# Haussement D'épaules À La Machine Smith

- Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/10709/smith-back-shrug/
- Media ID: 10709
- Primary muscle: Trapèzes
- Body part: Haut du dos
- Equipment: Machine Smith
- Video: https://fitwill.app/videos/10709/smith-back-shrug.mp4

## Description

Le haussement d'épaules à la machine Smith est un shrug exécuté avec la barre d'une machine Smith tenue bras tendus devant vos cuisses, paumes tournées vers votre corps. Vous vous tenez droit, les pieds à peu près à la largeur des hanches, puis vous montez les épaules bien verticalement vers vos oreilles et vous les redescendez sous contrôle. Comme la barre se déplace sur des rails verticaux fixes, la trajectoire du mouvement reste identique d'une répétition à l'autre, ce qui facilite la concentration totale sur la contraction des trapèzes plutôt que sur la stabilisation de la charge.

Cet exercice cible principalement les trapèzes supérieurs, avec l'aide des trapèzes moyens et de l'élévateur de la scapula lors de la montée des épaules. Vos avant-bras et votre poigne travaillent en isométrie pour tenir la barre, et les épaules participent légèrement en haut de chaque répétition. Par rapport à un shrug avec barre libre, la barre guidée supprime les déviations avant et arrière, ce qui vous permet de charger un poids important sans que le bas du dos ou le buste ne compensent.

C'est un bon choix pour les pratiquants qui veulent développer des trapèzes plus épais et plus denses, mais qui constatent qu'une barre libre les déséquilibre avec des charges lourdes. Il convient aussi aux débutants, puisque la machine Smith permet d'apprendre le schéma du haussement d'épaules avec une barre stable, et que les butées de sécurité peuvent être réglées pour rattraper la barre si votre prise glisse. Les pratiquants plus expérimentés l'utilisent souvent comme exercice de finition en volume élevé après une séance de dos ou d'épaules.

L'installation compte plus qu'on ne le croit. La barre doit se situer à environ mi-cuisse avant que vous ne la décrochiez, votre appui doit être centré pour que la barre reste proche de vos jambes, et vos bras doivent rester complètement décontractés durant tout le mouvement. Si vous vous tenez trop en avant ou trop en arrière, la barre frottera contre les rails ou s'éloignera de votre corps, et le shrug se transformera en une inclinaison maladroite au lieu d'une montée verticale propre.

Pour bien l'exécuter, gardez le buste droit et immobile, montez les épaules aussi haut que possible, marquez une brève pause en haut, puis redescendez lentement la barre au lieu de la laisser tomber. Évitez de faire rouler vos épaules en cercles, de plier les coudes ou de rebondir en bas. Un tempo contrôlé et une vraie contraction en haut apporteront bien plus au développement des trapèzes que de balancer une charge lourde de haut en bas.

Quelques points pratiques rendent cet exercice sûr et efficace. Utilisez une prise pronation juste à l'extérieur de la largeur des hanches, gardez le menton à l'horizontale, et arrêtez la série dès que votre poigne commence à lâcher, car une prise qui glisse sur une barre de Smith chargée est le principal risque ici. Réglez les butées de sécurité juste sous votre position basse habituelle pour que la barre ait un endroit où tomber si vous la perdez.

## Instructions

1. Réglez la barre de la machine Smith à environ mi-cuisse et chargez les disques de façon égale des deux côtés.
2. Placez-vous face à la barre, les pieds à peu près à la largeur des hanches, de façon à ce que la barre pende directement devant vos cuisses quand vos bras pendent le long du corps.
3. Saisissez la barre en prise pronation, les mains juste à l'extérieur de la largeur des hanches, paumes tournées vers votre corps.
4. Décrochez la barre en la faisant pivoter hors des crochets et laissez vos bras pendre complètement tendus, avec une légère flexion des coudes.
5. Gainez vos abdominaux, ouvrez la poitrine et gardez la tête à l'horizontale, le regard devant vous.
6. Expirez et haussez les épaules bien verticalement vers vos oreilles, aussi haut que possible, en gardant les bras relâchés et les coudes verrouillés.
7. Marquez une pause d'une seconde en haut et contractez fortement vos trapèzes.
8. Inspirez et redescendez la barre sous contrôle jusqu'à ce que vos épaules reviennent à une position de pendaison totalement relâchée.
9. Terminez vos répétitions, puis faites pivoter la barre dans les crochets et verrouillez-la avant de lâcher prise.

