# Traction Brachiale À Prise Serrée - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/10695/brachialis-narrow-pull-up/ - Media ID: 10695 - Primary muscle: Biceps - Body part: Bras - Equipment: Barre droite - Video: https://fitwill.app/videos/10695/brachialis-narrow-pull-up.mp4 ## Description La Traction Brachiale à Prise Serrée est un exercice de tir au poids de corps réalisé sur une barre réglée à peu près à hauteur de hanche dans un rack, le corps maintenu aligné et les talons posés au sol. Contrairement à une traction suspendue classique, vos pieds restent au sol, ce qui vous permet d'ajuster la portion de votre poids que vous soulevez en modifiant l'angle de votre torse. La prise serrée, mains rapprochées avec les coudes qui restent près des côtes, déplace l'accent vers le bas du bras, sur le brachial et le brachio-radial, les muscles qui donnent au bras son épaisseur et qui pilotent la force de l'avant-bras. Ce mouvement occupe une place intéressante entre un exercice d'isolation des bras et un véritable développeur du dos. Comme vous tirez votre propre poids de corps, les grands dorsaux, les rhomboïdes et le trapèze moyen travaillent pour remonter le torse, tandis que le brachial et le biceps assurent une grande partie de la flexion du coude. Quiconque veut des bras plus gros et plus denses sans vivre sur les machines à curls en profitera, tout comme les pratiquants qui trouvent les tirages prise large inconfortables ou qui souhaitent renforcer les fléchisseurs du coude selon une trajectoire plus neutre et respectueuse des articulations. Le réglage compte ici plus que dans la plupart des variantes de tirage. La hauteur de la barre contrôle la difficulté : plus la barre est basse, plus votre corps est horizontal et plus la charge est lourde. La largeur de prise est l'autre variable clé. Rapprocher les mains encourage les coudes à rester le long du corps, ce qui favorise le brachial et les fléchisseurs de l'avant-bras plutôt que le schéma classique du tirage coudes écartés dominé par les dorsaux. Si votre prise est trop serrée pour que vos poignets restent confortables, élargissez-la légèrement plutôt que de forcer la position. Pour bien l'exécuter, suspendez-vous à la barre avec une ligne droite qui va de votre tête à vos hanches jusqu'à vos talons, gainez votre sangle abdominale et ramenez votre poitrine vers la barre en conduisant vos coudes vers le bas et l'arrière le long de vos flancs. Visez à amener la barre au niveau du bas de votre poitrine ou du haut de votre abdomen, marquez une courte pause en haut, puis redescendez sous contrôle jusqu'à l'extension complète des bras. C'est pendant la descente qu'une bonne partie du travail du brachial se joue, alors résistez à l'envie de lâcher. Parmi les utilisations courantes : les séances du haut du corps axées sur les bras, les finishers après des tirages lourds ou des tirages verticaux à la poulie, et comme progression de tirage évolutive pour ceux qui travaillent vers les tractions complètes. Comme les pieds sont soutenus, c'est aussi un moyen pratique d'accumuler du volume pour les fléchisseurs du coude sans les exigences de préhension d'une suspension à une barre haute. Côté sécurité, gardez les poignets alignés au-dessus des coudes et arrêtez la série dès que vos hanches commencent à s'affaisser ou que votre coude part en avant pour chercher la barre. Si vous sentez un pincement à l'avant de l'épaule, réduisez légèrement l'amplitude ou remontez la barre pour alléger la charge. Un tapis ou un sol en caoutchouc sous la zone aide à garder de bons appuis, puisque vos talons portent une partie de votre poids pendant toute la série. ## Instructions 1. Réglez une barre droite dans le rack à environ hauteur de hanche, ou un peu plus bas une fois que vous connaissez votre niveau de force. 2. Placez-vous sous la barre et prenez une prise pronation serrée, mains à peu près à largeur d'épaules ou légèrement plus rapprochées, pouces refermés autour de la barre. 3. Avancez les pieds et abaissez votre corps jusqu'à ce que vous soyez suspendu sous la barre, bras tendus, talons au sol et pointes de pieds relevées. 4. Formez une seule ligne droite de la tête aux talons : contractez les fessiers, gainez les abdominaux et gardez la nuque dans l'alignement de la colonne. 5. Tirez votre poitrine vers la barre en conduisant vos coudes vers le bas et l'arrière, près de vos flancs, en les gardant orientés vers vos hanches plutôt qu'en les écartant vers l'extérieur. 6. Tirez jusqu'à ce que la barre touche le bas de votre poitrine ou le haut de votre abdomen, et maintenez cette position haute pendant une seconde de contraction. 7. Redescendez lentement pendant deux à trois secondes jusqu'à ce que vos bras soient de nouveau complètement tendus. 8. Inspirez pendant la descente et expirez avec force pendant la traction. 