# Tirage À La Poulie À Bras Tendus (avec Corde)

- Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/10708/cable-straight-arm-pulldown-with-rope/
- Media ID: 10708
- Primary muscle: Dos
- Body part: Dos
- Equipment: Machine à câble
- Video: https://fitwill.app/videos/10708/cable-straight-arm-pulldown-with-rope.mp4

## Description

Le tirage à la poulie à bras tendus (avec corde) est un exercice debout à la poulie qui cible les grands dorsaux par l'extension de l'épaule, avec les coudes verrouillés en place. Vous faites face à une poulie haute équipée d'une corde, vous penchez légèrement en avant depuis les hanches, et vous balayez vos bras tendus de la position au-dessus de la tête jusqu'aux cuisses. Comme l'angle du coude ne change jamais, les biceps sont largement mis hors du mouvement, ce qui en fait l'un des moyens les plus propres d'isoler le grand dorsal.

Ce mouvement convient parfaitement aux pratiquants qui sentent leurs biceps et leurs avant-bras prendre le relais lors des tirages et des rowings, ainsi qu'à tous ceux qui cherchent à développer leur connexion muscle-cerveau avec les dorsaux. Il est aussi très populaire en échauffement avant les séances de tirage lourd, puisqu'il préactive les dorsaux sans charge importante. Les bodybuilders l'utilisent souvent comme mouvement de finition en fin de séance de dos, quand la poigne est déjà fatiguée mais que les dorsaux ont encore du travail à fournir.

L'installation compte ici plus que pour la plupart des exercices à la poulie. Placez-vous à environ un pas de la machine pour que la corde passe librement devant votre corps, et articulez au niveau des hanches plutôt que d'arrondir ou de creuser le bas du dos. Si vous êtes trop proche ou restez parfaitement droit, la trajectoire du câble vous tire vers l'avant et les épaules montent pour compenser. Une légère inclinaison avant avec un tronc gainé maintient la tension sur les dorsaux sur toute l'amplitude.

Pour bien exécuter le mouvement, saisissez les extrémités de la corde, bras tendus, avec une légère flexion du coude que vous conservez à chaque répétition. Tirez la corde vers le bas et légèrement vers l'extérieur, en ramenant vos bras vers votre corps jusqu'à ce que vos mains atteignent vos cuisses, et marquez une pause là où vous sentez les dorsaux complètement raccourcis. Revenez en contrôle jusqu'à ressentir un étirement dans le dos, sans laisser les épaules monter vers les oreilles.

Parmi les usages courants : les programmes d'hypertrophie du dos, l'activation des dorsaux avant les tractions, et le travail du haut du corps adapté à la rééducation, car la charge reste légère et les articulations ne subissent aucune compression. Gardez une charge modérée : c'est un mouvement où le dépassement de soi transforme presque toujours l'exercice en extension des triceps avec du corps qui suit. Deux à quatre séries de dix à quinze répétitions conviennent bien à la plupart des objectifs.

Côté sécurité, les principaux risques sont d'utiliser une impulsion du buste pour déplacer la charge et de laisser les épaules s'enrouler vers l'avant en haut du mouvement. Gardez la cage thoracique basse, les abdominaux gainés, et conduisez le mouvement depuis les aisselles. Si vous le sentez surtout à l'arrière du bras ou dans le bas du dos, réduisez la charge et revérifiez votre inclinaison avant d'ajouter du poids à nouveau.

## Instructions

1. Fixez une corde à la poulie la plus haute de la machine et réglez la charge sur un poids léger à modéré.
2. Faites face à la machine, saisissez une extrémité de la corde dans chaque main en prise pronation, et reculez d'environ un pas pour que le câble passe devant votre corps.
3. Penchez-vous légèrement en avant depuis les hanches, genoux souples, poitrine haute, et laissez vos bras tendus monter pour que vos mains se retrouvent approximativement à hauteur de haut de poitrine à de yeux, avec la tension déjà présente dans les dorsaux.
4. Gainez les abdominaux et abaissez vos omoplates loin de vos oreilles avant de commencer la répétition.
5. En gardant l'angle du coude fixe, balayez vos bras vers le bas et légèrement vers l'extérieur jusqu'à ce que vos mains atteignent les côtés de vos cuisses et que les extrémités de la corde pointent vers l'avant.
6. Contractez fortement les dorsaux en bas du mouvement pendant une seconde, sans hausser les épaules ni fléchir davantage les coudes.
7. Laissez lentement les bras remonter selon le même arc jusqu'à ressentir un étirement dans les dorsaux, en vous arrêtant avant que vos épaules ne se soulèvent ou que votre buste ne parte vers l'arrière.
8. Expirez en tirant vers le bas, inspirez en revenant à la position de départ.
9. Terminez toutes vos répétitions, puis faites un pas en avant pour ramener la pile en position, avant de lâcher la corde.

