# Burpee Par-dessus La Barre - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/10835/burpee-over-the-bar/ - Media ID: 10835 - Primary muscle: Quadriceps - Body part: Corps complet - Equipment: Barre - Video: https://fitwill.app/videos/10835/burpee-over-the-bar.mp4 ## Description Le burpee par-dessus la barre est un mouvement de conditionnement complet qui combine un burpee classique avec un saut latéral par-dessus une barre posée au sol. Au lieu de terminer la répétition par un saut vertical, vous poussez sur le côté pour franchir la barre, atterrissez de l'autre côté, puis vous laissez immédiatement retomber dans le burpee suivant face à une nouvelle direction. La barre sert uniquement d'obstacle : sa charge importe bien moins que sa hauteur et sa stabilité. Cet exercice s'est forgé une réputation dans les circuits de conditionnement, les séances de type CrossFit et les blocs d'entraînement athlétique, car il empile trois exigences l'une sur l'autre : une poussée, une flexion de hanche et un saut latéral répété. Vos pectoraux, vos épaules et vos triceps gèrent la partie pompe, vos quadriceps, vos fessiers et vos ischio-jambiers propulsent la accroupissement et le saut, tandis que vos mollets et vos chevilles absorbent et redirigent la force à chaque atterrissage. Votre sangle abdominale relie le tout en maintenant votre colonne stable pendant que vous passez de l'horizontale à la verticale et inversement. L'installation compte plus qu'on ne le croit. La barre doit reposer au sol là où elle ne peut pas rouler, et vous avez besoin d'assez d'espace libre des deux côtés pour atterrir avec tout le pied et rester en équilibre. Une barre chargée avec des disques, comme on l'utilise habituellement, est plus haute qu'une barre à vide : choisissez donc la hauteur honnêtement. Si vous ne pouvez pas la franchir avec un saut confiant des deux pieds quand vous êtes frais, vous ne la franchirez pas de façon fiable en fin de série. Pour bien exécuter le mouvement, pensez au burpee et au saut latéral comme à un seul et même rythme plutôt qu'à deux habiletés distinctes. Posez les mains au sol, envoyez les pieds en arrière en position de planche, effectuez la pompe, ramenez les pieds sous les hanches, puis au lieu de sauter à la verticale, poussez latéralement pour que les deux pieds franchissent la barre ensemble. Atterrissez en douceur, genoux fléchis, réajustez votre posture une fraction de seconde, et enchaînez directement sur la répétition suivante. Le burpee par-dessus la barre fonctionne bien en intervalle chronométré, en objectif de répétitions dans un circuit ou en finisher quand vous voulez beaucoup de travail dans un petit espace. Comme le saut latéral ajoute un changement de direction, il sollicite davantage la coordination et les chevilles qu'un burpee classique. Progressez graduellement, gardez des sauts nets plutôt que bâclés, et passez par-dessus la barre en marchant dès que votre contrôle commence à faiblir. ## Instructions 1. Posez une barre au sol avec des disques à chaque extrémité pour qu'elle ne puisse pas rouler, et placez-vous de côté par rapport à elle, avec environ une longueur de bras d'espace libre des deux côtés. 2. Écartez les pieds à peu près à la largeur des hanches et laissez vos bras pendre naturellement le long du corps avant de commencer. 3. Fléchissez les hanches puis les genoux pour poser les deux paumes à plat au sol, juste à l'intérieur de la largeur des épaules, directement devant vos pieds. 4. Sautez ou ramenez vos pieds en arrière pour atterrir en planche solide, épaules alignées au-dessus des poignets et corps formant une ligne droite. 5. Effectuez une pompe en gardant les coudes à environ 45 degrés par rapport au buste et le gainage actif pour que les hanches ne s'affaissent pas. 6. Ramenez vos pieds en avant pour qu'ils atterrissent juste à l'extérieur de vos mains, puis poussez immédiatement sur les deux pieds latéralement pour sauter par-dessus la barre. 7. Atterrissez de l'autre côté sur la plante des pieds, genoux fléchis, puis redressez-vous ou enchaînez directement sur la répétition suivante face à la direction opposée. 8. Expirez quand vous poussez pour vous relever du sol et sautez par-dessus la barre, et inspirez quand vous descendez dans le burpee. 