# Tirage Unilatéral À La Poulie En Position De Fente - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/10807/cable-split-stance-single-arm-row/ - Media ID: 10807 - Primary muscle: Dos - Body part: Dos - Equipment: Machine à câble - Video: https://fitwill.app/videos/10807/cable-split-stance-single-arm-row.mp4 ## Description Le tirage unilatéral à la poulie en position de fente est un rowing debout unilatéral réalisé sur machine à poulie avec une poignée unique placée à environ la hauteur de la poitrine. Vous faites face à la machine en position décalée, saisissez la poignée avec le bras opposé ou du même côté que votre jambe avant, et tirez vers vos fausses côtes en gardant le torse droit et bien aligné. Comme vous êtes debout plutôt qu'assis ou calé sur un banc, vos jambes, vos hanches et votre tronc participent tous à vous stabiliser pendant que le bras effectue la traction. Cet exercice cible principalement les grands dorsaux, avec une forte implication des rhomboïdes et du trapèze moyen lorsque l'omoplate se rétracte, plus les biceps et les avant-bras comme aides à la traction. La position de fente ajoute une réelle exigence de stabilité : les fessiers, les quadriceps et les mollets de la jambe avant travaillent en isométrie, et les obliques résistent à la rotation que le bras qui tire crée naturellement. C'est cette composante anti-rotation qui le distingue d'un rowing assis à la poulie. Il convient à un large éventail de pratiquants. Les débutants apprécient l'installation simple et le fait que la tension du câble est fluide et facile à régler avec le piton. Les haltérophiles plus avancés l'utilisent comme un rowing anti-rotation, un mouvement d'hypertrophie pour le haut du dos, ou une correction unilatérale des différences de force entre les deux côtés. C'est aussi un choix pratique pour les personnes qui trouvent les rowings buste penché difficiles pour le bas du dos, puisque le torse droit élimine la plupart de la charge spinale d'un rowing avec poids libres. L'installation compte plus qu'on ne le croit. Être trop près ou trop loin change le trajet de la résistance : il faut suffisamment de distance pour que le câble reste tendu bras entièrement tendus, sans vous tirer vers l'avant. La fente doit être large et confortable, avec la majorité du poids sur la jambe avant. Des hanches bien alignées sont essentielles — si votre bassin pivote vers la poignée, les obliques cessent de travailler et la traction perd son intérêt anti-rotation. L'exécution est simple mais facile à bâcler. Tendez complètement le bras de travail vers le bloc, gainez le tronc, puis ramenez le coude en arrière et légèrement vers le bas jusqu'à ce que la poignée atteigne le bas de votre poitrine ou vos côtes, en serrant l'omoplate vers l'arrière sans hausser les épaules. Marquez une brève pause, puis laissez le bras revenir vers l'avant de manière contrôlée jusqu'à l'étirement du grand dorsal. Expirez pendant la traction, inspirez pendant le retour, et terminez toutes les répétitions d'un côté avant de changer. Quelques points pratiques gardent ce mouvement productif et sûr. Gardez le genou de la jambe avant aligné au-dessus de la cheville plutôt qu'il ne s'effondre vers l'intérieur. Choisissez une charge qui vous permet de contrôler le retour pendant une à deux secondes complètes — c'est l'excentrique qui fait briller ce montage à la poulie. Et si la poignée vous tire continuellement sur la pointe des pieds, reculez et allégez la charge plutôt que de lutter contre la machine avec le bas du dos. ## Instructions 1. Réglez la poulie de la machine à environ la hauteur de la poitrine et fixez une poignée simple. 2. Faites face à la machine et reculez pour que le bras de travail puisse se tendre complètement avec le câble tendu ; adoptez une position de fente avec le pied avant bien ancré et le talon arrière décollé. 3. Saisissez la poignée avec une prise neutre, paume vers l'intérieur, et laissez la main libre le long du corps ou posée légèrement sur la hanche. 4. Gainez les abdominaux et alignez vos hanches et vos épaules face à la machine pour que la traction ne fasse pas pivoter votre torse. 5. Tirez la poignée vers vos fausses côtes en ramenant le coude derrière vous, en le gardant proche du corps plutôt qu'en l'écartant sur le côté. 6. En fin de traction, serrez l'omoplate vers l'arrière et le bas sans hausser l'épaule vers l'oreille. 7. Maintenez la position contractée un instant, puis tendez lentement le bras vers l'avant jusqu'à ce qu'il soit presque droit et que vous sentiez un étirement sur le grand dorsal. 