# Traction Sternale (Gironda) - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/10828/sternum-pull-up-gironda/ - Media ID: 10828 - Primary muscle: Dos - Body part: Dos - Equipment: Barre de traction - Video: https://fitwill.app/videos/10828/sternum-pull-up-gironda.mp4 ## Description La traction sternale (Gironda) est une variante de traction au poids du corps attribuée au légendaire coach de bodybuilding Vince Gironda. Au lieu de ramener votre menton au-dessus de la barre avec le buste vertical, vous vous penchez fortement en arrière pendant que vous tirez, en creusant la colonne et en ramenant la barre vers votre sternum — le point où votre bas des pectoraux rencontre le haut de votre abdomen. Ce long levier et cette trajectoire inclinée déplacent l'accent loin des bras vers les dorsaux et le milieu du dos, ce qui en fait l'un des patterns de tirage horizontal-vertical les plus exigeants que vous puissiez réaliser avec une simple barre. L'installation ressemble à celle d'une traction classique prise large : les mains prennent une prise plus large que les épaules, le corps pend tendu et les pieds restent hors du sol. À partir de là, le mouvement diverge. Pendant que vous tirez, votre tête et vos épaules reculent derrière la barre pendant que vos hanches avancent légèrement, si bien que votre buste se retrouve presque allongé sous la barre en haut du mouvement. En position finale, votre bas des pectoraux ou votre sternum est proche de la barre et le haut de votre dos est profondément contracté. Cet exercice convient aux pratiquants intermédiaires à avancés qui maîtrisent déjà des tractions strictes et veulent construire un dos plus large et un milieu du dos plus épais sans matériel supplémentaire. Comme le buste incliné en arrière retire une grande partie du levier des biceps, il est excellent pour les pratiquants dont les bras prennent le relais lors des tractions normales. Les bodybuilders l'utilisent pour la définition du dos et le spread des dorsaux ; les athlètes de force l'emploient comme accessoire difficile qui met à l'épreuve le contrôle scapulaire sous charge. L'installation compte ici plus que pour une traction standard. Une prise trop étroite la transforme en traction supination et laisse les coudes diriger le mouvement ; une inclinaison trop faible la maintient dans le registre vertical et la poitrine n'approche jamais la barre. La barre doit offrir suffisamment d'espace pour que votre corps puisse reculer et descendre sans que vos pieds ou vos jambes ne butent contre quoi que ce soit, et vous devez pouvoir vous suspendre librement, bras complètement tendus, avant de commencer. L'exécution doit ressembler à un pullover combiné à une traction. Pensez à ramener vos coudes vers le bas et l'arrière pendant que votre poitrine monte vers la barre et que votre tête la dépasse. La descente mérite tout autant de respect : vous redescendre en arc contrôlé jusqu'à la position suspendue maintient la tension sur les dorsaux et protège les épaules d'un étirement brutal en extension complète. Comme la traction sternale place les épaules dans une position étirée et cambrée sous la totalité du poids du corps, ce n'est pas le moment de forcer malgré la fatigue. Arrêtez la série dès que votre forme dérive vers le balancement, et considérez des répétitions strictes et de qualité comme la norme. Toute personne ressentant une gêne à l'épaule en bas de traction devrait d'abord travailler avec des variantes plus faciles, comme des tractions sternales partielles ou des versions assistées. ## Instructions 1. Saisissez une barre de traction avec une prise pronation large, soit environ 20 à 30 cm de plus que la largeur de vos épaules de chaque côté. 2. Suspendez-vous les bras complètement tendus et les épaules relâchées, loin des oreilles, pieds joints et hors du sol pour que votre corps puisse reculer librement. 3. Gardez une légère flexion des genoux et rentrer doucement le bassin pour gainager le tronc avant de démarrer la traction. 4. Amorcez le mouvement en ramenant vos coudes vers le bas et l'arrière, vers vos hanches, plutôt que tout droit vers le bas devant votre corps. 5. Pendant que vous tirez, inclinez votre buste vers l'arrière et creusez la colonne, en laissant votre tête repasser derrière la barre pendant que vos hanches avancent légèrement. 6. Continuez jusqu'à ce que votre sternum ou votre bas des pectoraux soit proche de la barre et que vos omoplates soient complètement rapprochées, votre buste presque allongé sous la barre. 7. Soufflez pendant la montée ; inspirez en haut ou pendant la phase de descente, en gardant une respiration régulière plutôt qu'en bloquant. 8. Redescendez en un arc lent et contrôlé, en inversant la trajectoire pour que votre buste revienne à la position suspendue verticale plutôt qu'en tombant tout droit. 9. Réinitialisez la position suspendue à chaque répétition : bras complètement tendus, épaules relâchées, jambes calmes, avant de démarrer la traction suivante. 