9. Réajustez la position de vos pieds après chaque atterrissage si vous dérivez, et gardez la barre du même côté par rapport à votre départ jusqu'à la fin de la série. ## Conseils et astuces - Si vos tibias frottent contre la barre lors du saut latéral, c'est que vous dérivez vers l'avant au lieu de sauter latéralement — placez vos pieds bien face à la barre avant de bondir et poussez sur le côté, pas en diagonale. - Une erreur fréquente est d'atterrir le saut latéral sur une seule jambe et de trébucher ; propulsez les deux pieds ensemble et fixez le point au sol où vous comptez atterrir. - Quand vos pompes se transforment en un serpent aux hanches affaissées, passez sur les genoux pour la partie pompe ou faites le burpee sans elle plutôt que de répéter de mauvaises positions. - Gardez les mains ancrées au sol pendant que vos pieds partent en arrière et reviennent ; les laisser glisser vers l'extérieur allonge le mouvement et vous vole votre rythme. - Utilisez des disques assez gros pour que la barre repose de façon stable — une barre à vide peut rouler ou bouger si vous la touchez du pied. - Gérez le premier tiers de votre série à une allure que vous pourriez tenir pendant toute la manche ; le burpee par-dessus la barre punit un départ à fond plus vite que la plupart des variations de burpee. - Si vos mollets et vos tendons d'Achille sont martelés, alternez quelques répétitions en franchissant la barre en marchant plutôt qu'en sautant pour réduire le volume d'atterrissages sans arrêter la série. - La magnésie ou des mains légèrement humides aident si vos paumes glissent au sol, surtout sur du caoutchouc ou des surfaces transpirantes. - Changez de direction à chaque répétition par principe — le demi-tour après chaque saut fait partie du mouvement, donc évitez le raccourci de contourner la barre en pas chassés. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille le burpee par-dessus la barre ? Il sollicite pratiquement tout : les pectoraux, les épaules et les triceps pendant la pompe, les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers pendant l'accroupissement et le saut, et les mollets à chaque atterrissage. Votre sangle abdominale travaille en continu pour relier les positions. ### Le poids sur la barre a-t-il de l'importance ? Non, la barre n'est qu'un obstacle et ne doit jamais être soulevée. Mettez assez de disques pour qu'elle repose fermement et ne roule pas, et choisissez une hauteur que vous pouvez franchir confortablement. ### Le burpee par-dessus la barre convient-il aux débutants ? Les débutants peuvent le pratiquer avec des adaptations : reculer et avancer les pieds au lieu de sauter, omettre la pompe ou la faire depuis les genoux, et franchir la barre latéralement en marchant. Maîtrisez cette version avant d'ajouter le saut latéral des deux pieds. ### En quoi est-ce différent d'un burpee classique ? La fin est un saut latéral par-dessus la barre plutôt qu'un saut vertical, ce qui ajoute un changement de direction, une rotation à chaque répétition et une exigence supplémentaire pour vos chevilles et votre équilibre. ### Pourquoi est-ce que j'accroche la barre avec mes pieds ? Vous sautez probablement vers l'avant et en travers au lieu de sauter straight sur le côté, ou vous coupez le saut à cause de la fatigue. Placez vos pieds bien face à la barre, poussez latéralement et montez légèrement plus les genoux jusqu'à ce que le schéma devienne automatique. ### Que puis-je utiliser à la place d'une barre ? N'importe quel obstacle bas, stable et non roulant fonctionne — une paire d'haltères posés parallèlement, une petite plyo box sur le côté, ou une ligne de scotch pour une version sans charge. Adaptez le substitut à la hauteur que vous pouvez franchir en sécurité. ### Comment dois-je respirer pendant le burpee par-dessus la barre ? Expirez sur l'effort — la pompe et le saut par-dessus la barre — et inspirez quand vous abaissez vos mains au sol. À haute intensité, votre respiration s'accélérera ; évitez simplement de bloquer votre souffle pendant le saut. ### Est-ce sans danger pour mes genoux et mes chevilles ? C'est généralement sans problème si vous atterrissez en douceur avec les genoux fléchis et que vos charges et volumes restent raisonnables. Si vous avez une lésion actuelle au genou, à la cheville ou au tendon d'Achille, utilisez la version en marchant ou choisissez un obstacle plus bas. ### Combien de répétitions dois-je faire ? Pour le conditionnement, travaillez en séries chronométrées de 20 à 60 secondes ou en manches de 8 à 15 répétitions, en ajustant la vitesse pour que votre technique sur le saut latéral tienne jusqu'à la dernière répétition. ### Dois-je atterrir face à la même direction à chaque répétition ? Non — franchir la barre latéralement vous fait naturellement pivoter pour faire face à la direction opposée, et ce demi-tour fait partie de l'exercice. Gardez le buste droit pendant la rotation plutôt que de vous tordre en plein vol.