# Slam Au Médecine Ball (Version 2)

- Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/10816/medicine-ball-slam-version-2/
- Media ID: 10816
- Primary muscle: Abdominaux
- Body part: Tronc
- Equipment: Medicine Ball
- Video: https://fitwill.app/videos/10816/medicine-ball-slam-version-2.mp4

## Description

Le slam au médecine ball (Version 2) est une variante à stance large du slam classique au médecine ball. Au lieu de claquer le ballon droit devant vos pieds, vous adoptez une posture large avec les pointes de pieds légèrement tournées vers l'extérieur, lancez le ballon au-dessus de la tête, puis le projetez violemment vers le sol entre vos jambes ou juste à l'intérieur de celles-ci pendant que vous descendez en squat profond. Cette base élargie change nettement la sensation du mouvement : vos cuisses internes et vos hanches travaillent davantage, et vous terminez dans une position plus basse, ce qui sollicite plus les jambes qu'un slam en stance étroite.

C'est l'un des rares exercices qui vous permet d'exprimer un effort maximal en toute sécurité. Comme vous lâchez le ballon, il n'y a pas de phase de décélération à protéger vos articulations, donc vous pouvez bouger avec une vraie vitesse et une vraie intention. Cela en fait un choix de prédilection pour le développement de la puissance, les finishers de conditionnement et les échauffements avant une séance de force. Il travaille les abdominaux et les fléchisseurs de hanche comme principaux moteurs du lancer, avec les épaules, les dorsaux et les triceps qui portent le ballon au-dessus de la tête, et les quadriceps, les fessiers et les adducteurs qui contrôlent le squat profond sous le slam.

L'installation compte plus qu'on ne le croit. Une stance trop étroite transforme l'exercice en slam vers l'avant avec un risque d'arrondi du dos ; une stance trop large rend la partie squat maladroite et limite la force du lancer. Visez environ une fois et demie la largeur des épaules, asseyez-vous dans vos hanches et gardez le buste assez haut pour que votre colonne reste alignée même quand le ballon est bas. Choisissez un ballon sans rebond ou un médecine ball souple — un slam ball en caoutchouc est idéal, car un ballon vif peut rebondir vers vos tibias ou votre visage.

L'exécution repose tout sur le rythme et l'engagement. Grandissez-vous, claquez avec tout ce que vous avez, laissez le ballon frapper le sol, puis récupérez-le proprement et replacez-vous pour la répétition suivante. Évitez d'en faire un squat lent et laborieux avec un dépôt tout en douceur du ballon — la valeur est dans la vitesse du lancer. Les usages courants incluent les circuits métaboliques, le travail de puissance athlétique et les intervalles cardio peu techniques quand vous voulez un gros effort global du corps sans complexité technique.

Pour la sécurité, gardez le dos neutre quand vous ramassez le ballon au sol entre les répétitions — soulevez avec vos jambes, pas avec une colonne arrondie. Si vous sentez le lancer vous tirer vers l'avant sur la pointe des pieds, élargissez légèrement votre stance et asseyez-vous plus franchement dans le squat. Commencez avec un ballon plus léger pour ancrer le schéma moteur, et n'augmentez la charge que lorsque le mouvement devient automatique.

## Instructions

1. Placez-vous debout, les pieds écartés d'environ une fois et demie la largeur des épaules, les pointes légèrement tournées vers l'extérieur, avec un slam ball ou un médecine ball sans rebond au sol entre vos pieds.
2. Pliez-vous à la hauteur des hanches et fléchissez les genoux pour ramasser le ballon, en gardant le dos plat et en le saisissant fermement sur les deux côtés.
3. Redressez-vous bien à la verticale et montez le ballon droit au-dessus de la tête, bras tendus, les côtes alignées sur les hanches plutôt que le bas du dos cambré.
4. Gainez fermement les abdominaux et prenez une rapide inspiration avant le lancer.
5. Claquez le ballon avec force vers le sol entre vos jambes, en ramenant en même temps vos hanches vers l'arrière et vers le bas dans un squat profond pour que votre buste reste au-dessus du ballon.
6. Laissez le ballon frapper le sol juste à l'intérieur de votre stance pendant que vos bras accompagnent le geste vers vos genoux.
7. Gardez le poids réparti sur l'ensemble du pied et les genoux alignés dans l'axe des orteils en bas du squat.
8. Expirez sèchement pendant le slam ; l'expiration aide vos abdominaux à propulser le lancer.
9. Penchez-vous, remontez le ballon au départ du mouvement avec vos jambes, pas avec le dos arrondi, et redressez-vous bien à la verticale pour vous replacer avant la répétition suivante.
10. Répétez pour le nombre de répétitions choisi, en restant contrôlé sur la récupération et explosif uniquement sur le slam lui-même.

