partie du corps : Avant-bras

Muscle : Avant-bras

Équipement : Poids du corps

La supination de l'avant-bras est un mouvement de rotation où vous tournez votre paume d'une position vers le bas à une position vers le haut, en gardant le coude fléchi et collé au flanc. La rotation se produit dans l'avant-bras, pas à l'épaule, de sorte que le bras reste totalement immobile pendant que le radius et le cubitus s'entrecroisent et se décroisent. La zone mise en évidence à l'extérieur du coude marque le muscle supinateur, ce petit muscle dont la seule fonction est de faire rouler la paume vers le haut, avec le biceps qui l'assiste comme supinateur secondaire.

Ce mouvement est rarement travaillé pour lui-même, et c'est justement ce qui le rend intéressant. La plupart du travail de prise se concentre sur le serrage et les flexions de poignet, alors que la rotation, c'est ainsi que votre avant-bras fonctionne vraiment au quotidien : tourner une poignée de porte, utiliser un tournevis, porter des courses avec la paume vers le haut, ou se rattraper lors d'une chute. Les grimpeurs, les joueurs de tennis et de sports de raquette, les golfeurs, et tous ceux qui rééduquent un coude après une irritation due à des tractions lourdes profitent tous d'un travail direct de supination.

L'installation compte plus qu'il n'y paraît. Avec le coude fléchi à environ 90 degrés et plaqué contre les côtes, le supinateur travaille de façon isolée. Si le coude s'écarte du corps ou si l'épaule tourne pour simuler le mouvement, vous transformez un exercice précis d'avant-bras en un balancement d'bras bâclé et perdez tout l'intérêt de l'exercice. Comme vous travaillez sans charge, l'objectif porte sur l'amplitude propre et le contrôle en fin d'amplitude plutôt que sur la charge.

Pour bien l'exécuter, tenez-vous droit avec les pieds écartés à la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis. Fléchissez un coude à 90 degrés, gardez-le en léger contact avec votre flanc, et partez avec l'avant-bras parallèle au sol et la paume vers le bas. Tournez lentement l'avant-bras de façon à orienter la paume vers le plafond, marquez une brève pause en haut sans hausser les épaules ni écarter le coude, puis redescendez avec le même contrôle. Plus vous allez lentement, plus vous sentirez la partie externe de l'avant-bras près du coude faire le travail.

Un cas d'usage courant est la série en haute répétition sans charge comme échauffement avant un travail de traction ou de prise, ou comme exercice doux de force et de mobilité pendant la convalescence du coude. Vous pouvez aussi rendre le mouvement plus difficile plus tard en tenant un haltère léger ou un marteau par le bout du manche, mais maîtrisez d'abord la version au poids du corps. Ne vous déplacez que dans une amplitude indolore, et arrêtez-vous si vous ressentez un pincement au niveau de l'articulation du coude plutôt qu'un effort musculaire.

Instructions

• Tenez-vous debout, bien droit, avec les pieds écartés d'environ la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis et les épaules relâchées vers le bas, loin des oreilles.
• Pliez un coude à environ 90 degrés et collez-le légèrement contre votre flanc pour que le bras ne puisse pas balancer.
• Partez avec l'avant-bras parallèle au sol et la paume vers le bas, la main ouverte et détendue.
• Gainez légèrement les abdos et gardez le poignet droit et neutre, en laissant la rotation venir de l'avant-bras lui-même.
• Tournez lentement l'avant-bras vers l'extérieur et vers le haut jusqu'à ce que la paume soit face au plafond, en gardant le coude collé aux côtes.
• Marquez une pause d'une à deux secondes en haut, paume complètement tournée vers le haut, en sentant la contraction le long de la face externe de l'avant-bras près du coude.
• Redescendez en contrôle jusqu'à ce que la paume soit à nouveau face au sol, en évitant tout lâcher ou rebond en bas.
• Soufflez en tournant la paume vers le haut et inspirez en revenant à la position de départ.
• Faites toutes les répétitions d'un côté, puis changez de bras, en gardant le coude fléchi à 90 degrés et le buste bien de face durant tout l'exercice.

