# Squat Sur Box Au Poids Du Corps - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/10810/bodyweight-box-squat/ - Media ID: 10810 - Primary muscle: Quadriceps - Body part: Cuisses - Equipment: Poids du corps - Video: https://fitwill.app/videos/10810/bodyweight-box-squat.mp4 ## Description Le squat sur box au poids du corps est une variation du squat réalisée vers une box, un banc ou une plateforme stable placée derrière vous. Au lieu de squatting en plein air, vous vous descendez avec contrôle jusqu'à ce que vos hanches touchent légèrement la box, vous marquez une courte pause, puis vous repoussez pour vous relever debout. La box sert de repère de profondeur et de garantie de sécurité, ce qui en fait l'un des schémas de squat les plus simples à apprendre et l'un des plus fiables à exécuter de façon constante. Cet exercice sollicite les quadriceps comme principaux moteurs, avec une forte contribution des fessiers et des ischio-jambiers, surtout en bas du mouvement lorsque vous reculez le bassin et contrôlez la descente. Les mollets et les stabilisateurs de la cheville vous aident à garder l'équilibre sur vos pieds, et votre sangle abdominale reste engagée en permanence pour maintenir le torse droit. Comme il n'y a pas de charge additionnelle, l'accent porte sur la qualité du mouvement plutôt que sur la force brute. C'est la box qui distingue cette variation. Elle vous donne une cible fixe de profondeur, donc chaque répétition se termine au même point, et elle vous apprend à créer une flexion de hanche et à déplacer votre poids vers l'arrière au lieu de laisser vos genoux avancer trop loin. Ce schéma de recul du bassin est précieux pour toute personne qui peine avec le squat libre, qui penche vers l'avant ou qui ne sait pas jusqu'où descendre. Il est particulièrement utile pour les débutants qui apprennent le squat, pour les personnes qui reprennent l'entraînement après une pause, et pour les pratiquants plus âgés qui veulent la sécurité de savoir qu'une surface se trouve derrière eux. Les athlètes plus expérimentés l'utilisent aussi comme échauffement ou comme exercice technique pour renforcer l'extension de hanche et une profondeur de squat constante. Pour bien l'exécuter, placez-vous dos à la box, les pieds à environ la largeur des épaules, à un ou deux pas devant elle. Gainez votre sangle abdominale, poussez vos hanches vers l'arrière et descendez jusqu'à un léger contact avec la box sans vous y relâcher complètement. Gardez la poitrine haute, le poids réparti sur tout le pied, et les genoux alignés avec vos orteils. Marquez une pause d'un instant, puis poussez le sol et relevez-vous bien droit. Choisissez une hauteur de box qui place vos cuisses à peu près parallèles au sol ou légèrement au-dessus lorsque vous êtes assis. Si vous vous laissez tomber sur la box ou si vous penchez fortement vers l'avant, la box est probablement trop basse ou vous précipitez la descente. Ralentissez le mouvement, et ne passez au squat libre que lorsque vous pouvez toucher la box en douceur et de façon constante à chaque répétition. ## Instructions 1. Placez une box, un banc ou une plateforme stable derrière vous et tenez-vous dos à elle, à environ une longueur de pied de la box. 2. Écartez les pieds à la largeur des épaules, orteils légèrement tournés vers l'extérieur, et répartissez votre poids de façon uniforme sur tout le pied. 3. Joignez vos mains devant la poitrine pour l'équilibre, reculez vos épaules et regardez droit devant vous. 4. Gainez votre sangle abdominale comme pour encaisser une légère poussée, puis inspirez. 5. Poussez vos hanches vers l'arrière et fléchissez les genoux en même temps, en laissant le torse s'incliner légèrement vers l'avant tout en gardant la poitrine haute. 6. Descendez lentement jusqu'à ce que vos hanches effleurent la box, en gardant les genoux alignés avec vos orteils et les talons au sol. 7. Marquez une pause d'une à deux secondes sur la box sans relâcher complètement vos jambes ni arrondir le dos. 8. Poussez à travers le milieu du pied et repoussez le sol pour vous relever, en contractant vos fessiers en haut du mouvement. 