## Conseils et astuces

- L'erreur la plus courante est de transformer le mouvement en tirage vertical partiel en pliant les coudes. Si vos coudes fléchissent, la charge a quitté vos trapèzes : verrouillez donc vos bras et laissez les épaules faire tout le travail.
- Ne faites pas rouler vos épaules vers l'arrière ou vers l'avant. La barre de Smith ne se déplace que verticalement, donc un shrug circulaire vous fait quitter la trajectoire et sollicite le cou. Montez tout droit, descendez tout droit.
- Gardez la barre contre vos cuisses ou très proche d'elles. Si elle s'écarte vers l'avant, vous vous penchez en arrière : replacez légèrement vos hanches sous la barre et réajustez votre appui.
- Une pause d'une seconde en haut vaut plus que des disques supplémentaires. Les trapèzes répondent bien à la contraction maximale, donc marquez la pause avant chaque descente au lieu de rebondir.
- Si votre poigne lâche avant que vos trapèzes soient fatigués, utilisez des sangles. Perdre la barre sur les butées de sécurité en pleine série est perturbant et peut vous déséquilibrer.
- Évitez de tendre le cou ou de pousser le menton vers le haut en haut du mouvement. Gardez la tête neutre et imaginez que l'arrière de votre crâne monte bien droit.
- Redescendez la barre jusqu'à une pendaison complète et relâchée à chaque répétition. Raccourcir la partie basse maintient la tension continue mais limite l'étirement : privilégiez donc l'amplitude complète sur la plupart de vos séries.
- Réglez les butées de sécurité quelques centimètres sous votre position de pendaison habituelle. Cela vous protège si votre prise s'ouvre de façon inattendue sous une charge lourde.
- Échauffez-vous avec une série plus légère et soyez attentif à tout pincement en haut du cou. Si un shrug lourd aggrave votre cou, réduisez légèrement l'amplitude et privilégiez la contraction à la hauteur.

## Questions fréquemment posées

### Quels muscles travaille le haussement d'épaules à la machine Smith ?

Les trapèzes supérieurs font l'essentiel du travail de montée des épaules, avec l'aide des trapèzes moyens et de l'élévateur de la scapula. Vos avant-bras et votre poigne tiennent la barre en statique pendant toute la série.

### Le haussement d'épaules à la machine Smith est-il adapté aux débutants ?

Oui, c'est l'une des variantes de shrug les plus faciles à apprendre, car la trajectoire fixe de la barre supprime les exigences d'équilibre. Commencez léger, maîtrisez le mouvement des épaules tout droit vers le haut et vers le bas, puis augmentez la charge progressivement.

### Pourquoi utiliser une machine Smith pour les shrugs plutôt qu'une barre libre ?

Les rails fixes empêchent la barre de partir vers l'avant ou vers l'arrière, ce qui permet de charger plus lourd sans que le buste ne se balance pour compenser. Cela permet aussi de régler des butées de sécurité, ce qui est utile quand la fatigue de la poigne entre en jeu.

### La barre doit-elle être devant mes cuisses ou derrière mon dos ?

Pour cette version, la barre pend devant vos cuisses en prise pronation, comme montré. Le shrug derrière le dos est une variante distincte qui modifie légèrement la traction, mais la position devant le corps est l'installation standard ici.

### Jusqu'à quelle hauteur dois-je monter les épaules ?

Montez les épaules aussi haut vers vos oreilles que votre mobilité le permet, en gardant les bras relâchés et les coudes tendus. Une brève pause en haut rend cette hauteur utile.

### Puis-je plier les coudes pendant le haussement d'épaules à la machine Smith ?

Non, plier les coudes transforme le mouvement en tirage partiel et retire de la charge aux trapèzes. Gardez les bras longs et décontractés pour que les épaules seules soulèvent la barre.

### Quelle charge utiliser sur cet exercice ?

Choisissez un poids que vous pouvez monter jusqu'à une hauteur de shrug complète, maintenir une seconde et redescendre lentement pour vos répétitions cibles. Si vous n'atteignez pas clairement la position haute, la charge est trop lourde pour profiter à vos trapèzes.

### Que faire si ma salle n'a pas de machine Smith ?

Le shrug avec haltères, un poids dans chaque main le long du corps, est l'alternative la plus proche, ou le shrug avec barre libre devant les cuisses. Les deux demandent un peu plus de stabilité pour garder la barre sur une trajectoire verticale.

### Faire rouler les épaules est-il une meilleure façon de faire les shrugs ?

Non, le mouvement circulaire n'ajoute aucun travail supplémentaire aux trapèzes et favorise les tensions au cou et une mécanique négligée sur une barre guidée. Les shrugs verticaux tout droit avec une contraction en haut restent le schéma efficace.

### Comment régler la machine Smith en sécurité pour cet exercice ?

Réglez la barre à mi-cuisse, placez les butées de sécurité quelques centimètres sous votre position de pendaison, et faites toujours pivoter complètement la barre dans les crochets avant de lâcher prise à la fin d'une série.