8. Expirez en ramenant la poignée et inspirez lorsque votre bras retourne vers le bloc. 9. Effectuez toutes les répétitions d'un bras, puis réalignez votre position et passez à l'autre côté. ## Conseils et astuces - Si le câble vous tire vers l'avant sur la pointe des pieds bras tendus, reculez d'un demi-pas ou réduisez la charge — se pencher en avant transforme cet exercice en exercice pour le bas du dos plutôt que pour le dos. - Vérifiez que votre genou avant reste aligné au-dessus de la cheville ; la position de fente peut se dérègler avec la fatigue, alors repositionnez vos pieds entre les séries si nécessaire. - Résistez à l'envie de pivoter le torse pendant la traction. Le travail anti-rotation des obliques est l'un des principaux bénéfices, et pivoter le fait disparaître. - Gardez le trajet du coude proche des côtes pour privilégier les grands dorsaux ; laisser le coude s'écarter déplace l'accent vers les deltoïdes postérieurs et les trapèzes. - Ne haussez pas l'épaule qui travaille en haut de la traction — si votre trapèze supérieur brûle, réduisez la charge et pensez plutôt à tirer l'omoplate vers le bas et l'arrière. - Le placement de la main libre compte : l'appuyer légèrement contre la cuisse ou la hanche vous donne un repère physique pour vérifier si votre torse a commencé à pivoter. - Contrôlez le retour de façon délibérée pendant une à deux secondes ; laisser le bloc retomber brutalement gaspille le travail en position étirée sur le grand dorsal. - Utilisez un étirement complet mais pas forcé au départ — tendre le bras si loin que l'épaule bascule vers l'avant met une tension inutile sur la face avant de l'articulation. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles le tirage unilatéral à la poulie en position de fente sollicite-t-il le plus ? Les grands dorsaux effectuent l'essentiel de la traction, soutenus par les rhomboïdes et les trapèzes moyens lorsque l'omoplate se rétracte. Les biceps assistent, tandis que les obliques et les jambes en position de fente travaillent pour vous stabiliser et empêcher la rotation. ### Le bras de travail doit-il correspondre à la jambe avant ou à la jambe arrière en position de fente ? Les deux fonctionnent, mais la plupart des gens trouvent plus facile de tirer avec le bras opposé à la jambe avant, ce qui garde les hanches naturellement alignées. Si vous tirez du même côté que votre jambe avant, soyez particulièrement attentif à ne pas laisser le torse pivoter vers la poignée. ### Le tirage unilatéral à la poulie en position de fente est-il adapté aux débutants ? Oui. La position est stable, le câble offre une résistance fluide, et la poulie à hauteur de poitrine rend l'installation intuitive. Commencez avec une charge légère pour apprendre l'exigence anti-rotation avant d'augmenter. ### Pourquoi se tenir en position de fente plutôt que face à la machine, pieds parallèles ? La position décalée élargit votre base d'avant en arrière, ce qui rend plus facile le maintien au sol face à la traction du câble. Elle ajoute aussi une demande isométrique sur les fessiers et les quadriceps de la jambe avant qu'une position parallèle ne procure pas. ### Mon torse pivote sans arrêt vers le câble — comment corriger cela ? Allégez la charge, réalignez vos hanches avant la première répétition, et utilisez votre main libre comme point de repère. Gainer le tronc comme si vous vous prépariez à encaisser un léger coup aide aussi à verrouiller la cage thoracique au-dessus du bassin. ### Que puis-je utiliser comme substitute si la machine à poulie est occupée ? Un rowing unilatéral avec haltère, en prenant appui sur un banc, cible des muscles similaires mais avec moins d'exigence anti-rotation. Un élastique ancré à hauteur de poitrine et tiré dans la même position de fente est l'alternative la plus proche du mouvement original. ### À quelle hauteur faut-il régler la poulie ? Environ la hauteur de la poitrine ou du haut de l'abdomen fonctionne le mieux, afin que la poignée revienne grosso modo horizontalement vers vos côtes. Une poulie basse transforme le mouvement en un angle plus proche d'un tirage vertical, et une poulie haute change nettement la direction de la traction. ### Cet exercice est-il sans danger pour le bas du dos ? Pour la plupart des gens, il est plus doux pour le bas du dos que les rowings buste penché avec poids libres, car le torse reste droit. Gardez une charge raisonnable, gainez le tronc, et évitez de vous pencher ou de pivoter, car c'est là que la tension s'installe généralement. ### Combien de séries et de répétitions dois-je faire ? Deux à quatre séries de 8 à 12 répétitions par bras fonctionnent bien pour la force et le muscle en général. Comme c'est un mouvement unilatéral, calquez toujours le nombre de répétitions sur le côté le plus faible, et non l'inverse.