Marche Sur Le Bord Externe Des Pieds

Partie du corps : Jambes inférieures

Muscle : Mollets

Équipement : Poids du corps

La Marche sur le bord externe des pieds est un exercice au poids du corps où vous vous déplacez au sol sur les bords externes de vos pieds, en gardant votre poids sur les côtés de l'avant-pied plutôt que sur les talons ou toute la plante. Cela paraît simple — se tenir droit, mains sur les hanches, et commencer à marcher — mais maintenir le poids du corps sur ce bord étroit du pied demande étonnamment beaucoup de contrôle de la part des muscles situés sur le côté externe de la jambe, en particulier le long péroné. Ces muscles travaillent en permanence pour empêcher votre cheville de partir en torsion et pour soutenir votre voûte plantaire à chaque pas.

Cet exercice est particulièrement utile pour les personnes qui veulent des chevilles plus fortes et plus résistantes. On le retrouve régulièrement dans les programmes de rééducation et de prévention des chevilles, dans la préparation physique pour le basket-ball, le volley-ball, le trail et toute activité avec des changements de direction ou des réceptions sur terrain irrégulier, ainsi que dans le renforcement général du bas du corps pour les pratiquants qui n'ont jamais travaillé leurs pieds directement. Si vous vous êtes déjà tordu une cheville, ou si vous vous sentez instable en travail sur une jambe, marcher sur les bords des pieds est l'un des moyens les plus directs de charger exactement les stabilisateurs qui vous ont fait défaut.

La position de départ compte plus qu'il n'y paraît. Comme vous vous tenez délibérément sur le bord externe du pied, il existe un petit risque de tordre la cheville vers l'intérieur si vous allez trop vite ou si vous laissez votre poids glisser trop loin du côté du petit orteil. Se tenir debout, les mains sur les hanches, vous offre une position de torse stable et équilibrée et vous permet de sentir facilement quand vos hanches commencent à osciller. Pieds nus ou avec des chaussures plates et souples, c'est l'idéal — les chaussures de running épaisses à semelle molle suppriment le retour de sensibilité dont vos pieds ont besoin pour bien réaliser cet exercice.

Pour bien l'exécuter, faites des pas courts et contrôlés, en gardant le mouvement silencieux. Chaque pas doit poser d'abord le bord externe de l'avant-pied, puis laisser votre poids se poser en douceur sur ce bord au lieu de s'écraser dessus. Vos mollets travailleront pour vous maintenir sur l'avant du pied, et les muscles le long du tibia et du bas de la jambe extérieure vont brûler en luttant pour garder votre pied à niveau. Des séries courtes de dix à vingt pas fonctionnent mieux que d'essayer de traverser toute la salle d'un seul trait.

Quelques points pratiques pour rester efficace et en sécurité. Commencez avec moins de pas que vous ne le pensez, car les muscles du bord externe du pied se fatiguent rapidement et des pas bâclés en fin de sérieinstallent de mauvaises habitudes. Si l'exercice provoque une douleur vive dans la cheville ou sur le côté du pied, réduisez la distance, diminuez le temps passé sur le bord du pied, ou passez à un exercice de cheville plus doux et reconstruisez à partir de là. Fait de façon régulière, le Marche sur le bord externe des pieds développe une véritable stabilité de cheville qui se transfère aux sauts, à la course et au renforcement lourd du bas du corps.

Instructions

• Tenez-vous droit, les pieds écartés à environ la largeur des hanches, et posez vos mains sur vos hanches pour que votre torse reste stable et facile à surveiller.
• Transférez votre poids sur les bords externes des deux pieds, de sorte que vos talons et vos bords internes se soulèvent légèrement et que votre poids repose sur les côtés de l'avant-pied.
• Gainez légèrement les abdos et gardez les côtes alignées au-dessus des hanches pour ne pas osciller d'un côté à l'autre pendant le déplacement.
• Faites un pas court vers l'avant en posant d'abord le bord externe du pied directeur, puis laissez votre poids s'y poser en douceur.
• Avancez l'autre pied de la même manière, en restant sur les bords des deux pieds à chaque pas, sans laisser les plantes s'aplatir.
• Gardez des pas courts et silencieux ; l'objectif est un placement contrôlé, pas la vitesse ni la distance parcourue.
• Respirez régulièrement tout au long de l'exercice, en expirant au moment où vous engagez votre poids sur chaque pas.
• Marchez sur 10 à 20 pas ou sur une distance donnée, puis arrêtez-vous, ramenez votre poids sur vos plantes complètes et détendez vos chevilles avant la série suivante.
• Faites demi-tour et revenez dans l'autre sens si vous voulez équilibrer le travail sur les deux jambes et ajouter quelques pas de qualité supplémentaires.