10. Arrêtez la série dès que la poitrine cesse de s'approcher de la barre ou que votre corps commence à se balancer pour prendre de l'élan. ## Conseils et astuces - Pensez « poitrine contre la barre, tête derrière la barre ». Si votre menton passe mais que votre sternum ne s'approche pas de la barre, vous faites une traction classique prise large, pas une traction de Gironda. - La plupart des pratiquants utilisent une prise trop étroite. Si vos coudes restent devant votre buste durant toute la montée, écartez les mains — c'est la prise large qui rend l'inclinaison arrière possible. - Méfiez-vous des coudes qui s'écartent tout droit sur les côtés. Ramenez-les vers le bas et l'arrière à environ 45 degrés pour protéger les épaules et garder les dorsaux moteurs. - Si votre corps part vers l'avant au lieu de s'incliner en arrière, le problème vient de vos hanches : poussez-les consciemment légèrement vers l'avant pendant que votre poitrine monte. - La position basse est la partie la plus risquée de ce mouvement. Ne lâchez jamais depuis le haut — contrôlez l'arc de descente pour que les épaules ne soient pas brutalement projetées en position suspendue étirée. - Difficulté à atteindre le sternum ? Les répétitions partielles qui amènent la barre au milieu de la poitrine sont une régression légitime ; gagnez l'amplitude complète sur plusieurs semaines plutôt que de tricher avec des impulsions. - La prise lâche souvent avant que le dos ne flanche sur le travail prise large. Si vos mains glissent en pleine série, utilisez de la magnésie ou une surface de barre sûre plutôt que de raccourcir complètement vos séries. - Gardez les jambes calmes. Des jambes fléchies qui battent signifient généralement que le tronc n'est pas gainé et que l'élan remplace la force du dos. - Comme la trajectoire inclinée en arrière est inhabituelle, filmez une série de profil. Vous verrez immédiatement si votre buste s'incline réellement en arrière ou si vous tirez verticalement par habitude. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille la traction sternale (Gironda) ? Les dorsaux sont les moteurs principaux, avec une forte contribution des rhomboïdes, du trapèze moyen et des deltoïdes postérieurs grâce à la trajectoire cambrée et inclinée du buste. Les biceps assistent mais disposent de moins de levier que lors d'une traction classique, et les avant-bras travaillent dur pour tenir la prise large. ### Pourquoi la traction sternale (Gironda) tire-t-elle vers la poitrine plutôt que vers le menton ? Vince Gironda a conçu le mouvement pour que la barre se dirige vers le sternum pendant que le buste s'incline en arrière, transformant un tirage vertical en un tirage plus horizontal. Cette trajectoire favorise le développement des dorsaux et du milieu du dos plutôt que le tirage dominé par les bras d'une traction classique. ### Les débutants peuvent-ils faire la traction sternale (Gironda) ? C'est un mauvais point de départ — la plupart des débutants ne savent pas encore faire des tractions strictes, et cette version est plus difficile en raison de la prise large et de la trajectoire inclinée. Progressez d'abord avec des tirages verticaux à la poulie et des tractions classiques, puis utilisez des tractions sternales à amplitude partielle comme passerelle. ### Quelle largeur de prise adopter sur la traction sternale (Gironda) ? Une prise pronation confortable dépassant chaque épaule d'environ 20 à 30 cm convient à la plupart des gens. Si vos coudes restent devant votre corps pendant la traction, la prise est trop étroite pour permettre l'inclinaison arrière dont dépend l'exercice. ### Est-ce grave si ma tête passe derrière la barre ? Oui, c'est même correct — la tête passant derrière la barre pendant que la poitrine monte est la trajectoire prévue pour cet exercice, et non une faute comme cela peut être le cas dans les consignes classiques de traction. L'essentiel est que l'inclinaison provienne d'une cambrure contrôlée, pas d'un balancement. ### Ma poitrine n'atteint jamais la barre. Que dois-je changer ? Vérifiez d'abord que vous vous inclinez suffisamment en arrière — un buste vertical ne peut tout simplement pas amener la barre au sternum. Si l'inclinaison est correcte et que vous restez en deçà, utilisez des répétitions partielles jusqu'au milieu de la poitrine ou ajoutez du travail assisté jusqu'à ce que votre force de dos suive. ### Que puis-je substituer si je ne peux pas encore faire la traction sternale (Gironda) ? Les tirages verticaux à la poulie prise large réalisés avec le buste incliné en arrière reproduisent la même trajectoire, et les rowings avec appui thoracique musclent le milieu du dos dans un cadre contrôlé. Les tractions sternales assistées sur machine sont la régression au poids du corps la plus proche. ### La traction sternale (Gironda) est-elle sans danger pour les épaules ? Pour des épaules saines avec une bonne mobilité au-dessus de la tête et une force de traction déjà acquise, c'est généralement sans risque lorsqu'elle est exécutée avec contrôle. La position basse étirée et cambrée est exigeante, alors ne vous laissez jamais tomber depuis le haut et arrêtez si vous ressentez un blocage ou une douleur vive. ### Combien de répétitions et de séries dois-je faire ? Comme les répétitions strictes sont difficiles à accumuler, 3 à 4 séries de 3 à 8 répétitions de qualité constituent une plage de travail réaliste. Privilégiez la trajectoire complète d'inclinaison arrière plutôt que de chercher des chiffres plus élevés avec du balancement ou une amplitude réduite.