# Rowing À La Poulie En Squat (avec Corde) - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/10837/cable-squat-row-with-rope-attachment/ - Media ID: 10837 - Primary muscle: Dos - Body part: Haut du dos - Equipment: Accessoire de corde - Video: https://fitwill.app/videos/10837/cable-squat-row-with-rope-attachment.mp4 ## Description Le rowing à la poulie en squat (avec corde) combine deux mouvements que la plupart des gens travaillent séparément : un squat au poids du corps et un rowing horizontal à la poulie. Vous vous placez dos à une poulie basse, vous saisissez une corde à deux mains, vous descendez en squat avec les bras tendus devant vous, puis vous vous relevez en tirant la corde vers votre taille. En position finale, vous êtes parfaitement droit, la corde ramenée le long du corps et les coudes passés derrière le torse. Comme les deux actions se chevauchent, cet exercice travaille vos jambes et le haut du dos dans un enchaînement continu. La phase de squat charge les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, tandis que la phase de traction sollicite les rhomboïdes, les trapèzes moyens, les grands dorsaux, l'arrière des épaules et les biceps. Vos lombaires et votre sangle abdominale restent sollicitées en permanence pour maintenir le torse droit face à la traction vers l'arrière du câble, et c'est justement ce qui distingue ce mouvement d'un rowing assis, où le banc fait ce travail à votre place. L'installation compte plus qu'on ne le croit. Se placer suffisamment loin de la machine crée de la tension avant même que vous ne bougiez, et garder un angle de câble bas signifie que la résistance vous tire vers l'arrière et vers le bas, ce qui vous oblige à bien gainé pour rester vertical. Si vous êtes trop près ou si le stack de poids repose entre les répétitions, vous perdez ce défi anti-extension et l'exercice se transforme en deux mouvements déconnectés l'un de l'autre. L'exécution est une question d'enchaînement. Descendez en squat avec contrôle, gardez la poitrine haute et les bras tendus, puis poussez dans vos talons pour vous relever pendant que la traction vers la taille s'effectue naturellement dans le mouvement ascendant. Le rowing doit se terminer au moment où vos hanches atteignent l'extension complète, pas avant, pour ne jamais vous retrouver à mi-squat avec la corde déjà ramenée. Inversez l'ordre à la descente : tendez d'abord les bras, puis redescendez dans le squat suivant. C'est un choix pratique pour les pratiquants pressés qui veulent un stimulus full body depuis une seule station, pour les débutants qui apprennent à coordonner le mouvement de hanche avec la force de traction, et pour tous ceux qui trouvent le rowing avec barre exigeant pour les lombaires, puisque la charge du câble et le torse vertical sont plus faciles à gérer. Il fonctionne aussi très bien en finisher le jour des jambes ou du dos, avec une charge légère à modérée pour des séries plus longues. Restez honnête avec la charge. Dès que le poids vous force à vous pencher en avant, à tirer sèchement avec les bras ou à écourter le squat, vous perdez tout l'intérêt de la combinaison. Maîtrisez d'abord le schéma au poids du corps ou avec une charge légère, puis progressez. ## Instructions 1. Fixez une corde à la poulie basse d'une machine à câble et réglez le stack sur une charge légère à modérée. 2. Saisissez une extrémité de la corde dans chaque main et reculez pour vous placer dos à la machine, les bras entièrement tendus devant vous et le câble légèrement tendu. 3. Écartez les pieds à peu près à la largeur des hanches ou des épaules, pointes légèrement tournées vers l'extérieur, et laissez le câble passer entre vos jambes ou juste devant l'extérieur de vos cuisses. 4. Gainez votre sangle abdominale, relevez la poitrine et abaissez vos épaules vers l'arrière et le bas avant de descendre. 5. Poussez vos hanches vers l'arrière et fléchissez les genoux pour descendre en squat complet, en laissant vos bras s'étendre vers l'avant avec la corde pendant la descente, le torse ne s'inclinant que très légèrement. 6. Poussez dans vos talons pour vous relever, et pendant la montée, tirez la corde vers votre taille en ramenant les coudes derrière vos côtes, en serrant vos omoplates l'une contre l'autre en haut du mouvement. 7. Terminez debout, parfaitement vertical, hanches en extension, avec la corde ramenée le long du corps et la poitrine bien haute. 8. Inversez le mouvement dans l'ordre : tendez d'abord les bras vers l'avant, puis redescendez en squat sous contrôle. 9. Soufflez en vous relevant et en tirant, inspirez en tendant les bras et en redescendant en squat. 