Conseils et astuces

• Commencez pieds nus sur un sol lisse ; la moquette, l'herbe ou les chaussures de running épaisses masquent le retour de sensibilité dont vos pieds ont besoin pour rester en équilibre sur le bord externe.
• L'erreur la plus courante est de laisser la cheville partir un peu plus vers l'intérieur à chaque pas. Si vous sentez le côté externe de votre pied s'affaisser, arrêtez-vous, replacez votre pied et raccourcissez vos pas.
• Gardez les orteils relâchés et écartés plutôt que de griffer le sol. S'accrocher avec les orteils signifie que votre pied cherche un équilibre qui devrait venir des muscles du bas de la jambe.
• Si vos hanches oscillent à chaque pas, ralentissez et vérifiez que vos mains restent de niveau sur vos hanches — des mains inégales sont un signe rapide qu'un côté prend plus de charge.
• Une légère sensation de brûlure sur le côté externe du bas de la jambe est normale ; une douleur vive sur la cheville externe ou une impression que le pied va lâcher signifie que vous devez arrêter la série.
• Placez cet exercice au début de la séance, quand vos chevilles sont fraîches, pas à la fin quand vos stabilisateurs sont déjà fatigués et que vos pas deviennent bâclés.
• Compter les pas fonctionne mieux que compter le temps, car la fatigue pousse les gens à accélérer et à perdre le placement délibéré du pied qui rend l'exercice efficace.
• Associez la Marche sur le bord externe des pieds à son opposé — la marche sur les bords internes des pieds — si vous voulez solliciter les deux directions de contrôle de la cheville dans la même séance.
• Si 10 pas semblent impossibles sans vaciller, commencez par 5 et progressez ; la régularité vaut mieux que de longues séries ratées.

Questions fréquemment posées

Quels muscles travaille la Marche sur le bord externe des pieds ?

Le travail principal vient du peroneus longus et des autres stabilisateurs de la cheville situés sur le côté externe du bas de la jambe, qui maintiennent votre pied à niveau pendant que vous êtes en équilibre sur le bord externe. Les mollets assistent en vous maintenant sur l'avant du pied à chaque pas.

La Marche sur le bord externe des pieds est-elle utile pour des chevilles faibles ou déjà tordues ?

Oui, c'est un exercice courant pour reconstruire la stabilité de la cheville, car il charge directement les muscles qui s'opposent au mouvement de torsion. Si vous revenez d'une vraie blessure, faites valider l'exercice par un kinésithérapeute et commencez avec quelques séries courtes et prudentes.

Dois-je faire la Marche sur le bord externe des pieds pieds nus ou avec des chaussures ?

Pieds nus ou avec des chaussures plates et souples, c'est l'idéal, car vous pouvez sentir le bord de votre pied et faire de petits ajustements. Des semelles épaisses et amortissantes rendent difficile le fait de savoir si votre poids est centré sur le bord externe ou s'il en sort.

Pourquoi mes mollets brûlent-ils pendant la Marche sur le bord externe des pieds ?

Se tenir debout et marcher sur les côtés de l'avant-pied maintient les talons légèrement soulevés, donc les mollets travaillent en isométrie en permanence. Cette brûlure est normale et s'atténue généralement quand vos pieds s'adaptent à l'exercice.

Combien de pas un débutant devrait-il faire ?

Commencez par 5 à 10 pas contrôlés par série et concentrez-vous sur un placement propre du pied plutôt que sur la distance. Deux ou trois séries de qualité valent mieux qu'une longue marche dont la seconde moitié se fait avec un pied qui s'affaisse.

Quelle est l'erreur la plus fréquente dans la Marche sur le bord externe des pieds ?

Laisser la cheville partir de plus en plus vers l'intérieur à mesure que la fatigue s'installe, si bien que le bord externe du pied s'affaisse au lieu de rester à niveau. Corrigez en arrêtant la série tôt, en vous replaçant et en faisant des pas plus courts et plus délibérés.

Puis-je remplacer la Marche sur le bord externe des pieds par un autre exercice ?

Le travail d'équilibre sur une jambe, les élévations de mollets et la marche sur les bords internes des pieds renforcent la cheville de façon proche, mais aucun ne charge les stabilisateurs du bord externe du pied de la même manière. Si la position est inconfortable, commencez par un équilibre lent sur deux jambes sur les bords externes, sans marcher.

Quand dois-je faire la Marche sur le bord externe des pieds dans ma séance ?

Faites-la plutôt au début, dans votre échauffement ou votre travail de cheville, quand vos stabilisateurs sont encore frais. La faire en fin de séance signifie généralement des chevilles fatiguées et des pas bâclés.

Est-il normal d'avoir le côté externe du pied sensible après la séance ?

Une légère courbature musculaire sur le côté externe du bas de la jambe est attendue quand l'exercice est nouveau. Une sensibilité au niveau des articulations ou une impression d'ecchymose sur le bord externe du pied suggère que vous atterrissez trop fort, alors ralentissez et allégez chaque pas.