# Tirage Haut Arraché - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/10700/snatch-high-pull/ - Media ID: 10700 - Primary muscle: Trapèzes - Body part: Épaules - Equipment: Barre - Video: https://fitwill.app/videos/10700/snatch-high-pull.mp4 ## Description Le tirage haut arraché est un tirage d'haltérophilie explosif qui amène la barre du sol jusqu'à environ la hauteur des pectoraux supérieurs, en utilisant une prise large d'arraché. Contrairement à un tirage de l'épaulé, la position des mains plus large et le tirage plus haut font que la barre monte davantage le long du corps, et les coudes finissent hauts et écartés sur les côtés plutôt que repliés vers l'avant. Il s'agit essentiellement des deux premiers tiers d'un arraché, sans la réception au-dessus de la tête, ce qui en fait l'un des meilleurs outils d'apprentissage et de renforcement pour l'haltérophilie. Comme le mouvement part d'une position de départ profonde pour aboutir à une extension violente des hanches et des genoux, il sollicite toute la chaîne postérieure sous vitesse. Les quadriceps et les fessiers poussent le sol, les ischio-jambiers et les lombaires maintiennent votre position au-dessus de la barre, puis les trapèzes et le haut du dos terminent le tirage pendant que les hanches s'étendent complètement. La prise large place aussi une vraie exigence sur le haut du dos et la ceinture scapulaire pour garder la barre proche et contrôlée. Cet exercice est particulièrement utile pour les haltérophiles et les pratiquants de CrossFit qui veulent un tirage d'arraché plus puissant et plus rapide, sans accumuler le stress sur les épaules lié aux arrachés complets à chaque séance. Il est tout aussi précieux en renforcement général, car peu d'exercices avec barre combinent triple extension et traction du haut du dos de cette manière. Les sprinteurs, sauteurs et athlètes de lancer l'utilisent souvent exactement pour cette raison. L'installation compte ici plus que dans la plupart des tirages. Une prise à la largeur d'arraché signifie que la barre repose plus bas sur les cuisses par rapport à vos mains, votre torse démarre dans une position de hanche plus profonde, et tout arrondi du haut du dos se trouve amplifié à mesure que la barre accélère. Prenez le temps de placer vos épaules légèrement devant la barre, gardez les dorsaux engagés et tendez la barre avant d'initier le mouvement. Pour bien l'exécuter, pensez au tirage par phases : poussez le sol avec les jambes, gardez la barre qui frôle les cuisses, puis terminez grand avec une extension de hanche agressive et les coudes qui montent et s'écartent. La barre doit suivre une trajectoire droite et verticale, près du corps, et non partir vers l'avant. L'erreur classique est de tirer avec les bras trop tôt, ce qui raccourcit le tirage et vous vole la puissance des jambes qui fait toute la valeur de ce mouvement. Commencez léger et considérez le tirage haut arraché comme un exercice de technique et de puissance, pas comme un exercice à charge maximale. Comme la position finale place l'épaule en rotation interne avec le coude haut, toute personne aux épaules fragiles devrait rester dans une amplitude confortable et envisager des tirages depuis les blocs ou des tirages hauts en prise d'épaulé comme alternatives. ## Instructions 1. Placez une barre au sol au-dessus du milieu de vos pieds, les pieds écartés à peu près à la largeur des hanches et les pointes légèrement tournées vers l'extérieur. 2. Saisissez la barre avec une prise largeur d'arraché, soit environ une fois et demie la largeur des épaules ou plus de chaque côté, puis accroupissez-vous jusqu'à ce que vos épaules soient au-dessus de la barre, le dos plat. 3. Tendez la barre, gainsez le tronc, et relevez la poitrine bien haute avec le poids réparti sur le milieu du pied. 4. Inspirez et contractez-vous avant de commencer le tirage, en gardant la barre plaquée contre vos tibias. 5. Poussez dans le sol pour étendre vos genoux et vos hanches, en gardant la barre au contact de vos jambes pendant qu'elle monte le long des cuisses. 6. Quand vos hanches atteignent l'extension complète, continuez le tirage énergiquement avec les trapèzes et laissez les coudes monter et s'écarter sur les côtés, en ramenant la barre à la hauteur des pectoraux supérieurs. 7. Terminez grand sur vos pieds, la barre haute sur la poitrine et les coudes au-dessus des avant-bras, non pliés vers l'avant. 8. Redescendez la barre sous contrôle le long des cuisses jusqu'au sol, en gardant la tension dans le dos plutôt qu'en la laissant tomber. 9. Expirez en haut ou entre les répétitions, puis reprenez votre gainage et votre position de départ avant la répétition suivante. 