## Conseils et astuces

- L'erreur la plus courante est de claquer vers l'avant au lieu de vers le bas. Si le ballon atterrit devant vos orteils, élargissez votre stance et pensez à le traverser le sol entre vos talons.
- N'arrondissez pas le dos quand vous récupérez le ballon entre les répétitions — c'est là que survient la majorité des tensions lombaires, pas pendant le slam. Asseyez-vous en squat pour le ramasser à chaque fois.
- Gardez le lancer rapide. Si vous pouvez compter la descente du ballon, la charge est trop lourde ou vous hésitez en haut ; le travail de puissance doit avoir l'air agressif, pas prudent.
- Vos genoux doivent s'aligner sur vos orteils dans le squat profond. S'ils rentrent vers l'intérieur, donnez-vous la consigne d'écarter le sol avec vos pieds en descendant.
- Comptez sur vos abdominaux et vos hanches pour le lancer, pas seulement sur vos bras. Si vos épaules se fatiguent avant tout le reste, c'est que vous écrasez le ballon avec la force des bras au lieu d'enclencher votre buste vers l'avant et vers le bas.
- Ne retenez pas votre souffle pendant la série. Une expiration sèche par slam garde votre gainage efficace et vos répétitions régulières.
- Si vous utilisez un médecine ball qui rebondit, passez à un slam ball à poids mort. Courir après un ballon qui rebondit casse le rythme et risque un retour vers le visage ou les tibias.
- Gardez les bras relâchés en haut du mouvement. La tension dans les épaules au-dessus de la tête ralentit la vitesse de bras nécessaire pour un lancer agressif.

## Questions fréquemment posées

### Quels muscles le slam au médecine ball (Version 2) travaille-t-il ?

Les abdominaux et les fléchisseurs de hanche propulsent le lancer, tandis que les épaules, les dorsaux et les triceps montent le ballon au-dessus de la tête. La stance large ajoute un travail important pour les quadriceps, les fessiers et l'intérieur des cuisses quand vous descendez en squat profond et vous redressez.

### En quoi cette version diffère-t-elle d'un slam au médecine ball classique ?

Vous utilisez une stance beaucoup plus large et claquez le ballon entre vos jambes plutôt que devant vos pieds, en terminant en squat profond. Cela déplace une partie de la charge vers les cuisses et l'intérieur des cuisses et demande une meilleure mobilité de hanche.

### Le slam au médecine ball (Version 2) convient-il aux débutants ?

Oui, à condition de commencer avec un ballon léger et une stance dans laquelle vous pouvez squatter confortablement. Les débutants devraient maîtriser le ramassage du ballon avec le dos plat et le squat à une profondeur contrôlée avant d'ajouter un effort de lancer maximal.

### Quel type de ballon dois-je utiliser pour cet exercice ?

Un slam ball ou un médecine ball souple sans rebond est idéal. Un ballon qui rebondit ressortira de votre zone d'atterrissage étroite entre les jambes et peut remonter vers votre corps.

### Quelle doit être la largeur de ma stance ?

Environ une fois et demie la largeur des épaules, avec les pointes légèrement tournées vers l'extérieur, pour atteindre un squat profond tout en gardant le ballon entre vos pieds. Si le lancer vous tire vers l'avant, la stance est trop étroite.

### Pourquoi ai-je mal au bas du dos après des slams au médecine ball ?

Cela vient généralement du fait de s'arrondir pour récupérer le ballon ou de trop cambrer avec le ballon au-dessus de la tête. Ramassez le ballon avec le dos plat en squat et gardez les côtes alignées sur les hanches quand vous montez le ballon.

### Puis-je remplacer le slam au médecine ball (Version 2) si je n'ai pas de ballon ?

Un effort similaire peut être obtenu avec un kettlebell balancé au-dessus de la tête puis abaissé avec force, ou des slams de corde lourde en stance large, même si aucun des deux ne reproduit exactement le schéma lancer-récupération.

### Combien de répétitions dois-je faire ?

Pour la puissance, travaillez en séries de 5 à 8 slams à effort maximal avec une récupération complète. Pour le conditionnement, des séries plus longues de 15 à 20 répétitions fonctionnent, mais attendez-vous à ce que la vitesse du lancer baisse avec la fatigue.

### Est-ce que ce sont mes bras ou mon buste qui font la majeure partie du travail ?

Votre buste et vos hanches. Si vos épaules et vos bras brûlent alors que votre sangle abdominale semble ne rien faire, vous lancez uniquement avec les bras — enclenchez votre buste vers le ballon et laissez les bras suivre.