## Conseils et astuces

- Pensez à tirer avec vos aisselles, pas avec vos mains ; si votre poigne est le facteur limitant, c'est que vous serrez trop fort les extrémités de la corde.
- L'erreur la plus courante est de transformer l'exercice en extension des triceps en pliant et en tendant les coudes. Fixez une légère flexion du coude avant la première répétition et conservez-la sur toutes les répétitions.
- Si vos épaules se haussent en haut de chaque répétition, la charge est trop lourde ou vous remontez trop vite ; allégez la charge et arrêtez le mouvement ascendant au point où vous sentez encore la tension dans les dorsaux.
- Ne vous penchez que d'environ 15 à 20 degrés au niveau des hanches. Rester parfaitement droit réduit l'amplitude, tandis qu'une inclinaison trop prononcée transforme l'exercice en combat anti-extension pour le tronc.
- Écarter légèrement les extrémités de la corde en bas du mouvement, comme si vous les écartiez au-dessus de vos cuisses, augmente la contraction maximale dans les dorsaux.
- Gardez les poignets neutres et les mains détendues. Fléchir les poignets vers l'arrière provoque une fatigue des avant-bras et détourne l'attention du dos.
- Utilisez un retour lent de trois secondes plutôt que de laisser la pile remonter vos bras. C'est dans la phase d'étirement que se trouve l'essentiel du bénéfice pour les dorsaux.
- Cet exercice fonctionne très bien en premier sur une journée de dos, avec une charge très légère, pour réveiller les dorsaux avant les tirages ou les rowings.
- Ne cherchez pas ici des charges lourdes. Si votre buste balance pour initier chaque répétition, la série n'est plus un exercice pour les dorsaux.

## Questions fréquemment posées

### Quels muscles sont travaillés par le tirage à la poulie à bras tendus (avec corde) ?

Les grands dorsaux sont le moteur principal, assistés par le grand rond et les épaules postérieures pendant la descente des bras. Les triceps travaillent en isométrie pour empêcher la flexion des coudes, et le tronc stabilise la légère inclinaison avant.

### Pourquoi utiliser une corde plutôt qu'une barre droite pour le tirage bras tendus ?

La corde permet d'écarter les mains et de les déplacer légèrement vers l'extérieur en bas du mouvement, ce qui suit la ligne naturelle des dorsaux et donne souvent une contraction plus intense. Une barre maintient les mains fixes et peut être inconfortable au niveau des poignets pour certains pratiquants.

### Le tirage à la poulie à bras tendus (avec corde) convient-il aux débutants ?

Oui. Les charges légères, la position fixe des coudes et l'arc de mouvement simple en font l'un des moyens les plus simples pour un débutant d'apprendre ce que ressent une contraction des dorsaux, avant de progresser vers les tirages et les tractions.

### De combien dois-je me pencher en avant pendant cet exercice ?

Une légère inclinaison d'environ 15 à 20 degrés depuis les hanches suffit. Rester droit réduit l'amplitude de mouvement, tandis qu'une inclinaison profonde transforme la série en test d'endurance pour le tronc et le bas du dos.

### Pourquoi sens-je le tirage à la poulie à bras tendus (avec corde) dans mes triceps plutôt que dans mes dorsaux ?

Vos coudes se plient et se tendent, ce qui signifie que c'est la position de verrouillage qui fait le travail. Fixez une légère flexion du coude avant la première répétition, utilisez une charge plus légère, et concentrez-vous sur le fait de ramener vos bras vers votre corps plutôt que de pousser la corde vers le bas.

### À quelle distance dois-je me placer de la machine à poulie ?

Placez-vous à environ un pas pour que le câble et la corde passent librement devant votre corps et que l'angle de résistance reste utile sur toute la répétition. Être trop proche fait que la trajectoire du câble bute contre vos cuisses et réduit l'étirement en haut du mouvement.

### Cet exercice peut-il remplacer les tirages verticaux ou les tractions ?

Non. Comme l'angle du coude est fixe, il ne peut pas charger les dorsaux sur la même amplitude pilotée par les coudes que le tirage vertical. Utilisez-le comme exercice d'isolation ou d'activation en complément des tirages et des rowings, pas comme un remplacement.

### Quelles sont les bonnes alternatives si la corde est déjà prise ?

Une barre droite ou des poignées simples sur la poulie haute fonctionnent avec la même technique, et un élastique de résistance fixé au-dessus de la tête est une bonne option à la maison. L'essentiel est de garder l'angle du coude fixe, quelle que soit l'attache.

### Est-il sûr pour le bas du dos et les épaules ?

Avec une charge modérée, un tronc gainé et une inclinaison raisonnable, c'est un exercice de dos respectueux des articulations. Les problèmes viennent généralement de charges lourdes balancées avec le buste ou d'épaules haussées vers les oreilles, donc contrôlez l'amplitude et arrêtez-vous avant que la technique ne se dégrade.

### Quelle plage de répétitions fonctionne le mieux pour le tirage à la poulie à bras tendus (avec corde) ?

Des séries de dix à quinze répétitions avec un retour lent conviennent à la plupart des pratiquants, car le mouvement cible un groupe musculaire plus petit avec un potentiel de charge totale réduit. Pour un échauffement, deux séries légères de douze à quinze répétitions avant votre travail de tirage principal suffisent largement.