10. Terminez la série, puis écartez-vous de la barre et reposez-vous avant la série suivante, pour que chaque répétition reste explosive. ## Conseils et astuces - Si vos coudes plient avant que la barre atteigne le milieu des cuisses, vous tirez avec les bras trop tôt ; rappelez-vous de garder les bras longs jusqu'à ce que les haches finissent de s'étendre. - Une barre qui part vers l'avant et quitte les cuisses signale généralement que les hanches sont montées les premières. Restez un instant de plus dans la position de départ et poussez le sol au lieu de vous dresser trop tôt. - Gardez la barre qui glisse le long du corps plutôt que de la laisser s'écarter ; avec une prise d'arraché, les mains larges rendent la moindre boucle dans la trajectoire de la barre beaucoup plus visible. - Ne laissez pas le bas du dos s'arrondir en position de départ. Si vous ne pouvez pas garder le dos plat avec la barre au sol, tirez depuis des blocs ou en position suspendue jusqu'à ce que votre position s'améliore. - La finition du tirage haut arraché est un haussement d'épaules avec les coudes hauts et partant vers l'extérieur, pas une flexion des bras. Si la barre cale à la taille, votre impulsion des jambes est coupée trop tôt. - Utilisez une prise crochets ou des sangles pour les séries lourdes ; une prise largeur d'arraché fatigue rapidement les avant-bras et une prise qui glisse ruine le tirage. - Visez des répétitions rapides et grandes à chaque fois. Si les dernières répétitions ralentissent au point de devenir une lutte, arrêtez la série, car cet exercice entraîne la vitesse autant que la force. - Réduisez la charge si vos talons se soulèvent ou si vous vous retrouvez sur la pointe des pieds avant que les hanches aient fini de s'étendre ; l'équilibre sur le milieu du pied garde la trajectoire de la barre verticale. - Échauffez d'abord les épaules et le haut du dos, car la prise large et la finition coudes hauts exigent plus de mobilité qu'un tirage en prise d'épaulé. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille le tirage haut arraché ? Les trapèzes et le haut du dos assurent la finition du mouvement, tandis que les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et le bas du dos produisent et soutiennent l'impulsion explosive des jambes. Les avant-bras et les épaules travaillent aussi dur pour contrôler la barre avec la prise large d'arraché. ### Quelle largeur de prise dois-je utiliser pour le tirage haut arraché ? Utilisez une prise largeur d'arraché, soit environ une fois et demie la largeur des épaules de chaque côté, de sorte que la barre pende près du pli de la hanche en position debout. Si vous pratiquez déjà l'arraché, reprenez simplement votre prise d'arraché habituelle. ### Le tirage haut arraché convient-il aux débutants ? Oui, à condition de commencer avec une barre légère ou à vide et de vous concentrer sur la séquence : d'abord l'impulsion des jambes, puis les hanches, puis les coudes. Beaucoup de coachs l'utilisent comme outil d'apprentissage avant d'introduire l'arraché complet. ### Jusqu'où la barre doit-elle monter en haut du tirage ? La barre doit atteindre environ la hauteur des pectoraux supérieurs, avec les coudes hauts et écartés sur les côtés, portée par les hanches et les trapèzes. Il ne faut jamais devoir plier les bras pour traîner la barre jusqu'au menton. ### Pourquoi mes coudes pointent-ils vers le bas au lieu de monter pendant le tirage haut arraché ? Des coudes qui retombent indiquent généralement que les bras font le tirage au lieu des jambes et des trapèzes. Réduisez la charge et entraînez-vous à étendre complètement les hanches avant de laisser les coudes monter et s'écarter. ### Puis-je utiliser des sangles pour le tirage haut arraché ? Oui, les sangles sont courantes pour les séries lourdes, car une prise largeur d'arraché fatigue vite les avant-bras. Beaucoup d'haltérophiles utilisent la prise crochets pour les charges modérées et des sangles pour les tirages plus lourds. ### Que puis-je utiliser à la place si la prise large me fait mal aux épaules ? Les tirages hauts en prise d'épaulé, les tirages hauts en position suspendue ou les tirages depuis des blocs à hauteur du genou ou du milieu des cuisses entraînent tous le même schéma avec moins d'exigence pour les épaules. Choisissez la variante qui vous permet de garder une trajectoire de barre verticale et des coudes confortables. ### Quelle est la différence entre le tirage haut arraché et un tirage de l'épaulé ? La prise d'arraché est beaucoup plus large et le tirage monte plus haut le long du corps, en finissant avec les coudes écartés sur les côtés plutôt que repliés vers l'avant. Cela augmente les exigences sur les trapèzes, le haut du dos et la mobilité des épaules. ### Où placer cet exercice dans mon entraînement ? Placez-le en début de séance, quand vous êtes frais, généralement pour 3 à 5 séries de 3 à 5 répétitions explosives. Il fonctionne bien comme activateur de puissance avant les squats ou les tirages, ou comme travail principal de tirage les jours d'haltérophilie. ### Est-il prudent de faire le tirage haut arraché avec des problèmes de bas du dos ? La position de départ penchée charge considérablement le bas du dos, donc si vous avez des antécédents de douleurs dorsales, progressez graduellement et gardez la charge légère. Tirer depuis des blocs ou en position suspendue réduit l'amplitude et facilite le maintien de la position de départ.