10. Terminez toutes vos répétitions, puis faites un pas vers la machine et laissez le stack se stabiliser avant de lâcher la corde. ## Conseils et astuces - L'erreur la plus courante est de ramener la corde avant de commencer à se relever, ce qui transforme l'exercice en rowing buste penché et charge les lombaires. Calibrez la traction pour que vos coudes atteignent vos côtés au moment où vos hanches atteignent l'extension complète. - Si vous êtes projeté vers l'arrière en bas du squat, vous êtes soit trop près de la machine, soit la charge est trop lourde. Reculez un peu et allégez le poids jusqu'à pouvoir tenir la position basse sans être déséquilibré. - Gardez votre poids sur les talons et le milieu du pied pendant le squat. La traction du câble vers l'arrière pousse facilement à basculer sur les pointes, alors appuyez consciemment le sol loin derrière vous avec vos talons. - Évitez de hausser les épaules vers les oreilles pendant la traction. Gardez-les abaissées pour que le mouvement vienne du milieu du dos plutôt que des trapèzes supérieurs. - Ne laissez pas votre poitrine s'affaisser vers l'avant en bas du squat. Si votre torse part vers l'avant, réduisez la charge et travaillez le maintien d'une poitrine fière avec une colonne neutre. - Laissez vos bras rester longs et détendus pendant la descente. Votre prise doit tenir la corde, pas la combattre, pour que vos jambes et votre dos fassent le vrai travail. - Serrez fortement vos fessiers en haut de chaque répétition pour finir l'extension de hanche et soulager vos lombaires. - Gardez une tension fluide et régulière sur la corde avec les deux mains. Si un bras termine la traction visiblement plus tôt, ralentissez et synchronisez vos deux côtés. - Contrôlez la phase excentrique. Retomber sèchement en squat avec un stack lourd qui balance, c'est le moyen le plus rapide de perdre la forme et la tension. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles le rowing à la poulie en squat (avec corde) fait-il travailler ? La traction cible le haut du dos, en particulier les rhomboïdes et les trapèzes moyens, ainsi que les grands dorsaux et les biceps. La partie squat travaille les quadriceps et les fessiers, tandis que les lombaires et la sangle abdominale stabilisent le torse contre la traction du câble pendant tout le mouvement. ### Le rowing à la poulie en squat (avec corde) convient-il aux débutants ? Oui, car le câble offre une résistance constante et réglable, et le mouvement vous apprend à lier un squat à une traction. Commencez avec un stack léger et concentrez-vous sur le bon enchaînement : le rowing doit se terminer au moment où vous vous relevez. ### À quelle distance de la machine à câble dois-je me placer pendant cet exercice ? Assez loin pour que le câble reste tendu même en bas du squat, généralement à un ou deux pas derrière la poulie. Si le stack touche entre les répétitions ou si vous vous sentez déséquilibré par la traction, ajustez d'abord votre distance avant de modifier la charge. ### Pourquoi utiliser une corde plutôt qu'une barre droite pour le rowing à la poulie en squat ? La corde permet à chaque main de bouger indépendamment et offre une prise neutre, plus douce pour les poignets et les épaules. Elle permet aussi d'écarter légèrement les mains en fin de mouvement, ce qui favorise une contraction plus forte des omoplates. ### Dois-je tirer la corde vers ma taille ou vers le bas de la poitrine ? Visez la taille ou le bas des côtes, avec les coudes qui passent derrière vos côtés, pour garder l'accent sur le haut du dos. Tirer vers la poitrine amène généralement les coudes à s'écarter et les épaules à prendre le relais. ### Quelle est l'erreur la plus fréquente avec cet exercice ? Démarrer la traction alors qu'on est encore bas dans le squat, ce qui transforme l'exercice en rowing buste penché et sollicite les lombaires. Le bon ordre est : descendre en squat, bras tendus, puis se relever et tirer ensemble. ### Puis-je remplacer le rowing à la poulie en squat (avec corde) par un autre exercice ? Un squat avec haltères associé à un rowing buste penché couvre un terrain similaire, mais avec plus de demande sur les lombaires. Un rowing assis à la poulie complété par des squats séparés fonctionne aussi, si vous ne craignez pas de scinder le mouvement en deux exercices. ### Jusqu'à quelle profondeur dois-je descendre en squat quand le câble me tire vers l'arrière ? Descendez aussi bas que possible tout en gardant les talons au sol, la poitrine haute et la colonne neutre. Si la profondeur vous oblige à pencher le torse vers l'avant, réduisez d'abord la charge, puis travaillez la profondeur. ### Combien de séries et de répétitions dois-je faire ? Comme il combine deux schémas de mouvement, des répétitions modérées fonctionnent bien : deux à quatre séries de 10 à 15 répétitions avec un tempo contrôlé. N'allez plus lourd que lorsque l'enchaînement du squat et du rowing semble automatique. ### Cet exercice est-il sans danger pour les personnes qui ont des problèmes de dos ? Le torse vertical et la résistance du câble sont généralement plus doux pour le dos que les rowings lourds avec poids libres, mais les exigences du squat et du gainage restent bien réelles. Utilisez une charge légère, gardez la poitrine haute, et arrêtez-vous si vous ressentez une pression dans les lombaires plutôt que dans les jambes et le milieu du dos.