9. Terminez la série en ramenant vos pieds vers le rack et en vous relevant prudemment plutôt qu'en lâchant la barre. 10. Reposez-vous, puis réalignez complètement votre corps avant de démarrer la répétition suivante. ## Conseils et astuces - L'erreur la plus fréquente est de laisser les coudes partir sur les côtés comme dans un tirage large. Gardez-les qui frottent vos côtes pour que le brachial et les fléchisseurs de l'avant-bras fassent le travail. - Si vos hanches s'affaissent vers le sol en cours de série, raccourcissez la série ou remontez la barre d'un cran plutôt que de lutter, car une ligne de corps cassée transfère l'effort sur vos épaules. - Serrez la barre fermement avec toute la main. Une prise passive laisse les poignets partir en arrière et transforme un mouvement de coude propre en mouvement traumatisant pour les poignets. - Si la prise serrée comprime vos poignets, écartez vos mains de deux à cinq centimètres au lieu d'accepter une position poignets cassés. - Pensez à tirer la barre vers votre poitrine, pas votre menton vers la barre. Partir avec la tête raccourcit l'amplitude et masque le travail des bras. - L'angle de votre corps est votre molette de charge : torse plus vertical et barre plus haute pour plus de répétitions, plus horizontal pour une série plus difficile. - Gardez les talons plantés et appuyez-les légèrement dans le sol. Pousser dans les talons aide à maintenir la position rigide de gainage. - Ne rebondissez pas en bas du mouvement. La phase de descente de deux à trois secondes, c'est là que cet exercice construit sa valeur pour les bras. - De la magnésie ou une serviette sèche sur les mains évite que la prise serrée ne glisse quand vos paumes transpirent. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille la Traction Brachiale à Prise Serrée ? Le brachial et le brachio-radial sont les cibles principales, soutenus par le biceps lors de la flexion du coude. Les grands dorsaux, les rhomboïdes et le trapèze moyen assistent quand vous tirez votre torse vers la barre, et les avant-bras travaillent dur pour maintenir la prise. ### En quoi la Traction Brachiale à Prise Serrée est-elle différente d'une traction classique ? Dans cette version, la barre est réglée bas et vos pieds restent au sol, donc vous tirez une portion de votre poids de corps au lieu de vous suspendre à une barre fixe. La prise serrée et les coudes le long du corps déplacent aussi l'accent vers le brachial et les avant-bras plutôt que vers les dorsaux. ### Comment rendre la Traction Brachiale à Prise Serrée plus facile quand on débute ? Remontez la barre pour que votre torse soit plus vertical, ce qui réduit la part de poids de corps que vous soulevez. Vous pouvez aussi plier les genoux et poser les pieds à plat au sol pour raccourcir encore le levier. ### Comment la rendre plus difficile quand la version standard devient facile ? Descendez la barre vers la hauteur des tibias, surélevez vos talons sur une box pour que votre corps soit plus horizontal, ou ajoutez une pause de trois secondes en haut et une descente lente de cinq secondes. ### Pourquoi mes coudes doivent-ils rester près du corps ? Les coudes rentrés orientent le travail vers le brachial et les fléchisseurs de l'avant-bras, et c'est tout l'intérêt de la prise serrée. Laisser les coudes s'écarter transforme la série en tirage plus large pour le dos et réduit l'accent sur les bras pour lequel vous avez choisi cet exercice. ### Mes poignets me font mal avec la prise serrée. Est-ce normal ? Une gêne signifie généralement que votre prise est plus serrée que ce que vos poignets tolèrent. Écartez légèrement vos mains et gardez les phalanges alignées au-dessus de l'avant-bras ; l'exercice fonctionne très bien même quelques centimètres plus large. ### La Traction Brachiale à Prise Serrée peut-elle remplacer les curls aux biceps ? Elle peut servir de mouvement principal pour les fléchisseurs du coude, mais elle charge les bras selon un pattern de tirage plutôt qu'un curl isolé. Beaucoup de pratiquants l'utilisent comme tirage principal et ajoutent ensuite un curl plus léger pour du volume supplémentaire. ### Combien de séries et de répétitions dois-je faire ? Trois à quatre séries de huit à quinze répétitions conviennent bien à la plupart des pratiquants. Ajustez la hauteur de la barre pour que les deux dernières répétitions de chaque série soient exigeantes tout en restant exécutées avec une ligne de corps droite. ### Cet exercice est-il sans danger pour les personnes ayant des problèmes d'épaule ? Le réglage avec les pieds soutenus et l'angle ajustable facilite la gestion de la charge par rapport à une traction suspendue, mais vous devez quand même garder une amplitude indolore et arrêter si vous sentez un pincement à l'avant de l'épaule. Consultez un professionnel qualifié si vous avez une pathologie d'épaule connue.