Conseils et astuces

• L'erreur la plus courante est de laisser le coude avancer ou s'écarter du corps, ce qui déplace le travail vers l'épaule. Vérifiez devant un miroir que votre bras reste vertical et en contact avec vos côtes.
• Ne laissez pas le poignet retomber en arrière quand la paume se tourne vers le haut ; un poignet droit et neutre maintient la rotation dans l'avant-bras, là où elle a sa place.
• Si vous n'arrivez pas à amener complètement la paume vers le plafond, tournez seulement jusqu'à ce qui semble propre. La supination en fin d'amplitude progresse graduellement, et la forcer sollicite le coude.
• Évitez de hausser l'épaule en atteignant le sommet de la rotation. Si votre épaule remonte, repartez d'une posture droite et d'un effort plus léger.
• La vitesse est l'ennemie ici. Une rotation de deux secondes vers le haut et de deux secondes vers le bas mobilise bien davantage l'avant-bras que des rotations rapides et répétées.
• Une fois que les répétitions au poids du corps paraissent faciles, tenez un haltère léger comme un marteau par le bout du manche pour ajouter de la résistance, en conservant la même position coude collé.
• Alternez le bras avec lequel vous commencez à chaque séance pour que votre côté non dominant reçoive un travail de la même qualité.
• Si votre coude semble se pincer plutôt que de fatiguer musculairement, réduisez légèrement l'amplitude ou diminuez l'angle de votre bras au lieu de forcer malgré l'inconfort.

Questions fréquemment posées

Quels muscles la supination de l'avant-bras fait-elle travailler ?

Le muscle principal est le supinateur, un petit muscle situé à l'extérieur du coude et dans la partie haute de l'avant-bras qui tourne la paume vers le haut. Le biceps assiste comme supinateur secondaire, surtout quand le coude est fléchi et que l'effort augmente.

Pourquoi garde-t-on le coude fléchi à 90 degrés pendant la supination de l'avant-bras ?

Un coude fléchi collé au flanc isole la rotation dans l'avant-bras et empêche l'épaule de participer. Il place aussi le supinateur dans sa position de travail la plus forte.

Les débutants peuvent-ils faire la supination de l'avant-bras ?

Oui, c'est l'une des façons les plus sûres de muscler les avant-bras puisqu'il n'y a aucune charge externe. Les débutants devraient se concentrer sur des rotations lentes et contrôlées et sur une amplitude indolore avant d'ajouter une résistance.

Combien de répétitions de supination de l'avant-bras dois-je faire ?

Quinze à vingt répétitions contrôlées par côté fonctionnent bien pour la force et l'endurance. Si vous ajoutez plus tard une charge légère, passez à dix à quinze répétitions avec un tempo encore plus lent.

La supination de l'avant-bras est-elle bonne pour l'épicondylite ou l'épitrochléite ?

Un travail doux de supination est couramment intégré aux programmes de rééducation du coude, car il sollicite légèrement les muscles de l'avant-bras en rotation. Si votre affection est active ou douloureuse, demandez d'abord l'avis d'un professionnel de santé et restez dans une amplitude confortable.

En quoi la supination de l'avant-bras est-elle différente de la pronation ?

La supination tourne la paume vers le plafond, tandis que la pronation la tourne vers le sol. Elles sollicitent des muscles différents de l'avant-bras, donc travailler les deux vous donne une force de rotation équilibrée.

Pourquoi mon épaule bouge-t-elle quand j'essaie la supination de l'avant-bras ?

Cela signifie généralement que votre coude s'est écarté de vos côtes, et l'épaule tourne pour compenser. Recollez le coude contre votre flanc et ralentissez le mouvement jusqu'à ce que seul l'avant-bras tourne.

Puis-je ajouter une charge à la supination de l'avant-bras ?

Oui, une fois que la version au poids du corps paraît facile, tenez un haltère léger ou un marteau près de la tête de sorte que l'allongement du bras de levier augmente la demande. Commencez très léger, car le supinateur est un petit muscle.

Dois-je sentir la supination de l'avant-bras dans le poignet ?

Vous devriez la sentir le long de la face externe de l'avant-bras près du coude, pas à l'intérieur de l'articulation du poignet. Si votre poignet fait mal, gardez le poignet droit et réduisez l'amplitude de rotation plutôt que de forcer la paume complètement vers le haut.

Quel est le meilleur moment pour utiliser la supination de l'avant-bras dans une séance ?

Elle fonctionne bien comme échauffement avant des tractions, de l'escalade ou du travail de prise, ou comme exercice de finition pour les avant-bras. Comme elle est peu chargée, vous pouvez aussi la pratiquer chaque jour comme habitude de mobilité.