9. Expirez en vous relevant, puis réajustez votre position et re-gainez avant la prochaine répétition. ## Conseils et astuces - Si vous vous affalez systématiquement sur la box, la cause la plus fréquente est une descente trop rapide. Comptez deux à trois secondes à la descente pour pouvoir stopper le mouvement au lieu de vous laisser tomber. - Le contact doit être léger, comme si vous vous posiez sur un œuf. Si vous déchargez complètement vos jambes et vous reposez entre les répétitions, vous perdez la tension musculaire qui rend l'exercice efficace. - Une box trop basse impose un squat profond que vous ne maîtrisez peut-être pas encore. Commencez avec une hauteur où vos cuisses se situent juste au-dessus de la parallèle, puis abaissez-la progressivement à mesure que votre mobilité s'améliore. - Si vos talons se soulèvent quand vous reculez le bassin, écartez vos pieds de quelques centimètres et tournez les orteils un peu plus vers l'extérieur pour permettre à vos hanches de reculer entre vos pieds. - Des genoux qui rentrent vers l'intérieur à la remontée signifient généralement que les fessiers ne participent pas assez. Pensez à écarter le sol avec vos pieds en vous relevant. - Gardez les mains jointes à hauteur de poitrine au lieu de les laisser retomber, car ce contrepoids vous aide à reculer le bassin plutôt qu'à basculer vers l'avant. - Ne vous balancez pas en arrière sur vos talons en haut du mouvement et ne creusez pas le bas du dos ; terminez bien droit, fessiers contractés et cage thoracique alignée au-dessus des hanches. - Réaliser le mouvement devant un miroir, de profil, vous permet de vérifier que vos tibias restent relativement verticaux et que l'inclinaison de votre dos reste constante à chaque répétition. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille le squat sur box au poids du corps ? Les quadriceps font l'essentiel du travail, avec une forte implication des fessiers et des ischio-jambiers lors du recul du bassin et de la poussée vers le haut. Les mollets, les stabilisateurs de la hanche et la sangle abdominale soutiennent l'équilibre et un torse droit tout au long du mouvement. ### Le squat sur box au poids du corps convient-il aux débutants ? Oui, c'est l'un des meilleurs points de départ pour apprendre le squat. La box vous offre une cible de profondeur claire et un filet de sécurité, ce qui vous permet de vous concentrer sur la position des hanches et le contrôle au lieu de craindre de tomber en arrière. ### Quelle hauteur de box choisir pour le squat sur box au poids du corps ? Commencez avec une hauteur où vos cuisses se retrouvent parallèles au sol ou légèrement au-dessus lorsque vous vous asseyez. Si vous ne parvenez pas à contrôler la descente jusqu'à cette hauteur, utilisez une box plus haute et abaissez-la à mesure que votre force et votre mobilité progressent. ### Dois-je me reposer complètement sur la box entre les répétitions ? Non. Effleurez la box, gardez la tension dans vos jambes et relevez-vous. Se décharger complètement sur la box transforme la répétition en simple passage assis-debout et supprime la descente contrôlée qui développe la force. ### Pourquoi mes genoux avancent-ils trop quand je fais le squat sur box au poids du corps ? Cela se produit généralement quand les hanches ne reculent pas en premier. Initiez chaque répétition en poussant vos hanches vers l'arrière, en direction de la box, et gardez les mains jointes à hauteur de poitrine comme contrepoids. ### Quelle est la différence entre le squat sur box au poids du corps et le squat classique au poids du corps ? La box fixe votre profondeur à chaque répétition et encourage un schéma de recul du bassin avec plus de flexion de hanche et moins d'avancée des genoux. Le squat libre n'a aucun repère externe de profondeur, donc la profondeur et le schéma peuvent varier d'une répétition à l'autre. ### Que puis-je utiliser si je n'ai pas de plyo box ? Toute surface stable et antidérapante à environ la hauteur des genoux convient, comme un banc solide, une pile de step fermes ou une chaise basse et stable. Évitez tout ce qui glisse ou s'effondre sous votre poids. ### Combien de répétitions de squat sur box au poids du corps devrais-je faire ? Deux à trois séries de 10 à 15 répétitions contrôlées constituent une bonne fourchette de départ. Privilégiez un contact doux et constant avec la box plutôt que le nombre total de répétitions ; si les dernières répétitions s'écrasent sur la box, arrêtez la série. ### Le squat sur box au poids du corps est-il sans danger pour les personnes ayant des gênes aux genoux ? L'amplitude contrôlée et la profondeur fixe le rendent souvent plus supportable que le squat libre, mais le confort varie d'une personne à l'autre. Restez dans une amplitude sans douleur, utilisez une box plus haute si nécessaire, et arrêtez-vous et consultez un professionnel si la gêne persiste.